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1、周训练计划一跑的基本性训练侧踢腿、分腿跳二蹲距式起跑加速跑加速跑 放松弹腿踢 转髋练习 摆臂练习（30米X 3组）强度： 9095强度：95-1（0%强度：90-95%时间：星期一 内容：速度， 耐力注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。高抬腿、跨步跳（）（30米X6趟）（60米x 3趟）（100 米 X2 趟）（60米X2趟）（60米X2趟）3 分钟三弹跳练习左右脚单足跳+跨步跳+蛀跳各50米X 2组四反复跑 150米X 4-6趟强度85-90%五柔韧练习劈叉、倒立。六放松活动：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周训练计划时 间：星期二注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训
2、练内容：1、起跑的灵敏素质练习。2、 100米跑的加速跑练习 。3、铅球技术的学习与巩固。一 灵敏素质练习1、小步跑疾跑30 米 两趟2、高抬腿跑疾跑30 米两趟3、原地碎步跑或转身疾跑30 米 两趟二100米跑的加速跑练习4、加速跑50 米两趟5、追逐跑50 米两趟6、负重跑100米两趟三爆发力练习1、挑起抱腿（大腿与胸接触）15次/组X 2组2、快速做俯卧撑10X3组。（各组间隔1分钟，女2组）3、击掌俯卧撑10X 2组（女1组不击掌，但要将手推离地面）四 推铅球技术练习1 、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。2 、指力和推拨铅球练习（各20次/组X 2组）。认真体会推的瞬间爆发力3 、
3、分组练习 （两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不低于 30 次） 。五 力量练习1、快速俯卧撑，10次/组X3组2、击掌俯卧撑，10次/组X 2组3、支撑后蹬跑， 2 组。六 放松活动周训练计划时 间：星期三注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：力量练习（以杠铃为主） 。一、 准备活动：1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳二、 跑的辅助性练习：各30米X 3组2、加速跑：30米X 5组60三、力量练习1、30公斤快速斜推杠铃（男：15-20 次/组X 3组,女;8 10次X 3组）2、60公斤负重全蹲起（男：8-10 次/组X 3组，女：3-5次X3组）3、60公斤负杠
4、铃半蹲起（男：10-15 次/组X 3组,女：5-8次/组X 3组）四、100米全程跑X 2组五、放松活动：放松跑400 米、相互按摩放松。周训练计划时 间：星期四注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：弹跳、速度练习。一、 准备活动： 1、慢跑 1000米（最后 150米全力冲刺跑。 ）2、正压腿、测压腿各两分钟。二、上下坡跑各10-12 趟次/组X 2组三、沙滩弹跳练习：1、收腹跳15-202、挺身跳8-103、分腿跳15-204、十级蛙跳2组5、深蹲跳20次/组3 组（女 15次/组）次/组x 2组次/组3 组（女 15次/组）四、跳坡（从下向上跳） 10 趟五、放松活动：有
5、弹性的放松跑500 米。周训练计划时 间：星期五注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容：速度、力量、爆发力、专项练习。一、 准备活动二、速度练习： 1、 30米跑3-5趟三、力量和爆发力练习1 、引体向上 10-15次/组X3组 （男）单杠斜引体50次/组X3组2、双杠臂屈伸10-20 次/组X 2 4组（男）双杠支撑移动810 次 （ 女）3、悬垂举腿8-10次/组X2-5组4、悬垂爬天桥5-8趟5、推小车 20 米/趟X3-6 趟四、专项技术练习五、放松活动周训练计划时 间：星期六注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。训练内容： 5 公里越野跑、素质练习。育才中学田径队周训练计划教练员：罗永发
