第九章第九章 竞技运动员减重与膳食选择竞技运动员减重与膳食选择 脂肪重量脂肪重量去脂肪体重去脂肪体重（瘦体重）（瘦体重）矿物物质蛋白蛋白质水水体体重重 l人的体重的组成：瘦体重+脂肪重量l瘦体重包括：肌肉、骨骼、器官、体液及其它非脂肪组织l瘦体重与体力、有氧能力、最大摄氧量正相关 热能平衡l l影响体重的两个基本要素 摄取与消耗失衡导致体重增加的例子：运动员退役 成人体脂分级体脂水平分级体脂水平分级体脂水平分级体脂水平分级男男男男%%女女女女%%极好状态极好状态极好状态极好状态6~106~1010~1510~15良好良好良好良好11~1411~1416~1916~19可接受可接受可接受可接受15~1715~1720~2420~24脂肪过多脂肪过多脂肪过多脂肪过多18~1918~1925~2925~29肥胖肥胖肥胖肥胖〉〉〉〉2020〉〉〉〉3030 何谓运动员最佳体重？何谓运动员最佳体重？ l达到最好成绩时的体重l可获最大力量、速度及耐力时的体重l得到最佳能力时的最小脂肪百分比的体重 为什么要减重？为什么要减重？ l在按体重分级的比赛项目，例如举重、跆拳道、角力、柔道、拳击、摔跤等的选手，为了参加较低一级体重级别的比赛，经常在赛前急速减轻体重。
l在体操、跳水及花式溜冰等项目选手，希望将自身的体重与脂肪百分比控制在最佳之范围之内为了让选手达到力与美之艺术表现 为什么要减重？为什么要减重？ l耐力性质选手例如：长跑、自由车、铁人三项等选手为了减轻身体于运过程中之负担，以获取胜利其脂肪量男：约3-9.9%，女：约8.4-18.6%l选手常因非比赛期或受伤而摄取过多热量，造成肥胖，若进入比赛期后，便需于训练开始时连同减重饮食计划一起进行 减重期之饮食原则减重期之饮食原则 l应供给运动员安全的能量营养，每日热量的供给量至少应为1,500千卡/天，具体可根据选手的体重和运动量来安排 l运动员体脂的最低水平为5~7％（男）及6~10％（女），在运动员体脂低于此水平时，不宜再减体重 减重期之饮食原则减重期之饮食原则 l运动员适宜的减体重速度是每周1公斤为使减少的体重成分中体脂达到最高水平，每周减体重的速度不可超过1.5~2.0公斤减体重过快不仅造成脱水和瘦体重丢失，减体重的效果也不巩固l禁止使用利尿剂及药物减体重，利尿剂已被列入国际奥委会所禁用的兴奋剂范畴 减重期之饮食原则减重期之饮食原则 l l减重期运动员应摄取低热量但均衡营养的膳食。
– –适当加强蛋白质的摄取，使其达到总热量的18％，或每公斤体重2克– –减少食物中的脂肪，油炸食物、烹调用油减少及含高量油脂食物的避免摄取– –保证充足的无机盐、维生素和微量元素– –必要时可采用专门的运动员减体重期强化食品 减重期之饮食原则减重期之饮食原则 l l要有充足的矿物质、维生素和微量元素，应多吃蔬菜、水果等低热量食物，必要时可采用一些为运动员研制的减重期强化食品 减重期之饮食原则减重期之饮食原则 l每减轻1公斤体重约需要热量7,700大卡，选手在快速减轻体重时，其所减轻的体重不可能只是氧化脂肪的结果，而绝大部分是体液和净体重组织减少的结果，而且减重速度越快，脱水的程度也将越严重，脱水会损害选手的健康和减低运动能力 减重期之饮食原则减重期之饮食原则 l设定可行的体重及体脂目标，包括短期和长期的以维持终生的体重及脂肪量在最适宜状态 运动员在减重阶段之营养调配运动员在减重阶段之营养调配 l l人的体重是由肌肉、骨骼、内脏、体液等净体重成分及体脂肪成分所组成l l理想状况下减重是减去多余的体脂肪，而不是净体重成分l l人体在热量的摄入及消耗相当时，体重保持稳定l l想减轻体重，必须使热量之摄取量小于消耗量，即造成热量负平衡状态才能使体重减轻。
运动员在减重阶段之营养调配运动员在减重阶段之营养调配 l每减轻1公斤之体重，约要消耗7,700大卡之热量，运动训练令身体净体重增加，脂肪减低l若乱用饥饿法或药物（食欲抑制剂、利尿剂及泻剂）方法来减轻体重，可能会引起脱水及令心脏、血管或肾脏的负荷加重、营养不良、代谢紊乱、生长发育延缓，进而降低运动能力等副作用 不同减体重措施的比较不同减体重措施的比较 快速减体重对健康的危害快速减体重对健康的危害l脱水：–血容量减少–肌肉含水量减少 快速减体重对健康的危害快速减体重对健康的危害l心血管功能下降：血容量减少，收缩压降低、脉压差减小，心率加快，心输出量、每搏量减少心电图异常l影响泌尿系统功能：肾血流量和肾小球滤过率降低尿量减少，尿比重大、PH降低、Na+减少、K+增多 快速减体重对健康的危害快速减体重对健康的危害l使体内物质代谢紊乱：–蛋白质、脂肪分解，维生素、无机盐减少–血清白蛋白水平降低、白蛋白/球蛋白比值下降 快速减体重对健康的危害快速减体重对健康的危害l体温调节紊乱：l肌肉和肝糖原储备耗损 长期控体重对健康和运动能力的影响长期控体重对健康和运动能力的影响l生长发育迟缓l月经紊乱l营养不良：能量短缺，蛋白质及无机盐营养不足，血红蛋白水平低，维生素和微量元素缺乏。
l精神负担及压力：神经性厌食症 长期控体重对健康和运动能力的影响长期控体重对健康和运动能力的影响l便秘：缺少胃肠刺激造成l自我感觉无力l运动能力下降l其它：骨密度降低，钙丢失 快速减体重对健康的危害快速减体重对健康的危害l脱水：–血容量减少–肌肉含水量减少 快速减体重对健康的危害快速减体重对健康的危害l心血管功能下降：血容量减少，收缩压降低、脉压差减小，心率加快，心输出量、每搏量减少心电图异常l影响泌尿系统功能：肾血流量和肾小球滤过率降低尿量减少，尿比重大、PH降低、Na+减少、K+增多 快速减体重对健康的危害快速减体重对健康的危害l使体内物质代谢紊乱：–蛋白质、脂肪分解，维生素、无机盐减少–血清白蛋白水平降低、白蛋白/球蛋白比值下降 快速减体重对健康的危害快速减体重对健康的危害l体温调节紊乱：l肌肉和肝糖原储备耗损 长期控体重对健康和运动能力的影响长期控体重对健康和运动能力的影响l生长发育迟缓l月经紊乱l营养不良：能量短缺，蛋白质及无机盐营养不足，血红蛋白水平低，维生素和微量元素缺乏l精神负担及压力：神经性厌食症 长期控体重对健康和运动能力的影响长期控体重对健康和运动能力的影响l便秘：缺少胃肠刺激造成l自我感觉无力l运动能力下降l其它：骨密度降低，钙丢失 。