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1、垫：谈谈小垫子在立定跳远教学中的妙用（转载）文/李明【内容摘要】立定跳远是发展学生腰腹肌力量、下肢爆发力和身体协调性的有效手段，经常有效地练习对学生的体质健康水平有着十分重要的意义。长期以来我们在教学中的辅助练习方法和手段陈旧，缺乏创新。而本文则通过如何巧妙运用小垫子对现有的教学方法和手段进行创新，从腰腹肌及下肢力量训练、技术辅助练习和“体验成功”心理训练等方面进行了具体阐述，在短期内切实有效的使学生改进了技术动作、提高了立定跳远成绩，尤其对长期缺乏锻炼的学生效果十分明显。【关键词】小垫子 立定跳远 教学 学练引言：立定跳远是很多省市体育中考项目之一，更是国家学生体质健康标准测试的重要项目。它
2、对发展学生的弹跳力，改善腰腹力量和身体协调性有着重要作用。但部分学生在练习时往往会出现蹬地角度过小、空中没有收腹举腿、落地没有屈膝缓冲、落地不稳等主要问题，难以达到预期的教学效果。造成这些问题的原因有身体素质层面的，也有技术层面的。那么如何有效地改进技术、提高成绩，发挥教学训练的最大效能呢？我在立定跳远教学训练中，巧妙运用小垫子优化教学手段，使学生有效学习、改进和提高了立定跳远技术动作。一、腰腹肌和下肢力量训练目的在于增强腰腹肌力量及下肢爆发力，为立定跳远时蹬地有力、收腹举腿奠定基础。具体方法如下：1.仰卧起坐练习学练方法：学生身体仰卧在小垫子上，双手五指交叉贴于头后，两腿屈膝（两膝稍分开），
3、大小腿成直角或锐角，两脚放置于地上。帮助者双手压住练习者两踝关节处。起坐时，双肘触及双膝为完成一次，仰卧时贴于头后的双手背必须触垫。可逐步增加难度，如没人压的仰卧起坐（见图1）等。图1教学建议：男生完成3540次/组，女生则完成3035次/组，完成23组。每组的数量或组数可根据学生的能力适当增加或减少。2.收膝仰卧起练习学练方法：学生身体平躺在小垫子上，双膝微屈，小腿和双脚悬空，双手屈肘置于头两侧。练习时，同时收膝收腹，肩背离开垫子，臀部也应稍稍举离垫子，双肘触及双膝为完成一次（见图2）。做完一次后还原成原来的姿势。图2教学建议：男生完成25次/组，女生则完成20次/组，完成23组。可根据学生
4、的能力适当增加或减少组数。3.连续跳过“人”字型小垫子练习学练方法：将小垫子折放成“人”字型，垂直高度男生设置为50厘米左右，女生设置为40厘米左右，垫子与垫子之间的距离控制在60厘米左右。练习时，学生连续跳过5只小垫子，要求蹬地有力，收腹提腿，动作连贯（见图3）。图3教学建议：男生完成56组，女生则完成45组。可根据学生的能力适当增加或减少组数。二、立定跳远技术辅助训练目的在于学习、改进和提高立定跳远的起跳、腾空和落地技术。1.起跳技术辅助练习合理的起跳技术对提高立定跳远成绩起决定性作用。通过以下练习旨在让学生改正蹬地角小、展体不充分的错误动作，以提高立定跳远的起跳技术。（1）跳过“”型小垫
5、子练习学练方法：如图4，先将一小垫子打开平放在地上，然后将另一小垫子折叠放在上面成“”状。学生站在垫子高的一边，距离垫子20厘米左右处。练习时学生快速起跳，挺身展体，向上用力收腹，越过前面的垫子且脚不蹭垫，就算成功完成1次。图4教学建议：成功完成6次以上。待能够较容易地越过垫子时，可增加一小垫子折叠放在高的一边以提高难度，学生退后至距离垫子30厘米左右处进行再练习。（2）跳过“”型小垫子练习学练方法：先将一小垫子折放成“人”字型，垂直高度男生设置为40厘米左右，女生设置为35厘米左右，再将另一小垫子打开一边叠靠到原先的垫子上成“”状。学生站在“人”字型垫子的后面20厘米左右处，学练方法同跳过“
