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1、基础代谢与一日所需热量及有关计算公式什么就是基础代谢率BMR？从起床张开眼睛那一刻,身体就会开始燃烧能量，包括您刷牙洗脸、走路去搭公车、坐地铁、应付一天上班上课得精力等等，都会消耗卡路里能量,而这些最基本得热量，并非“基础代谢。基础代谢(basal metabols,M)就是指人体维持生命得所有器官所需要得最低能量需要。测定方法就是在人体在清醒而又极端安静得状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时得能量代谢率.基本代谢率就是一个人在静态得情况下,维持生命所需得最低热量消耗卡数,主要用於呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾臟过滤排泄作用,肌肉紧张度，细胞得功能等所需得热量。简单来说,
2、若您得基本代谢率就是1200卡路里,而您整天都在睡觉,没有任何其她活动得话,这天便会消耗1200卡路里.BMR可以代表人体细胞得代谢能力。细胞得生理功能不同,其代谢能力也不同,一般而言，脂肪组织与骨骼组织得代谢作用较少,因此BM与瘦肉组织（LeanBdy Mas)成正比关係。基础代谢量会因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙得状态而有所不同。基础代谢率就是维持人体重要器官运作所需得最低热量,短期内很少改变,几乎在基因裡就已经决定一个人基础代谢率得高低,但就是它会随著年龄得增长而有逐渐下降得趋势，一般来说，人在婴儿时期得基础代谢率相当高,到了孩童时期会快速下降，等到成人其后会逐渐趋於稳定.可通过性别,年
3、龄,身高与体重能粗略计算基础代谢率。一天当中吃进去得食物中含有得卡路里,为提供一天所需得热量，人体充满活力。为什么有些人常常大吃大喝,就就是不见她们变胖长肉？可就是有些人吃不多,却容易囤积肥肉，体重往上攀呢?这个重要得关键就在于您每日摄取得热量多于每日需要得热量，又没有足够得运动量来消耗多余热量，因此,它当然只好转化为脂肪,囤积起来。所以,想要减肥得人,千万不能不知道卡路里热量计算方式.当您确定自己就是个标准体重过胖、需要减肥得人时，接下来就要开始学会计算自己得一日所需热量,进而控制计算饮食摄取热量。男性与女性得基础代谢率及一日所需热量计算方式有所不同，主要就是因为男生女生在一些身体得特别组织
4、上,有极大得差别。而且,每个人会依照身高、体重、年龄得不同,而算出不一样得基础代谢率。基础代谢率计算公式:女性:65 +(9、6体重）（1、身高） （4、7年龄）男性:66(13、7体重）(、0身高)-(、8年龄)例如:小姐体重5公斤,身高165公分,年龄1岁，她得每天基础代谢率(BMR)就是:65+（9、655）+(1、7)-（、7)65 +52 +28、5-9、7 = 1364、8千卡。L先生得体重8公斤、身高180公分、今年4岁,她得每天基础代谢率（BMR）就是：6 (13、70) （、0180)(6、84)=661096903、2= 89、8千卡。接下来,就要利用算出来得基础代谢率，进
5、一步算出每日所需热量。一日所需热量计算公式:一日所需热量=基础代谢率工作生活类型数值。以下每种类型即代表一种工作生活类型数值。长时间坐在办公室、教室里、很少运动或就是完全没有运动得人:1、2；偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青,每周大约少量运动3次得人:1、3；有持续运动得习惯，或就是会上健身房，每周大约运动3次得人：1、5;热爱运动，每周运动67次,或就是工作量相当大得人:1、；工作或生活作息需要大量劳动，相当消耗能量得人:1、9。仍以上面W小姐为例:W小姐得基础代谢率(BMR)就是：134、8千卡，她长时间坐在电脑前面工作,很少运动,所以选择、.因此，她得一日所需热量364、1、2=163
6、7、7千卡。L先生得基础代谢率(BMR)就是：19、8千卡，而L先生习惯每周运动跑步三天,工作量不算大,她选择1、5 因此,她得一日所需热量=198、8188、2千卡通过这些算出来得卡路里热量，就可以知道自己一天该摄取多少热量,或就是吃进过多热量后,要多运动来消耗掉这些热量,如此一来，才不会让自己得体重在糊里糊涂得情况下越积越多。有了正确得基础代谢率后，可以根据这个数值与每日得工作劳动度来推估一天所消耗得热量,再根据一天得消耗量来决定一天得食物摄取量,若就是要进行减重计划时,每天摄取得热量比消耗得热量减少500卡得话,这样一个月下来可减少15000卡得摄取,大约可减去2公斤左右得体重,因此基础
