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1、锻练下半身，病痛离你身！下半身负担协助身体机能运作的重要任务，一旦下半身肌肉衰退，轻则体力变差、容易疲倦，重则高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性病上身。人过了四十岁左右，臀部肌肉会逐渐萎缩、下垂，大腿变瘦，下半身越来越单薄。下半身肌肉一旦衰退，就会出现体力变差、容易疲倦等症状，随之而来的是高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风、癌症等慢性病。下半身负担协助身体机能运作的重要任务，一旦下半身肌肉衰退，轻则体力变差、容易疲倦，重则高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性病上身。人过了四十岁左右，臀部肌肉会逐渐萎缩、下垂，大腿变瘦，下半身越来越单薄。下半身肌肉一旦衰退，就会出现体力变差、容易疲倦等
2、症状，随之而来的是高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症、痛风、癌症等慢性病。肌肉约占体重40，其中70以上的肌肉集中在下半身。如果下半身的肌肉开始衰退，就会出现各种病兆，身体也会开始老化。老化与疾病多从下半身开始引发以前人说老化从下半身开始，事实上，疾病也从下半身开始。下半身肌肉衰退会引发各种疾病，脑中风便是其中之一。脑内出血的原因，就是下半身肌肉减少，导致下半身血量减少，因此脑中风也是下半身肌肉退化引起的。与其说脑中风是脑部的病变，不如说它是下半身肌肉减少所引发的疾病。心肌梗塞也一样。心肌梗塞指的是专职运送养分的冠状动脉，因血栓而发生阻塞，无法将氧气及养分送达心脏，造成肌肉坏死，心脏停止
3、运转。仔细想想，位于上半身的心脏冠状动脉，就是因为血液太多，才会发生阻塞。糖尿病患者很容易从外观来分辨，特征是下半身比上半身瘦弱许多。一般认为，糖尿病是胰脏的细胞胰岛素分泌不足引起的。话虽没错，但有趣的是，下半身比上半身瘦弱的人，就是比较容易罹患糖尿病，几乎没有例外。由于70的肌肉集中在下半身，当下半身的肌肉减少，其燃烧、利用的糖分相对减少，许多未经消耗的糖分便残留在血液里（高血糖），也就是糖尿病。腰部以下的肌肉衰退，表示腰部以下的内脏也会变弱。也就是说，肾脏、肾上腺、泌尿器官、生殖器官的功能都变得衰弱。下半身各器官的健康状态和机能，和下半身的肌肉机能成正比。锻炼下半身肌肉可达到的十三个好处效
4、果一：促进基础代谢。疾病都可归因于现代人的低体温化，体温一下降，体内的糖分及脂肪就会因为燃烧不完全而残留在体内，高血糖（糖尿病）、高血脂症等症状就会出现。目前已知道，癌细胞在35的环境下最容易繁殖，在到达39.6的时候，就会濒临死亡。体温每降一度，免疫力就会下降30以上。所以体温一低，容易出现发炎、自体免疫疾病等。造成体温下降的最大原因，在于运动不足造成肌肉锻炼不足。只要锻炼肌肉，让肌肉细胞强壮、生长，进而促进新陈代谢，体温就会随之上升。目前已知，一般程度的运动可以使直肠温度大约提高2。也就是说，透过运动，确实能够有效预防及改善癌症、糖尿病、高血脂症、自体免疫疾病等以低体温为发病主因的文明病。
5、效果二：改善并预防狭心症、心肌梗塞。目前我们已经知道，从事体力劳动的人或运动员，他们的冠状动脉内径比一般人来得粗，心肌的微血管数和冠状动脉的分支也比较多。换句话说，锻炼肌肉有助于降低狭心症及心肌梗塞的发生率。心脏病患者不应该运动是一般人以前的医学常识。但是在一九九八年时，美国约翰霍普金斯大学的 史都华 博士 和梅森 博士证实：对心脏病患者实施肌肉训练，有助于减少心血管负担，康复得比较快。效果三：改善并预防骨质疏松症。我们的骨骼可以自我感知所处的力学环境，使骨量和骨骼的形状随之做合理的调整，简而言之，就是沃尔夫法则所提到骨骼因应外力变强的意思。在骨骼上加诸外力时，骨骼内部会产生抗力，而且骨骼的质
