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1、肥胖症的运动处方内容提要：一、肥胖的一些概念二、肥胖的合并症及危害三、运动减肥的机理四、女性肥胖的防治五、肥胖运动处方指南六、肥胖症运动处方七、儿童肥胖的防治1一、肥胖的一些概念1、肥胖的定义（日本学者织田敏次1985）：当人体摄入食物过多，消耗能量的体力活动减少，摄入的热量超过了机体所消耗的热量，过多的热量转变为脂肪大量蓄积起来，使脂肪组织异常地增加，体重超过正常值的20%以上，有损于健康的一种超体重状态。22、标准体重与理想体重（1）标准体重与理想体重Huenemann和Hampton等人（1966）对标准体重做如下定义：理想体重是由生命保险公司根据大量的体质调查资料中，统计得出的死亡率最
2、低的体重数值。当人体的脂肪量占体重10-15%时，及称之为理想体重。一般按照公式所得的平均体重称为标准体重，二者通用。A标准体重的计算方法成人标准计算方法很多，布诺卡公式如下：标准体重（Kg）=身高（cm）-100（165cm）标准体重（Kg）=身高（cm）-105（166-175cm）标准体重（Kg）=身高（cm）-110（176cm）女性体重比男性相应组别见2.5Kg3B 中国长年人人理想体重的计算方法南方人和北方人以长江为界。计算公式如下北方人，理想体重（Kg）=身高（cm）-1500.6+50南方人，理想体重（Kg）=身高（cm）-1500.6+48肥胖度=（实际体重-标准体重）标准体
3、重100% 肥胖度在10%之内，称之为正常适中。肥胖度超过10%，称之为超重。肥胖度超过20%-30%，称之为轻度肥胖。肥胖度超过30%-50%，称之为中度肥胖。肥胖度超过50%，以上，称之为重度肥胖。肥胖度小于-10%，称之为偏瘦。肥胖度小于-20%以上，称之为消瘦。C体重指数（BMI）测量法近年来国际流行的标准体重测量法，也叫凯特莱指数BMI（kg/m2）=体重（kg）/身高（m）的平方 肥胖度（%） =实际体重（Kg）标准体重（Kg）-1 100%4评定：BMI20，偏瘦； BMI 在20-24，正常；24-26.5，偏胖26.5，为肥胖。3、肥胖症的分级有学者将肥胖分成四级：超过标准体
4、重15-30%为一级肥胖，超过30-50%为二级肥胖，超过50-100%为三级肥胖，超过100%为四级肥胖。日本学者箕轮直一认为：低于标准体重25%以上者，3度消瘦；低于标准体重25-24%者，2度消瘦；低于标准体重10-19%者，1度消瘦；10%者，正常范围；超过标准体重10-19%者，1度肥胖；超过标准体重20-24%者，2度肥胖；超过标准体重25%以上者，3度肥胖。4、肥胖的分类 日本大阪大学的德永胜等人（1986）根据CT断层扫描图像，分为内脏蓄积型（V）和皮下脂肪蓄积型（S）两类，V与S之比，比值0.4为内脏脂肪蓄积型肥胖； 0.4为皮下脂肪蓄积型肥胖。5 研究表明，尽管肥胖程度相同
5、，内脏脂肪蓄积型患者，空腹血糖值、口服葡萄糖耐量试验的血糖面积（MBC）均增加，总胆固醇和中性脂肪亦见增加，这三项化验结果与VS明显正相关，说明内脏脂肪与糖、脂质代谢障碍明显相关。此外，内脏脂肪蓄积型患者容易引起心脏扩大，减肥疗效易于收获。 许多学者有无明显内分泌与代谢性疾患的病因，分为两类。 一是单纯性肥胖。占肥胖患者绝大多数。 二是继发性肥胖。又称“病理性肥胖”，仅占2.6%。5、肥胖的原因（1）遗传性因素，即与先天的遗传基因有关。取决于 脂肪细胞数目多少和细胞体积的大小两个因素。据报道，约有60-80%以上的肥胖者有家族史。例如，双亲肥胖者，子女肥胖率达63-87%。6（2）病理性原因：
