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1、吃得好了，运动少了，血脂就高了。目前，高血脂症的患者极为普遍，它包括高 胆固醇血症、高甘油三脂血症及复合性高脂血症，这是导致动脉粥样硬化和冠心 病的主要因素之一。它对肾脏、末梢循环、胰脏、瘙痒症、免疫系统、血液系统 疾病也产生不容忽视的影响。高血脂症分原发性和继发性两种，前者与环境、家庭遗传有关。后者由糖尿病、 甲状腺功能低下、肥胖症、胰腺症等引起。合理的饮食与生活方式对预防高血脂 有着重要的意义。对于有遗传性倾向的高血脂患者，药物治疗无明显改善，主要 通过调节饮食结构来改善，尽量不吃或少吃含胆固醇高的食物，如动物的内脏、 脑子、骨髓、鱼子、贝类、乌贼、鳝等。要常吃多纤维的蔬菜、瓜果，它们含有
2、 大量的植物固醇可以抑制胆固醇吸收，起到抗动脉硬化作用。适量或少量饮酒也 能降低胆固醇，每日 45毫升白酒或 90 毫升的干红或 188 毫升的啤酒。对于已有 高血脂症的患者，一方面要控制饮食，一方面要进行慢跑等适度运动，通过运动， 脂肪中的脂酶活性增加，血脂相应降低，有的患者血脂正常，但有高血压、糖尿 病、冠心病，这也要控制饮食、积极运动并在医生指导下配合药物治疗。 尽管通常能通过合理调节饮食、运动、药物方法来达到降低胆固醇的目的，但这 些方法对一些具有顽固性、家族性高血脂的病人有时往往起不到治疗作用。三高就是：高血压、高血脂、高血糖。肥胖症家族史，长期吸烟喝酒，运动量不 足，饮食结构不合理
3、等原因导致了”三高”疾病群体的迅速扩大有资料统计，在中国人的十大死亡原因中，与代谢疾病相关的死亡率就高达 35.7，与“三高”相关的死亡人数也占总死亡人数的 27。高血脂可以引起 血管栓塞；高血压可以引起脑出血和脑血管破裂；高血糖可以引起糖尿病。世界 卫生组织曾经明确提出，防止心血管病的第一道防线就是减少“三高”和控制 “三高”。“三高”对机体构成的危害是巨大的，我们必须以积极的态度来预防“三高”。第一， 要学会科学饮食。在一日三餐中朋友们要学会科学地吃、合理地吃。一是早餐要吃好。我们在一上午工作所消耗的能量，都是早餐提供的。如果不吃 早餐的话，到了上午 910 点钟就会出现低血糖，大脑能量明
4、显供给不足，容易 疲倦乏力、记忆力下降、注意力不集中，思维迟钝，严重影响工作效率。不吃早 餐，到了中午就会感到特别饥饿，必然要多吃。这样，又会因为热能摄入过多而 导致肥胖。久而久之，血脂和血糖都会出现代谢紊乱，严重时还会导致糖尿病的 发生。不吃早餐得患糖尿病的危险，比按时吃早餐的人要高出 4 倍以上。另外， 经常不吃早饭，还会引起胃肠道疾病。有的朋友在每天早上只吃一点米粥，或者面包、饼干；有的朋友为了省事，干脆 只喝一杯牛奶，这是非常不合理的。米和面等主食消化比较快，我们很快就会感 到饥饿。应该在吃主食的同时，吃一些牛奶、鸡蛋和豆制品，补充适量的蛋白质 和脂肪。这样，就可以延长胃的排空时间，不
5、容易饥饿。有条件的还要在早餐时 吃一点凉拌的蔬菜和水果，增加维生素和膳食纤维的摄入，保证食物的酸碱平衡。 二是午餐要吃饱。有许多朋友喜欢吃洋快餐，其实洋快餐的营养不十分均衡。洋 快餐一般都是高蛋白、高脂肪、低维生素和低膳食纤维。如果长期食用就会导致 高血脂、高血压和肥胖，以及心脑血管疾病。如果午餐选择中式快餐，要尽量荤素搭配。中式快餐增加了蔬菜的数量，并且都 配有豆制品，营养上是比较平衡的。中式快餐中像炒面和炒河粉等也存在脂肪高、 热量高、蛋白质低、蔬菜少的缺点。所以，也不提倡经常选用。三是晚餐要吃少。我们在晚餐中普遍存在高热量、高蛋白、高脂肪和低膳食纤维 的现象。长期这种吃法，使心血管和高血
