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1、跑步之交叉训练之游泳之鱼式游泳 1. 轻松有效的鱼式游泳-1.脱胎换骨完全沉浸（TI）教学法最大的特色，就是以一连串的分解动作，最后练成有效率的泳技。但我认为TI和传统教法最大的区别并不在于使用肌肉的方法不同，而是在于思维的不同：我们认为游泳是一种经训练而养成的技巧（practice），像瑜伽或太极一样，而不只是单纯的活动（workout）。我们最成功的学生，不论学习目标是增加速度、提高耐力，或单纯只为健身，大家都认同此一看法。所以在介绍TI教学法的实际动作之前，我们先来谈谈思维的部分。我们在训练TI师资的时候，强调教练的最高使命不只是教导学生游得有效率，更要会与学生分享对游泳的热情。一旦承袭
2、这种热情，没有什么可以阻挡你发挥最大的潜力，还极有可能会超越原先的期望。想要了解这种热情的转换能量，可以先从忘我开始。奇真米海（Mihaly Csikszentmihaly）写过一本书叫忘我：最佳感受的心理学（Flow: The Psychology of Optimal Experience），这本书对我的教学和游泳有很大的影响。奇真米海将忘我（Flow）定义为：面对一项符合个人能力的挑战时，一种完全沉浸（Total Immersion）的状态。他列出这种忘我经验的要件：参与的活动有价值且具精神奖励挑战和技术之间有所平衡：此一活动既不容易，也不会太难对显著目标全神贯注直接而立即的回馈可自我控
3、制的感觉本书的首要目标，就是帮助你体验这种忘我的感觉。从今开始，游泳不再是为了训练耐力或速度，而是体验忘我：在此种状态下，耐力和速度自然伴随而来。积极的态度从1989年开始，TI已教导过数千名学员，绝大多数不但游得比以前更好，甚至爱上游泳，希望一辈子都能持续地学习、改善泳技。我希望你能从此书建立以下的态度：（1）对游泳的热情一旦对游泳产生热情，而且了解游泳的特性能协助我们迈向个人成长的道路，你就会以一种积极且动机强烈的态度来游泳，并从中获得成就感。（2）了解在教导过上千名曾在水中挣扎的游泳学员后，我们发现最简单也最实用的方法，能克服最常见的游泳挫折感。我并不是说游泳游得好是件简单的事，我自我们
4、同时发现，我们教的是功夫游泳。因为在水中优雅地游泳需要相当精致且不易完全掌握的技巧，必须经过一些基本动作的训练，就像学功夫一样。这些动作和姿势看起来很普通，却能和水建立深切的连接。经过一连串符合逻辑的课程，掌握这些基本动作，你就能在几个小时内，以梦想不到的轻松和省力在水中前进。首先，你要养成耐心的习惯，在把游泳当成一种运动来训练自己之前，要先掌握游泳的窍门，每一个基本动作都要尽可能做到熟练。如果你是我们刚才所说的那群99%的平凡人，在泳池中反复来回只会让坏习惯更难改。但如果你愿意花时间深刻掌握本书所教的动作，就能很快体验到前所未有的舒适感，经由较高阶的技巧训练，你会游得更轻快。我们已在众多的学
5、员身上看见这套方法的成果，且不受限于年龄、体力、身体状况和协调性的限制，因此，我希望你也能加入这个行列。轻松有效的鱼式游泳-2.欢愉的游泳改善（Kaizen）在日文里的意思是持续进步，这个字后来也成为英文字汇，意思是经由统计分析而增加制造过程的效率。我第一次接触这个字就觉得可以用在游泳上。在本章就要强调这个概念，每一个泳者都能持续改善他的泳技，尽管缓慢，但是可以长达30年或更久。当然，挫折和停滞也是不可免的。学习游泳时觉得无法突破，或努力甚久但相对改善有限，这些都很正常，因为人类基因中没有像鱼或水中哺乳类一样的游泳密码。相对而言，跑步就是一种人类的自然活动，只要经过尝试错误的过程，大多数人都可