6、甲状腺功能减退、胰岛素性肥胖等（3）生活上的原因：吃的多活动少，是单纯性肥胖主要原因（4）低能量代谢率。1998年 美国医生埃里克劳伍逊和罗伯特博士研究表明，肥胖是一种先天遗传性疾病-有较低的能量代谢率。7二、肥胖症的合并症及其危害 原美国医学联合会会长路易斯郑重向人们宣告：“我们人类面临的最大威胁并不是可怕癌症，而对健康构成最大的威胁是肥胖症。”1、肥胖症的合并症 Itallie等（1982）认为肥胖症主要合并症有（1）心血管系统是高血压和冠心病（2）糖尿病（3）胆石症（4）心理与社交能力障碍（5）过重负荷引起的骨与关节疾患（6）脂肪肝、血栓与栓塞性疾病。2、肥胖症的危害 （1）合并症多，死
7、亡率高，寿命缩短。有资料显示：40-45岁以后，体重每增加0.5Kg，死亡率增加1%，而体重低于正常15%的死亡率最低。8（2）肥胖者死亡率高的原因：A脂肪大量沉积，增加机体负担和耗氧量，可比正常人耗氧量增加30-40%。B大量脂肪沉积在腹腔，使横膈膜升高，导致心肺活动受限，影响心肺功能。C脂肪沉积在心脏，导致心肌收缩无力，心搏击量下降，血量速度减慢，引起头晕、乏力、头痛或冠心病。D脂肪沉积在血管壁，使血管弹性下降，易行成动脉粥样硬化。脂肪沉积在肝脏，引起脂肪肝。1992年全国肥胖症学术会议报道，我国肥胖症发病率逐年上升，据北京、上海等城市初步调查，发病率大体在10%左右。据统计，我国心脏病患
8、者，肥胖人是正常人的2.5倍；高血压患者中肥胖人是正常人的3倍；糖尿病和动脉粥样硬化的病人中，平均每4个人就有3个胖子。9三、运动减肥的机理 ！防治肥胖的基本原则：人体长期持续地处于能量摄入与消耗的负平衡状态之中。也就是限制饮食和增加运动量，使能量消耗超过能量摄取。 ！单纯性肥胖的防治对策：一是饮食方法，二是运动方法。但是，肥胖的预防比治疗更易见效。 ！肥胖的易发期：婴儿期、青春发育期、妇女产后及绝经期、男性中年以后，这些时期应该积极预防。1、肥胖者运动不足的证据 有学者提出“现代文明病”就是“运动不足病”。美国学者对350例肥胖者进行研究，发现平时少活动占67.5%，观察肥胖学生及正常学生在
9、体育课上的运动情况，肥胖学生大部分站着或者轻微活动，体重正常的非常活跃。肥胖学生吃得并不比一般人多。以上情况表明身体肥胖主要原因是缺乏运动，饮食是次要的。102、运动减肥的机理（1）运动调节代谢功能，促进脂肪代谢。 Wahren等研究表明，肌肉运动时其能源选择与肌肉收缩持续的时间、强度、营养状况有关。健康人在安静时肌肉组织的能量来源以游离脂肪酸为主（约96%）。肌肉收缩初期（5-10分钟内），肌肉利用的主要能源是肌肉组织中肝糖原，其次则利用血液中葡萄糖（30-40%）；持续运动达120分钟以上，利用总能源明显上升，其中游离脂肪酸占50-57%还多。 肌肉运动需要大量能量，供应肌肉脂肪酸来源：
10、A血浆中的脂质，包括乳糜微粒、脂蛋白和游离脂肪酸 B细胞内的甘油三酯和磷脂池 C肌纤维间脂肪组织中的甘油三脂池（2）运动可降低血脂11Kemmer等（1983）研究表明，体育运动可改善脂质代谢。运动是肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加，可提高脂蛋白脂酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和极低密度脂蛋白的分解，因此，可以降低血脂使高密度脂蛋白胆固醇量升高。 日本学者佐藤-造的研究表明，体育运动可使血液中游离脂肪酸浓度降低。（3）耐力运动使胰岛素受体功能增强。经常的耐力运动使肌细胞胰岛素受体功能增强，改善组织与胰岛素的结合能力。胰岛素具有强力抑制脂肪分解的作用，胰岛素减少伴有儿茶酚胺和生长激素等的升高，加