6、量也会和抗力成正比增加。运动能够增加骨量，主要是因为运动可以改善小肠吸收钙质的状况，促使骨骼充分吸收到钙质。因此，藉由运动获取的骨质，一旦停止运动后又会回复到原本的状态。我们同时也发现，即使长期卧病在床，只要一天利用十五到二十分钟从事肌肉训练，就能够预防肌肉萎缩及肌肉活动机能的降低，即使是藉由外力的肌肉运动也无妨。可见对于长期卧床的病人来说，肌肉训练的复健非常重要。效果四：改善并预防糖尿病。肌肉运动可以促进肌肉细胞内葡萄糖运输蛋白的活性化，加强肌肉细胞对血液中糖分的吸收，使血糖值下降，肌肉活力增加，体力随之大增。肌肉运动还可以促进肌肉细胞内肝糖合成的活性化，使血液中大量的葡萄糖流向肌肉细胞，对
7、糖尿病的预防和改善很有帮助。效果五：降低血液中的脂肪含量。一九九八年，美国的哈 雷 博士等人发表实验报告结果指出：在经过十六个礼拜的肌肉训练后，体内预防动脉硬化的HDL胆固醇都增加了。显然，藉肌肉运动可以减少中性脂肪、增加HDL胆固醇，进而预防及改善动脉硬化，及因动脉硬化引起的高血压、心肌梗塞等疾病。效果六：摆脱肥胖。人体内的脂肪细胞数目约有三百亿个，大约占体重的20。肥胖者的脂肪细胞数量则可以高达四百亿到六百亿个，占体重的30-40。虽然脂肪细胞的数目终生不变，但是许多实验都证明，持续的运动可使脂肪细胞的容积变小，进而改善肥胖。到了中年，小腹囤积的脂肪之所以越来越多，其实和腹肌量减少与腹肌无
8、力都有很大的关系。胃、肠、肝脏、胰脏等重要器官都在腹部，然而腹部没有骨骼保护，取而代之的是三层坚固的腹肌。若是运动不足导致腹部肌肉无力、腹肌量减少，腹部的脂肪就会变厚以保护腹部内的器官。效果七：改善血压。一九九七年美 国凯利 博士证实，随着肌肉运动的进行，高（收缩压）、低（扩张压）血压都会下降3-4。这是因为肌肉运动使周边的微血管增加，来自末稍血管的阻力随之减低的结果。以超音波检查受验者颈部动脉硬化度，发现实验后的动脉比实验前柔软而有弹性。所以可以推断，血压的下降来自于动脉硬化的改善。效果八：缩短消化道运送时间。食物在消化器官中移动的时间称为消化管运送时间。以前就曾经有人指出，慢跑、健走等有氧
9、运动可以帮助缩短消化管的运送时间。一九九二年，美国马里兰大学的克夫勒博士等人证实：让高龄者连续三个月做肌内训练，结果显示受验者的消化道运送时间比实验前平均缩短56。一九九四年，哈 雷 博士证实：消化道运送时间越长，致癌物质对大肠细胞刺激的时间越长，发生大肠癌的危险性也就越高。日本武库川女子大学的内藤义彦教授，针对八千位三十五岁到六十九岁的男性做追踪调查，其中有三十三人罹患大肠癌；罹患癌症的人之中，坐办公室的上班族比起站着工作的人多四倍。教授的说法是：这是因为运动促使通便时间减短，同时也缩短了粪便中致癌物质与肠黏膜接触的时间。效果九：减轻忧郁症状。一九九五年，魏斯考特博士等人发表了以下的论点：让
10、四十八位高龄者从事八周的肌肉训练后，受验者的自信心显著增加，生活变得很有活力。此外，一九九七年哈佛大学的信博士在他的报告中指出：对三十二位年纪介于六十岁到八十四岁、有潜在忧郁症状的高龄者实施肌肉训练的课程，十周之后，其中有二十五人的症状获得明显改善。忧郁症患者通常会在上午出现身心不协调的症状，午后则又趋向正常。此外，北欧出现忧郁症的比例较高，好发季节则多在十一月到三月之间，显见体温降低和忧郁有很大的关系。由此可知，我们可以藉由肌肉运动促进新陈代谢、提高体温，进而改善忧郁状态。这便是精神病院会施行运动疗法的理由。效果十：减轻各种疼痛。一九九三年， 马克思 博士实验证明：肌肉若是强健，关节的活动力
