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1、压力管理与养生压力管理与养生- -宋联可博宋联可博士士- -学员讲义学员讲义课程内容课程内容警惕卡洛西警惕卡洛西身边的压力身边的压力美食缓压法美食缓压法睡眠缓压法睡眠缓压法淋浴缓压法淋浴缓压法运动缓压法运动缓压法心理缓压法心理缓压法测试：测试：2727种过劳症状和因素种过劳症状和因素 1.1.经常感到疲倦，忘性大；经常感到疲倦，忘性大； 2.2.酒量突然下降，饮酒也不感到有滋味；酒量突然下降，饮酒也不感到有滋味； 3.3.突然觉得有衰老感；突然觉得有衰老感； 4.4.肩部和颈部发木发僵；肩部和颈部发木发僵； 5.5.因为疲劳和苦闷失眠；因为疲劳和苦闷失眠； 6.6.有一点小事也烦躁和生气；有一
2、点小事也烦躁和生气； 7.7.经常头痛和胸闷；经常头痛和胸闷； 8.8.发生高血压、糖尿病，心电图测试不正常发生高血压、糖尿病，心电图测试不正常 9.9.体重突然变化大，出现体重突然变化大，出现“将军肚将军肚”； 测试：测试：2727种过劳症状和因素种过劳症状和因素10.10.几乎每天晚上聚餐饮酒；几乎每天晚上聚餐饮酒； 11.11.一天喝一天喝5 5杯以上咖啡；杯以上咖啡； 12.12.经常不吃早饭或吃饭时间不固定；经常不吃早饭或吃饭时间不固定； 13.13.喜欢吃油炸食品；喜欢吃油炸食品； 14.14.一天吸烟一天吸烟3030支以上；支以上； 15.15.晚上晚上1010时也不回家或者时也
3、不回家或者1212时以后回家时以后回家占一半以上；占一半以上； 16.16.上下班单程占上下班单程占2 2小时以上；小时以上；17.17.最近几年运动也不流汗；最近几年运动也不流汗； 18.18.自我感觉身体良好而不看病；自我感觉身体良好而不看病； 测试：测试：2727种过劳症状和因素种过劳症状和因素19.19.一天工作一天工作1010小时以上；小时以上； 20.20.星期天也上班；星期天也上班； 21.21.经常出差，每周只在家住两三天；经常出差，每周只在家住两三天； 22.22.夜班多，工作时间不规则；夜班多，工作时间不规则； 23.23.最近有工作调动或工作变化；最近有工作调动或工作变化
4、； 24.24.升职或者工作量增多；升职或者工作量增多； 25.25.最近以来加班时间突然增加；最近以来加班时间突然增加； 26.26.人际关系突然变坏；人际关系突然变坏； 27.27.最近工作失误或者发生不和。最近工作失误或者发生不和。2 2、亚健康、亚健康所谓所谓“亚健康亚健康”，就是人们表现在身体和，就是人们表现在身体和心理情感方面的、处于健康和疾病之间的心理情感方面的、处于健康和疾病之间的低质量健康状态和体验。低质量健康状态和体验。在中国，在中国，75%75%的人处于亚健康状态，的人处于亚健康状态，20%20%处处于疾病状态，只有于疾病状态，只有5%5%称得上健康。称得上健康。 测试：
5、亚健康测试测试：亚健康测试1. 1. 早上起床时，有持续的发丝掉落。早上起床时，有持续的发丝掉落。(5)(5)2. 2. 情绪抑郁，会对着天空发呆。情绪抑郁，会对着天空发呆。(3)(3)3. 3. 记不起昨天想好的事，而且最近经常有这种现象出记不起昨天想好的事，而且最近经常有这种现象出现。现。(10)(10)4. 4. 上班途中，害怕走进办公室，觉得工作令人厌倦。上班途中，害怕走进办公室，觉得工作令人厌倦。(5)(5)5.5.不想面对同事和上司，有一种自闭倾向。不想面对同事和上司，有一种自闭倾向。(5)(5)6.6.工作效率明显下降，上司已表达了对你的不满。工作效率明显下降，上司已表达了对你的
