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1、对中学生课余中长跑力量和耐力训练的几点探讨成都体育学院教育教育专业：王志超 指导教师：田嘉 摘要：身体素质的水平，直接影响运动技术的完善程度，运动水平越高，要求的身体素质也越高。查阅部 分文献资料，从理论上分析耐力训练和力量训练对中学生运动员的影响，提出更加合理、更加科学的发展 中学生中长跑运动员身体素质的方法，制定合理的训练原则，从而促进耐力素质、力量素质水平的提高， 为创造更优异的成绩打下良好的基础。探讨力量训练和耐力训练对中长跑运动员的促进作用，以及在训练 中应该注意的具体问题和训练中疲劳消除的手段。关键词：中长跑；力量训练；耐力训练；训练原则；消除疲劳Abstract: Physica
2、l qualitys level, the immediate influence movement technologys perfect degree, the movement level is higher, the request physical quality is also higher. Through the literature material consult, analyzes the endurance training and the strength training theoretically to the middle-school student athl
3、etes influence, proposed that is more reasonable, the more scientific development middle-school student medium distance running athlete physical quality method, formulates the reasonable training principle, thus promotion endurance quality, strength quality level enhancement, to create a more outsta
4、nding result to build the good foundation. The method which in the training the discussion strength training and the endurance training to the medium distance running athletes promoter action, as well as should pay attention to the concrete question which and the training eliminate wearilyKey word:
5、edium distance running; Strength training; Endurance training; Training principle; Relieve fstigue1.前言：中学阶段所参加的中长跑比赛项目有800 米、1500米、3000米。因此我们在进行训练时不 能盲目的追求长距离，同时中学生运动员还处于生长发育期，训练方法要符合中学生的生理 特点不能过早的成人化。中学生在学校的任务主要还是学习文化知识，训练只能安排在课余 时间。力量和耐力训练对于学生的生理机能，心理机制有很大的提高，而且能帮助学生更好 的掌握基本知识，基本技术和技能，全面的发展身体的同时创造
6、优异的成绩。对此，提出科 学的训练方法很重要，如持续训练法、重复训练法、心理训练法等。2究对象与方法2.1 研究对象:以成都市体育学院附近几所学校田径队队员为研究对象2.2 研究方法:2.2.1. 文献资料法:通过查阅大量国内外800、1500、3000 米跑训练的有关资料2.2.2. 分析讨论法:通过所搜集的资料的实验的归纳、总结及对比分析，研究中长跑训练的科学训练的原理，方法，注意的问题和消除疲劳的手段。3.分析与讨论3.1. 中学生中长跑力量训练的原理3.1.1. 力量素质：是指肌肉在工作时克服内外阻力所表现出来的能量。力量素质是人体进行 体育运动的基本素质之一，是获得运动技能和取得优异
7、运动成绩的基础。同时也是其他身体 素质发展的重要因素。3.1.2. 对中学生运动员加强力量训练有利于身心发展，运动生理学认为肌肉力量大小与肌肉 的横断面大小等因素有关。中学生的骨骼肌肉含水份和有机物较多，无机物较少富有弹性和 韧性，不易折断，关节软骨多其周围的肌肉细长，所以力量和坚固性差，同时肌肉的增长落 后于骨骼，为适应骨骼的增长肌肉必需要向长发展，因此肌纤维比较细长，横断面较小，故 肌肉力量和耐力比较差，在进行对中学生力量训练时必需考虑此时期的生理特征，合理选择 训练方法，科学地安排训练负荷。3.1.3. 力量训练可以使肌纤维中的毛细血管的开放数量增多，从而使得供给肌肉运动所需要 的能量物
8、质相应增加，通过肌细胞线粒体数量的增加而使运动肌肉的耐力相应增 加。3.1.4. 力量训练可以使肌纤维增大，使运动肌肉和结缔组织更为强壮，从而有利于长跑运动 员创造良好的运动成绩。同时可以改善人体生物因素如柔韧性和机体各器官协调性。3.2. 中学生中长跑耐力训练的原理3.2.1. 一般耐力训练：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧 能力，它是专项耐力的一个主要因素。一般耐力不仅可以提高内脏功能，提高有氧代谢能力， 还可以培养运动员的意志品质，改进跑的技术和发展身体素质。3.2.2 专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运 动的能力。专项
