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1、2022年体能训练计划日子如同白驹过隙，前方等待着我们的是新的机遇和挑战，是时 候静下心来好好写写计划了。计划怎么写才不会流于形式呢?以下在 这给大家整理了一些2022 年体能训练计划，希望对大家有帮助！2022 年体能训练计划 1 为深入贯彻落实“双减”政策，切实减轻学生过重的学业负担。 进一步规范教育教学行为，现根体育中考需要，不断强化体育联系， 认真完成各组的练习任务，为体育中考做足准本，结合实际，特制订 本方案：一、设计目标 坚持学校主导，同学们结合自身体测弱项制定锻炼计划，进行针 对性强化训练从而快速提升，围绕体育中考备战的绝佳时期做足准备二、设计原则1、简便性器材简单、场地要求不苛
2、刻，锻炼方法简单。2、趣味性从学生的兴趣出发，将学生平时喜爱的体育活动列入 体育家庭作业中来。3、安全性设计作业难度适中，能保证大部分学生可完成，确保 运动安全。4、针对性针对体育中考选项科学合理地布置作业。三、训练负责人：四、训练时间：每周一至周六上午 6：407：10五、训练内容：星期一主要体能适应阶段：一圈匀速跑全身运动（头部、肩部、腰部运动）鸭子步 50 米 休息30秒俯卧撑20个休息1分钟准备运动 侧身跑趣味游戏（每两个寝室进行百米冲刺比赛，输的惩罚运动类 项目）星期二趣味体能训练：热身运动（转腰、转身、抬膝、举臂、绕圈等 ）高抬腿 100 米（分单抬腿、双抬腿）进入趣味体能训练蹲马
3、步对推：所有队员面对面站位两排，蹲三分钟马步，然后用 双手互相推对方，对方脚移动了或者被推倒的人输 ;输的自身做俯卧 撑 20 个或其他运动项目即可，作为惩罚。星期三：一圈匀速跑交叉腿跑50米休息15秒弓步压腿跑 50米休息15秒冲刺100米休息1分钟单腿深蹲（左 右脚各10 个）趣味游戏（蛙跳50米比赛）每两个寝室一组，输的 惩罚运动类项目星期四趣味体能训练：热身运动（转腰、转身、抬膝、举臂、绕圈等）进入趣味体能训练， 抬腿前进：后方人员依次抬起前者的腿，单脚跳行20 米，返回时换 腿换脚，计时用时最短组胜利。其余组接受惩罚。（任意运动项目）星期五：准备运动变速跑1 圈休息 20 秒俯卧撑3
4、0 个鸭子步 50 米放松 20 秒对脚拉筋盘腿拉筋（1 分钟）匀速跑一圈趣味游戏（接力跑比赛）以寝室为单位接力 跑比赛，输的运动项目惩罚星期六：热身运动（转腰、转身、抬膝、举臂、绕圈等）匀速 跑一圈俯卧撑（每组30个）进入趣味游戏萝卜蹲游戏（1 个寝室为一组）每周根据情况变换趣味体能训练游戏。2022 年体能训练计划 2 在幼儿时期，除了对宝宝要进行智力训练，灵活度的训练，家长 还要对幼儿的体能进行训练。因为各个时期的幼儿有不同的活动能力， 要想幼儿能正常的发育，发展，做出相应阶段的活动，就要求幼儿必 须有一个良好的体能，这样才能保证孩子健康，正常的发育。幼儿体 能的发展是促进身体各个系统正
5、常发育的基础。一、实施目标 体能训练主要是指人体各个器官所具备的能力，在身体素质方面 包括：速度，力量，敏捷，柔韧，协调，耐力等等，另外还有跑、跳、 走、投掷等运动技能。每个时期的幼儿体能发展是不同，我们要根据 不同时期的特点，帮助幼儿进行训练。二、设计框架1、2 岁的幼儿已经能独立的完成很多基本动作了，但是对于细 节动作和协调性还不是很好。比如上楼较笨，手指的配合性不是很好。 这个时期的家长就要多让孩子锻炼细小的动作和配合能力。2、3 岁的幼儿身体动作比之前协调了，好动，活泼是这个时期 的特点。在上下楼的时候，很多孩子还只会一只脚一只脚的前进，这 个时候家长要锻炼孩子的分开协作能力，要鼓励孩
6、子模仿大人的上下 楼的运动。3、4 岁的幼儿对于细节动作已经没问题了。可以自己穿衣服， 扣扣子等等，自己独立的完成生活中的部分活动，他们的体力也有了 一定的增加。家长可以多带着孩子去户外游玩，多走路和跑步，增强 孩子的体质，另外还可以教孩子使用工具制作剪贴。4、再稍大一些的孩子在细节和协调能力都没有问题后，他们的 一些运动速度和活动已经可以与大人一同进行了。这时候家长可以尝 试着让孩子参与一些具有安全性的适合孩子的活动，增加孩子的活动 能力和体能锻炼。三、训练内容（一）幼儿小班体能1、能上体正直、自然地走和跑;能向指定方向走和跑;能在指定范 围内四散跑、追逐跑;能步行 1 公里，连续跑约半分钟