6、以学会跑步。事实上，几乎所有的陆上活动，我们学起来都比游泳容易得多。即使是非常基础阶段的游泳，都要经过一个教学的过程才能学得会，进阶游泳还得由专家来指导，而专家既昂贵又稀少。如果你从未接受过游泳训练，或是学习的方法不正确，就会碰到以下几种挫折：能够轻松跑上好几公里的运动员，可能下水游个一趟便气喘吁吁，很多人会觉得游泳需要一种很特别的饿体能。（错！）能够游1公里以上的有经验泳者，往往经过多年训练却很难突破。尽管他们有心求助，但只得到一些很难达成的建议，于事无补；在泳池边，也常有一些好心朋友会对他们提出许多小撇步，这些零星的建议或有小补，但也难持久，更难传授。许多泳技好到3楼. 现在我55岁了，训
7、练时始终专注于和水的连结。我现在游得比任何时候都好，自己亦觉兴奋。游泳带给我前所未有的满足感，每次下水都感到愉快而有趣，都觉得比当初在学校游过的几百万公尺更平顺、更协调、更有目标。过去20年，我目睹自己的游泳效率以及与水相处的良好感觉与日俱增。游泳是一种非常特别的运动，它可以不受年龄影响，随着时间逐步改善。要让人体在水中前进，需要精妙的技巧，如果加上时间、明确的目标和专注的态度，你就可以增加对这种技巧的掌握，而且不受年龄体力的影响。我相信自己能继续学习和改善泳技直到80岁，每次下水，我都专注于以次为目标。现在我都会把游得轻松、平顺而非游得更远、更辛苦的体验和数千名学生分享，这也是为什么TI能激
8、发学生热情学习的原因。我们简化了提高游泳效率的方法，让学员也能走上持续改善的道路；此外，我们更把呆板的训练改为可以全神贯注的练习。接着，就让我们来探讨你在游泳这个运动上受挫的原因，并进一步找到符合常识的解决办法，让你也能和我一起改善。轻松有效的鱼式游泳-3.克服游泳障碍的窍门你若觉得学游泳的挑战性太强，安慰你一下，几乎所有人都是这样费尽力气，但成果有限，多数人也都觉得游泳吃力而无快感。我称这种现象是“人类普遍的游泳通病”（Universal Human-Swimming Promblem，UHSP）。人体天生构造就不利于游泳，而传统教法只是强化我们本能的错误。这种双重障碍让大多数人都认为优雅、
9、有效率，或享受游泳乐趣根本只是一个不可企及的梦，一般人游泳只是在水下挣扎求生而已，会造成这样主要有三个原因：（1）身体在水中一定会下沉没错。我们的身体结构确实是95会下沉，唯一会浮上来的器官是肺。重力将我们的臀部往下拉，浮力却将我们的胸部往上顶，你不是整个人往下沉，而是下半部往下掉。这也是因为你的脑子将这个讯号解释为你在下沉，所以本能便主宰一切，命令你以求生手段设法往上浮，结果是动作累人，对推进向前却毫无助益。部分坚持的泳者经过多年学习，尽管可以游得更远，但很多人仍然虚耗了95的精力，因为：（a）他们的力气都用在“防止下沉”，而非“推动向前”；（b）他们早1、掌握平衡对许多以“挣扎”方式来游泳
10、的人而言，学习平衡的最大好处，在于将学游泳的可怕经验转为对自己能力的强烈信心。平衡当然是所有训练的重要基础，但学习在水中放松（我们称之为：找到你的“TI气”，也就是气功的气）更是弥足珍贵。我们要先打破挣扎泳技的恶性循环，手脚才能重获自由，动作和谐。由于我们与生俱来的身体结构，95的部分会下沉，所以我们在水下、而非在水面上游泳。与其和下沉的感觉作战，不如学着轻松躺成一个水平的姿势（也就是头、胸、脚成一条直线）。因为平衡，下沉反而有好处，因为水下的阻力要比水面的阻力小。由于你的下半身拉着你下沉，所以聪明的办法是用上半身的浮力来使全身保持水平。一开始要先放松你那颗10磅重的头，让水来支撑头部，让颈部
11、和脊椎成一直线；再向前伸出你的手臂，以此平衡下半身，全身才能水平，大幅减少阻力。头部放松，你的颈部和肩膀就可以同时放松。一旦能放松地躺进水中，并能感受水的支撑浮力，你就会有余裕来思考如何发挥身体个部门的功能，来达到最佳效果。2、穿水而过因为水的密度很高，你又必须穿水而过，所以聪明的办法是，假象用手在水中开一个“洞”，而身体要从这个洞里穿过去，这时候，你要专注如何减少阻力。在游自由泳和仰泳的时候，要想象你的身体从中分成两半，每一半都象鱼雷一样，自水中穿过。不要只顾着划水和打水，要把自己想成是左边流线与右边流线交替前进，而两条流线自手指到脚尖都等长、平衡且平滑。用手臂在前方做为导引，只要肌肉适度配
