多个瑜伽姿势动作详解

《多个瑜伽姿势动作详解》由会员分享，可在线阅读，更多相关《多个瑜伽姿势动作详解（15页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。

1、早上：1、排气式(Wind Relieving Pose )你可能意识不到瑜伽练习能排除你身体不需要的气体。瑜伽排气式，多余的气体 会从胃和肠道排除，这样可以改善你的消化系统。这个姿势也能调节和伸展你下 背部。1) 躺在瑜伽垫上。2) 抬起左膝。3) 双手环抱你的左膝盖。4) 把头抬向你的膝盖，呼吸，放松。然后换右腿做同样的姿势。你也可以慢慢的根 据节奏做摇晃动作。记住当你做排气式时，不能让下背部或臀部离开地面。尽量把放在垫子上的腿保 持笔直。除了释放肠胃不需要的气体外，该练习也会按摩腹部器官，摇晃动作可 以消除脊椎的坚硬。2、眼镜蛇式(Cobra Pose)功效：-强健脊椎、-伸展胸部和肺、

2、以及肩膀和腹部、-稳固臀部、-刺激腹部器官、-有 助于缓解压力和疲劳、-打开心轮扩展肺、-缓解坐骨神经痛、-对哮喘有辅助治疗 作用-传统瑜伽课本称眼镜蛇式能提高身体的热量、消除疾病并且唤醒昆达里尼，这 个姿势对那些脊椎曾经受过伤的人几乎是万能药，另外对那些椎间盘轻微移位的 人也可以达到逐步恢复的作用。脊椎可以得到增强，胸部得到完全的扩展。禁忌症候/警告：-背部损伤、-头痛、-怀孕功法1) 脸朝下平躺在地面上，伸直双腿，双脚相靠，膝盖绷直，脚趾向后2) 手掌放在骨盆附近的地面上3) 吸气用手推地面，抬起躯干，停留 2 个呼吸4) 吸气从躯干向上抬起身体，瑜伽直到趾骨接触到地面，在这个姿势停留，把

3、 身体的重量放在两腿和双手手掌上5) 收紧肛门和臀部，大腿绷紧6) 保持这个姿势 20 秒，正常的呼吸7) 呼气肘部弯曲，躯干回到地面上，重复这个姿势 23 次，然后放松晚上：1、山式(Mountain Pose)梵文名：TadasanaTadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动。Tadasana 这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立 姿势。功效：提升体态、强健大腿、膝盖和脚踝、加强腹部和臀部、缓解坐骨神经痛、 消除平足人们很少去关注正确的站立姿势。一些人在站立时，身体重量完全放在一条腿上， 或者完全把一条腿放到一边，还有些人则把身

4、体重量放在脚跟上，或者放在脚的 内侧或外侧。这些都可以通过观察人们穿过的鞋子从鞋底或鞋跟处的磨损程度看 出来。由于我们错误的站立方式，没有把身体的重量均匀地分布在两脚上，因此 导致我们身体的某种畸形，从而影响我们脊柱的弹性。即使两脚分开的时候，我 们也最好让脚跟和脚趾与身体中心面平行而不是成一个角度。通过这种方法， 我们的臀部收缩腹部收紧，胸部挺直。此时人们会感觉身体轻盈，精神敏捷和 活跃。假如我们在站立时，身体重量都集中在脚跟上将感到重力的变化；这样 臀部变得下垂，腹部突出，身体向后倒，脊椎骨感到紧张，随之而来的是我们 很快感觉疲劳，大脑也变得迟钝。因此掌握正确的站立姿势至关重要。 禁忌症候

5、：头痛、失眠、低血压功法：1. 大脚趾相碰，足跟的稍微分开（以便你两脚的第二个脚趾相互平行） . 抬起并且 展开你的脚趾， 然后轻轻地在地板上向下展平他们。轻轻地，前后左右地移动 一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。2. 收紧你的踝骨，感觉你的脚底内侧程坚固的拱形。然后想像你的能量沿着你的 大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟， 并且从那里穿过你躯干的中心，到达你 的脖子和头，甚至穿透你的头顶。收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉变有 点向内，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨，而使 尾骨变长。3. 将你肩胛骨内进背部，然后扩展你的肩膀向背部下沉

