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1、LOGO如何健康安全的运动如何健康安全的运动广州广雅实验学校信息时报报道羸弱的一代，羸弱的一代，谁之过http:/ 2事事 件件各各 种种 声声 音音v这两个项目太“脱离群众”，除了被一两个牛人“霸占”赛场，玩的人太少，取消了没什么影响。v有些学生嫌跑步枯燥，喜欢球类、游泳等其他体育项目，同样能达到锻炼的目的。只有个别人既不注意运动，生活习惯也不规律，导致体质较差。 v长跑项目本身并没有问题，关键是要循序渐进，提高学生身体素质。讨讨 论论运动真的这么伤不起吗？我们真的跑不了吗？取消长跑就能解决所有问题吗？ 如果你想强壮，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！如果你想健美，跑步吧
2、！ 如果你想聪明，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！-希腊埃拉多斯山公元前8世纪自我监控的意义自我监控的意义参加运动的目的是为了锻炼意参加运动的目的是为了锻炼意志，提高体能，增进健康。志，提高体能，增进健康。如果在运动中出现了伤害事故，如果在运动中出现了伤害事故，那就违背了我们参加锻炼的目那就违背了我们参加锻炼的目的。的。v自我自我监督督是指体育是指体育锻炼者采者采用用简单易行的自我易行的自我观察和察和检查方法，方法，对健康状况、身体反健康状况、身体反应、功能状况等功能状况等进行行记录、分析，、分析，以及以及对运运动量大小作出量大小作出间接接评定、合理安排运定、合理安排运动负荷、避免荷、避免运运动
3、损伤和运和运动性疾病的性疾病的发生生心跳管理心跳管理简单的说就是简单的说就是用用“心跳数心跳数”的快慢，来测的快慢，来测定并管理运动定并管理运动的强度。的强度。“硬硬”指指标标“软软”指标指标自我感觉自我感觉如何做好体育运动的自我监控如何做好体育运动的自我监控科学安科学安全运动全运动计算安全心跳数计算安全心跳数（220-年龄）X目标强度（0.40.9等）=目标心跳例： 20岁以减肥为目标的人的最低运动强度心跳（220-20） X0.6=120次 20岁篮球校队以保持良好状态的心跳 （220-20）x0.9=180次v测量心率的方法：运动停止后，即刻测脉搏、心测量心率的方法：运动停止后，即刻测脉
4、搏、心测量心率的方法：运动停止后，即刻测脉搏、心测量心率的方法：运动停止后，即刻测脉搏、心率、颈动脉搏动，率、颈动脉搏动，率、颈动脉搏动，率、颈动脉搏动，v数最初数最初数最初数最初1010秒的脉搏数，再将之乘以秒的脉搏数，再将之乘以秒的脉搏数，再将之乘以秒的脉搏数，再将之乘以6 6运动强度与自我感觉对照表运动强度与自我感觉对照表高强度高强度呼吸沉重，气喘吁吁，不能连续说话；呼吸沉重，气喘吁吁，不能连续说话；运动后有疲劳感运动后有疲劳感较高强度较高强度心跳、呼吸明显加快，出汗较多；可心跳、呼吸明显加快，出汗较多；可以喘气交谈以喘气交谈中等强度中等强度心跳、呼吸有加快，身体发热，微微心跳、呼吸有加
5、快，身体发热，微微出汗；可以说话，但不能唱歌出汗；可以说话，但不能唱歌低强度心跳、呼吸没有什么变化，不出汗；运动中轻松自如地谈话、唱歌v运动前v自身身体状况的了解自身身体状况的了解v制定练习的内容规划制定练习的内容规划v运动中运动中：v过程中身体的变化，一般会有哪些？过程中身体的变化，一般会有哪些？*属于正常的身心变化有：属于正常的身心变化有：1、紧张、自我感、自我感觉疲劳觉疲劳 、肌肉酸痛、口渴、肌肉酸痛、口渴*属于必须立即停止运动的有：属于必须立即停止运动的有：v1、晕厥厥 2、意识失控意识失控 3、肌肉、肌肉痉挛 4、运运动中腹痛中腹痛（自我检查）（自我检查） 5、运运动中胸、背出中胸、
