《健身健美弹簧棒》由会员分享，可在线阅读，更多相关《健身健美弹簧棒（4页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、6弹簧棒的健身方法弹簧棒又称弹力棒，它是80 年代在我国出现的一种健身器材。弹簧棒长75 厘米，呈 圆棒形状，由于棒的中间部分有25 厘米长的强力弹簧，所以它可以借外力弯曲，是锻炼上 肢肌力的一种很好的健身器械。下面介绍弹簧棒的几种健身方法。(1) 头上弯举S117H118动作做法：两脚自然开立，双 手正握棒的两端，拳眼相对，两臂 上举伸直。然后两肘微屈，两臂用 力向前将弹簧棒在头上弯曲(图 117)。弹簧棒的弯曲部位向头后方 这个练习主要发展臂部肌群力量。 练习时每组可以做 10 次左右，做 46组。以后逐渐增至每组20次左右。注意事项：两手握弹簧棒在头上弯曲时，应抬头，挺胸 保持上体正直姿
2、势，不能收腹借力。两腕关节用力向内弯曲 弹簧时，两肘关节同时向内靠拢。(2) 腹前弯曲弹簧棒 动作做法：两脚自然开立，双手正握弹簧棒两端于腹前，拳眼相对，两肘微屈。然后 两臂用力弯曲弹簧棒。弹簧棒中间弯曲部分指向前方(图 118)，连续做。这个练习对发展三 角肌、肱桡肌及上肢肌群有很好效果。练习时每组可以 做10次左右，做46组。以后逐渐增至每组20次左右。注意事项：弯曲弹簧棒时，应从腕、前臂，上臂依次用力。练习时身体应始终保持正直姿势。(3) 两臂胸前弯曲弹簧棒动作做法：两脚自然开立，双臂弯曲，两手反握弹簧棒两端，拳心向上，置弹簧棒于 胸前。然后两手用力向内靠拢，拳 眼向上，两肘向上抬起，将
3、弹簧棒 弯曲。弹簧棒中间的弯曲部分朝下 (图 119)，连续做。这个练习主要发 展上肢肌群，特别是肱桡肌、腕肌 群的力量。练习时每组可以做10次 左右，做46组。以后逐渐增至每组 20 次左右。注意事项：两手臂用力时，上体应保持挺胸、直背姿势。动作还原时要控制速度。（4）颈后弯曲弹簧棒 动作做法：两脚自然开立，两手正握弹簧棒两端，拳眼相对，两臂上举置弹簧棒于颈 后。然后两臂用力弯曲弹簧棒。弹簧棒中间的弯曲部分朝后（图 120），连续做。这个练习主 要发展手臂肌群的力量。练习时每组可以做10次，做46组。以后逐渐增至每组20次左 右。注意事项：两手臂用力弯曲弹簧棒时，时关节可以向前靠拢。还原动作
4、时要控制速度。（5）背后弯曲弹簧棒 动作做法：两脚自然开立， 双手反握住弹簧棒两端置于体后 拳眼向外，两肘屈。然后两手臂用 力向内弯曲弹簧棒。弹簧棒中间的 弯曲部分向后（图1 2 1 ） ，连续做。 这个练习主要发展手臂肌群力量 及三角肌力量。练习时每组可以做10次左右，做46组。以后逐渐增至每组20次左右。注意事项：两手臂用力弯曲弹簧棒时，两肘要上举并稍外展，上体不得前屈借力。（6）抬肘肩上弯曲弹簧棒砂22车动作做法：两脚自然开立，双手正握住弹簧棒两端，拳眼相对，两臂屈，上臂呈侧乎 举，置弹簧棒于胸前。然后两手臂用力弯曲弹簧棒，弹簧棒中间时弯曲部分向上与头顶齐平 （图122），连续做。这个练
5、习主要发展手臂肌群的力量及三角肌力量。练习时每组可以做10 次左右，做46组。以后逐渐增至每组20次左右。注意事项： 两手臂用力弯曲弹簧棒时。两大臂应始终保持侧平举姿势，上体 保持挺胸、直背姿势。7健身车与步行机的健身方法健身车实际上是一辆固定式自行车，只是装置不同，用途也 就不同。健身车由固定支架、车轮、脚蹬、车把及座垫组成 （图 123）。健身车把上还装有一个阻力调节器，可以用来调节车轮的 阻力，使锻炼者在练习时随时对速度进行调锻炼者的心率和呼频情况等，使锻炼者随时了解 自己的身体负荷情况。同时，电视荧屏在汁算机控制下还会不断变换风景画面；使锻炼者仿 佛骑车行驶在公路上，在大自然中遨游，不
6、感到枯燥乏味。利用健身车进行健身锻炼，可以有效地改善人体的呼吸系统功能和提高心血管系统的 机能。同时，还可以防治冠心病、糖尿病和肥胖症，以及增强人体下肢肌群的力量。用健身车进行锻炼，特别适合于身居高层住宅的中老年人，也适用于病后康复者和步 履艰难者。健身车的运动量安排，表观于每次锻炼的时间和每周锻炼的次数。在锻炼计划中，每 次锻炼的时间要因人而宜，一次为1020分钟，健身车的阻力要逐渐增加，循序渐进。每 锻炼次数最好为五次，老年人可以隔天进行一次。应该注意的是，在居室内进行健身车锻炼时，要时时注意室内 空气的流通，要在新鲜的空气中进行锻炼，这样效果才好。步行机也是一种固定式健身器械，它由框架，
7、转轮及履带组成（图 124）。练习可以在步行机上进行走或跑的锻炼。步行机的健身 锻炼方法和作用类似健身车，在此不重复介绍。8腰部旋转器的健身方法腰部旋转器是由底盘、高低扶手和站式转盘及座式转盘组成（图125），它较适用于中老年人进行锻炼，特别是它对女子形体美的锻炼能起到良好的辅助作用。如作为康复器械使用，通过腰部旋转器的锻炼，可以增强腹斜肌的力量，减少腰部脂 肪。旋转器的练习方法是练习者两脚并立站在站式转盘上 （或 坐在座式转盘上），两手抓住高扶手（或低扶手）。然后利用转 盘的阻力转动自己的腰部，并向左、右旋转运动。每组可以做 2030 次，做4 组。开始练习时动作可以慢一点，以后渐渐加 快。
