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1、功能性1. 功能性定义：从宏观来看 .一切有目的 .的训练都可以叫功能性训练（不同的训练目的应该采用不同的训练方法）2. 功能性的起源：起源于损伤康复领域3功能性的应用：A.帮助那些退化或丧失身体某些功能的人去恢复他们的本身具备的功能B帮助竞技运动员提高运动能力（力量（爆发力）、平衡、移动、敏捷反应力等）C. 帮助竞技运动员恢复运动损伤D. 大众健身领域（帮助会员全面提高身体素质）4. 人动器材不动，称为闭合链又叫（远端固定）人不动器材动，称为开放链又收（近端固定）器械加有氧 消耗热量 提高力量 心肺功能 （增肌）参与肌肉少（低强度）短时间内变化相1增肌就是要对目标肌肉刺激（孤对小（训练单一）
2、立肌肉）冈！醞传统器械是孤立肌肉最好的训练5运动表现=身体素质+专项技术6专项体能训练师可以根据该运动项目的特点，设计出对于运动1员更加有针对性的功能性训练，但体能训练师不能越界，对于专项 7身体的肌肉还 8功能性训练与 标准为前提）：技术上的主要指 是身体的运动能 传统力量训练的 量训练多用于丿2.功能性训练i导还是由一般 力都符合一个 区别？ 1传统 肌肉维度训练 总结：A不I【运动员出生的主教练 原则就是用进废退。力量训练针对的是肌 .功能性训练多用于彳 司的训练目的应该釆/担当。肉，功能性训练针对的 二身消耗减脂。冃不同的训练方法。B.,J是动作（完成动作和动作的 从宏观来讲一切有目的
3、的训练都可以称为功能9. 功能性训练与10. 功能性训练11. 爆发力的肌! 名称性训练。CJ 传统力量训练核 亍传统力量训练: 纤维（白肌）是 一消耗_那么宏观上功乍 沁的不同点是 相结合就是提f 粗壮形的力量.芒性训练也包含了力量训练目的的不同 高运动表现的关键.耐力的肌纤维（纟 额外的功能 _女训练匸肌）是细长形的.效果_客户的核心需求.方法功能性训练（减脂）消耗热量提高力量平衡协调敏捷身体素质得到全参与肌肉多爆发心肺功能 拿:乍面的提升有趣味等多样性短时间内变ft1训练使会员在安全.有效的基础上. 得到合理的消耗2. 功能性训练是多方位多关节全身 性的运动是很有效的减脂方式蛙辽厘“传禺
4、力量训练和功能性训练对比費瓠:翳心肺功能等12. 代偿定义： 1.不希望参与的肌肉辅助或代替了目标肌肉完成了动作2.不希望参与的关节活动辅助或代替了正确运动模式下的关节活动3. 不存在任何训练动作生来就是代偿动作，只是健美界提出孤立肌肉训练而已。4. 有没有代偿要看训练目的 . （训练本身没有对错 .只有适不适合）13. 如何教会员撑握一个新的动作：1.先学习这个动作的运动模式 .2.撑握一个新的动作一定是先学习这个动作的运动模式.而不是去锻炼完成这个动作所需的肌肉3. 完成训练所需的两个条件：先运动模式与后能力14 如何学习一个动作的运动模式：1.首先示范并且简单讲解2.如果没有掌握，尝试拆