6、不满。(5)(5)7. 7. 每天工作一小时，就感身体倦怠，胸闷气短。每天工作一小时，就感身体倦怠，胸闷气短。(10)(10)8. 8. 工作情绪始终无法高涨，最令自己不解的是：无名工作情绪始终无法高涨，最令自己不解的是：无名的火气很大，但又没有精力发作。的火气很大，但又没有精力发作。(5)(5)9. 9. 每天进餐少，即使口味非常适合自己的菜肴，也食每天进餐少，即使口味非常适合自己的菜肴，也食不知味。不知味。(5)(5)测试：亚健康测试测试：亚健康测试10. 10. 盼望早点逃离办公室，能够回家躺在床上多休息。盼望早点逃离办公室，能够回家躺在床上多休息。(5)(5)11. 11. 对城市的污
7、染、噪声非常敏感，比常人渴望清幽，对城市的污染、噪声非常敏感，比常人渴望清幽，希望到宁静的山水处，使身心得以休息。希望到宁静的山水处，使身心得以休息。(5)(5)12. 12. 不再像以前一样热衷于朋友的聚会，有一种强打起不再像以前一样热衷于朋友的聚会，有一种强打起精神勉强应酬的感觉。精神勉强应酬的感觉。(2)(2)13.13.晚上经常睡不着觉，即使睡着了，又老是在做梦状晚上经常睡不着觉，即使睡着了，又老是在做梦状态，睡眠状态很糟。态，睡眠状态很糟。(10)(10)14. 14. 体重明显下降，早上起来，发现眼眶深陷，下巴突体重明显下降，早上起来，发现眼眶深陷，下巴突出。出。(10)(10)1
8、5. 15. 感觉免疫力下降，容易伤风感冒。感觉免疫力下降，容易伤风感冒。(5)(5)16.16.性能力下降。昨天配偶对你明显表示有性要求，你性能力下降。昨天配偶对你明显表示有性要求，你却感到疲惫不堪，毫无性欲，令配偶怀疑你有外遇。却感到疲惫不堪，毫无性欲，令配偶怀疑你有外遇。(10)(10)3 3、心理疾病、心理疾病心理疾病，是指一个人由于精神上的紧张，心理疾病，是指一个人由于精神上的紧张，干扰，而使自己思想上、情感上和行为上，干扰，而使自己思想上、情感上和行为上，发生了偏离社会生活规范轨道和现象。发生了偏离社会生活规范轨道和现象。轻度心理疾病轻度心理疾病神经症又称神经官能症，是由大脑机能活
9、动神经症又称神经官能症，是由大脑机能活动暂时性失调而引起的心理障碍或异常。暂时性失调而引起的心理障碍或异常。 重度心理疾病重度心理疾病精神病是指人的整个心理机能的瓦解，心理精神病是指人的整个心理机能的瓦解，心理活动各方面的协调一致遭到严重的损害，而活动各方面的协调一致遭到严重的损害，而且机体与周围环境的关系也严重失调。精神且机体与周围环境的关系也严重失调。精神病主要有精神分裂症、躁狂抑郁症等。病主要有精神分裂症、躁狂抑郁症等。测试：心理疾病测试测试：心理疾病测试0=0=没有，没有，1=1=偶尔有，偶尔有，2=2=有时有，有时有，3=3=经常有，经常有，4=4=总是有。总是有。请你根据最近一周的
10、感觉，给每题评分。请你根据最近一周的感觉，给每题评分。1 1我真希望自己哪天突然死去。我真希望自己哪天突然死去。2 2小事我也感到非常着急。小事我也感到非常着急。3 3遇到一点小事我就感到烦恼。遇到一点小事我就感到烦恼。4 4我感到在生活中自己是个弱者。我感到在生活中自己是个弱者。5 5我感到人活着没有什么意思。我感到人活着没有什么意思。6 6我感到心慌。我感到心慌。7 7我对异性毫无兴趣。我对异性毫无兴趣。8 8我觉得太笨，样样不如别人。我觉得太笨，样样不如别人。9 9我变得做什么事都拿不定主意。我变得做什么事都拿不定主意。1010我想自己去死。我想自己去死。测试：心理疾病测试测试：心理疾病