11、快游离脂肪酸的利用。（4）改善心肺功能，提高体力耐受性。运动加强心肌的收缩力量，增加血管的弹性和发展血液循环的心外因素，从而提高对体力劳动的耐受性，这种作用比减肥更重要。123、运动减肥的优点（1）坚持体运动可使皮肤等组织，特别是可改善肌肉组织对胰岛素敏感性。（2）持续进行体育运动可促进血中脂质的利用，使血液中甘油三酯降低，高密度脂蛋白胆固醇升高。（3）中度以上的肥胖，应同时采用饮食疗法和运动疗法，可以减少受体重（体重减去体脂肪重量）的丧失选择性减少体脂肪。（4）体育运动可以增强心肺功能，保持良好的体力（5）体育运动可以使人轻松爽快，消除生活中的紧张抑郁感，改善代谢功能。（6）可以培养人们正常
12、而规律的生活习惯。13四、女性肥胖症的防治国内学者对20岁以上肥胖人群的发病率调查表明，发胖者占调查总人数21.7%，其中男性46.1%；女性占53.9%。1、为什么女性肥胖发病率高于男性呢？（1）女性脂肪细胞比男性多。（2）雌激素与脂肪的合成代谢有关。例如，长期服用避孕药的妇女更容易发胖，原因：雌激素水平升高，可以促进脂肪合成增加。（3）女性的活动量一般较男性少，其热量消耗较少，脂肪积累增多，从而容易肥胖。中年女性发胖明显高于男性，但是青年女性肥胖者少。原因：女性激素抑制食欲，再加上妙龄期女子，为使身材苗条而节食。然而，中年以后，特别是进入更年期，女性激素减少，食欲增大，身材苗条的顾虑减少，
13、常饮食过量，便进入肥胖体型行列。据报告，美国女性中超重发病率占45%左右，成年妇女肥胖症发病率达23%。142、妇女肥胖症的原因（1）少女肥胖。到青春期，体内雌激素分泌旺盛，使身体发胖起来，这是正常生理现象。但也有过分发胖而成为肥胖症，便是一种危险因素。（2）妊娠期及产后肥胖。主要因素：一是青春期过度肥胖未得到有效控制；妊娠期及产褥期（坐月子）饮食过度，如过度使用鸡、鸭、鱼、蛋等食品，热量过剩，活动减少。三是部分妇女在妊娠期间或者产后发生内分泌障碍，可能是下丘脑发生功能紊乱，使体内脂肪代谢失调，导致体重剧增、明显匀称的肥胖，称为“生育性肥胖”，又叫“母性肥胖综合症”。一般无需治疗，预后良好。（
14、3）更年期肥胖。原因：一是随着年龄的增长各种活动相应减少，机体能力按消耗减少，形成肥胖。二是饮食习惯的改变有关，如爱吃甜食，营养品过量。三是卵巢功能减退，激素代谢改变，是脂肪代谢改变等。上述原因综合作用下，更年期肥胖现象也就是一种比较普遍的现象。153、妇女肥胖的特殊危害妇女肥胖容易发生乳腺癌、妊娠异常（妊娠期糖尿病、高血压）及其其它妇科病。（1）月经过少或者无月经。日本学者板冢理八等曾于1976年肥胖与妇产科问题。结果发现，单纯性肥胖症患者中，约有50-60%患有月经异常，主要是月经血量减少和无月经，可能是雌激素作用降低引起的。 肥胖症患者13.5%是不排卵的，常见为不孕症。这种病人体重减轻
15、时又可重新排卵。很多妇女肥胖发生在分娩时期，在生产期无排卵性月经时常发生肥胖是很常见的。（2）肥胖与乳腺癌。国外统计资料表明，肥胖者在乳腺癌病人中约占40%，乳腺癌发病的重要原因之一是摄入脂肪过量。 肥胖致乳腺癌的原因：一是动物性脂肪的摄入量有关，因肥胖者体内脂肪堆积，可刺激内分泌系统，雌激素或者催乳素含量增高。对两种激素敏感的女性，可能是一种促癌因素。16（3）肥胖对孕妇的影响妊娠期初肥胖常可导致妊娠毒血症的发生；肥胖的孕妇难产（产钳或者剖腹产）机会增加，还可导致孕妇孕妇流产率增加。，正常妊娠流产率2.1%，而肥胖妊娠为8.1%，所以，妊娠期，应该积极控制肥胖；肥胖对胎儿的影响很大。研究表明
16、，妊娠20-30周，体重增加7.5-9.1Kg，胎儿死亡率可增加一倍，体重增加9.1Kg以上，胎儿死亡率增加3倍。为母亲和胎儿健康，必须重视妊娠初期肥胖症的防治。17五、肥胖症运动指南1、减肥的关键在于运动目前，专家认为，要减肥一是节制饮食，二是加强运动。即减少热量摄入，或者努力消耗热量2、科学饮食与运动相结合一般限制饮食，适当减少碳水化合物及脂肪摄入，仅对轻度肥胖者有效。研究表明，对于较严重肥胖者严格限制减肥效果不能持久，大约一半人在2-3年内恢复以前体重。Keys等进行饮食疗法，限制一日摄入热量900大卡，结果表明，长时期节食时体力降低，有时发生严重贫血等营养上的问题，导致乏力、嗜睡，是日
