健身运动注意事项与常识问题及误区

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1、健身运动注意事项与知识问题及误区你一定知道，少走好多弯路（精髓）以下黑体部分的问题或回答，只需你健身，必定会碰到此中的一些问题！ 并且不知该怎么办，本文就是为了给你科学的回答，并将改变你的健身生涯！1. 很多人感觉 背部肌肉的练习不理想 。解决方法是：进行牵拉练习与划船 练习时尽量使双肩向前耸，在练习背中部时一直保持必定弧度的曲折，即便在做 躯体伸展动作时也应保持曲折。2. 好多人都不知道，引体向上是最有效的背部肌肉练习方法之一。负重引体向上更是获取轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时，抓杠双手 之间的距离是不固定的，应当安排在几个不同的间距各做一组练习。身体吊在 杠上时应尽量伸展，向

2、上引体时则尽量弓背 ; 假如下巴不可以过杠也不用担忧，尽 量凑近至杠 5 7 厘米即可。注意，引体向上时身体应尽量少摇动或扭动。3. 固然有好多用于练习背部和两肋的新器材被发明出来，但是那些顶尖的 健美选手们好象仍是最喜爱用划船器做练习。注意，要把动作做得正确到位， 划船器的主要要领是握柄向心运动时应拉至肚脐上方数厘米才行 。4. 胸部肌肉练习成效不理想 。请试一试在卧推杠铃或卧推哑铃练习时将斜板 的一头垫高一些，令人躺在上边有必定的倾角 （约 20-25 度 ），再用和从前相同重 量的杠铃或哑铃进行练习。因为从此外一个角度赐予肌肉一个新的刺激，你很快 就会看到新的成效。5. 做肱三头肌的下压

3、练习时，双手握距应与肩同宽，而不该过窄。因为对大多半人来说，这样能够提升双手握杆的稳固性，从而提升练习的重量，增添 练习的强度，使肌肉长得更快。文档6，在做下压 / 推进作时手段痛苦怎么办 ? 大多是因为拇指在做下压 / 推的动 作时没用上力而使力量所有经过手段传达到前臂造成的。假如出现这类状况， 只需将抓握杠的手顺时针 （或逆时针 ） 转动一下，使手背和前臂成向来线就能够 了。这样力量就会经过掌骨直接传达到前臂，而不会使腕部肌腱过伸造成痛苦 了。7. 多练习颈部的肌肉。 发达的颈部肌肉最简单令人联想到健康的体魄。颈 部肌肉是为数不多的对锻炼特别敏感的肌肉，只需每周练习 2 次、每次练习 3

4、组，很快就会看到令人满意的成效。8. 发达肩部的锻炼绝不可以忽视三角肌后侧的练习。 无论你的训练时间安排 得多么紧，你都应当抽闲练习两组俯身杠铃划船或俯身哑铃侧举，你将会发现 这点时间花得特别值得。9. 坐姿杠铃颈后推选是练习三角肌的主要手段，很多人习惯坐在一张有靠 背的椅子长进行练习，却不知这样会使作用于三角肌前侧的负荷锐减， 三角肌 得不到全面发展。正确的做法是坐在没有靠背的平凳上练习颈后推选， 这样可 以使你上身保持正直，负荷平均地作用在三角肌的三个头上，使三角肌的形状 均匀。10. 有些人感觉在用肩部练习器练习坐姿颈后推选时不可以充散发力，杠铃举 起来后只好慢慢回落而不可以很快复位。这

5、其实不意味着你的力量不足。 你能够 试着转一下身，胸部对着椅背骑坐在凳上， 换一下姿势后你的感觉可能就大不相 同了。11. 保护好你的肩部。 在做杠铃或哑铃提拉练习时，肩部应直上直下，不行前后晃动或做旋转动作，不然肩部简单受伤，并且对锻炼成效并没有好处。文档练习12. 单臂哑铃弯举是练习肱二头肌的最好方式之一，但却经常被忽视。时你应当用安闲的手抓住一张椅子的靠背以保持身体稳固。你还可以够在疲惫以后借助臂部甩动的惯性多做几下，以增添练习的强度。13. 假如你上臂练习的进展迟缓，建议你在同一天里锻炼你的二头肌和三头 肌，相信你的胳膊很快就会像打足了气相同涨起来。假如你已经这样做了而成 效仍是不显然