6、。挺胸，脊椎骨向上伸 展，展开锁骨，颈部挺直。手臂垂放于身体的两侧。（山式的理想姿势是双臂伸 展过头项，但是为了方便也可以把双臂放在体侧。）4. 头顶直线垂直于你的骨盆；下巴平行于地面。放松喉部；让舌头放松地平铺 在下颚上；放松你的眼睛。5. 山式，通常是所有站立姿势的开始体位，但同样是一个极为有益的，可单独 练习的站立姿势。可停留 30 秒1 分钟，自然呼吸。2、拜日式功效:全身血液循环畅通，同时借着呼吸法，使充满于血液中的氧气更能发挥消除贫血 症状的良好效果，同时也增进内脏器官的机能，并增加造血力，以及矫正背脊骨 的歪斜，调整自律神经，帮助体态和身材直挺且窈窕，精神舒畅。注意每一步都要小心

7、翼翼地做，千万不要拉伤。特别是老年朋友或颈椎有疾病的朋友。 做的幅度由小到大，循序渐进。1) 直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90 度弯曲，双掌对合于胸前，调息2 次(腹式呼吸)，调息时心无杂念，意识力随气体游走于胸腹之中。2) 用鼻子吸气，双臂自然向上举，腰、肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐 扩张，气体逐步涌入。3) 鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。如摸不到地上,可用瑜 伽砖辅助。4) 吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂， 头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢 慢吐气。5) 吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提，胸

8、椎向内推，全身成一 个三角形，然后慢慢吐气，调息 2 次。6) 吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰， 腰往前推，再吐气。7)做完以上分解动作，再按5432整组重复3次。3、树式变体-风吹树式功效： 消除腰、腹多余赘肉和脚踝。动作要领：1、双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸 气。2、呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。3、吸气，还原。4、呼气，再弯向右侧。5、如此反复，再做 5 次。3、勇士一式、战士一式梵文名：Virabhadrasana达刹（Daksa）曾经举行过一次盛大的祭典，但他没有邀请女儿萨蒂和她的丈夫 众神之首湿

9、婆。尽管如此，萨蒂还是参加了这次祭典，却遭到巨大的侮辱， 受辱的萨蒂投身火海而死。听说了这一切后湿婆被彻底地激怒了，他拔下一根头 发扔到地上变成强壮的武士维拉巴德纳。湿婆命令维拉巴德纳率领大军打败达 刹。维拉巴德纳的大军如一阵旋风般出现在达刹的祭典上，捣毁祭典，轰走众神 和祭司，然后砍下了达刹的头。湿婆自己怀着丧妻之痛到冈仁波齐隐居陷入深 深的冥想之中。随后萨蒂以乌玛之名在西玛拉雅一户人家重生。她再次赢得了湿 婆的心。这个故事被记载于迦梨陀娑伟大的史诗战神重生中。 战士第一式主要是为了纪念由湿婆的头发生成的强壮英雄。功效：伸展胸部和肺、肩膀和颈部、腹部、腹股沟，强健肩膀和手臂以及背部肌 肉，强

10、健并伸展大腿、小腿和脚踝 勇士一式中，扩展了胸部从而有助于深度呼吸。这个姿势可以缓解肩部和背部的 僵硬，强健脚踝以及膝盖，对颈部僵硬也有治疗效果，同时还能减少臀部的脂肪， 提升臀部。禁忌症候/警告：高血压、心脏病、肩部有问题的练习者可以将手臂分开些、颈 部有问题的练习者可以保持看正前方（不用抬头）功法1. 以山式（站立。呼气，跨步或轻跳使双脚分开约3 个半到 4 个脚的距离。举起 双手臂，使其与地面垂直（手臂相互平行），并尽可能伸展手指向上。打开肩胛 向后，并尽可能向尾骨方向下沉。2. 将你的右脚向左转 45 至 60 度；左脚向左转 90 度。使右足跟对准左足跟。 呼气，将上身转向左边，尽可

11、能让骨盆中正地朝向瑜伽垫的前端。当胯部转向前 方的同时，将右腿股骨尽可能向后，仿佛挤压其至右脚跟。拉长你的尾骨向下， 略微使上身向后仰。3. 将你的右脚底完全踩稳在地板上，呼气，弯曲左膝盖直至超过你的左脚跟， 使你的小腿与地面垂直。 更为柔软的学生可弯曲左膝盖直至大腿与地面平行。4. 用力伸展你的手臂，抬高胸腔，使之远离你的骨盆。体会你后侧的腿通过你 的脚底稳固地用力向下；那股能量穿过腹部和胸部一直往上到达你的手臂。如果 可能，将双手的手掌相合。 张开手掌使之尽量相互合紧，并且再向上伸展一些。 保持你的手臂在中间的位置，向前注视或略微向后向上注视你的拇指。5. 停留30 秒到一分钟。 完成此姿