5、解动作（拆解：降低动作的频率，幅度，动作复杂性等）15.功能性训练带课对私教的优势：1.让课程变得多样和趣味性2.可以和会员产生更多的互动3.可以让会员对私教有更多的依赖性4.可以引起场地更多会员的关注5可以让会员6还可以带小的身体素质得:、型的团体课刃全面的提升16.人在什么情况下容易受伤：1身体上没有做足2疲劳的情况下和-3挑战超越自己能充分的准备活动 精神不够集中的 :力的训练）情况下（精神上1的疲劳大于身体上的疲劳）17.完整的私教课（热身-训练-拉伸放松）热身的下（热身的最终意义在于降低训练中的受伤丿鼠义：1提高2使神3让训风佥）身体的温度.增;! 扌经与肌肉产生更: 1练者从心理和
6、生口关节润滑液的分泌多的连接里上同时进入训练状态功能性训 练主要涉 及的元素力）元素的定义L1力量是爆发力的基础元素训练涉 及的器械1 药球元素应用在 训练上的外 界变化1听觉2视觉3触觉元素相关的方法h 1.力量是爆发力 的基础2爆发力是力量的进阶.力量越 大不代表爆发力越强3.爆发力=力量*速度2大绳3.TXR4壶铃5.VIPR平衡1.平衡是一切训练元素的基础.1.bos 球打破平衡的方法：A支撑面积.B支撑和必要元素 （没有平衡就没有力2.瑜珈球点 C不稳定因素D幅度和频率.量）3.泡沫轴E视线关闭或转移.F外界阻力.2.打破平衡训练也就改变了训练本身的难度4.TXRG力臂.H.动作复杂
7、程度移动一般指有身体有位移的训练方1.徒手训练法2.敏捷梯3.VIPR敏捷1. 敏捷是一种训练方法不是工具2. 接受外界的变化从而在最短的 时间内做出相应的判断及变化常见训练体系 :Crossfit全面强健，也称混合健身。无目的的训练，以获得特定的运动能力为目标三大项： 1.体操2.力量举 3.田径完成训练的两个条件：先运动模式后能力HICT高强度间歇性循环训练，提高体能，主要工作模式：1. 爆发力2. 抗阻力动作 1-2 个3. 有氧类动作 2-3 个，每个循环休息 1 分钟HIIT高强度间歇性训练，运用一些强度较高的训练动作进行训练，训练动作之间穿插适当的间歇。例如：热身：动作一动作一动作
8、一动作（不同的动作）正式组：动作一动作一休息一动作一动作一休息。循环3组Tabata：由高强度低强度结合的组间无休息训练。tabata训练法在训练模式上其实是Hiit的一种，也属于高强度间歇训练，特点是把训练时间和间歇时间按2： 1的比例规定出来后循环 8次，一般最常见的tabata训练模式就是训练20s休息10s循环8次一共4分钟。Tabata训练法的设计初衷是要求每次训练都要全力以赴，做到极限。tabata 训练要慎用，一般水平者受不了。脊柱激活（核心激活） ：平板，（动态，动态平板，三点平板）要求髋部不要过多晃动侧支撑，动态侧支撑动态鸟犬式俯卧撑 +侧支撑四点支撑膝盖离地腰部疼痛解决方法
9、：设计正确的动作和先做激活颈部疼痛解决方法： 1.扶住头部（暂时应对方案） 2.下巴夹个网球腰部 抽筋：拉伸腹直肌（眼镜蛇）腰部测试 4个等级： 1.完全没有疼痛感 2.可以完成但是会有一定程度的不舒服 3.躺下去可以但是不想躺 4.完全不能躺，接触就 痛部位俯身上肢下肢整体脚步类腹部上固定下固定两头起深蹲正常弓刖步平衡类俯卧撑类动作名称徒手脚步动作1俯卧肩带前引.2俯身单手前平举3.俯身单手侧平举5.俯身单手划船6.俯身单手肘击7.俯身小太阳9.俯身手前前后后（进进出出等）10-俯身手肘交替12侧支撑（太阳式）1.俯身单腿抬起2.俯身腿开合3.俯身脚前前后后（进进出出）5.俯身交换跳（海豹步