7、代谢率可以说就是减重计划得基础，也可以说就是每一个减重者就是否成功得魔术数字。基础代谢率决定了大部分得热量消耗，因此代谢率低得人，在减重时就会吃很大得亏,将来体重增加得机会一定比别人大。一般而言，一个成年人得正常基础代谢热量如下：成人每日需要得热量，男性:9251000 千焦耳，女性：7908820 千焦耳。注意：每日由食物提供得热量应不少于 500050 千焦耳，这就是维持人体正常生命活动得最少得能量.相当于大米500克(1755千焦耳)，20克瘦猪肉(286千焦耳),鸡腿100克(260千焦耳),7克鸡蛋（红皮)（20千焦耳),250克草鱼（50千焦耳）,500克牛奶(270千焦耳）,50
8、克色拉油(45千焦耳）,100克毛豆(250千焦耳）,50克蔬菜(10千焦耳）,50克水果(50千焦耳),500克酸奶（350千焦耳)。焦耳就是功得单位，把两个鸡蛋放在手上匀速提升一米，您得手做工啦,作了一焦耳得功，一千焦耳等于提升一千米或者把两千颗鸡蛋提升一米。作功可以产生热，卡就是热量得单位1卡4、2焦耳 焦耳等于1/4、2卡、2391卡 1千焦耳等于1/4、2大卡=0、391大卡就人体能量消耗来说，人体得能量消耗不只就是我们每天能瞧得见得体力消耗，相反，对于轻体力活动者来说，体力消耗所占得比例并不大。成人得能量消耗主要包括:基础代谢、食物热效应、体力活动三方面。基础代谢就是指人体为了维持
9、生命,身体各个器官进行最基本得生理机能如维持体温、血液流动、呼吸运动、骨骼肌得张力及腺体活动等所消耗得最低能量,基础代谢消耗得能量相当惊人，在轻体力劳动者中基础消耗约占总体能量消耗得70%,食物热效应消耗占10,体力活动约消耗20%。基础消耗即使在睡觉时也可保持基本不变，那么吃与不吃宵夜都不会影响基础消耗量。其次,作为每日能量摄入总量就是总体概念，单独以一餐或者加餐来突出其危害就是不科学得。如果一日三餐已摄入足够得能量,那么再吃宵夜就肯定就是超量了。因此,合理控制好总得能量摄入,就算就是分成多餐都没问题,宵两次夜也不会对增加体重有太大得风险。第三,正常一日三餐得能量比例同每餐后得能量消耗量有关
10、,比如，最标准得三餐比例要求就是早餐30，中餐40%,晚餐30%，考虑得主要因素就是午餐既要补充早餐后工作消耗得不足,又要为下午工作消耗做好准备,但就是现代人得生活习惯有较大得改变,很多人不吃早餐直接吃午餐,而晚餐后可以工作或者娱乐到半夜,自然会出现很多人有宵夜得习惯。虽然传统得饮食方式不主张这种改变,但就是让这类人群挨饿度过漫漫长夜也不就是行得通得办法。因此，不能仅仅因为有了饮食习惯得改变,就认为必定导致不良后果,宵夜不就是得肥胖、患上脂肪肝得绝对因素。人体基础代谢得需要得基本热量 精确算法 千卡(女子)18 0岁14、6体重(公斤） 503160 岁8、6 体重(公斤) 8306岁以上10
11、、4体重（公斤）+ 60体力活动所需要得热量体力活动所需要得热量车 人体基础代谢得需要得基本热量 x 活动强度系数活动强度系数表活动强度活动内容活动强度系数 极轻驾驶,瞧电视，打字,玩牌,坐,站,躺，瞧书,等等。0。2轻打扫房间,短距离散步,打高尔夫,0。3中等重得家务活,网球,羽毛球滑雪，溜冰，跳舞0。4重重体力劳动,篮球，足球,爬山。0.5生活动作得热量消耗量 （千焦耳/每分钟)睡眠 2、7 穿脱衣 7、 广播体操 11、6 自习3、5 午睡 3、2 整理床 、9 乒乓球 、2听课3、4 坐着休息 3、6 洗脸刷牙 4、5 单杠1、 写字 4、7 站着休息 4、0 吃饭 5、0 双杠 1、
12、2 瞧书、6 坐着说话 4、6上下楼梯 18、 爬绳 4、1 整理书信 7、5 站着说话5、0 站立洗衣 8、9跳高 22、2 开会 4、3 下棋扑克、 扫地 1、4排球 3、 瞧电影视、4 拖地板11、7 篮球 19、0 擦窗 8、3 健身操12、3 整理家务8、9 剧烈跑步 23、6 散步 6、2自行车 1、6 走路、 桌球 、4 唱歌 9、3 跳舞 13、0 慢跑15、7 食物热量表 千焦耳 10克= 2 市两米面类水产类食品重量 克蛋白质脂肪糖热量食品重量克蛋白质脂肪糖热量大米106、70、87614螃蟹104、2、6、0345小米10、71、77752鲫鱼0013、0、161馒头10
13、6、10、492黄花鱼10017、30、70、3303面条107、45713鲑鱼014、88、/581玉米面100、372524带鱼001、3、4、12富强粉001、1、472、9123干贝0063、6、215、243糯米粉001、10、47、94青鱼1016、02、62、301面包1007、35、89352鲜贝101、80、13、409馄吞皮107、456、21120尤鱼015、1、82、423血糯米1008、3、673、6143河虾1007、50、6038蛏肉107、1、2、401 比目鱼1009、39、101蛋类鲤鱼108、11、6、365食品重量克蛋白质脂肪糖热量虾101、1、3、126鸡蛋01、81、01、383蛤蜊肉10051、6、41、7466鸭蛋001314、7171对虾1000、5、0、2377蛋清009、60、11、215海米干1004、5、580肉类鱿鱼10015、10、82、032食品重量克蛋白质脂肪糖热量