11、将获得改善，关节的疼痛和肿胀也会解除。一九九四年，美国塔弗兹大学也发表了以下的结论：肌肉运动使得肌肉强健，进而减轻关节炎和类风湿性关节炎的疼痛。一九九三年普利达医科大学的 李奇 博士等人证实：强化腰部的肌肉，可以提高脊椎周边的支撑力，减轻因外部的冲撞或来自体重本身的负荷所造成的压力，避免脊椎磨损，进而使腰部的疼痛减轻、甚至解除疼痛。综合以上的说法，我们可以得知：强化肌肉能减轻骨骼和关节的负担（因体重或做动作造成的负担）、提升关节机能、减轻疼痛。再则，当体温随着肌肉运动上升，体内过多的水分也会随之消耗。从事肌肉训练时，肌肉纤维（细胞）在收缩、松弛的运动状态下会消耗体内的水分，运动时所流的汗也会将
12、多余的水分排出体外。效果十一：预防癌症与癌症的复发。随着年龄增长，下半身肌肉和微血管的数量都会减少。血液量一变少，下半身就跟着变冷，大肠、前列腺等腰部以下的器官也会逐渐产生病变。因为人体的器官必须藉由血液输送养分、水分和氧气才得以运转，而且血液内的白血球和免疫物质能够预防疾病。一九五二年， 罗士奇 博士的实验报告指出：每天让老鼠在适当的范围内接受游泳训练，可以预防癌症。这是最早指出运动具有防癌效果的一篇报告。一九五九年德国的 马修 博士等人则发表实验报告指出，将老鼠放在震动箱里有助于抑止恶性肿瘤的发病。一九六二年，纽顿博士发表实验结果指出：从事足以使肌肉疲劳的运动可以抑止肿瘤的成长。另外，日本
13、明治生命体力医学研究所曾发表一份报告：将白老鼠分别养在有转轮的笼子里和没有转轮的笼子里。养在没有转轮笼子里的白老鼠，其癌症的发病率高于养在有转轮笼子里、运动量大的白老鼠。由此可知，有关运动和癌症预防之间的关系，早在半世纪之前就已经由动物实验证实。美国哈佛大学的 霍姆斯 博士等人也指出：以三千位乳癌患者为对象调查的结果，只要每周行走大约三到四个小时（平均一天三十分钟），死亡率就会降低50。这篇报告明确指出，即使罹患癌症，藉由运动仍可降低死亡率。还有其它许多研究都已经证实，健走对于乳癌、卵巢癌、子宫癌、前列腺癌等等与荷尔蒙有关的癌症都有帮助。效果十二：提升记忆力、预防老人痴呆。美国伊诺利大学的克拉
14、 马 教授证实：针对较常运动者和不常运动者做脑部断层，结果显示，相较于从事健走、慢跑、网球、游泳等有氧运动的人，不运动的人脑部退化（老化）的情形相当严重。当运动不足、引起血糖值失调的时候，大脑的记忆中枢海马体就会开始萎缩。从事运动的人则因为血糖值获得适当的调节，可以预防海马体萎缩。最近苏格兰丹迪大学的研究小组实验证明：快走十分钟，足以大幅提升记忆力、集中力。接受实验的学生利用考试前十分钟快步行走，记忆力和集中力得到了提升，考试成绩都有进步。从前，欧洲曾经出现主张边走路边思考的逍遥学派，说不定就是因为当时的学者们已经发现，借着走路运动下肢肌肉可以有效促进脑部活动呢！效果十三：抗老、长寿。不论哪一
15、项研究都说明了：肌肉机能的衰退生命力的衰退老化。如果将免疫想成保护生命不受外力入侵的机制，那么也可以说肌力的退化免疫力的降低。因此，只要锻炼肌肉，免疫力就会变强。锻炼肌肉和所有疾病的预防、改善，以及长寿都息息相关。健走搭配计步器人人轻易做得到的训练健走是随时随地都可以进行的运动。目前可以肯定的是，每天走一万步以上可以有效促进HDL胆固醇（高密度胆固醇）的增加。还有医学论文指出，每天走一万二千五百步以上的人绝对不会心肌梗塞。任职于东京一家大型民营铁道公司的附设医院时的工作经验让我注意到，因高血压、糖尿病、高血脂症等慢性病（运动不足病）就医的门诊患者中，以驾驶员位居第一，其次是车掌。就健康检查的经验来看，负责线路维修的保线工人连一点慢性病的病征也没有。这些保线工人为了铁道线路的点检和维修，每天从早到晚、来回沿路巡视，充分使用了下肢肌肉，也许这就是他们不容易生病的原因。相较之下，驾驶员不但几乎没有走路的机会，每天还要面对在复杂的铁道上快速奔驰的压力，慢性病的发生机率或许就因而提高了。我们再来看看平均的步行速度，大约是每分钟 八十公尺，因年龄的不同多少会有差异。理想的步距是身高减掉 一百公分 ，以身高 一百六十公分 的人来说，最理想的步距就是 六十公分 ；以每天走一万步计算，理想的步行距离就是 六十公分一万步 六公里
