5公里跑步最佳步频步幅3篇

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1、5公里跑步最佳步频步幅3篇既然叫长跑，跑程当然不能太短，3-5 公里最适宜，不过要量力 而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种 主动 的消耗是降低血脂、血糖，缓解血压的最好辅助方法，我们在跑步 时需要掌握哪些技巧呢?正确的跑步动作是在跑步时，腾空脚落地时 要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护， 防止骨膜炎的发生;摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协 调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要 记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动 ;跑步时的呼吸是 深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴 吸嘴呼方式，那

2、么五公里跑步方法技巧有哪些呢?一、作用5000 米是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和 提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不 拔的优良品质。二、准备活动首先通过慢跑 xx00 米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏， 掌握呼吸方法;然后进行长跑的专门性准备活动:做40-60米的加速 跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性;摆臂练习，活动上肢 关节：深呼吸练习，调节呼吸频率;体会掌握5000米和3000米 不同距离段的体力分配。三、动作要领1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性 强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能 量

3、的消耗。2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上， 身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用 力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。 起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极， 逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向 自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比 赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常 的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部 肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上 体

4、姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲， 以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压， 膝部放松。途中跑是 5000 米的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具 有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地， 可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确， 加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或 出现踝关节和脚背损伤。4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终 点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400 米左右距离，要竭 尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据 训练水平、

5、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要 一点是比意志，比吃苦精神。5、呼吸方法。在5000 米时，由于身体能量消耗大，对氧气的需 要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑 时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用二步一呼，二步一吸或一步一呼，一步一吸的呼吸方法。初参加中长跑练习 的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低 缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过 程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏 应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了

6、肌肉活动的需要，跑到 一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑 下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称极点。这是中长跑 过程中的正常现象。跑的强度大，极点出现得早;跑的强度小，极 点出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其 极点 出现就较缓和、短暂。为了避免极点过早过强出现，一是做好准备 活动，二是加强提高训练水平。当极点出现时，一定以坚强的意志 跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。四、5000 米的教学训练法开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀 速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、 间歇跑、

7、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过 100 米快跑十 100 米慢跑反复地跑 10 个，计快跑量。也可以跑（500 米十慢跑200米）X45次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动 量和强度。可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳 180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。 5公里跑 步最佳步频步幅2在回答这个问题前，我们先来看看跑步界大咖们的数据： 精英选手们的数据xx 年的世锦赛万米，埃塞俄比亚名将贝克勒（万米世界纪录保持 者）与Mathathi以同样的速度跑了前面9,000米。贝克勒身高1.63 米, 步频190/分钟。在最后的1,000米冲刺阶段，他

8、的步幅不变，步频提 高到惊人的216/分钟，一举摘金。而Mathathi的身高1.7米，步频接 近200/分钟，在最后冲刺阶段，他加大了步幅，但步频反而下降，速 度维持不变（后来他表示最后没有提速是由于疲劳所致）。牙买加名将博尔特（UsainSt.LeoBolt,出生于xx年8月21日）的步 幅约2.7 米，步频大约4.4步/秒。尽管他的步幅已经非常之惊人，但 他的步频换算一下更吓人，居然有264/分钟!0MG!当然了，实际上这 样的步频他也维持不了 1 分钟，但我们可以切实地感觉到他的过人之 处。速度=步幅 X 步频，那么我们可以算出博尔特每秒可以前进大约 12 米!大数据显示，全程马拉松参

9、赛人群的平均步幅为1.02米。如果 你是一位马拉松爱好者，观注过自己在比赛中的相关数据吗?假如你 是佳明Garmin手表的用户，赛后将数据同步到手机的connectAPP中， 就可以看到下面一组属于你自己的数据：跑步时，速度二步频X步幅，非常简单易懂的公式。所以，想要提高配速，有三种方式：提高步频加大步幅两者同时提高这看起来貌似很简单，但对于业余跑者来说，步频和步幅两者之 中必定至少有一个会是弱项，甚至两者皆弱：既没有高步频，也缺乏 大步幅。长跑的时候，标准步频是 3 步/秒，也就是文首结论里提到的 180 步/分钟。步频和目标配速确定了，步幅自然也就确定了。一般人在 步行时的步幅小于1 米，

10、以 1 米的步幅来跑步不会太辛苦。步幅越大 越接近身高，如果不腾空起来的话就根本没法跑，如果还要保持一定 的速度，就必须要好好锻炼相应的肌肉，使之足够强壮有力。所谓速 度训练容易受伤，正是因为对此时肌肉承受的负担变大所致。而这样 过的锻炼，不是一朝一夕一蹴而就的，需要有循序渐进持之以恒的专 项练习。运动生理学的建议步幅为一步的距离，以脚的中心为准测算。你走或跑一步后，两 脚落地时中心的距离就是你的步幅。成人正常行走步幅大约在65 厘 米左右，而跑步时步幅更大，因为两脚落地之间往往还有腾空的距离， 如下图，步幅=蹬伸距离+腾空距离+落地距离。步幅过大的直接后果是会增加身体所承受的压力。对于肌肉力

