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1、维生素ABCDE功效简介维生素 A一、生理功能维生素A在人体具有广泛而重要的生理功能，概括起来主要包括视觉、细胞增殖分化调节、细胞间信息交流和免疫 应答这几个方面。视觉功能维持皮肤粘膜完整性细胞核激素样作用维持和促进免疫功能促进生长发育和维持生殖功能与维生素 D 活性的对抗及对骨骼代谢的影响抗细胞增殖作用促进血红蛋白生成，增加食物中铁的摄取二、缺乏的危害维生素A缺乏症的临床表现主要是眼部和视觉以及其它上皮功能异常的症状和体征。眼部和视觉表现，干眼症是维生素A缺乏的典型临床特征之一。其它上皮功能异常的表现，毛囊增厚（毛囊角质化）是维生素A缺乏的皮肤表征。胚胎生长和发育异常，维生素A缺乏会损伤胚胎
2、生长。严重缺乏维生素A的实验动物多发生胚胎吸收，而存活下来 的胚胎也会出现眼睛、肺、泌尿道和心血管系统畸形。免疫功能受损，维生素A缺乏可导致血液淋巴细胞数、自然杀伤细胞减少和特异性抗体反应减弱。感染性疾病的患病率和死亡率升高，维生素A缺乏可导致实验动物和人类感染性疾病发病率和死亡率增加。三、主要食物来源含维生素A多的食物有禽、畜的肝脏、蛋黄、奶粉，胡萝卜素在小肠粘膜内可变为维生素A,红黄色及深绿色蔬菜, 水果中含胡萝卜素多。几种食物中维生素A或胡萝卜素含量 单位：以g/100食物维生素A视黄醇当量食物维生素A视黄醇当量瘦猪肉4444小米10017肉鸡226226玉米面407猪肝49724972
3、大豆22037鸡肝1041410414荷兰豆48080羊肝2097220972红薯（红心）750125猪肾4141胡萝卜4010668鸡心910910油菜620103牛奶2424西兰花72101202奶粉303303小白菜1680280奶油10421042苋菜2110352鸡蛋310310生菜1790298蛋黄粉776776菠菜2920487黄鱼1010柑890148鳟鱼206206橘1660277江虾102102芒果80501342河蟹389389枇杷700117蚌肉283283杏45075四、摄入量人体摄取的维生素A成人不能超过3mg/天，儿童不能超过2mg/天。我国成人维生素A推荐摄入量
4、（RNI）男性为每日800ug视黄醇活性当量，女性为每日700ug视黄醇活性当量一、生理功能预防口腔溃疡 参与人体能量代谢，使人精力充沛 调节脂肪代谢，预防青春痘 维持正常消化功能预防赖皮病 解酒保护肝脏 预防胎儿畸形 维持头发、指甲健康二、缺乏的危害口角炎、唇炎、舌炎、烟酸缺乏（糙皮病）、口炎、龈炎、牙周炎、坏死性龈炎或龈口炎、脚气病、皮肤溃烂、失眠 、 口腔溃疡：婴儿多为急性发病，以神经系统为主者称脑型脚气病；出现心功能不全者称心型（冲心型）脚气病；以水肿症状显 著者称水肿型脚气病。亦可数型症状同时出现。年长儿则以水肿和多发性周围神经炎为主要表现。此外，维生素 B1 缺乏，口腔粘膜可有高度
5、敏感，颌面部有神经痛样的疼痛等，维生素B6及泛酸、叶酸的缺额均可产生舌炎、口腔 粘膜炎等损害。三、主要食物来源维生素 B1 的主要食物来源为：豆类、糙米、牛奶、家禽。维生素B2 （核黄素）的主要食物来源为：瘦肉、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜，小米含很多的维生素B2。维生素 B3 的主要来源为：动物性食物、肝脏、酵母、蛋黄、豆类，其中豆类中含量丰富，蔬菜水果中则含量偏少 维生素 B5 的主要来源为：酵母、动物的肝脏，肾脏，麦芽和糙米维生素 B6 的主要来源为：瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。维生素 B12 的主要来源为：肝、鱼、牛奶B 族维生素的另一个主要来源是肠道微生物，所以在身体健康和饮食均衡的情
