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1、活臂、动腰、坐腿初学太极拳应掌握的三个基本功摘要:学太极拳好比读书上学，要有小学、中学、大学之分，各阶段学习内容不同，重点也不一样，教学方法必须有所创新， 理论实践并重才好。 才学拳，就相当于初进小学读书，特别 要抓好基础课的学练，基础课就是基本功 .学太极拳好比读书上学，要有小学、中学、大学之分，各阶 段学习内容不同，重点也不一样，教学方法必须有所创新，理论 实践并重才好。才学拳，就相当于初进小学读书，特别要抓好基础课的学练， 基础课就是基本功，这样才能目标清楚，重点突出，容易学好。 根据我个人 30 余年的教学经验体会，初学太极应抓好三个重点， 三个基本功，即“活臂”、“动腰”、“坐腿”。
2、一、活臂 太极拳练得好坏，上肢臂手的操作非常重要。松肩、坠肘、 坐腕、舒指、亮掌，这些通常习惯性的要领外，要特别注意把握 两点：即(1)用意不用力，松活柔顺，舒展自然。(2)必须以腰带 动，不能盲目自动乱动。一代宗师李雅轩常对我们说：“胳膊、手一点劲儿都不能用， 要高度松软”。“两臂要松得如绳儿栓在肩上一样”。“两臂要 松得来又沉又重”。上肢不能乱动，李雅轩先生指出：“用心神气意缓缓地 命令着腰身脊梁，使其带动四肢胳膊腿动要丝毫地不自动， 不零断动，不局部动，不多动，不少动。四肢多动，盲动， 冒失动，或不动，或快慢不匀的动，这都是错误的，它只有太极 拳之名而无太极拳之实，关于这一点学者需要注意
3、”。四肢乱动，不可能作出上下相随，全体完整而动的现象。上 肢松软沉坠这是练下沉功夫，气沉丹田的需要，耸肩抬肘，臂手 僵硬，使气上浮，导致心胸紧张与“上虚下实”之道唱反调，下 沉功夫就不可能上身，这种机理是浅显易懂的。上肢臂手从武术技击方面来看还有其特殊的功能。其一是传 力，“其根在足，发于腿，主宰于腰，形于手指”之说，即说明 根力上升，到腰最后要通过臂手发出，非高度松软，发劲质量就 不高。上肢的又一功能，是传送信息，即练“听劲”的功夫。胳膊 和手，与对方接触，就能得知对方的动态和劲力，“人不知我， 我独知人，一羽不能加，蝇虫不能落” ，这是听劲，传送信息 的最高境界，不从高度松软不用力下功夫，
4、那就要犯方向路线的 错误。还有一层功能，那就是所谓：“以意运臂，以气贯指，内劲 通灵”进而锻炼上肢劲力，但上述这些功能最初都必须从“活臂” 练起才行。初学练手，通常最容易出现的毛病就是乱动僵硬，练活臂就 是要改变这些不符合要求的活动习惯，非改不行，因此称为基本 功。二、动腰初练太极拳常有只见手足动，不见身上动的大毛病，其问题 主要就出在不懂不会“动腰”上。武术界一般都强调腰部的重要性，拳谚云：“打拳不练腰， 终身艺不高”。太极拳论（张三丰遗著）：“其根在脚，发于腿，主宰于 腰，形于手指，由脚而腿而腰总须完整一气，向前退后乃能得机 得势”。此论核心在“腰的主宰”。每一拳式的完成必须在腰劲的带 动
5、下一起完成达到“上下相随”的要求，主宰于腰是指如何动腰， 简单来说，主宰于腰就是“动腰”，这里还可以明显看出，全身 动作，起动在腰，腰就是火车头，其重要性可想而知。拳经十三势歌中云：“命意源头在腰隙，刻刻留心在腰 间”。进一步探讨动腰的重要，有的老师就说，腰既是火车头，一 切动作都是从腰先动开始，那么把打拳直接就想成是腰在打拳。 这也是可以的，这和源动腰隙，留心腰间的说法是完全吻合的。“动腰”属于身法要领，是基本功，可是身法上还有其它要 求，为何不同等看待作为基本功呢?情况不同层次不一样，不能 相提并论。虚领顶劲，气沉丹田属于内功，杨澄甫宗师早已定论，属于 高层次高年级的课程，是在提起精神全身