10、.马蹄步等） 6.俯身左中右（大幅度）8.俯身高抬腿9.俯身膝碰手（同侧.对侧）1斜板撑2平板撑3四足支撑5平板撑顶髋6俯身手碰脚4开合跳（转体）1前后跳（单腿）2左右跳（单腿）3字跳.4.俯身单手摸对侧肩8.俯身大太阳转体11.侧支撑4.俯身脚钟摆7.俯身小登山（大登山）5转髋跳（转体）6交换跳11.前后左右跳16.横向移动三20原地小步跑1反向卷腹7钟摆跳12.马蹄步17滑冰步一（高抬腿半抬腿）8海豹跳.13交差步.18滑冰步二9前前后后14横向移动一19.小碎步（跳起触地）10左左右右15横向移动二2仰卧单腿抬起（双腿交替）3仰卧剪刀腿4仰卧踩单车1.卷腹2.仰卧胸部抬起摸脚跟5.仰卧卷
11、腹手触膝1.仰卧双手碰脚2仰卧手左右交替碰脚（肘碰膝）3.仰卧同侧对侧手触脚4俄罗斯转体3仰卧坐起左中右触地4.仰卧两头起1徒手深蹲6开合蹲（海豹蹲）9前后蹲跳13.深蹲加推肩17.深蹲跳加推肩5坐姿收腿摆手6.V字收腹2浅蹲（静蹲）3深蹲单腿抬起4.深蹲小跳5左右移动深蹲7.深蹲翻转跳（90度 180度）8开合蹲翻转10.前点地后蹲11.后点地前蹲12波比蹲14.深蹲旋转推肩15左右移动深蹲加推肩16.深蹲膝碰手（碰肘）1原地弓箭步（加摆臂）2向前交替弓箭步（向后）3弓箭步加抬腿（加跳起）4前后交替弓箭步（轴心脚不变.换脚）5.弓箭步跳（加转体）7.弓箭步转体8.弓箭步臂屈伸9侧弓步6.弓箭
12、步加推肩1单腿髋外展（静态）2屈髋屈膝（闭眼）3单腿眼随手动4.单腿四方点地5触碰体前最远距离6够外侧最远距离7.单腿罗马尼亚硬拉（跳起）8燕式平衡9.单腿硬拉 10.单腿前后左右跳1宽距俯卧撑2窄距俯卧撑5俯卧撑前平举（侧平举）8四肢弹起（加击掌）11前后交替俯卧撑3钻石俯卧撑4半程距俯卧撑（上.下半程）6.俯卧撑摸对侧肩7.上肢弹起俯卧撑（加击掌）9跪资俯卧撑（加击掌）10.左右移动俯卧撑（上肢.四肢）12.蜥蜴爬行俯卧撑功能性小器械介绍及训练动作名称泡特点介绍训练动作其它轴组成：泡沫轴乂叫瑜伽枉， 般由咼纯度EVA材料制成，重量轻、富有缓冲弹性。特点：1 泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还
13、能拆散软组织粘连和疤痕组织。你可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和 软组织循环。2在消除肌肉紧张的同时，可以帮助训练者训练自身的平衡性以及核心力量。筋膜放松原理：肌肉的张力增加筋膜放松的意义：1纠正不平衡 2维持良好的肌肉长度3使肌肉更有弹性 4改善关节活动幅度5减轻关节压力 6促进血液循环 7加速恢复8放松心情，使人轻松舒畅利用自身体重在泡沫轴上缓缓进行滚动，应在疼痛点上停留20-30秒钟，直到疼痛程度下降50%-75%，过程中保持腹部收紧，核心稳定，正常呼吸不要憋气。骨质疏松与高血压患者避免Bosu 球Bosu球起源：由瑜伽演变而来，减小了难度，增加了用途。特点：两面都可以训练，能有效的锻炼力量、平衡感、核心力量进退阶原则：增加或减少不稳定的接触点，或在平衡训练中增加动态的元素。 禁忌：不要用尖锐物体接触 BOSU球。1正面站姿:双脚站立单脚站立髋外展屈髋屈膝站跪交替深蹲 静力蹲