6、背出现不舒不舒服服（可能是可能是发生了运生了运动中的心中的心绞痛，要痛，要马上停止。上停止。运运动量大会量大会给心心脏造成造成负担担）*属于应该坚持一下的有：属于应该坚持一下的有：、运、运动后肌肉酸痛后肌肉酸痛、极点现象（较长时间，中等运动强度中发生极点现象（较长时间，中等运动强度中发生的）的）v运动后v主主观感感觉：疲：疲劳、头痛、痛、头晕、胸、胸闷、心悸、心悸、精神不振、肌肉酸痛、食欲不振、精神不振、肌肉酸痛、食欲不振、恶心呕吐、心呕吐、动作作迟钝、出汗量、出汗量较多、注意力下降、呼吸加多、注意力下降、呼吸加快繁乱快繁乱v客客观感感觉：肌肉力量下降、运：肌肉力量下降、运动后心率恢复后心率恢
7、复较慢慢v例：如进行例：如进行30秒秒20次深蹲的定量负荷运动，一般次深蹲的定量负荷运动，一般心跳率可在运动后心跳率可在运动后3分钟內恢复到运动前水平，而分钟內恢复到运动前水平，而身体疲劳时，这种恢复时间会明显延長。身体疲劳时，这种恢复时间会明显延長。科学安全运动科学安全运动-4W1HWhere-在什么地方运动在什么地方运动When-什么时间运动什么时间运动What-什么运动什么运动快乐运动快乐运动合理锻炼合理锻炼科学监控科学监控How-怎样运动怎样运动Why-为什么运动为什么运动运动的类型运动的类型有氧运动有氧运动可以提高心肺功能，可以提高心肺功能，燃烧脂肪，减重塑身燃烧脂肪，减重塑身如：慢
8、跑、游泳、骑如：慢跑、游泳、骑自行车、步行、有氧自行车、步行、有氧健身操、瑜伽等。健身操、瑜伽等。增强肌肉组织，增加骨增强肌肉组织，增加骨骼密度，塑造完美体。骼密度，塑造完美体。如：短跑、举重、投掷、如：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯跳高、跳远、拔河、俯卧撑、肌力训练等卧撑、肌力训练等无氧运动无氧运动Diagram运动量运动量Text有氧运动有氧运动TextText无氧运动无氧运动Tex频率：每周3次以上，每次30分钟以上强度：见前“硬、软”指标以力量练习为例新手：每块肌肉群1-3组，每组10-12次重复动作练习。每周2-3次高手：可以更频繁的练习，不同时间练不同肌肉群。提醒：做好热身
9、准备于放松整理提醒：做好热身准备于放松整理以俯卧撑为例以俯卧撑为例运动的饮与食运动的饮与食运动中每15-20分钟运动前即刻运动后饮饮运动前30-60分钟补100-200ml补150-250ml补100-200ml补250-500ml补水原则就是“少量多次” ，常温的水、运动饮料或者淡盐水运动饮料：一定的糖、适量的电解质、相关 维生素不宜饮用：茶、咖啡、可乐果汁饮料运动前运动前运动中运动中运动后运动后运动的饮与食运动的饮与食食食饭后30分钟可以散步，1-2小时才可进行跑步等锻炼长时间高强度的运动中可吃香蕉、能量棒等补充能量应该以高碳水化合物、高蛋白质食物为主。如：淀粉类、水果、海鲜或低脂酸奶 相关资源介绍相关资源介绍中羽在线 http:/ TBBA篮球中文网 http:/我爱健身论坛 http:/网站与论坛报刊杂志APP应用报纸杂志报纸杂志APP应用应用Daily cardio workoutNike runningNike training clubLadies home workout推荐音乐推荐音乐拉伸拉伸放松放松Hate to say I you soSunshineLike toy soldier天空之城Song from a Secret Garden跑步跑步LOGO