6、压的比例比常人要高出 45 倍以上。 晚餐以后，我们的活动量一般要低于白天。但是，血液中胰岛素含量却为一天中 的高峰，胰岛素可以使血糖转化成脂肪被凝结在血管壁上。晚餐吃得太丰盛，久 而久之就可以导致肥胖。肥胖以后，脂肪细胞膜上的胰岛素受体数目减少，对胰 岛素的亲和力下降，出现胰岛素抵抗，导致血糖水平升高，有可能诱发II型糖尿 病。一顿丰盛的晚宴自然少不了美酒，这就使热量摄取超标。长期喝酒造成了血液中 胆固醇水平升高，肥胖和高血压的发病率都明显上升。所以，晚餐应该进行合理的搭配，减少畜禽类食物的摄取。可以选用一些豆制品， 尤其不能忽视蔬菜。烹调方式可以选择一些清蒸、清炖和凉拌。要控制荤菜的摄 入
7、，给胃肠留有一些余地。同时，要相对吃一些主食，减少高蛋白和高脂肪食物 的摄入。喝酒要适量，如果非要喝的话就尽量选择低度白酒和干红，或者是啤酒， 要注意的是千万不要贪杯。第二，要加强锻炼。锻炼的好处有很多，有“三高”的朋友通过锻炼，可以使血 压和血糖，以及体重下降。对还没有出现“三高”的朋友，锻炼同样可以达到预 防作用。一是能给大脑足够的营养。空气流通，能够增加含氧量，运动过程就是在摄取清 新的空气。二是劳逸结合，脑体结合。脑力劳动和体力劳动要交替进行，工作的时间不要太 长，中间要休息一下。对脑力劳动者来说，恢复大脑活力最有效的方法，就是适 当运动，积极休息。三是科学运动。根据自己的身体状况、个
8、人喜好和实际条件，请医生制定合适的 “运动处方”。最好选择一些有氧运动，有氧运动是健身的最佳方式。比如慢跑、 快步走、自行车、游泳、跳舞、健身操、跳绳、上楼梯、划船、太极拳，以及非 竞技性的乒乓球、篮球和羽毛球等项目，这些运动都是有氧运动最常见的形式。 每天的运动累计要达到 30分钟，每周至少锻炼 3到 5次。四是计划运动。要根据自身的身体状况和健身需求，有针对性地加以选择，不要 选择那些过于剧烈的运动项目。从事脑力劳动的朋友，因为用脑频繁，容易得高 血压和神经衰弱。可以选择那些促进脑细胞发育，提高心肺功能的项目，如爬山 和打太极拳。身体肥胖，有糖尿病倾向的朋友，可以选择强度小、灵活和轻松的
9、项目，比如步行、慢跑和骑自行车等。以降血脂和抗衰老为目的朋友，可以选择 健身跑。以预防高血压为目的朋友，可以选择散步、骑自行车和游泳。第三，要戒除烟酒。吸烟对心、肺都有危害，尤其是对已经患有“三高”的朋友 危害更大。统计表明，长期吸烟的朋友发生心脑血管死亡或者致残的，要比不吸 烟的高出4 倍。酒对消化系统，尤其是肝脏有损害作用，长期饮酒增加了肝硬化 的发病率。第四，必须规范治疗。预防“三高”除了合理饮食，增加体力活动以外，还要注 意体重指数不超标。每年要进行一次常规身体检查，不要为了节省一点检查身体 的时间，付出不必要的健康代价。因为糖尿病、高血压和血脂紊乱等疾病，大多 是在不知不觉中发生的，
10、早期可能没有任何症状。定期到医院进行检查，可以做 到防患于未然。那些已经有了糖尿病、高血压和血脂紊乱的朋友，要在专业医生的指导下进行规 范治疗。糖尿病、高血压和血脂紊乱都属于慢性病，目前还不能根治。但是，可 以通过生活方式以及药物的干预有效控制病情，从而阻止和延缓心脑血管疾病的 发生。最后，闻达要强调一下：忽视了“三高”就是忽视了健康，“三高”付出的健康 代价高，造成的死亡率也非常高。要想实现健康长寿的目标，就一定要控制住“三不管是胆固醇或三酸甘油脂过高，患者都应该少吃油脂，特别是猪油、牛油等含有高饱和脂 肪酸者，宜改用多元不饱和脂肪酸油脂，如葵花油、大豆油、玉米油等。胆固醇偏高的人，除了少吃
11、脑、肝、腰子、肠子、蛋黄（每周不超过二至三个）、蟹黄及猪 皮、鸡皮、鱼皮等食物，并要减少甜食，因为糖分是合成胆固醇的原料；至于三酸甘油脂偏 高的人，特别要注意不能饮酒、咖啡，不能吃甜度太高的水果。多食用富含纤维的食物，如蔬菜、谷类、海藻和菇菌类，可帮忙降低胆固醇，此外，如干豆 类、燕麦麸皮、生洋葱、大蒜、胡萝卜、苹果、酪梨、核桃、秋刀鱼等也是不错的选择。其实，海鲜的胆固醇含量一般都不太高。其中虾、蟹、沙丁鱼和蛤的胆固醇虽多些，不过因 为它们的饱和脂肪酸含量较低，所以升高胆固醇的作用，反而不如含胆固醇少却含有很多饱 和脂肪酸的椰子油与棕榈油。并且，虾、蟹类海鲜的胆固醇大多集中在头部和卵黄中，食用
