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1、如何使实心球掷得远陈飞 顺德区容桂容里中学Email: 邮编：528305如何使实心球掷得远投掷实心球是中、小学体育教学的一项很基本的投掷练习内容，是锻炼学生上肢力量、腰腹力量以及协调性要求很强的一项体育运动，在近几年的升中体育考试中，投掷实心球也是考试项目之一，如何使实心球掷得更远呢？在近几年的升中体育训练教学中，通过不断的摸索和实践，我认为，要使实心球掷得远，首先要做好以下几点：一、持球站立方法 教学中一般要求：两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方，上体稍后仰。这个要求模糊、不具体，而使许多初学的学生持球时，两手紧紧包围着实心球，肘关节过于外张，有的甚至将球放至头的后部。
2、这样的持球方法不利于投掷实心球时，双手的用力，而导致投掷实心球的成绩难以提高；我在教学中要求学生在持实心球时，两手的拇指尖、食指尖相互接触成“心”形，其余手指对称相对，且距离逐渐增大，两手掌心要“空”，不得触球，当球举至头上方时，两手腕向上翻，使掌心向上，且两手伸直；两脚的站立为：前脚正对投掷方向，后脚稍外“八”字，两脚的距离约为本人身高的1/3。这样可以增大支撑面积，当身体后仰加大幅度时，使身体重心更稳，而且这样的站立对两脚同时用力蹬地更方便。二、蹬地、收腹、挥臂的协调配合 许多学生在练习时，表现出蹬地、收腹、挥臂的不协调，蹬地没有力量，收腹不协调，挥臂不快速。有的学生投掷时只有手部挥臂动作
3、，而没有腰腹收腹、下肢蹬地动作，造成投掷时只用到手部的力量，而没有用到腰腹和下肢力量。初中学生的上肢力量是有限的，特别是女生，所以成绩可想而知，肯定是不理想；有的学生虽然有挥臂、收腹、蹬地动作，但是配合欠缺协调，动作不连贯，也造成成绩难以提高。在教学中，我的教学安排是：要求学生首先由徒手练习开始，即在进行持球练习之前，首先要进行原地的徒手练习，方法如下：两脚前后站立，距离约本人的1/3身高，边举手（仿似持球）边深吸气，双手举至头后上方，上体后仰，两脚同时用力蹬地，挺胸并带动双臂快速向前上方挥臂，同时迅速收腹屈体，并有意识的大吼一声，为自己加油鼓气。学生在无球的情况下，对动作比较容易完成，也容易
4、掌握技术动作，使蹬地、收腹、挥臂动作协调配合。这个动作做熟练后，逐渐使用已破烂的实心球（废物利用）或1公斤重的实心球练习，最后过渡到使用2公斤的实心球练习。这个掷实心球的徒手动作，每节课，都应要求学生先练习810次。这样，就既能很好地巩固掷实心球的技术动作，又能使学生养成良好的常规习惯。对个别动作较差的或者较难掌握动作的学生（对身材矮小、身体蠃弱的学生也如此），可采用拖橡胶带的方法，方法如下：在一固定物（树木、柱子或其他坚固的物体）上，缠住一根长约两米的橡胶带，练习者距离固定物约两米，背向站立，双手象持实心球一样，在头后上方抓住橡胶带，依据投掷实心球的模拟动作，向前拖动橡胶带，开始时，橡胶带宜
5、用较为软熟的；随着学生的动作熟练、力量加强，橡胶带的拉力应逐渐加强，如此反复，既可以使学生熟练动作，又能培养学生的蹬地、收腹、挥臂的力量。三、提高实心球的飞行弧度 在教学过程中，很多教师和学生都存在这样的一个问题，多大的角度对投掷远度有利？弹道力学实验证明，真空中物体发射的角度呈45时射程最远。但这是在发射点与落地点处在同一水平面上，又是在真空条件下实验的结果。田径运动的投掷，人们不可能在真空中进行，因此，必然要受到空气的阻力。而投掷时器械的出手点高于落地点。为了把器械投掷得更远一些，必须根据器械的形状和空气阻力的大小，采取适宜的出手角度。在课堂上练习原地掷实心球时，许多学生所掷出的实心球飞行
6、弧度很低，出手角度只有10左右，有的甚至是负角度，直接向地下掷实心球，严重影响掷实心球的成绩。在教学实践中我们知道，投掷实心球的适宜角度是在3842之间，为了提高学生的投掷角度，我在教学过程中采用如下的方法：（1）在场地上插两根标杆，在它们之间拉一条约3.00米高的线（或绳），女生距线的垂直投影点45米，男生67米，个别学生可近点，提出要求：每掷一次实心球都要使它飞越过这条线的高度。这样既能激发学生练习的兴趣和求知欲望，又能提高学生掷实心球飞行弧度，从而大大提高了掷实心球的成绩。（2）或者可以利用学校的围墙，练习时要求女生在距离墙壁45米站立持球，男生在距离墙壁67米站立持球，向着墙壁用力掷实
7、心球，开始时，很多学生只能把实心球投到墙壁底下；这时，可利用墙壁上进行向上刻记的方法，不断提高刻度，从而提高投掷角度，学生在此练习过程中，既能够达到提高投掷角度的目的，又能够找到成功的乐趣，增强自信心；同时，又可利用墙壁的反弹作用，使实心球返回原地，方便重复投掷，提高练习密度，达到一举多得的效果。四、加强力量素质的练习由于初中学生的各项身体素质发育还不完善，上下肢和腰腹力量还比较弱，要使实心球投得远，就必须有适当的各项力量素质的练习，我在教学中主要是以下几种方法进行各项力量训练。1、 快速推举轻杠铃： 推举杠铃时宜轻不宜重，510KG最为合适，要求推举时动作速度一定要快，而且动作要连贯，每组练
8、习要连续推举10次以上，每课以58组为宜。2、 快速俯卧撑： 这个练习要求学生在做俯卧撑的时候，手臂的屈伸要迅速，主要练习学生的爆发力和上肢的力量。 3、 练习者仰卧于垫上，双手持实心球于头顶上，然后收腹起坐，同时直臂将球传给同伴，同伴再将球回传给练习者，如此反复约20次，然后与同伴交换练习。此训练主要是提高学生的腰腹力量。4、 模仿掷实心球动作，徒手拉固定的橡胶带。这个练习主要是使学生掌握投掷实心球的动作要领，同时发展学生的动作协调性，从而提高投掷的成绩。通过以上的中种练习方法和训练，在近几年的升中体育考试中我所教的班在投掷实心球的这个项目上取得不俗的成绩，连续几年合格率都是100%，优秀率也达到90%以上，所以本人认为以上经验还是值得同行借鉴，在此提出以供参考，更希望同行能提出宝贵的意见，共同提高教学的成绩。
