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1、中学生学习中困难的克服及放松训练活动学习中的困难很多，如考试焦虑。下面就此作简要讨论。1本活动名称：考试焦虑调适。焦虑是人面对刺激和压力而产生的情绪应激状态。考试焦虑是学生面对考试或竞赛而 生的较为普遍的负面情绪，其表现是： 害怕考试，甚至有逃避考试的想法或行动。 对考试没有信心，总担心考坏后就有厄运降临。 考前常有身体不适反应，如失眠、恶心、两手出汗或发抖、心跳加快等。 主意力不集中，记忆力下降，对所学的某些知识回忆困难。 总担心别人比自己考得好。如果你以往考试前有以上情况出现，说明你可能被考试焦虑困扰。考试焦虑会使你情绪 波动，从而导致心理紊乱，分散和阻断注意力、记忆力；加剧身心冲突和不适
2、，思维僵化， 知觉变狭窄；造成逃避考试、作弊、自残、代考、走后门、怯场(晕倒、发抖、出冷汗、脑 子发木)等现象的产生。考试焦虑的心理机制是：首先是对考试没有信心，因此当考试来临时，对考试的情境刺激如考试通知、考场地点 等，都会产生一场不可避免的内心“战斗”。实际上，这是一个自我防卫与自我威胁之间的冲 突，也是一个在想象中进行的战斗”，它将决定你是退却或是进攻。而伴随退缩的心理过程 是：自我怀疑-注意力、思维力、记忆力降低-身体不适-逃避-失败。本训练将通过以下方法，增强自信、缓解焦虑，赢得考试的正常发挥，乃至超常发挥。 考试焦虑的心理调适方法，一般有：自信心训练、放松训练、系统脱敏训练等。在此
3、仅作放松训练。2. 本训练的目的：缓解焦虑、增强记忆。根据学生的实践，放松训练不仅能缓解考试焦 虑，若长期实行还有调节情绪和增强记忆等作用。为了更好地掌握其训练要领，在本次训练前，对其原理、关键点、要求等要有所知。(1)本训练的原理是焦虑和放松二者不能共存。即当你焦虑时是不可能放松的，而当你 完全放松时(所有残余紧张均被消除)，你就不会感到焦虑。因此，经过反复的放松训练，从 弱到强，让你成功地适应每一个刺激，直到很强的刺激也不会引起焦虑反应。(2 )本训练的要求是：在饭后两小时进行，因为消化过程不利于放松；放松期间，严禁 吃零食、说话等；坐在椅子上最好摘下眼镜、脱掉鞋子、松开紧身物品，如领带、
4、皮带等。(3)本训练的关键点有两个。其一是体验。本训练共10项，每项训练都是先体验10秒的肌肉紧张，即心脏似乎都有提 升和收缩的感觉，再体验10秒钟的放松感觉，即微微发热、松软发麻，如同“无生命似的”。 每项之间要休息20秒，每次都要花时间充分体验紧张的解除，这一点很重要，否则要重新体验。切记！其二是树立坚持到底、学有所成的决心。运用想象降低对考试情境的敏感；选择一个安静的 场所，再找一把舒服的椅子或半卧式沙发，使自己感觉舒适。静坐片刻，然后闭上眼睛，就可以正式开始放松训练。3. 具体操作： 脚趾肌肉放松：将双脚趾缓慢向上弯曲到最大程度，此时两踝与腿部不要移动，持续 10秒后，再逐渐放松，体验
5、感觉。接下来，脚趾慢慢向下弯曲到最大程度，持续 10秒。休 息20秒，体验感觉。 小腿肌肉放松：将双脚跟使劲蹬地，以使小腿肌肉紧张。持续10秒后，逐渐放松。休 息20秒，体验感觉。再将双脚尖使劲蹬地，持续10秒，逐渐放松，体验感觉。 大腿肌肉放松：绷紧双腿，同时使双脚后跟离开地面，持续1 0秒后，逐渐放松，体 验感觉。20秒后，双腿伸直并紧双膝，保持10秒，再逐渐放松。休息20秒，体验感觉。 臀部肌肉放松：双腿伸直平放于地，用力向下压下腿，使臀部肌肉紧张，保持10秒， 体验感觉。休息20秒，将两半臀部夹紧.尽量提高骨盆位置，持续10秒后，再逐渐放松。休 息20秒，体验感觉。 腹部肌肉放松：高抬
6、双腿以紧张腹部肌肉，同时胸部压低，持续10秒后，再逐渐放松。 休息20秒，接下- -步。 胸部肌肉放松：双肩向前并拢，使胸部四周肌肉紧张，持续10秒后，再逐渐放松。休 息20秒，体验感觉。 背部肌肉放松：用力向后弯曲背部，努力使胸部和腹部突起，形成拱形，并向背后扩 双肩，使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群，持续10秒后，再逐渐放松。休息20秒后，接下_ iH.一一步。 肩部肌肉放松：双臂悬浮于沙发两侧扶手上方，使劲将两肩向耳朵方向上提，持续0 秒后，逐渐放松。休息20秒，体验感觉。 臂部肌肉放松：双手平放于沙发两侧扶手上，掌心向上，紧握拳头，使双手和双前臂 肌肉紧张，持续10秒后放松。接下来将双前臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，持续0秒后放 松。然后双臂向外伸直，用力收缩，以紧张上臂三头肌，持续0秒后，再逐渐放松。休息20 秒，体验感觉。 颈部肌肉放松：用力将头往下弯，以使下巴抵住胸部，持续10秒后，再逐渐放松。体 验感觉。请问，你每次体验如何?如果你没有体验到放松的感觉，就要重做或将紧张时间延至15 秒钟。这是至关重要的。
