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1、长跑的练习方法长跑的练习方法 立定跳远的练习方法立定跳远的练习方法 5050米的练习方法米的练习方法 实心球练习方法实心球练习方法 仰卧起坐练习方法仰卧起坐练习方法 每课练习步骤每课练习步骤 运动后的卫生运动后的卫生 运动后的营养运动后的营养男生：男生：1000米米立定跳远立定跳远或或50米米握力或实心球握力或实心球女生：女生：800米米立定跳远或立定跳远或50米米仰卧起坐或实心球仰卧起坐或实心球长跑的练习方法长跑的练习方法1.一般耐力一般耐力：它是练长跑的基础它是练长跑的基础.像文化课的基础知识，只要坚持每天练像文化课的基础知识，只要坚持每天练习长跑（不走）会有不小的收获习长跑（不走）会有不
2、小的收获方法：女生方法：女生2000米，男生米，男生3000米。练习一段后跑的速度会自然提高，跑时米。练习一段后跑的速度会自然提高，跑时感到很轻松像走路一样就感到很轻松像走路一样就OK了了2.速度耐力：每周练习两次，是提高成绩的重要手段速度耐力：每周练习两次，是提高成绩的重要手段方法：女生方法：女生200米米*5-8次，次，32-38秒，男生秒，男生300米米*6-8次，一分钟左右，次，一分钟左右，开始开始练习可以减量练习可以减量3-6次，逐渐增加跑的次数，这个训练很累，尤其是次，逐渐增加跑的次数，这个训练很累，尤其是跑到跑到3-4次的时候感到恶心，只要你以坚强的毅力坚持跑完，你的成绩次的时候
3、感到恶心，只要你以坚强的毅力坚持跑完，你的成绩会进步一大块，如果第一次和最后一次的成绩基本相同，你就成功了！会进步一大块，如果第一次和最后一次的成绩基本相同，你就成功了！3.专项耐力：是提高成绩的难点，也叫磨锋训练是最累的，如果你能轻松专项耐力：是提高成绩的难点，也叫磨锋训练是最累的，如果你能轻松完成老师交给的任务你的长跑就完成老师交给的任务你的长跑就QK了了方法：女生：方法：女生：600米每周跑米每周跑2次成绩次成绩235左右。男生：左右。男生：800米每周两次成绩米每周两次成绩235左右左右立定跳远的练习方法立定跳远的练习方法动作：预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，动作：预摆：两
4、脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬
5、间蹬地动作。前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。地后往前不往后。练习方法：练习方法：1.跳垫子跳垫子2.跳深跳深3.杠铃练习杠铃练习4.跳楼梯跳楼梯5.沙袋沙袋注意事项：立定跳远必须热身活动，以免发生伤害事故注意事项：立定跳远必须热身活动，以免发生伤害事故50米跑练习方法米跑练习方法50米跑：步长米跑：步长+步频步频+腿部力量腿部力量练习方法：练习方法：1.速度
6、练习：速度练习：30米跑米跑10-20次每周两次次每周两次2.速度耐力练习：速度耐力练习：50-60米米6-10次每周两次次每周两次3.专项耐力练习专项耐力练习110米米*3、100米米*3每周一次每周一次4.腿部力量练习：杠铃、立定跳远、多级跳腿部力量练习：杠铃、立定跳远、多级跳5.步频练习：快频率的小步跑、高抬腿、短距步频练习：快频率的小步跑、高抬腿、短距离快速跑离快速跑实心球练习方法实心球练习方法 动作：1.、预备姿势、预备姿势：两脚前后开立，前脚掌离起掷线约：两脚前后开立，前脚掌离起掷线约2030厘厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距
7、离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。间偏前，眼睛看前下方。2、预摆：预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条、预摆：预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。3、最后用力：最后用力是投掷
8、实心球的主要环节，动作是否、最后用力：最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。实心球练习方法实心球练习方法 动作：练习方法：练习方法：1、每节课投、每节课投20-30次次2、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、
9、举、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。重物练习或爬竿。3、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。4、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。5、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。仰卧起坐的练习方法仰卧起坐的练习方法1、仰卧起坐动作：身体平躺仰卧于垫上，双肩着垫平、仰卧起坐动作：身体平躺仰卧于垫上，双肩着垫平躺，两腿屈膝，两手指交叉贴于脑后，可有同伴压住躺，两腿屈膝，两手指交叉贴于脑后，可有同伴压住脚面。概括起来仰卧起坐分三个阶段：仰卧、起坐、脚