12、合，即可拉出一条身体的延长线。至于游蛙泳和蝶泳时，身体要像波浪一样，有节奏地如同海豚一般上下起伏前进。每一次划水，身体都从水下钻出，再钻回水中。用双手在水下“开一个洞”，然后颈部、身体、臀部、腿部依序穿过这个洞，形成另一种流线。每次划水，身体前进的距离愈长，阻力愈小，速度也就愈快。3、转移身体重心如果仔细观察单车好手兰斯阿姆斯壮在法国阿尔卑斯山山路竞赛，他几乎是用单脚站在单车踏板上，从左脚换到右脚向前冲刺；或是观察老虎伍兹以一记平顺、轻松的挥杆，将高尔夫球击出1000英尺以上的距离，你其实就看到人类拥有最经济而有效的力量来源转移重心。小白球、铁饼、轻松有效的鱼式游泳-4.增快泳速擅长游泳的人都
13、有一个共通点：他们游泳时看起来很轻松。真正伟大的游泳选手，全世界可能也就只有十几位，他们泳姿优雅，即使在高速时动作也控制得宜，甚至看起来游得很慢。加州文社拉市的游泳教练泰德伊斯贝（Ted Isbell）在1998年写了一封信给我，谈到他详细观察年轻选手艾伦贝尔索（Aaron Peirsol，当年只有15岁）游泳的情况，伊斯贝说：因为我儿子曾和艾伦在年龄分组赛中一起比赛，因此可以有机会仔细观察。艾伦当然是常胜军，他的划水次数总是比对手少了四分之一。有一回，我用手把一只眼睛遮住，只看他一人游泳，他看起来非常轻松，根本不象在比赛。我再把焦点转到第二名的选手，他就真的是卖力地在游了。我把手放下，才惊讶
14、地发现艾伦早已领先了一大截，但他看来却毫不费力。贝尔索在2002年，首次打破200公尺仰泳的世界记录，目前仍是100公尺和200公尺仰泳的世界记录保持人。贝尔索和其他游泳高手之所以看来那么突出，原因就是他们游速极快，但看来却毫不费力。我观察这些选手后的印象是，他们已和水合而为一，而不只是在游泳。秘诀在那里？过去多少年，我总以为这是天赋异禀，伟大的选手就是知道水性，能在高速时仍旧轻松，而我们只能在一旁羡慕地看着。但是，我终于也看到一些普通的泳者，透过有耐心和得宜的训练，从原来勉强游完一趟，变成能掌握水性，还能游得轻松自如。一旦能破解水性的密码，旧能透过一些设计良好的练习，充分发挥潜力。虽然无法游
15、得像贝尔索那么快，但已经可以达到自我能力范围内的最佳表现。所谓秘诀，就是伊斯贝在观察贝尔索时所看到的：拉长距离的划水，正式的名称是划距（Stroke Length,SL）。划距的重要，数十年前早已被认定，但选手们仍未完全了解其中涵义，大部分的泳者仍坚信只有苦练，才能成功，他们深信练得越勤，就游得越快的法则。对那些没有贝尔索同等天赋的人而言，训练游泳的老方法总是会让划距缩短。没有经过仔细思考的苦练，其实只会让习泳者的进度受挫。还有一个比习惯更麻烦的障碍，就是本能。几乎每一位想加快游泳速度的人，都会下意识地以为手臂划水加快便可加速。但划 划距其实和手的动作无关，所以即使手向前伸或向后推，帮助也不大
16、。划距是一次完整的划水循环中，身体所前进的距离，所以不划水时的动作其实更重要；举例来说，游蛙泳时，80%的划距是身体成流线型时在水下滑水前进时所形成的。这个定义告诉我们，改善划距主要在减少阻力，而不是扩大推力。事实上，几十年的教学经验让我相信，泳技不够娴熟的人，他的划距有90%取决于减少阻力，只有10%才决定于他产生的推力。我仔细研究自己的游泳效率已有17年，其中12年专注于研究减少阻力，只有最近几年才开始研究推进加速的方法。我们会在之后的章节里告诉你如何减少阻力、增加推力，以达到改善划距的效果。划距长，则消耗的体力较少，这是理所当然的，但划距长而产生的高效率则更重要，原因包括：第一，划率（Stroke Rate,SR）越高，消耗的力气越多；划率每增加1倍，消耗的能量为4