9、耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑 的时间，减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。3.3.3 一种训练方法提高专项技术和速度训练，同时有训练量，是间断性训练计划。（1）间断训练（2）间断训练计划是在训练期间强度由短暂休息所间隔。（3）间断性训练一项优点是运动员学习速度；练习专项竞技技巧，并且心血管训练刺激强 度比超长距离训练要更大。（4）间断性训练另一种好处是在训练中运动员能够做更多的完整性练习和更高强度的训练。（5）间断训练刺激可以最终导致明显的乳酸积累。（6）因为乳酸的存在使一名竞技者痛苦，由于重复暴露于血乳酸，他（她）必须学会耐受（7）更重要的
10、是，乳酸代谢同位素和肌肉火检表明通过增加乳酸传送蛋白和线粒体蛋白的 表达训练能够提高乳酸分解代谢的过程。3.2.4. 重复跑的训练是反复跑几个段落，休息时间充分，跑的距离、重复次数、要求的强度 应根据专项的特点、训练任务而定。这样不但起到了耐力训练的效果，而且对学生的生理机 能有一定的提高，同时又不会影响训练的连续性（因运动量过大导致第二次训练状态不佳）。3.3 中学生力量、耐力训练的原则3.3.1. 经济性原则:在中长跑运动的力量耐力训练中，我们应考虑的一点是经济性原则，使 人体代谢和生理运动系统达到整体化，通过力量耐力训练使系统能力不断得到强化和增进。 力量素质和耐力素质的增长能很大程度地
11、提高运动员专项跑的经济性，使跑的技术更加合 理，各器官系统之间配合更为协调。3.3.2. 全身性原则:由于跑步是全身性运动，因此训练中必须发展全身的肌肉力量，和其持 久性，这样才能使全身动作协调配合。维持良好的身体运动姿势才能不会导致肌肉紧张和疲 劳，从而运动肌和对抗肌之间协调配合而实现能量的节省化，提高运动员对运动负荷的承受 能力。3.3.3. 均匀性原则:在中长跑的运动训练中肌肉力量发展的不均衡就意味着肢体运动肌与对 抗肌力量对比的不对称。对抗肌在训练或比赛中受伤或疲劳的系数就会升高。耐力发展不好 就导致其工作时间较短。因此我们制订训练计划时应根据运动时肌肉的工作情况制订出一套 综合均衡的
12、训练计划。3.3.4. 多样性原则:在中长跑耐力训练中不单纯是长距离训练，还有间歇训练，如变速跑； 重复训练，如100米300米，400米600米，1000米1600米，2000米4000米，甚 至 5000 米的距离。在中长跑的力量训练中不能单纯是杠铃练习，它有着广泛的内容，不能采用单一的负重训练 手段，对中学生必须多采用其它练习组成，否则运动员失去对力量训练的兴趣，并很快疲劳， 达不到预期的效果。训练时应考虑力量的发展类型，训练的时间、强度、次数等因素。力量 训练分为五种类型：神经肌肉力量训练、跑步形式的力量训练、基础力量训练、力量测验、 杠铃负重训练。3.4. 中学生中长跑的训练方法:发
13、展运动员的力量训练的方法有各种各样，但只有安排合理 的训练方法，才能最大潜力的提高运动成绩，而又不对中学生造成身心的损伤。3.4.1. 拉破轮胎练习:拉破轮胎练习方法是将破轮胎用绳子捆住，绳子的另一端套在运动员 的肩上或腰上，运动员可以地田径场训练也可用在校外公路进行越野跑。同时还可以把杠铃 片装在轮胎上来加大运动强度，经过一定时间的训练发现运动员跑步的后蹬动作更加有力， 腿部力量明显提高。而且对耐力训练也有一定的好处。3.4.2. 柔韧性训练法:柔韧性对中学生运动员发挥速度和力量水平至关重要，柔韧性差会限 制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉的协调性减退，力量的增强能 在一
14、定程度上提高肌肉耐力。增强关节部位的柔韧性可改善其周围肌肉弹性和张力，较高的 肌肉弹力，可增加肌肉能量提高力量储备。肌肉伸展力和收缩力的提高可以使肌肉力量增大。 中长跑运动员进行柔韧练习是要使它们实际需要的动力性伸展，运动员的技术运动越合理有 效柔韧性越好受伤的可能性就越小。一般把柔韧性练习安排在训练的准备阶段，具体方法有 立位体前屈、体后屈、弓步压腿、弓箭步走、摆腿、劈腿等。3.4.3. 上坡跑练习:根据高原反应等一系列现象，无氧功能的作用。采用从山下到山上往返 跑的方法，一方面有阻力的限制，对学生的速度受到影响，同时步幅也会变小；而且随着高 度的增加，空气中氧的含量也会降低，对学生的呼吸也
15、会受到一定的影响。此方法对中长跑 运动员训练的力量训练和耐力训练有很大的帮助。3.4.4. 克服自身体重的多级跨跳、跑：3050米蛙跳、单足交换跳80120米。400600 米跨步跳、高抬腿上坡跑80120米、300400米跨步跑、200300米后蹬跑。3.4.5. 利用循环练习也可发展力量耐力；如跳的练习（跨步跳100米+单足跳50米*2+蛙跳 40米）*34组等。训练时要求：力量耐力练习在负荷上，强度不是主要因素，以达到极限重复次数，坚持到在 也不能为止，重视小肌肉群训练；每周至少一次，处理好负荷与恢复关系，注意放松；力量 耐力训练以动力性为主，注重动作速度。3.4.6. 有氧训练和无氧训
16、练:中长跑运动员的一个特点就是具有良好的耐乳酸能力。提高有 氧与无氧训练水平是中长跑运动员努力的方向，中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重 是不同的跑的距离越长，有氧训练的比例就越大，无氧训练的比例就越小。从某种意义上讲， 一般耐力、长跑是有氧训练。中长跑虽然是以发展乳酸供能为主，但也要有相应发展磷酸供 能，特别像800米和 1500米这样的项目发展磷酸能更为重要。磷酸能是提高速度的关键， 发展磷酸能不仅使其在中长跑运动中有想当一部分能量可以供给，而且对于胜负的最后冲 刺，它的作用就更为明显了，中长跑运动员在进行各自专项训练时，必须考虑到有氧训练的 比重以保证专项能力的提高。3.4.7. 持续训练法:持续训练法是指在较长的时间里，用较稳定的的强度，不间歇地连续进 行练习的方法。持续训练法通常用于发展一般耐力，例如长距离跑或游戏，球类中的多球训 练，体操中的单个或成套动作的连续