10、面。概括起来仰卧起坐分三个阶段：仰卧、起坐、下躺。注意：落垫必须背部完全着垫，以双肩着垫为下躺。注意：落垫必须背部完全着垫，以双肩着垫为准；抬起时必须肘部与膝盖处触碰才算一次，不然是准；抬起时必须肘部与膝盖处触碰才算一次，不然是不计数的。不计数的。2、练习方法：如果你、练习方法：如果你1分钟只能分钟只能30个的话，就做个的话，就做30个个为一组，记住，不求速度，只求数量。稍休息后进行为一组，记住，不求速度，只求数量。稍休息后进行第第2组，一共做组，一共做3-4组就够了，记住这几组要一气呵组就够了，记住这几组要一气呵成，别休息时间过长，难受也要坚持，第一天运动完成，别休息时间过长，难受也要坚持，
11、第一天运动完以后今后的几天腹部会很痛，这是长肌肉的表现，等以后今后的几天腹部会很痛，这是长肌肉的表现，等3到到4天后继续，从此以后你就不会痛了，然后天后继续，从此以后你就不会痛了，然后1个星个星期加期加5个，相信你个，相信你6星期后星期后1分做分做50个很轻松。个很轻松。，每课练习步骤每课练习步骤1、一般耐力练习、一般耐力练习2000-3000米米2、基本体操活动身体各关节，避免受伤、基本体操活动身体各关节，避免受伤3、立定跳远练习、立定跳远练习20-30次次4、实心球、仰卧起坐练习、实心球、仰卧起坐练习20-30次次5、长跑练习、长跑练习:周一：速度练习：周一：速度练习：100米米*5-65
12、0米米*56次次周二：速度耐力：周二：速度耐力：300-200快快+100走走*5-6次次100快快+100走走*5-6次次周三：周三：800米米-600米跑米跑34次，次，周四：同周二周四：同周二周五：同周三周五：同周三6.腿的力量练习腿的力量练习:楼梯跑楼梯跑5次，楼梯跳次，楼梯跳5次，或跳上跳下次，或跳上跳下20次次*37，楼梯跳很容易受伤，必须在老师的指导下练习，切记！，楼梯跳很容易受伤，必须在老师的指导下练习，切记！运动后的卫生运动后的卫生1、每次长跑完后，特别是出汗以后不要吹风，不要、每次长跑完后，特别是出汗以后不要吹风，不要骑自行车，不要马上坐在凉的、潮湿的地方，以免骑自行车，不
13、要马上坐在凉的、潮湿的地方，以免伤肾伤肾,应该走一走缓解后坐在垫子上稍休息，进行应该走一走缓解后坐在垫子上稍休息，进行下一步训练下一步训练2、运动后、运动后不要马上大量喝凉水不要马上大量喝凉水更不要吃冷饮以免加更不要吃冷饮以免加重心脏负担损害心脏、胃凉，脸上生疙瘩重心脏负担损害心脏、胃凉，脸上生疙瘩3、锻炼前后半小时尽量空腹，以便保护我们的胃、锻炼前后半小时尽量空腹，以便保护我们的胃4、力量练习前一定将全身各部分肌肉活动开避免拉、力量练习前一定将全身各部分肌肉活动开避免拉伤肌肉伤肌肉5、运动后要及时放松使肌肉有弹性为下一次锻炼做、运动后要及时放松使肌肉有弹性为下一次锻炼做好准备好准备运动后的营
14、养运动后的营养1、运动后要及时补充水分，切忌不要暴饮运动后要及时补充水分，切忌不要暴饮要一口一口的慢慢喝要一口一口的慢慢喝2、注意运动后的营养，及时补气血、注意运动后的营养，及时补气血一一)补气血食疗：补气血食疗：1.乌鸡一只（广缘卖）乌鸡一只（广缘卖）+当归当归50克克+黄芪黄芪50克克+大大枣枣5个个+枸杞枸杞10粒粒做法：做法：将乌鸡除去内脏洗净用热水焯一下再将乌鸡除去内脏洗净用热水焯一下再洗干净血沫洗干净血沫运动后的营养运动后的营养一一)补气血食疗：补气血食疗：当归、黄芪、枣、枸杞洗净最好缝一个布包当归、黄芪、枣、枸杞洗净最好缝一个布包里，水量没过鸡，用大火烧开里，水量没过鸡，用大火烧
15、开3-5分后，改分后，改小火炖小火炖2个小时待凉后，放入冰箱冷却后，个小时待凉后，放入冰箱冷却后，除去油就可以喝汤吃肉了，最少要除去油就可以喝汤吃肉了，最少要3-5天内天内把鸡汤吃掉。可用汤煮面，方便面，馄饨等，把鸡汤吃掉。可用汤煮面，方便面，馄饨等，如果受不了那种药味也可不放在汤里，将其如果受不了那种药味也可不放在汤里，将其研成粉吃完饭一样服半勺也行，这个汤可以研成粉吃完饭一样服半勺也行，这个汤可以反复煮。反复煮。运动后的营养运动后的营养2.乌鸡一只，西洋参乌鸡一只，西洋参15克，大枣克，大枣5个。糯米一把个。糯米一把（水泡一小时）枸杞（水泡一小时）枸杞10粒粒将作料放在鱼肚里用线缝好，做的
16、方法同上，将作料放在鱼肚里用线缝好，做的方法同上，这个食疗吃完以后会很热，吃完后必须去运这个食疗吃完以后会很热，吃完后必须去运动很有精力和力量，否则你会热的难受，身动很有精力和力量，否则你会热的难受，身体好的会流鼻血。体好的会流鼻血。二）宝元汤二）宝元汤用料：猪蹄用料：猪蹄2、个鲫鱼一条、牛肉馅、个鲫鱼一条、牛肉馅2两、三片两、三片姜、七个大枣、一小把枸杞、几个山楂姜、七个大枣、一小把枸杞、几个山楂和煮乌鸡的方法一样和煮乌鸡的方法一样.适用于用于脑力、身体虚弱的人。适用于用于脑力、身体虚弱的人。运动后的营养运动后的营养二）宝元汤二）宝元汤用料：猪蹄用料：猪蹄2、小小鲫鱼一条、牛肉馅鲫鱼一条、牛肉馅2两、三片两、三片姜、七个大枣、一小把枸杞、几个山楂姜、七个大枣、一小把枸杞、几个山楂和煮乌鸡的方法一样和煮乌鸡的方法一样.适用于用于脑力、身体虚适用于用于脑力、身体虚弱的人。弱的人。三、运动后的损伤及治疗三、运动后的损伤及治疗1.骨头疼：大红月季花瓣（花店的红玫瑰也可）骨头疼：大红月季花瓣（花店的红玫瑰也可）泡高度白酒，泡高度白酒，3天后擦在患处，几天就会不疼了天后擦在患处，几天就会不疼了2.拉伤肌肉痛：红花油烤电拉伤肌肉痛：红花油烤电
