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1、1. 一天能量的摄入：总量=BMR X PALHarris-Benedict 方程：BMR （男）=66。5+13.8X体重（kg） +5.0X身高（cm）6.8X年 龄（岁）BMR （女）=665.1+9.6X体重（kg）+l。8X身高（cm） -4。7X年 龄（岁）2. 三大供能营养素比例： 碳水化合物:蛋白质:脂肪 不同人群：减脂：5:2。5:5增肌：6：2：2正常：6：2:2内容碳水化合物蛋白质脂肪具体热量具体重量3. 一日三餐摄入能量比例：早餐：午餐:晚餐=3： 4： 3内容早餐午餐晚餐具体热量早餐摄入量:内容碳水化合物蛋白质脂肪具体重量热量（kcal/min）二METX3。5X体重
2、（kg） /200减脂计划的营养计划：举例：女性，25岁，155cm,55kg，体脂率28%，轻体力劳动者，目标体脂 减到20%。计划运动:每周可跑三天步，每次6km/h速度跑1小时（约 300kcal）。1. 计算瘦体重:55X（1-28%） =39。6kg减少体脂后体重：39.6三（120%） =49。5kg 计划减脂肪：5549。5=5。5kg速度：-1kg/w，需6周2. 基础代谢：BMR=665。1+9.6X55+1。8X1554。7X25=1354.6kcalBMRXPAL=1354。6X1.56=2113.2kcal1kg脂肪供能为7000kcal（减掉的脂肪，包含部分水分，不是
3、干脂肪重量，干脂肪供能9000kcal/kg）减掉的脂肪换算为热量供能一38500kcal6周时间内运动消耗能量300X3X 6=5400kcal剩余需通过减少摄入的能量385005400=33100kcalf788kcal/d减少后的能量摄为：2113-788=1325kcal3. 三餐比例=3： 4:3Kcal 具体值=397.5:530:397.5碳水化合物:蛋白质:脂肪=5：2.5：2。5Kcal 具体值=663： 332： 332重量具体值（g） =166:83： 37总能量碳水化合物Kcal/g蛋白质Kcal/g脂肪Kcal/g早餐398199/50100/25100/11中餐53
4、0265/66133/33133/15晚餐398199/50100/25100/11总计1326663/166332/83332/37增肌的营养计划：总能量（占比%）碳水化合物Kcal/g蛋白质Kcal/g脂肪Kcal/g早餐20371/93124/31124/14早加餐10186/4762/1662/7午餐20371/93124/31124/14运动前1h35/918/5147/16(10)10/一80/2020/50运动后即刻180/4560/150(30)2h一444/111148/3799/11晚餐10186/4762/1662/7总计1001853618618举例:男性,42岁，身高
5、179cm，体重78kg，职业老师，运动强度（6个X5 组）。1.基础代谢：66。5+13.8X78+5X1796.8X42=1752.3kcal每日训练时间：（6X5）X1.25=37。5min每日训练消耗：78X2。2X0。058X37。5=373.23kcal老师是轻体力活，PAL为1.55，故每日能量总消耗：1752.3X1。55+373.23=3089kcal2。配餐：六餐比例：早餐：早加餐：中餐：运动前：运动后：晚餐=2：1: 2：1：3: 1kcal=618 ：309 ：618 ：309 : 927 : 309一日总碳水化合物：蛋白质：脂肪=6：2：2Kcal=1853:618：
6、618g=463：155：67 运动后即刻:45g碳+15gpr=240kcal （固定45： 15=3:1，如果只补充蛋白质，对胰 岛素分泌影响不大，蛋白质吸收进入人体后成为普通供能物质,如加 入合适比例碳水化合物，刺激胰岛素分泌，胰岛素可促进肌肉的合成， 而蛋白质为肌肉的合成成分）运动后2h：运动后总需要碳为：78kgX2g/kg=156g （运动后男性吸收蛋白质最好比例为1 . 5 2 g/ k g ，考虑到实际情况中有流失，故用2 g/ k g）总需要蛋白质为156三3=52g （碳:pr=3：1）总需要热量为：927kcal需要脂肪供能:927-240156 X 452 X 4=95
7、kcal=llg故：运动后补充：lllg碳+37gpr+llg脂肪 运动前:10 分钟：20g 碳+5gpr=100kcal (固定，碳:pr=l： 3/1： 4)1h：309100=209kcal, 天总碳、pr、脂肪所需量减去运动后、运动前10分钟、早、早加、中、晚后即为运动前1h所需。为9g碳+5gpr+16g脂肪 其余各餐：早碳:pr:脂肪=371： 124： 124 (kcal) =93： 31： 14 (g)早加 碳：pr：脂肪=186： 62:62(kcal)=47:16:7 (g)中碳:pr：脂肪=371： 124:124(kcal) =93:31： 14 (g)晚 碳：pr：脂肪=186： 62:62 (kcal)=47： 16： 7(g)