12、 时只要去除这两部分，就不会摄入过多的胆固醇。因此，预防胆固醇升高和心血管疾病，并不是一点海鲜都不能碰。预防高胆固醇的方法 是，对每日脂肪和食物的总摄入量进行控制不可超标，并注意尽可能少吃含高饱和脂肪酸的 食物，如牛油、猪油、椰子油和棕榈油等，以及含极高胆固醇的食物如动物内脏等。在每日 胆固醇摄入量未达300 毫克时，仍可放心选择合适的种类和适量的海鲜，可让饮食多样化。 当然，吃海鲜过多，不加控制，超过了食物的总摄入量和胆固醇摄入量，会引起血脂升高。胆固醇自然界中的胆固醇主要存在于动物性食物之中，植物中没有胆固醇，但存在结构上与胆固醇 十分相似的物质植物固醇。植物固醇无致动脉粥样硬化的作用。在
13、肠粘膜，植物固醇（特 别是谷固醇）可以竞争性抑制胆固醇的吸收。胆固醇虽然存在于动物性食物之中，但是不同的动物以及动物的不同部位，胆固醇的含量很 不一致。一般而言，兽肉的胆固醇含量高于禽肉，肥肉高于瘦肉，贝壳类和软体类高于一般 鱼类，而蛋黄、鱼子、动物内脏的胆固醇含量则最高。通常，将每 100克食物中胆固醇含量低于100 毫克的食物称为低胆固醇食物，如鳗鱼、娼鱼、 鲤鱼、猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鸭肉等；将每100克食物中胆固醇含量为100200毫克 的食物称为中度胆固醇食物，如草鱼、鲫鱼、鲢鱼、黄鳝、河鳗、甲鱼、蟹肉、猪排、鸡肉 等；而将每100克食物中胆固醇含量为200300毫克的食物称高胆固
14、醇食物，如猪肾、猪 肝、猪肚、蚌肉、蛀肉、蛋黄、蟹黄等。高胆固醇血症的患者应尽量少吃或不吃高胆固醇的 食物。在对待食物胆固醇的作用方面，存在着两种截然不同的片面的观点。一种观点认为胆固醇 是极其有害不能吃的东西。说这种观点片面，是由于持这种观点的人对胆固醇在人体内的作 用缺乏清楚的认识。事实上，胆固醇是细胞膜的组成成分，参与了一些甾体类激素和胆酸的 生物合成。由于许多含有胆固醇的食物中其它的营养成分也很丰富，如果过分忌食这类食物， 很容易引起营养平衡失调，导致贫血和其它疾病的发生。另一种观点认为胆固醇对人体无多大危害，人们可以尽情地摄取。这种观点之所以错误，是 由于对高脂血症、冠心病的发病机制
15、缺乏认识。长期过量的食物胆固醇摄入，将导致动脉粥 样硬化和冠心病的发生与发展。在每天吃多少胆固醇比较恰当这个问题上，一般认为健康成人和不伴有冠心病或其它动脉粥 样硬化病的高胆固醇血症患者，每天胆固醇的摄入量应低于300毫克，而伴有冠心病或其它 动脉粥样硬化病的高胆固醇血症患者，每天胆固醇的摄入量应低于200毫克。降低胆固醇8类食物有奇效 胆固醇与三酸甘油脂过高是中年人的普遍问题，其对健康的危害则是许多人心上的隐忧。其 实，可以用饮食的自然方法，安全降低血中胆固醇及三酸甘油脂。以下 8 类食物是最有效的 食物，照着这些具体的做法去做，可在短期内即可看到具体的效果。1. 早餐吃一碗燕麦粥： 每天早
16、餐时只吃1 碗燕麦粥，持续8 星期的时间就可使血中坏的胆固醇浓度降低10%，好 的胆固醇浓度上升。燕麦中含有丰富的可溶性及不可溶性纤维，能在肠胃道中阻止胆固醇及 脂肪的吸收，因而达到降低血中脂肪及胆固醇的效果。2. 中餐吃半碗豆类：豆类都是又便宜、又安全有效的降血脂肪及胆固醇的食物，每天只要吃半碗豆类，可以在8 周的时间内使血中坏的胆固醇浓度降低 20%。豆类食品含有多种降胆固醇的有效成分，其 中最主要的物质要属豆类中的可溶性及不可溶性纤维。3. 晚餐吃三瓣大蒜：每天只要吃 3 瓣大蒜，持续 8 周就能使血中坏胆固醇的浓度下降 10%。大蒜不论是生吃或 熟吃，在降胆固醇的效果上都非常的好，大蒜中的含硫化合物可以直接抑制肝脏中胆固醇的 合成，而达到降胆固醇的功效。4. 每天吃半个洋葱：洋葱是价廉物美的保健食品，每天只要吃半个生洋葱持续8 星期，就能使血中的好胆固醇浓 度增加 20%，并降低血中胆固醇及三酸甘油脂