6、，请参照第 24 条。14; 复协力量练习（大肌群练习）作为一种多关节参加的练习，是塑造健 美肌肉的最正确手段之一。 这类练习方法常常不太好练，也没有赏识价值，但 成效颇佳。复协力量练习最主要的有卧推、坐推、深蹲、全力上拉、俯身上 等。15. 练习小腿肌肉诚然应当采纳大重量，但是也要注意选择的重量应以能重 复动作 4 5 次为佳。 这样不单能长力量，还可以长耐力。16. 深蹲究竟要蹲多深 ? 这向来是一个有争议的问题，有人说大腿应当低于 双膝的水平面，有人则说应当高于双膝的水平面。无论怎么样，让我们来听听有 史以来腿肌最发达的健美运动员 Tom PIatz 是怎么说的吧：”你只需蹲究竟再站 起

7、来，肌肉自然就会发达了。”17. 重量练习的时间以 45 60 分钟为好 （不包含准备活动 ） 。这样不单强度 足够，并且能够使你不至于因为在健身房里呆得太久而感觉无聊。18. 一天中进行重量练习的最正确时辰是什么时候 ? 是下午，这时候你的体温 达到一天的最高点，肌肉也是一天里最强健的时候。19. 能否小肌肉能够少练习几组，大肌肉则应当多练习几组 ? 反正很多优异健美选手是这样做的。在一个练习循环中，他们练习二头肌、三头肌、三角肌文档以及近似大小的肌肉时常常安排 4-6 组，而练习较大，一些的肌肉时则安排 10 组。20. ”笨鸟”应当“先飞”。 若是你某部分肌肉练习成效滞后， 那就应当在

8、每个练习循环中都先安排该部位肌肉的练习，并请记着你每日的练习都应当先 从“单薄环节”开始。21. 假如因为出门旅行或出差，并且找不到健身房而中止了练习怎么办? 研 究表示，每日坚持做肌肉抻拉练习能够显然减缓肌肉的萎缩。但是要达到优异 的成效，每日起码要抻拉浑身肌肉 20-30 分钟。22. 很多初学者每次练习时常常 只用一种练习方法练习一个部位，并且向来 练到疲惫为止。这类做法是错误的。 你应当在同一次练习顶用几种方法分几组练 习一个部位。没有一个健美冠军不是这样做的，因为肌肉需要不同角度的刺激使 它更快的增添。23. 你能否练得太累了 ？曾8次获取奥林匹克先生称呼的李哈尼说过：”刺 激你的肌

9、肉而不是练垮你的肌肉。” 负荷强度诚然很重要，也是刺激肌肉的主 要手段，但是不可以过分，不然将事与愿违。24. 不要让自己对健美练习产生讨厌 无论是生理仍是心理上的。即便是 对同一部位的练习，你也应当每次都起码作一点小小的改变。比方上一次用杠铃 和哑铃单臂弯举练习二头肌，此次你就能够用杠铃和坐姿哑铃弯举练习，很多健 美冠军都是这样做的。25. 有可能的话，你应当选择一间白炽灯光或自然光芒充分的健身房进行健 身。研究显示， 荧光会加重人的疲惫感， 特别不利于大强度的训练。26. 常有初学者认为练习健美应当 每日坚韧不拔地练习，其实这是错误的。 因为每日都让肌肉疲惫而不给它恢复的时间，肌肉是长不起

10、来的。因此，健美练 习的次数应当是每周 34 次或更少一些。27. 健美初学者最简单犯的错误就是训练过分。 这很简单理解，因为初学者 常常希望看到立竿见影的成效，而健美其实是一个需要长久努力才有收效的 运动。二者之间的差距使很多初学者误认为自己的努力还不够，于是不停加大 运动负荷，结果常常事与愿违，因为过分训练会影响锻炼的成效。固然对每一 个人而言，训练过分的标准是不同的，但是假如你某个部位的练习超出一周两 次，或许某个部位每次练习的组数在 15 次以上并长久坚持，那么你就有可能训练 过分了。28. 假如你的工作忙碌， 假如你没有太多时间进健身房，你能够进行一周两 次全力投入的训练。 每次练习

11、中，大肌肉群的练习应为 4-5 组，小肌肉群的练习 应为 2-3 组，并以最大负荷的重量做。要求尽量快速、正确的达成，目的是给肌 肉尽量大的刺激。这样训练的成效其实不比其余训练方法差。29. 健美与美学。有发达的肌肉自然是好事，但还要看各部位肌肉能否协 调。人们评论一个人的体形时，目光老是很自然地从 肩部、腰部再到腿部，这三 部分的均匀和协调是绝不可以忽视的， 任何一个部位的过散发达都不会给人以美 感 （ 即便是强健 ） ，因为和睦与均匀永久是评论美的重要标准。30. 注意力集中。在做一组练习时，你的脑子只应当做一件事，就是 认真体 会肌肉沿着正确的路线运动时的感觉， 以使你练习的每一分钟都达