11、测试1111我全身没有一点力气。我全身没有一点力气。1212我讲话的声音变得有气无力，闲话少多了。我讲话的声音变得有气无力，闲话少多了。1313我晚上睡眠时间总的说比往常少多了。我晚上睡眠时间总的说比往常少多了。1414我什么事情都不想干。我什么事情都不想干。1515我感到不高兴、愉快、不痛快。我感到不高兴、愉快、不痛快。1616我感到心里难受或心里不舒服。我感到心里难受或心里不舒服。1717我对周围的一切都感到没意思。我对周围的一切都感到没意思。1818我感到紧张不安。我感到紧张不安。1919我不想吃东西。我不想吃东西。2020我觉得比平时瘦多了。我觉得比平时瘦多了。 4 4、工作家庭冲突、
12、工作家庭冲突工作家庭冲突工作家庭冲突(work-farnily interface)(work-farnily interface)是指，是指，当来自工作和家庭两方面压力在某些方面出现当来自工作和家庭两方面压力在某些方面出现难以调和的矛盾时，产生的一种角色交互冲突。难以调和的矛盾时，产生的一种角色交互冲突。资源守恒理论（资源守恒理论（ HobfollHobfoll，19891989）：时间和精）：时间和精力是消耗性的资源，一旦消耗就不能再继续完力是消耗性的资源，一旦消耗就不能再继续完成另外的同领域或其他领域的任务。成另外的同领域或其他领域的任务。 溢出理论（溢出理论（Staines,1980S
13、taines,1980）：在工作领域和家）：在工作领域和家庭领域产生的情感、态度、技能和行为会从一庭领域产生的情感、态度、技能和行为会从一个领域（如工作领域）溢出到另一个领域（如个领域（如工作领域）溢出到另一个领域（如家庭领域）。家庭领域）。 正确的观点：正确的观点：没有压力，难以投入工作没有压力，难以投入工作压力过大，影响能力发挥压力过大，影响能力发挥适当的压力是工作的动力适当的压力是工作的动力课程内容课程内容警惕卡洛西警惕卡洛西身边的压力身边的压力美食缓压法美食缓压法睡眠缓压法睡眠缓压法淋浴缓压法淋浴缓压法运动缓压法运动缓压法心理缓压法心理缓压法# #美食缓压法美食缓压法多摄取碱性食物多摄
14、取碱性食物酸性食物：牛奶以外的动物性食品。酸性食物：牛奶以外的动物性食品。碱性食物：除了五谷杂粮外的植物性食品。碱性食物：除了五谷杂粮外的植物性食品。中性食物：油、盐、咖啡等。中性食物：油、盐、咖啡等。抗压良方维生素抗压良方维生素食物中维生素食物中维生素B B含量较多的有：胚芽米，糙含量较多的有：胚芽米，糙米，全麦面包，酵母，深色蔬菜，低脂牛奶，米，全麦面包，酵母，深色蔬菜，低脂牛奶，豆浆，蛋，菠菜，番茄等。豆浆，蛋，菠菜，番茄等。补充钙质巧减压补充钙质巧减压 含钙丰富的食品主要有：牛奶，奶酪，酸奶含钙丰富的食品主要有：牛奶，奶酪，酸奶等奶制品，豆制品以及南瓜等蔬菜。等奶制品，豆制品以及南瓜等
15、蔬菜。控制糖分的摄入控制糖分的摄入甜味能让人瞬间心情开朗，情绪高涨。如果甜味能让人瞬间心情开朗，情绪高涨。如果血糖忽高忽低，最后身体会更疲惫。因此每血糖忽高忽低，最后身体会更疲惫。因此每天保持适量糖分的摄取，也能稳定情绪。天保持适量糖分的摄取，也能稳定情绪。科学的膳食习惯科学的膳食习惯 保持营养均衡；合理分配三餐；饮食宜清谈；保持营养均衡；合理分配三餐；饮食宜清谈；饮酒要适量；不要暴饮暴食；做到细嚼慢咽；饮酒要适量；不要暴饮暴食；做到细嚼慢咽；宜多喝水；保持良好的就餐心情。宜多喝水；保持良好的就餐心情。能缓解压力的食物：能缓解压力的食物：全麦面包、燕麦、柠檬、生姜、蜂王浆、薏全麦面包、燕麦、柠
16、檬、生姜、蜂王浆、薏苡人、百合、莲子、猪蹄、深海鱼、牛奶、苡人、百合、莲子、猪蹄、深海鱼、牛奶、香蕉、菇类、葡萄柚、菠菜、苹果等。香蕉、菇类、葡萄柚、菠菜、苹果等。会增加压力的食物：会增加压力的食物：高脂肪食物、高蛋白食物、高糖分甜食高脂肪食物、高蛋白食物、高糖分甜食 、高盐分饮食、咖啡因饮料、酒类、中药补品高盐分饮食、咖啡因饮料、酒类、中药补品等。等。课程内容课程内容警惕卡洛西警惕卡洛西身边的压力身边的压力美食缓压法美食缓压法睡眠缓压法睡眠缓压法淋浴缓压法淋浴缓压法运动缓压法运动缓压法心理缓压法心理缓压法# #睡眠缓压法睡眠缓压法九个关键九个关键流通气流通气选好床选好床多按摩多按摩卧为弓卧为