6、放松之下，长时间逐渐 养成的，学之谈何容易。初学阶段，只注意全身放松就可以了， 不必提前追求。含胸拔背（包括宽胸阔背），也不是初学阶段就能 学到的东西，不必过分注意。立身中正，只能看成是动腰的条件就行了。身法的各项要求 是从各个角度各个方面提出的。实际上彼此密切配合是一个整 体，不能割裂来理解，否则领悟机理就可能产生问题，不利于学 拳，不可大意。综上所述，“动腰”是在全身放松的前提下，提起精神以立 身中正为条件，以脊柱为轴，缓缓地进行全身腿足臂手的旋拧带 动操作。“动腰”动作主要是拧腰，是以脊柱为轴，在平行于地 面的平面内左右旋拧动作。拧腰，就像洗脸拧毛巾一样。李雅轩演练的杨式太极拳套路中，每
7、一拳式都有拧腰动作， 如挡膝拗步掌，就是通过拧腰把根劲接上并送到手上的。不会拧腰就不会就不可能把足手动作相连作好，达不到上下 相随，全身动作完整的要求。三、坐腿太极拳对下肢足腿的要求，称之谓底盘根基功夫，极为重要， 确也相当难练。许多练拳人多年功不上身，其主要原因之一就是 对足腿的锻炼不得法造成的。“坐腿”是练底盘功夫的一种方法。也可以称之为“单腿屈 膝负重练法”，也难掌握，因此仍应把它看作是一项基本功。张 三丰祖师早在太极拳论中即提到：“其根在足，发于腿，主 宰于腰，形于手指”，这段话是论发劲，指明足是根基，蹬地接 劲由腿部从屈到伸产生根力，再上送到腰到手，这就明确指出足 腿底盘要有产生根劲
8、的能力。早年练拳中，结识几位太极高手，都说太极功底在脚下，说 法虽显偏颇，但也明确指出了底盘功夫的重要性，根力的重要性。李雅轩先生对于下肢足腿，经常强调说：“练拳时，身体如 火车的车厢，足腿如车厢下之大盘簧，车厢是托在盘簧上的，不 使车厢上起离开盘簧，也不使车厢触及硬的铁轮”。这段话形象 地阐明了底盘的作用和重要性，明确指出足腿既要有承受负荷的 能力，又要能稳固地保持松柔有力富有弹性。脚下有根，稳固， 自身稳定能力就强。推手发劲，常讲要先拔根，这就是要破坏对 方的稳定势态，破坏其“其根在足”的能力，根力一拔，重心不 稳，身法散乱，就处于被动挨打的境地。太极有功底者，底盘稳 固，一般人是不容易推
9、动的。综上所说，现将底盘的功能归纳如下：产生根力，向上送劲；富有弹性，承受负荷；柔软 有劲，增强稳定能力。底盘功夫如何来练，方法不一，但其原理都是一致的，都是 屈腿松沉，增加负重，以练腿足的承受能力为前提。静练法，惯 用站桩功，在全身放松，心意自然专一的条件下，采用不同姿势， 一站就是半小时，很吃力，不好练，目前采用者不甚普遍；动练 法较普遍，通常采用“猫引步”，也难学。李雅轩先生在四川传授太极，采用“矮子步”。屈腿下沉， 身形变矮，坚持腿部负荷不减，在身心放松的条件下，稳步长距 离行走连续不停，一走便是 12 公里，满身大汗，日日坚持， 相当艰苦，但很有成效。在上述练法的启发下，我采用“坐腿
10、法”效果亦好，我的底 盘功夫就是用坐腿练出来的，它是从“矮子步”的功法演化出来 的一种方法，其法简述于下。打拳时，屈膝弯腿，身心在大松大软的意含引导下，不断向 下松沉，上身躯干好像坐在凳子上一样，增加腿部的负荷，不断 延长单腿负重的时间，迈步向前退后仍要轻灵稳当，如履薄冰缓 缓移动重心（不能冲）。同时再利用拳式步型、步法的转变，两腿 不断地交换着单腿负重的势态来进行拳架的运作。“坐腿”法用单式教学效果较好，一般都采用打搂膝拗步掌 的办法，连续打上几十个搂膝拗步，到出一身汗、腿部酸疼为度， 只要酸疼感减少，自感不甚吃力时，下盘功夫就有一定程度了。从上面所述来分析，练底盘功夫，不论静练或动练，其内含 深处实际上都是“坐腿”。李雅轩先生说：“若学拳始终未觉有腿疼肩酸等情形，当是 老师不对，当另请名师教正之”，此言击中要害，不能不听。切记，太极底盘功很重要，坐腿而练易上功，此为正路。