12、势时，吸气，按压你后侧脚的脚跟稳固地推 向地面，同时手臂向上伸展，并伸直你的左膝盖。呼气，把双脚转回到中间并放 下手臂。也可保持手臂仍然向两侧伸直。 做几次呼吸，然后转动双脚向右方并 重复以上练习。当你完成练习后，返回到山式。解剖学关注点：脚踝小腿大腿腹股沟腹部胸部肺肩膀颈部3、勇士二式、战士二式梵文名： Virabhadrasana II 功效：强健并伸展腿和脚踝，伸展腹股沟、胸部和肺、肩膀，刺激腹部器官，提 升耐力，缓解背痛（尤其是怀孕第二阶段），对平足、脱发、骨质疏松症和坐骨神 经痛有辅助治疗作用 练习这个姿势可以使腿部肌肉更加匀称、强健。同时可以缓解小腿和大腿肌肉痉 挛，增强腿部和背部

13、肌肉的弹性，同时加强腹部器官。 勇士二式也是今后更好完成难度更高的前曲姿势的基础。禁忌症候/警告：痢疾、腹泻，高血压，颈部问题：请保持看正前方（不用转向侧 面）功法1. 以山式站立。呼气，跨步或轻跳使双脚分开约3 个半到 4 个脚的距离。举起 双手臂，使其与地面平行，并尽可能向两侧伸展。打开肩胛向后；手掌向下。2. 将你的右脚向左转 45 至 60 度；左脚向左转90 度。使右足跟对准左足跟。 稳定你的大腿，并将你的左大腿向外。此时，你左膝盖骨的中心应该与左脚跟的 中心成为一直线。3. 呼气，弯曲你的左膝盖使之超过左脚踝；而你的小腿应与地面垂直。如果可 能的话，使大腿与地面平行。通过伸直右腿并

14、将右脚跟外侧稳固地按压地面，使 左膝盖的弓步更为稳定。4. 伸展手臂使两肩胛骨之间的距离加大，并保持手臂与地面平行。不要让上躯 干倾向左大腿：保持躯干两侧的等长。让尾骨略微向前挤向耻骨。把头转向左侧 并且注视手指前方。5. 停留30 秒到1 分钟。 吸气，回到原来。 交换另一侧重复以上练习，并停 留等长时间。4、侧三角式(Extended TrianglePose)C- JDHN BOBBINS梵文名：Utthita Trikonasana 瑜伽中的经典站立姿势之一 功效：伸展和强健大腿、膝盖和脚踝，伸展臀部、腹股沟、腿筋和小腿以及肩膀、 胸部和脊椎，刺激腹部器官，帮助缓解压力，提高消化能力，

15、帮助缓解更年期症 状，减轻背痛，对焦虑、平足、颈部疼痛、骨质疏松和坐骨神经痛有辅助治疗作 用 这个体式增强腿部肌肉去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形使腿部能够均 匀地发展。同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝强健胸部。 禁忌症候/警告：痢疾、头痛、低血压、心脏病：建议靠墙做三角式，上面的手 臂可以放在臀部上，高血压：把头部转向下方看地面方向 颈部问题：请不要将颈部扭转看上方，保持颈部向前与脊椎成一条直线，颈部两 侧受力均匀 功法1、以山式站立。呼气，轻跳或侧跨一步使两腿分开，双腿间隔约3 1/2到4英 尺。两臂侧平举与地面平行，并且尽量向两侧伸展，使肩胛骨打开。手掌朝下。2、缓慢呼气的同时，把右脚向右转 90 度，左脚也稍向右，使右脚跟与左脚跟 在同一线上。收紧大腿与膝盖的肌肉向外转，使膝盖的中心与脚踝在同一直线上。 右腿从内侧保持伸展，膝部绷直。3、呼气，伸展上身向右侧延伸。注意是从胯部向右而非腰部。右手掌接近右脚 踝，如果可能的话将右手完全放在你右脚外边的地面上。4、向上伸展左臂（如图示）。与右肩成一条直线，并伸展躯干。让上躯干保持侧 身而非前倾。腿后部、后背以及臀部应该在一条直线上。总之，不要让身体变形。 两眼注视向外伸展的左手拇指。提升右膝盖，右膝正对脚趾，始终保持右膝挺直。5、保持这个姿势 30 秒到一分