17、常活动减少，基础代谢率降低，身体耗能下降，实际保存了能量，减肥效果不佳。有关研究证明。在限制饮食的同时，晚餐前运动锻炼是减少体重的最好方式。因为减体重的目的是减少脂肪而不是减少肌肉。在各种减肥措施中必须克服“三多一少”即吃得动、睡得多、饮水多，活动少。因此，要少吃多动并少睡少饮水。18运动疗法与饮食疗法的比较指标运动疗法饮食疗法体脂肪减少去脂体重体力基础代谢胰岛素敏感性精神心理作用实行的难易度较多增加增强增加增加积极的需要努力较少减少多数下降减少稍改善消极的比较容易193、减肥运动疗法的强度从能量消耗角度来看，强度中等的运动，持续时间长，消耗能量多，脂肪是供能的主要来源。日本爱知大学运动治疗方
18、案：最大摄氧量40-60%，时间2.5小时，耗能1004-1255千焦耳（240-300千卡），每周运动3次以上。减肥运动最佳心率的计算方法（220-年龄-安静心率）2+安静心率4、选择合适的运动项目锻炼全身体力和耐力的有氧运动项目；二是锻炼肌肉、肌肉耐力为目标的的静态运动；三是准备活动和整理活动的伸展体操。尤其要注意不断变换运动内容。高血压和冠心病避免做等长运动（静力性运动），以免心率加快和血压升高。5、制定减肥目标和计划美国运动生理学家莫尔豪斯认为：减肥必须采取理智和稳健的20的方法，即根据自己的实际情况制定切实可行的减肥目标和计划，然后逐渐调整热量消耗与饮食之间的关系。注意一周减肥不超过
19、0.45Kg。北京大学医学部运动医学研究所运动营养专家陈吉棣教授认为，理想减体重的方法：适量运动+适当控制饮食+生活方式改变。21六、肥胖症的运动处方1、中年人减肥运动处方（1）锻炼目的：一是减轻体重，防止肥胖；二是保持和增强体力，预防肥胖合并症。（2）耐力运动项目：长距离步行、自行车、游泳等（3）运动强度：60-70%HRmax相当于50-60%VO2max或者，心率掌控在120-130次分。（4）运动时间与频度：每次30-45分钟，每周3-4次（5）处方程序与锻炼方法：A准备活动5分钟，可做腰、腿、髋关节轻微活动。B慢走与快走交替20分钟，如步行由慢-快-慢，用10分钟走完1200米，再用
20、10分钟走完1300米。C基础体力练习15分钟：仰卧起坐20个，俯卧撑20个俯卧抬起上体20个，提脚跟50次，立卧撑20次，蹲跳起20次。D以上全部内容锻炼45分钟22（6）注意事项：A锻炼时轻松或者过于吃力，可稍调整内容和练习次数。B锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量。C严寒、酷暑或者身体不适时，应该停止锻炼。2、减肥的运动处方（1）运动种类：步行、慢跑、自行车、游泳等（2）运动强度：运动时心率控制在40岁140次分，50岁130次分，60岁120次分为宜。（3）运动时间与频度：每次30-40分钟，每周3-5次（4）力量性锻炼：应该根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。A脂肪蓄积在腹部
21、者，主要是进行仰卧起坐、抗阻性抬腿运动等，每个动作做20次。B脂肪蓄积在肩、胸、背部者，可做哑铃操及拉力器等。（5）注意事项：A锻炼前应做医学检查，判断心功能状况及有无心血管系统合并症。B运动疗法必须和饮食控制相结合，23主要是控制脂肪、糖类及食量。C力量锻炼主要是锻炼躯干和四肢的大肌群，用力程度逐渐增加。D合并症者可分别按照冠心病、高血压、糖尿病运动处方锻炼。24七、儿童肥胖的防治1、儿童肥胖的发病率及原因（1）据资料表明，我国儿童肥胖症的发病率已经从70年代的8-10%上升到（1992）15-20%，在14-15岁儿童中超重发生率44%。肥胖者中约95-97%是单纯性肥胖，仅3-5%有内分