17、弓暖好足暖好足补足水补足水择时睡择时睡用好枕用好枕盖好被盖好被对抗失眠的对抗失眠的1010种食物种食物香蕉香蕉菊花茶菊花茶温牛奶温牛奶蜂蜜蜂蜜土豆土豆燕麦片燕麦片杏仁杏仁亚麻籽亚麻籽全麦面包全麦面包火鸡火鸡 课程内容课程内容警惕卡洛西警惕卡洛西身边的压力身边的压力美食缓压法美食缓压法睡眠缓压法睡眠缓压法淋浴缓压法淋浴缓压法运动缓压法运动缓压法心理缓压法心理缓压法# #沐浴缓压法沐浴缓压法热水澡热水澡淋浴或浸浴不但可以消除紧张情绪，还有消淋浴或浸浴不但可以消除紧张情绪，还有消除疲劳的功效。泡在温热的水里，闭目养神，除疲劳的功效。泡在温热的水里，闭目养神，静静地休息静静地休息2020分钟，会感觉到
18、全身放松。分钟，会感觉到全身放松。热洗澡时自我按摩热洗澡时自我按摩洗澡时要搓一搓腿脚。洗澡时要搓一搓腿脚。热水冲洗拍打枕后法热水冲洗拍打枕后法松肩法松肩法温肾法温肾法温腹法温腹法常见的冷水浴：常见的冷水浴：头面浴头面浴脚浴脚浴擦浴擦浴淋浴淋浴推荐水疗法：推荐水疗法：冷热水交替浴冷热水交替浴 蒸气浴蒸气浴海水浴海水浴瀑布浴瀑布浴穴位浴穴位浴课程内容课程内容警惕卡洛西警惕卡洛西身边的压力身边的压力美食缓压法美食缓压法睡眠缓压法睡眠缓压法淋浴缓压法淋浴缓压法运动缓压法运动缓压法心理缓压法心理缓压法散步散步散步的作用散步的作用能促使血管弹性增加，有利于改善血液循环能促使血管弹性增加，有利于改善血液循环
19、; ;有利于精神放松，减少忧郁与压抑情绪；有利于精神放松，减少忧郁与压抑情绪；保护骨骼健康，有助于氧化体内多余脂肪。保护骨骼健康，有助于氧化体内多余脂肪。慢跑的作用慢跑的作用能增强呼吸功能；能增强呼吸功能；可使血液循环、血管弹性增加；可使血液循环、血管弹性增加；促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢；促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢；可控制体重，预防动脉硬化；可控制体重，预防动脉硬化；调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，消除大脑疲劳。疲劳。慢跑慢跑瑜伽瑜伽合掌树木式合掌树木式丘之姿势丘之姿势手印觉醒式手印觉醒式高山式高山式 太极拳太极拳陈氏太极拳陈氏太极拳杨式太极拳杨
20、式太极拳武式太极拳武式太极拳简化太极拳简化太极拳按摩按摩按摩常见部位：头部、眼部、鼻和口腔、按摩常见部位：头部、眼部、鼻和口腔、耳部、颈部、胸部、肩部、前臂部、手部、耳部、颈部、胸部、肩部、前臂部、手部、腹部、背部、腿部腹部、背部、腿部宋联可工作室教学资料之真人示范：宋联可工作室教学资料之真人示范：按摩按摩耳朵耳朵十十常常四四勿勿课程内容课程内容警惕卡洛西警惕卡洛西身边的压力身边的压力美食缓压法美食缓压法睡眠缓压法睡眠缓压法淋浴缓压法淋浴缓压法运动缓压法运动缓压法心理缓压法心理缓压法# #心理缓压法心理缓压法冥想减压法冥想减压法自言自语法自言自语法注意转移法注意转移法情感宣泄法情感宣泄法及早倾诉法及早倾诉法心理医生救助心理医生救助宋联可工作室教学资料之真人示范：宋联可工作室教学资料之真人示范：解心解心法法心理治疗法心理治疗法国内外心理治疗的方法有上百种，在国内外心理治疗的方法有上百种，在19801980年的年的心理治疗手册心理治疗手册中，列举了中，列举了250250种种之多，较为主要的也有十余种。介绍几种之多，较为主要的也有十余种。介绍几种有启发意义的方法：有启发意义的方法：暗示疗法暗示疗法支持性心理治疗支持性心理治疗精神分析疗法精神分析疗法行为疗法行为疗法