11、量 足够的跑者（比如：博尔特）来说，可以轻松消化这些压力，但遗憾的 是，并非每一个人都具备这种能力。更为糟糕的是：步幅过大意味着垂直移动幅度也会相应越大。而 当你在空中跳得越高时，落地就会越困难，所以步幅过大的跑步动作 容易让人受伤。当步幅过大时，膝盖也会变得更直，脚后跟落地的力 度也会更大（如下图），会明显降低保护膝盖的肌肉（大腿前侧股四头肌） 吸收冲击力的能力。而这种冲击力会传递到膝盖的半月板、膝关节以 及臀部和背部的脊椎，长此以往，将会大大增加身体各部位受伤的风 险。对于需要进阶的跑者来说，训练跑步加速时步频会增加，步幅也 会增大。但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。然 后

12、，到了极限速度时，步幅也不能再变大。当你刻意想着要提高步幅时，很容易让身体重心拖后，下意识 地产生刹车效应（比如上图），这样的跑姿不仅效率差，而且很容易 受伤（尤其是膝盖）。请记住：提速的要点是有意识地让步频慢一点儿 来保持同样的速度，你会感觉重心变得比以前要高点儿了。持续训 练，你的跑步能力就会提升，速度就会变快。即使按照同样的速度跑， 也会觉得比以前要轻松。结论最后，回到文章的标题：跑步的步幅究竟多少合适 ?答案是：因人而异，与每个人的肌肉能力有关。一个基本原则：以不受伤为前提。 此外，以下几点建议供大家参考：1. 跑步初学者的步幅建议控制在 1 米以内。2. 马拉松进阶者建议步幅朝着 1

13、.4 米以上前进。3. 优先关注步频，大数据显示，180 次/分钟的步频是跑步经济性最佳的区间。 5 公里跑步最佳步频步幅 3 跑法大致可以分为步频跑法与步幅跑法。步频是 1 分钟的步 数，步幅是 1 步的长度。一般都把相对步频高的跑法叫做步频跑法， 而相对步频较小步幅较大的跑法叫做步幅跑法。但是具体两种跑法 的明确界限，学术界也没有定义。那么，那种跑法更好呢?步频跑法真的比步幅跑法更适合长跑么?最好按照所谓的 180 标准步频来跑么?1. 步频跑法步频是 1 分钟的步数，步频跑法是指步幅较小，而步频较高的跑 法。一般刚开始跑步的人步频在 160-180 左右，而运动员一般在 200 以上。前

14、女子马拉松世界纪录保持者：肯尼亚的 CatherineNdereba 和 日本的高桥尚子（最高步频达到 240 步/分，平均步频 209，步幅 145cm， 身高163cm）都是步频跑法的代表者。步频跑法好处有：因为步幅小，着地时身体的冲击力也小。身体 的垂直幅度少。也是最适合下坡的跑法。高步频虽然减小了着地的冲击力，但是随着摆臂/迈腿的增多， 心率上升快，消耗的能量多，全身的疲劳度也会增加。但是并不是说步频跑法就不会受伤，只是和步幅跑法对身体负荷 的部位不同而已，当负荷超过身体的承受能力时，一样会带来伤痛。有种说法把每分钟180 步叫做标准步频。那是因为研究发现当 每公里的配速在 400-8

15、00 范围内，要提高速度的话，主要靠增加步幅， 而不是靠提高步频，（步频保持在 180左右）。换个角度说，对于大多 数跑友来说（配速 400-800 覆盖了大多数跑友），当步频 180 时，可以 通过步幅的调整来达到速度的调整。并不是说 180 的步频就是最佳步 频。2. 步幅跑法步幅是 1 步的长度。一般刚开始跑步的人步幅在 75cm-100cm 左 右，而运动员一般在 160cm 以上。还有选手的步幅大于身高。步幅 跑法的代表选手有牙买加的博尔特（最高步幅2.7 米，步频264），还有 日本的野口族于吉（步频196,身高150cm,步幅151.5cm）。大步幅容易出速度，不仅适合短跑，也适

16、合长跑。通过摆臂也容 易控制速度。而且在同样的速度下,消耗的能量也比步频跑法要小。 当然了你要驾驭大的步幅,必须要有更加强大的肌肉才行,否则容易 受伤。 （可以通过深蹲等训练来强化腿部肌肉,肌肉强大了,步幅自 然就大了。还有改善跨部的柔韧性,提高髋关节的可动范围,也可以 改善步幅）步幅跑法相对来说比步频跑法更容易维持速度。采用步幅跑法, 在马拉松的后半程疲劳的时候,步幅变小了,也可以通过摆臂提高步 频,来维持速度。而步频跑法,在后半程疲劳步幅变小时,为了保持 速度，所能作的，要么是勉强提高已经逐渐变窄的步幅，要么是增加 已经接近极限的步频数，随便哪个都有难度。某种意义上说，步幅跑法有点跳的因素。身体的垂直幅度大， 着地时身体的冲击力也大。受伤的风险也大，所以说步幅跑法不适合 跑步新手。如果下