6、况下，一般不会缺乏.长期抗生素治疗 可能导致B族维生素缺乏.四、摄入量维生素B1 :成年人每天推荐摄入2mg ；维生素B2 :成年人每天推荐摄入24mg ；维生素B3 :成年人每天建议摄入1319mg,孕妇每天推荐摄入20mg,哺乳期妇女每天推荐摄入22mg ；维生素B5 :成人建议每天摄入10mg ；维生素B6 :成人每天建议摄入L52mg ；维生素B7 :成人建议每天摄入25300ug ；维生素B9成人建议每天摄入180200ug,哺乳期妇女在前六个月需摄入280ug,之后六个月则需每天摄入260ug ； 维生素B12 :成人每天推荐摄入12ug。一、生理功能1、促进骨胶原的生物合成，利于
7、组织创伤口的更快愈合；促进胶原蛋白的合成，防止牙龈出血；促进牙齿和骨骼的 生长，防止牙床出血，防止关节痛、腰腿痛。2、促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，延长肌体寿命；增强肌体对外界环境的抗应激能力和免疫力。3、改善铁、钙和叶酸的利用；改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，预防心血管病。4、坚持按时服用维生素C,可使皮肤黑色素沉着减少，从而减少黑斑和雀斑，使皮肤白皙。5、维生素C可抑制色 素的增加，使雀斑变淡，具有美白效果，可缩小毛孔，调整皮肤纹理。二、缺乏的危害1、一般症状起病缓慢，维生素C缺乏约需34个月方出现症状。早期无特异性症状，病人常有面色苍白、倦怠无力、食欲减 退、抑郁等表现。儿童表现易
8、激惹、体重不增，可伴低热、呕吐、腹泻等。2、出血症状 皮肤淤点为其较突出的表现，病人皮肤在受轻微挤压时可出现散在出血点，皮肤受碰撞或受压后容易出现紫癜和淤 斑。3、贫血由于长期出血，另外，维生素C不足可影响铁的吸收，患者晚期常伴有贫血，面色苍白。贫血常为中度，一般为血 红蛋白正常的细胞性贫血，在一系列病例中亦可有1/5 病人为巨幼红细胞性贫血。4、骨骼症状 长骨骨膜下出血或骨干骺端脱位可引起患肢疼痛，导致假性瘫痪。5、其他症状病人可因水潴留而出现水肿，亦可有黄疸、发热等表现。有些病人泪腺、唾液腺、汗腺等分泌功能减退甚至丧失， 而出现与干燥综合征相似的症状。由于胶原合成障碍，伤口愈合不良。免疫功
9、能受影响，容易引起感染。三、主要食物来源食物中的维生素 C 主要存在于新鲜的蔬菜、水果中，人体不能合成。水果中新枣、酸枣、橘子、山楂、柠檬、猕 猴桃、沙棘和刺梨含有丰富的维生素C；蔬菜中绿叶蔬菜、青椒、番茄、大白菜等含量较高1枣（鲜）24311猕猴桃（中华猕猴桃，羊桃）622辣椒（红小）14412辣椒（尖，青）623枣（蜜枣，无核）10413菜花（花椰菜）614大蒜（脱水）7914红菜薹575萝卜缨（白）7715汤菜576茎用芥菜（青菜头）7616苦瓜（凉瓜，赖葡萄）567芥菜（大叶芥菜）7217菜节（油菜苔，油菜心）548青椒（灯笼椒，柿子椒，大椒）7218红果（山里红，大山楂）539番石榴
10、（鸡矢果，番桃）6819西洋菜（豆瓣菜，水田芥）5210油菜苔6520芥蓝（甘蓝菜）51四、摄入量我国居民维生素C的每日推荐摄入量为100mg。最高摄入量1000mg一、生理功能调节钙、磷代谢促进骨骼生长 调节细胞生长分化调节免疫功能二、缺乏的危害1. 经常生病或感染2. 疲劳和疲倦3. 骨骼和背部疼痛4.抑郁症5. 伤口愈合缓慢6. 骨质流失7.脱发三、主要食物来源1、蛋黄。蛋黄可是营养明星，富含维生素D和B族维生素，蛋白质含量几乎占整个鸡蛋的一半，其中的胆固醇并 不会增加心脏病风险。2、干香菇。干香菇富含多种营养素，特别是维生素D，含量是新鲜香菇的8倍，因为晒干过程能提升维生素D含 量。3