7、;能一个跟着一 个走，走成一个圆;能较轻松地双脚交替跳着走。2、能较轻松自然地双脚同时向前跳、向上跳;能从 25 厘米高处 自然地跳下。我们跳下的时候还不会自然弯曲膝盖3、能双手用力将球向前、上、后方抛;能单手自然地将沙包等轻 物投向前方。4、能在平行线（或窄道）中间走;能在宽 25 厘米、高（或斜高）20 厘米的平衡木（或斜坡）上走。5、能在 65-70 厘米高的障碍物（如绳子、皮筋、拱形门等）下钻 来钻去;能手膝着地自然协调地向前爬 ;能倒退爬 ;能钻爬过低矮的障 碍物;能在攀登架上爬上爬下，或从网的一侧爬越至另一侧（必要时教 师可以帮助）。6、初步学会听各种口令和信号并做出相应动作;能边
8、念儿歌或边 听音乐做模仿操或简单的徒手操7、会玩滑梯、攀登架、转椅等大型体育活动器械并注意安全 ; 会骑小三轮自行车;会推拉独轮车;会滚球、传球、抛接球和原地拍皮 球;会利用球、绳、棒、圈等小型多样的.体育器材进行身体锻炼。8、喜欢并愿意参加体育活动;初步掌握体育活动的有关知识和规 则，团结合作，爱护公物;能合作收拾某些小型体育器材。（二）幼儿体能中班内容1. 能听信号按节奏上下肢协调地走和跑;能听信号变速走、变速跑; 能听信号变化方向走;能前脚掌着地走、倒退走;能跨过低障碍物走;能 饶过障碍物跑;能快跑20 米，走跑交替（或慢跑）200米左右;能在一定 范围内四散追逐;能步行 1.5 公里，
9、连续跑约 1 分钟;能听信号切断分 队走、一路纵队走2. 能自然摆臂连续纵跳触物（物体离幼儿举手指尖 20 厘米左右）; 能双脚熟练地向前跳或双脚在直线两侧行进跳 ;能立定跳远，跳距不 少于 30厘米;能双脚站立由30 厘米高处往下跳，落地轻;能助跑跨跳 平行线，跳距不少于 40 厘米;能单、双脚轮换跳，单足连续向前跳。3. 能肩上挥臂投掷轻物;能自抛自接低（高）球;能两人近距离互抛 互接大球;能滚球击物;能左右手拍球。4. 能在宽20 厘米、高30厘米的平衡木（或斜坡）上走;能原地自转 至少 3 圈不跌倒;能闭目向前走至少10 米。5. 能熟练协调地在 60 厘米高的障碍物（如圈、拱形门等）
10、下较灵 活地侧钻;能手脚着地协调地向前爬;能手脚熟练协调地在攀登架、攀 登网或肋木上爬上爬下;能团身滚。6. 能较熟练地听信号集合、分散、排成4 路纵队（包括切断分队）; 能随音乐节奏较准确地做徒手操和轻器械操。7. 会玩跷跷板、秋千等各类大型体育活动器械;会骑小三轮车、带 辅轮的小自行车;会用球、绳、棒、圈及其他废旧材料（如易拉罐、可 乐瓶、报纸等）开展小型多样的体育活动。8. 具有一定的抵御寒、暑、饥、渴的能力和抵抗疾病的能力。作 为体能衡量标准哦!9. 喜欢并能较积极地参加体育活动，初步养成参加体育活动的习 惯;能较自觉地遵守体育活动的规则;互助合作、爱护公物，能及时收拾小型体育器材（三
11、）幼儿体能大班内容1. 能轻松自如地绕过障碍进行曲线走和跑;能快跑30米或接力跑; 能走跑交替（或慢跑）300米左右;能步行2 公里，连续跑约1 分半钟; 能听信号左右分队走。2. 能原地蹬地跳起连续纵跳触物（物体离幼儿举手指尖25厘米左 右）;能双脚熟练地改变方向（前、后、左、右、转身）跳;能从35-40 厘 米高处自然地跳下，落地轻稳;能立定跳远，跳距不少于 40 厘米;能助 跑跨跳平行线，跳距不少于50 厘米;能助跑跳远，跳距不少于40 厘 米;能助跑屈膝跑过高度约40 厘米的垂直障碍，能连续向前跳跃多个 高 40 厘米、宽 15 厘米的障碍。3. 能半侧面单手投掷小沙包等轻物约 4 米