22、泌失调及慢性病引起。（2）原因：A环境因素大于遗传因素；B溺爱也是一个重要因素。C高收入家庭今后一算时间持续产生肥胖儿童的一个来源。D肥胖儿童主食量和肉食量偏高。E家长动机因素，对肥胖儿童的超量喂养起重要作用。（3）日本学者研究表明，一是饮食的不节制，脂肪和蛋白质摄取过量；二是运动量不够、睡眠时间不足2、儿童正常体重计算方法体重是表示儿童体格发育及营养情况的重要指标251-6个月婴儿体重（Kg）=出生体重（Kg）+月龄0.67-12个月婴儿重（Kg）=出生体重（Kg）+月龄0.51-10岁儿童（Kg）=年龄2+87一般正常体重10%为正常范围；大于10%为超重，超过20%为肥胖。低于标准15%
23、以下，应该应该考虑营养不良。3、儿童肥胖的机理儿童发胖一般是脂肪细胞增大和脂肪细胞增多的结果，脂肪细胞的增多一直持续到青春早期。而成人发胖主要表现是脂肪细胞体积增大。人体脂肪细胞增殖在胚胎期最后3个月至出生后一年内，以及青春期有两个高潮，可见这两期肥胖伴有细胞过度增殖，常导致严重肥胖。所以，在发育期应注意避免营养过度，更应及早发现及控制肥胖倾向。很多专家疾呼：“10岁以内，特别是1岁内的婴儿保持正常体重甚为重要。”264、肥胖对儿童的危害（1）肥胖儿童体型欠佳，行动笨拙，活动能力差。（2）患儿由于胆固醇和脂肪酸量过高，免疫系统受到抑制，抗病能力较差，易患呼吸道感染或者皮肤感染。（3）缺钙症，特
24、别是2岁以下的婴幼儿最易患此症。缺钙孩子一般表现，睡眠不安，易发惊、爱出汗。（4）肥胖儿童易患“成人病”，如糖尿病、心肌梗塞、高血压和脂肪肝等，医学称为成人疾病年轻化（5）肥胖影响儿童智力的发展。由于食谱中苯丙氨酸过多，产引起氨基酶的不足，从而使氨基酸大量堆积在脑细胞中，形成“脂肪脑”，影响脑细胞的活动，以至于智商低于同龄人。另外，肥胖儿童易疲劳，嗜睡，精神不集中，导致成绩下降（6）肥胖儿童均有心理精神损伤，如自卑感强、孤僻，不愿外出活动的“自闭症”。275、肥胖儿童的运动处方（1）肥胖儿童运动处方指南 A饮食管理：减肥的关键是，调整饮食结构及创造孩子多活动的条件。根据一般规律，身高每增加1厘
25、米，体重增加1公斤，所以，少年儿童减肥特点是：不强调降体重，注意二者关系。 B加强体力活动。要解除儿童思想的顾虑，鼓励他们多参加体力活动，并持之以恒。少儿减肥应该选择有氧运动项目，如游泳、步行等 C减肥的运动应该选择中小强度，长时间的有氧运动。运动强度50-60%最大心率为宜，时间不少于20分钟，每周3-4次 随着适应能力的增强，应逐渐增加运动时间和运动次数。 D减肥是一个长期的过程。少儿减肥以每周下降0.25公斤为宜。少年儿童心理特点：好奇心强，忍耐性差，应该不断变换运动内容和方法。28E要注意心理治疗及行为矫正。防止厌食症和自暴自弃的心理。F儿童减肥重在预防。应该抓住三个环节：一是进行宣传
26、教育，是肥胖对儿童的危害家喻户晓。二是从婴幼儿就注意运动，少抱在怀里，多玩耍。三是定期进行体格检查，又是在孕妇、婴儿、青春期前小学生更应该严加注意。四是让胖孩子多睡30-40分钟，睡眠有助于体内分泌较多生长激素，促进儿童长高，同时消耗能量，有助于减肥。（2）儿童减肥运动处方首都儿童医院做的一次减肥实验：A运动内容：强度50%最大摄氧量，每天训练一小时，每周训练五天，持续训练12周B训练方式：慢跑、踢足球、接力跑、跳绳，同时进行科学饮食控制、心理治疗及行为矫正。C结果：肥胖儿童体重下降27.8%（ p0.05），瘦体重增加6.8%（p0.01）；运动治疗后，运动耐受时间和最大摄氧量明显改善（ p0.05）。29非治疗组儿童无明显变化；半年后追踪观察发现大部分受过肥胖治疗的儿童不同程度出现“停训反跳现象”，提示运动疗法要持之以恒。30