12、到最好的成 效。优异的健美运动员永久都是那种不单用身体，并且用脑子的锻炼的人。31. 假如你想减肥， 那么你需要养成以下两个好习惯：一是每日清晨起码做20 分钟空肚有氧运动，而是每日夜晚 7 点钟后不再进食，除非你要工作到很 晚。32. 怎样预计练习健美时身体每日需要多少营养呢 ? 一般来说，一位强度中 等的健美练习者，每公斤体重要概需要 2 克蛋白质， 4 克糖、 0.6 克脂肪，能够依 据个人的详细状况做一个大略的计算。33. 每隔三小时吃一顿饭。 假如你想减体重，那么你的食量应当减少，假如 你想增添体重，那么你的食量应当加大。但是无论进食量是多少，最好能将每 天摄取的热量分红 5-6 餐

13、摄取，但是正午 12 点到 1 点的那吨饭应当占全天总热量 的 60% 左右。34. 水能够说是除糖、蛋白质和脂肪之外最重要的营养素了。 不要把饮水当作 一种任意行为，应当认真安排一下每日饮水的量和时间，就象安排每日三餐 相同。一般每日起码要喝 2 升左右的水才行。35. 练习健美能吃高脂肪饮食吗 ? 这是个有争议的问题，认为高脂肪饮食有 利的人不过少量，并且所有的科学研究结果都不支持这类说法。大多半运动员仍 是偏向于采纳高蛋白、中等糖和低脂肪的饮食。36. 健美练习者一定有足够的高质量蛋白质作为塑造肌肉的物质基础，因此 每日都应当吃新鲜的肉、蛋和奶。但 要防止吃加工过的肉类和加糖的牛奶。37

14、. 决不行忽视你的早饭。 假如你是为了减肥而不吃早饭，只好是你的新陈 代谢率降低，脂肪分解的更慢，并且中餐或晚饭食欲旺盛，进食量增添。对健美 练习者来说，不吃早饭不单是肌肉生长得不到足够的营养，并且长时间禁食 会造成部分肌肉蛋白分解供能。因为即便你每日夜晚 8 点才吃晚饭，次日中 午 11 点进中餐，中间相隔的时间也有 15 个小时。38. 不要饿肚子。 要在办公室或随身携带的包里放些方便食品，以备饥饿 时食用。饥饿会惹起肌肉的分解代谢加速，因此不要忽视每一餐饭。39. 每次运动完了为何要喝含糖饮料 ? 因为运动能够令人体内多种合成代 谢酶的活性提升，比方糖元合成酶，特别在刚运动完 20-45

15、 分钟内其活性最 高。在这段时间内增补含糖饮料能够令人体内的糖原贮备快速恢复，减少疲惫 程度。假如错过了这可贵的 45 分钟，人体要在 24 小时内完整恢复损失的糖元 就变得相当困难。因此，千万要记着，运动完了喝杯含糖量约为 50-75% 的饮 料。此外，配置饮料用的糖最好是低聚糖 （2-10 个葡萄糖分子的聚合物 ）而不是葡 萄糖，因为低聚糖较其余糖更简单被人体汲取利用。40. 刚做完练习后应当立刻增补一些糖和蛋白。 什么样的食品才是最正确的 训练后食品呢 ?它第一应当营养丰富，单糖与多糖比率搭配合理，蛋白质含量适 中，滋味要好，还应当简单配制，方便携带，不一变质，价格最好也不要太 贵。你或

16、许会问：“有能够知足这么苛刻的要求的食品吗 ? ”回答是必定的。这就 是婴儿食品，如米粉，燕麦片和混淆食品等，你能够任选一种，但要吃够含 约 40-69 克糖和 4 克左右蛋白质的量才行。41. 依据近来一次抽样检查的结果来看，大多半顶尖的健美运动员都认为以下 5 种营养品是健美练习者的最正确协助手段， 这 5 种营养品得票率挨次为： 乳清蛋白粉，谷氨酰胺，肌酸，维生素C,复合矿物质合剂（包含镁、钾、钙和锌 等 ）。42. 市场上有各种各种的蛋白补品， 该怎样选择合适你的蛋白补品呢 ? 这要看 你想要达到的目的而定。比方获取最大的肌肉块是你的理想，那么分解的乳 请蛋白产品，即经过酶解办理的 3 或 4 肽的寡聚氨基酸产品就是最好的选择。43. 对服用肌酸的新见解。 肌酸是人体肌肉内除 A