12、远;会肩上挥臂投掷轻 物并投准目标（如直径不少于60 厘米的标靶，投掷距离约3 米）;能抛 接高球，或两人相距2-4 米互抛互接大球。4. 能在宽15 厘米、高40 厘米的平衡木上交换手臂动作（叉腰、 平举、上举等）或持物走;能两臂侧平举闭目起踵自转至少5 圈，不跌 倒;能两臂侧平举单足站立不少于5 秒钟。5. 能熟练协调地侧身、缩身钻过50厘米高的障碍物（如拱形门等）; 能手脚交替协调熟练地在攀登架或肋木上爬上爬下，能在单杠或其他 器械上做短暂的悬垂动作;能熟练地在垫子上前滚翻、侧滚翻。6. 能熟练地听各种口令和信号并做出相应的动作 ;能听信号迅速 地集合、分散、整齐列队、变化队形;能随音乐
13、节奏有精神地做徒手 操和轻器械操，动作有力、到位。7. 会玩低单杠、秋千脚蹬车等其他大型体育活动器械，会踩高跷、 跳皮筋、跳绳50 次以上;会运球、传接球、用脚踢（带）球;会用球、绳、 棒、圈、积木、报纸、轮胎或其他废旧材料开展各种身体锻炼活动。8. 具有较强的抵御寒、暑、饥、渴的能力和抵抗疾病的能力。9. 热爱体育活动，有积极参加各种身体锻炼的习惯;能自觉遵守体 育活动的规则和要求，合作、负责、宽容、谦让、爱护公物 ;有较强 的集体观念;敢于克服困难，能体验克服困难取得胜利后的愉悦;能独 立或合作收拾各种小型体育器材。2022 年体能训练计划 3一、折返跑这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚
14、球线 中场线 对面罚球 线 对面底线 注意整个过程要求全速完成 注意踩线二、纵向 6 次跑训练从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回 起点。重复跑3次三、17 次跑训练从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返 回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前CBA和NBL 体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性， 希望大家认真锻炼。17 次，标准是 1 分 06 秒。试试你能不能完成吧。四、变速跑训练4 种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧 端线出发，慢跑至罚球线;然后加速，以四分之三的速度跑到中线;再 加速，全力跑到
15、另一侧罚球线;最后减速跑到另一侧端线。然后立即 返回，重复这种速度形式，总共跑4-6 次。五、跑训 跑步训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面 的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到 对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求 为一次完整的X跑，重复跑2-3次。六、间歇跑训练 这也是一个很痛苦的训练。 包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。 然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。 最后在两侧边线之间跑6 次。这样即完成一次间歇跑训练。七、全场快速运球跑训练 持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线 ; 转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中 场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中 线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线， 换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左 手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。八、全场 Z 字形快速运球跑训练面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发， 左
