田径项目赛前一周训练计划

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1、竭诚为您提供优质文档/双击可除田径项目赛前一周训练计划篇一：准备期田径运动员周训练计划准备初期田径运动员周训练计划准备中期田径运动员周训练计划准备后期田径运动员周训练计划 比赛期田径运动员周训练计划 篇二：田径训练计划详细版 一,队员现状分析:二,确定目标和预定目标:三、年度训 练的阶段划分： 技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以 综合训练课的形式进行。 每 3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定， 第 3 周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项 技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最 大。5周训练：训练小周期：周一，最大力量与快速力量：1 跨栏或投掷练

2、习；2 综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重 转体；跨栏坐转髋。周二，速度与速度耐力： 1 技术辅助练 习；2反复跑150300米跑；3有氧慢跑3000米。周三， 专项技术与综合力量：1 最大力量：卧推 7595%/35 次/6组；半蹲起 75 95%/35 次/68组。2 快速力量：一步换腿跑；快速跑； 3050 米快速跑。周四，身体训练：1 柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习； 2 一般耐力： 越野跑。周五，最大力量与快速力量：1 抓举，5085%/3 6次/46组；2 半蹲起， 7595%/35 次/56组；3 快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑 3050 米。周六，速度

3、与速度耐力： 1 技术辅助练习；2 反复跑 100150 米跑（8595%间歇35 分）；3 有 氧慢跑3000米。周日，休息。调整小周期：周一，1 跨栏跑技术专门练习。2 变速跑 50 米快+100 米慢/5 次/2 组，组间间歇58 分。周二，专项技术，速度耐力：最大力量与快速力量：1 最大力量：卧推，7595%/35 次/6 组；半蹲起，75 95%/35 次/68组。2 快速力量：一步换腿跑；快速跑； 3050 米快速跑。周三，实心球与有氧耐力：1投掷练习：原地头后掷1015次；侧向后倒支撑送髋 投球1015次；前后抛球各1015次。2 般耐力：场地 跑 30003500 米。周四，休

4、息。周五，最大力量与快速力量：速度与速度耐力：1 技术 辅助练习；2 反复跑100150 米跑(8595%间歇35 分)；3有 氧慢跑 3000 米。周六，1 抓举，5085%/36 次/46 组；2 半蹲起，7595%/35 次/56 组；3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑 30 50 米。周日，休息。、春训阶段训练计划：第19周25周，7周 (20XX.01.0420XX.02.22)、考试前一月阶段训练计划：4周(20XX.02. 23 20XX.3.28)1系统训练周一比赛周一模拟训练周一恢复调整周一比 赛周。2 最后一周训练安排：3 具体每日安排： 3 月 3 日3 月 2

5、8 日五、阶段训练小结：、引导阶段训练小结：通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平 得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也 得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。、冬训阶段训练小结：通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全 面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善， 跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显。、考试前一月阶段训练小结：对于参加高考的学生来讲，比赛前的23周的训练安 排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个 四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前 训练的重点

6、，因此，对投掷原地实心球来讲，比赛前 4 天练 一次最大力量，卧推，以后维持 75%的强度，对于耐力项目 800 米，以比赛距离的一半400 米进行间歇时间较长的 58 分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节 奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于 调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800 米跑前喝碳酸饮料。铅球技术教学手段1技术操引导法：预备式：身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两 脚尖向前。 屈膝下蹬，上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起，即 身体重心落于脚前掌。上体右转90度，身体重心前移到 右腿。其余同。

7、左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣。 左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。 左臂向左斜上方划弧（想象为斜面圆），上体随左臂在 立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投 掷方向约成130度角。 左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右 臂全力推球。教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在 学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领。2四线定位法： 站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上, 和垂线成45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。 左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。臀部（右）和右支撑脚 跟在一条线上。左肩和左脚尖在一条线上。3棍棒点拔 法： 学生推铅球时臀

8、部后坐，教师可站在练习者左侧方， 当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮 助其完成动作。 学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后 用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习 者滑步即将结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。 学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先 将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将 其推球臂的肘关节向前上方托起。 学生最后用力时左肩后撤，形成不了牢固的左侧支撑 时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒 挡住其左肩。学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器 械动作。教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使

9、 之保持良好的超越器械动作。 铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学 生将铅球从横竿上推过，起到标志的作用。 当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投 掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动， 起到标志的作用。 学生滑步时摆动腿摆不出去时，教师可将棍棒前端低 置于摆动腿摆动方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒 方向摆出，起到标志的作用。4负重强化法： 坐姿转体推杠铃，方法是坐在高台上，胸前两手宽握 一轻杠铃，上体向右扭转，两腿蹬起，上体向左转动至正前 方时，两臂向前推掷杠铃，要求动作连贯。 颈后负杠铃蹬转，颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准 备姿势，然后体会积极蹬转送髋