11、、金枪鱼。肥硕的金枪鱼富含维生素D和欧米伽3脂肪酸，能提供丰富的蛋白质，还富含能提升人体免疫力的硒。4、鱼肝油。鱼肝油能提供维生素A,有助保护免疫力和心脏、眼睛的健康。四、摄入量推荐成年人每日补充200IU维生素D、老年人每日补充400 800IU一、生理功能维生素 E 能促进生殖。它能促进性激素分泌，使男子精子活力和数量增加；使女子雌性激素浓度增高，提高生育 能力，预防流产。维生素E缺乏时会出现睾丸萎缩和上皮细胞变性，孕育异常。在临床上常用维生素E治疗先兆 流产和习惯性流产。另外对防治男性不育症也有一定帮助。其他功能方面还有，保护T淋巴细胞、保护红细胞、抗自由基氧化、抑制血小板聚集从而降低心
12、肌梗死和脑梗塞的 危险性。还对烧伤、冻伤、毛细血管出血、更年期综合症、美容等方面有很好的疗效。还发现维生素E可抑制眼睛 晶状体内的过氧化脂反应，使末梢血管扩张，改善血液循环。延缓衰老，有效减少皱纹的产生，保持青春的容貌。 减少细胞耗氧量，使人更有耐久力，有助减轻腿抽筋和手足僵硬的状况。抗氧化保护机体细胞免受自由基的毒害。改善脂质代谢，预防冠心病、动脉粥样硬化。后来 2000 年新英格兰医学杂志上就有文章用超过9000 人的严格随机 实验证明维生素 E 根本不能降低冠心病风险，这一结论从此之后再也没被推翻过。预防癌症，有效抑制肿瘤生长；预防多处慢性疾病；预防炎症性皮肤病、脱发症；预防溶血性贫血、
13、保护红血球使 之不容易破裂;预防治疗甲状腺疾病;改善血液循环、保护组织、降低胆固醇、预防高血压。维生素 E 是一种很重要的血管扩张剂和抗凝血剂;预防与治疗静脉曲张;防止血液的凝固，减少斑纹组织的产生。 强化肝细胞膜、保护肺泡细胞，降低肺部及呼吸系统遭受感染的几率。保护皮肤免受紫外线和污染的伤害，减少疤痕与色素的沉积;加速伤口的愈合。 促进性激素分泌，使男子精子活力和数量增加;使女子雌性激素浓度增高，提高生育能力，预防流产。还发现维生素 E 可抑制眼睛晶状体内的过氧化脂反应，使末稍血管扩张，改善血液循环，预防近视发生和发展。二、缺乏的危害1、男性睾丸萎缩不产生精子，女性胚胎与胎盘萎缩引起流产，阻
14、碍脑垂体调节卵巢分泌雌激素等诱发更年期综合 症、卵巢早衰。2、免疫力下降，代谢失常，促使机体衰老或发生溶血。3、适应黑暗的能力会慢慢下降，还会出现轻微的夜盲，出现眼结膜干燥或者发生干眼病；4、维生素 E 是人体主要抗氧化剂之一，若缺乏该元素会导致氧化压力，身上的肌肉可能会感觉没有力气；5、缺乏维生素E会损伤神经纤维，防止神经传输信号，人体会出现麻木和刺痛感；6、在味觉或者嗅觉的能力会降低，食欲也慢慢下降；7、头发比较干枯、皮肤较为粗糙、记忆力减退、心情烦躁以及出现失眠的情况三、主要食物来源富含维生素 E 的食物有：压榨植物油（具体类型见下）、果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、柑橘皮等。果蔬包括猕猴 桃、菠菜、卷心菜、菜塞花、羽衣甘蓝、莴苣、甘薯、山药。坚果包括杏仁、榛子和胡桃。3 压榨植物油包括向日葵籽、芝麻、玉米、橄榄、花生、山茶等。此外，红花、大豆、棉籽、小麦胚芽、鱼肝油都有 定含量的维生素E,含量最为丰富的是小麦胚芽，最初多数自然维生素E从麦芽油提取，通常从菜油、大豆油中 获得。各类食物维生素E含量食物组总生育酚a-生育酚B+y-生育酚6-生育酚谷类0.960.49