6、”型小垫子的练习。（见图5）图5教学建议：可根据学生的能力适当增加或降低 “人”字型垫子的垂直高度，成功完成6次为一组，完成23组。2.腾空技术辅助练习好的腾空便于形成有利的落地姿势，为提高立定跳远成绩提供有力保障。通过以下练习旨在让学生改正收小腿不收腹的错误动作，体会收腹举腿的技术动作。（1）跳过“”型小垫子练习学练方法：先将一小垫子打开平放在地上，然后将另两小垫子靠中叠放在上面成“”状。练习时，男女生分别距离垫子50厘米、40厘米左右，起跳后迅速抬大腿折叠小腿做收腹的姿势，越过前面的垫子且脚不蹭垫，就算成功完成1次。（见图6）图6教学建议：成功完成6次以上。待能够较容易地越过垫子时，可增加
7、一折叠的小垫子，学生则在原来起跳线处后退10厘米进行再练习。（2）跳过“从”字型小垫子练习学练方法：先将两小垫子折放成“从”字型，垂直高度各设置为40厘米左右。学生站在垫子的后面20厘米左右处，学练方法同跳过“”型小垫子练习。（见图7）图7教学建议：可根据学生的能力适当增加或降低两“人”字型垫子的垂直高度，成功完成6次为一组，完成23组。3.落地技术辅助练习准确的落地技术是提高立定跳远成绩的关键所在。通过以下练习旨在让学生改进“前伸小腿、屈膝缓冲”的落地技术。（1）跳过“”型小垫子练习学练方法：先将一小垫子打开平放在地上，然后将另一小垫子折叠放在上面成“”状。学生站在垫子低的一边，距离垫子40
8、100厘米处。练习时，起跳腾空后，在下落阶段前伸小腿，主动用脚后跟着地，顺势屈膝缓冲过渡到全脚掌，且脚不蹭垫，就算成功完成1次。（见图8）图8教学建议：能力强的学生可适当拉长与垫子之间的距离，成功完成6次为一组，完成23组。（2）跳过“”型小垫子练习学练方法：先将一小垫子折放成“人”字型，垂直高度男生设置为40厘米左右，女生设置为35厘米左右，再将另一小垫子打开一边叠靠到原先的垫子上成“”状。学生站在“一”字型垫子的后面2050厘米处，学练方法同跳过“”型小垫子练习。（见图9）图9教学建议：能力强的学生可适当拉长与垫子之间的距离或增加“人”字型垫子的垂直高度，成功完成6次为一组，完成23组。三
9、、“体验成功”心理素质训练目的在于消除学生怕蹭垫、怕后倒、不敢跳的心理，让学生体验成功，树立自信，完善立定跳远技术动作。1.超越“覆盖点”练习学练方法：如图10所示，将两张小垫子叠加平放在平地上，AB两端的距离为160220cm，A端为起跳区，B端为落地区。练习时，学生先试跳23次，然后将靠近B端垫子的一边拉到最远一次的落点处，最后再让学生从A端跳到B端，要求学生落地时前伸小腿，顺势屈膝缓冲，越过垫子且脚后跟不蹭垫。图10教学建议：成功完成6次以上。如果出现蹭垫现象，可适当拉近垫子以缩短AB两端的距离。2.稳固“标志线”练习学练方法：先让学生在平地上立定跳远3次，在最远一次的落点处用粉笔画上一
10、条标志线，然后让学生回到起跳线处并背向，教师则在标志线前68cm处重新画一条线，并用小垫子将原来的标志线覆盖住，让学生以为露出来的那条线就是原来的标志线（见图11），最后让学生转过来再练习，教师则在旁提醒“前伸小腿、屈膝缓冲”。图11教学建议：教师在重新画标志线时，一定要让学生背向，否则让他知道标志线已被前移，会增加心理压力，也就达不到练习的目的了。练习时，至少让学生成功完成3次以上。待练习完成后移开垫子，让学生明白实际所跳的距离，从而增强自信心。四、实际辅导中应注意的问题在运用以上方法教学时还得注意以下几点：安全第一原则，如技术辅助训练时尽量将小垫子放置在草地上进行；循序渐进原则，如安排的练习量应从少到多，强度由小到大，以学生能适应为准；由易到难、分层学练原则，如根据学生原有的基础或者水平差异，摆置不同的障碍高度等。这样一来，即使是运动能力较弱的学生经过这些方法的多次练习，也可以逐步改善立定跳远的技术动作，同时还可以增强练习的兴趣和自信心。结论：采用上述训练方法，虽然我们取得了非常不错的效果，但对不同的学校不同的学生大家应区别对待，仔细分析学生的基本情况，看他们原来的成绩基础、身体素质、心理素质等，分清主次，既可单独使用某一种方法，也可一起综合应用，以确保有的放矢，取得实效，使学生的立定跳远成绩明显提高。