10、的技术。 正面右腿半蹲推铅球，正对投掷方向，左腿在前撑地, 右腿在后屈膝 90 度角站立，右手持球在锁骨窝处，右腿向 前蹬地至两腿蹬直之际，右手推球，重点体会积极蹬转送髋 的技术。 背后提铃至左腿支撑，背后两手提铃，左腿在前、左 脚内扣着地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至两 腿蹬直的同时，两臂屈肘提铃，要求右腿向前蹬送右髋。 抱头侧卧转体起，抱头侧卧于山羊上，两脚勾住肋木, 以髋为轴向左转体90度角坐起，要求尽量加大转体的幅度 和速度。肩负杠铃成侧弓步，肩负杠铃成右弓步，向左转 体成左弓步，左右腿多次交替，要求转体时右腿蹬直后左转 体第1周训练计划（第一学期，时间：20XX.09. 0

11、2 20XX.09.08）1周，星期一，时间：20XX.09.02，综合力量，训练时 间 90 分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑1200 米；徒手操8 10节；髋关节灵活性专门一套。二、基本部分：1 综合练习（4组）：卧推，男30 、女2 0Kg/ 1 0 次；斜板 仰卧起坐2030 次；肋木举腿（屈腿）16次；仰卧挺身起 16次；俯卧后举腿 16次；双脚提踵起30 次；跨栏坐转髋 10次。2 二级蛙跳， 4组/810 次。3反复跑，60 米/4次。三、结束部分：1 放松练习。2 课堂小结。四、实施记 录：计划的执行情况良好。第1周，星期二，时间：20XX.09.03,

12、心肺功能，训练 时间 90 分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操810节；髋关节灵活性专门一套。二、基本部分：1 铅球：侧向原地推球模仿练习；持 45Kg 侧向原地推 2025次。2一般耐力：越野跑 30003500米。三、结束 部分：1 放松练习。2 课堂小结。 四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期三，时间：20XX.0904,综合力量，训练 时间 90 分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8 10节。二、基本部分： 1 综合力量（34组）：卧推，男30、女20Kg/10次；肋木举腿（屈腿）16次； 持10Kg铃

13、片弓箭步举片16次，接快速跑30米；跳箱侧身 起，左右各810 次；坐姿负人提踵，1012次，接直膝跳 810次；跨栏坐转髋810次。2三级蛙跳，6次/2组。3快速跑，80%，80100米/34 次。三、结束部分：1 放松练习。2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 1 周，星期四，时间： 20XX.09.05 ，学习铅球技术， 发展心肺功能，训练时间 90 分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：篮球活动与徒手操810 节。二、基本部分：1 投掷练习：正面原地推球 1015 次；侧向后倒支撑送 髋投球 1015 次；前后抛球各 1015 次。2 一般耐力：场 地跑 300

14、03500 米。三、结束部分：1 放松练习。2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1周，星期五，时间：20XX.0906,综合力量，训练 时间 90 分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑 1200 米；徒手操 810 节；髋关节灵活性专门一套。基本部分：1 综合力量（4 组）：卧推，男 30、女 20Kg/10 次；坐姿负人提踵，1012 次，肋木举腿（屈腿）14 次；俯卧挺身 10 次；屈体飞鸟 10 次；俯卧侧身起各8 次；负人蹲起1 0 次；跨栏坐转髋8 1 0 次。2 收腹跳，10 次/4 组。3 大步跑，60 米/4 次。三、结 束部分：1 放松练习。

15、2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第1 周，星期六，时间： 20XX.09.07 ，学习铅球技术， 发展心肺功能，训练时间 90 分钟。一、准备部分：1布置训练任务。2准备活动：徒手操810节。二、 基本部分：1 投掷练习：正面原地推球1015 次；侧向后倒支撑送 髋投球1 0 1 5次；前后抛球各1 0 1 5次。 2一般耐力：场 地跑30003500米。三、结束部分：1 放松练习。2 课堂小结。四、实施记录：计划的执行情况良好。第 1 周，星期日，时间：20XX.09.08,休息。第1周训练小结:本周为引导阶段第1 周训练，重在发展身体各部位力量 与心肺功能。发展身体各部位力量的发展重在腹髋部位，计 划执行情况良好。第2周训练计划（第一学期，时间：20XX.09.09 20XX.09.15）第2周，星期一，时间：20XX.0909,综合力量，训练 时间 90 分钟。一、准备部分：1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑1200（本文来自：博 旭范文网:田径项目赛前一周训练计划）米；徒手操8 1 0节；