体能测试1000米跑步方法

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1、如何在一个星期内快速提高1000M和800M成绩原来的下载要收2 个币，现在免费提供给各位，希望大家多多祝福我谢谢下个星期就体能测试了，许多人的1000M和800M成绩都很不理想，俺就分享一下自己的 一点点经验，觉得有用的就顶一下。本人1000M的最好成绩是3分钟，在不经过系统训练 的情况下成绩是3分20秒左右，下面说一下如何在短时间内提高自己1000M和800M的成 绩。一、长跑的几个重要技术。1 、姿势。 正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基础。正确 的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最 直观。中长跑的姿势要保

2、持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80到 85左右，女生的速度相对慢些，保持85左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双 手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最 好让人在旁边纠正）。中长跑的后程（就1000M和800M来说，500M和400M以后就是后程了），跑步者的体内 乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的 减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾（男的80，女 的 85），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动 幅度，以

3、促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。2、步频和步长。 增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当 步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较小。因此很难做到同时提 高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成 绩的目的。各位能够考警察的兄弟姐妹都有身高优势，相对来说，想提高成绩，应该以发展步长，保持 步频。一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m,个身高1.6M的女 子步长可以达到1.5M1.7M米（按身高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M， 上限男的是

4、2.2M，女的是1.9M）。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算 一下，至少要达到步长的下限。如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次。3、蹬摆送髋技术蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才 能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调， 就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还 能减小身体重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60左右的 夹角（夹角小小于 50，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）4、着地缓冲的

5、技术落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10）或者整个脚落地，在 着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要 向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻 力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心 留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。5、呼吸。呼吸是中长跑一项重要的技术，对于平时缺乏锻炼的人来说，呼吸调整得好，可 以提高最少 20 秒时间。a. 学会从牙缝中吸气跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不能张得太大，最好是口微 开，轻咬牙，让空气从

6、牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力， 吸气要缓慢均匀，有适当深度。b. 呼吸节奏与步伐配合 跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切 配合才行。通常开始跑的时候（前400-500M）呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持 速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼， 2 步一吸，前后需要并保持呼吸均匀和 深度一致，这样跑起来才会感到轻快。c. 加强呼气深度许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从 而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。 其实，当

7、跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。 深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。 5、弯道跑技术。弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心 力就越大，所以当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾 斜一下，其向左的角度均应控制在710。左右。弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上，摆臂的动作一般可以帮助制造离心力，右臂向前摆动 时，右手的位置应向左接近身体中线，有时可以适当过中线一点；向后摆动时右肘可以向右 斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，以免影响重心向前

8、。左臂摆动的要比右臂小些，向 后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有 助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩略低于右肩。 中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一些，不要向外撇， 是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势，以免影响向前的速度。右膝内扣的同 时，右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇一些，左脚自然的 以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。二、1000m和800M跑的战术。1 、开始抢位。一般1000M的跑步是群体跑的，大概有10-15人，跑步开始的20M能否抢到好的位置是

9、非 常重要的，对于体能比较好的人，抢个第一集团（前3的位置，最好是第2的位置）将非常 有利于成绩的提高。不过对于普通的人来说，最好的位置在中间，也就是5-7位。在第一圈， 不必要太过用力，紧跟前面的选手，他可以帮你档风，但是不要给第一集团抛离太多（第一 个过第一圈的时候和他的距离要少于70M，也就是他进弯道的时候你已经在直线中间左右 了）。第一圈所有人的速度都是很快的，你所要注意的是调整好自己的呼吸，姿势，适应这 个速度。一圈下来，你会发现，这一圈基本是在1 分20秒左右完成的（看自己的速度，就 算是比较差的，也就1分35秒左右就跑完了，女的也就1分50秒）。2、途中跑。第二圈是提高成绩的关键

10、，要做到和第一圈相同的成绩，是有一些困难，不过只要你注意一 下，还是可以做到的。第一，要开始有意识的加大后登的力度（其实是你自己疲劳，力度减 少了而已），从而加大你的步长。第二，身体适当的注意前倾（保持 85）从而带动自己的 脚步。注意保持身体姿势平衡（注意不能左右晃动，后登时别把向前变成向上了，注意上下 起伏的高度）。3、呼吸如果感觉困难，可以变为2 步一呼，2步一吸，加大呼吸的深度。4、 加大摆臂的幅度，这样可以辅助保持身体平衡和辅助加强呼吸。顺便说一下，第二圈的时候，当你调整好，特别是呼吸调整顺畅的时候，就是你过人的时候。 过人的时机选择要注意，要选择两个直线100M的时候过人，弯道的时

11、候过人会增加太多跑 步距离，第二圈的时候，是没有人帮你挡风的了，这就要靠你自己的能力了。（女生的途中 跑应该说是比较早，因为200M后就分开很多不同的集团了，所以从200M左右就开始了， 一直到700M的时候。途中跑如果出现二次呼吸现象（就是中间有一段时间呼吸特别困难，腹部有点痛），就减慢 跑步速度，尽量减少起伏运动，加大摆臂运动，加深呼吸，坚持过去o1000M和800M属于 中短跑范围，应该训练到不出现二次呼吸现象。3、最后200M及冲刺。最后200M是一个弯道和一个直线100M，这个时候完全是靠你自己个人的毅力了，跑弯道 的时候还是要注意自己的技术，强调步长，不要尝试过人，要诀和途中跑一样

12、。最后100M 就是冲刺的时候了，就算你很累了，你也要把身体往前倾（80左右），让身体带动你跑（你 不跑就跌倒了），加快摆臂和跑步的频率，落地由脚后跟变成脚前掌，呼吸不需要坚持2步 一呼吸的方式了，不过仍然要注意呼吸的深度。咬牙坚持到终点。三、一个星期的训练方案（仅供参考）第一天 恢复性适应训练运动量男1600M女1200M先做好热身运动1、 200M*1成绩要求是40秒完成 女的50秒完成（可根据个人情况增加5秒）。休息5 分钟2、400*1 成绩要求是 1 分 25 秒，女生要求 1 分 45 秒完成（根据个人情况可以增加不多于 15秒），休息5分钟。3、800M变速跑（女生是400M变速

13、跑），要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M）， 要求20秒（女生25秒）完成（可根据情况+3秒），弯道为调整路段（100），主要体会弯道 跑的技巧。每个弯道在40秒内完成即可（女生45秒），休息7分钟4、200M 成绩要求是45秒完成 女的55秒完成（可根据个人情况增加5秒）。放松运动，慢跑或者走2圈，主要调整呼吸深度，避免第二天过于酸痛。第二天 适应训练（调整期）运动量男1200M女800M先做好热身运动1、 200M*1成绩要求是40秒完成 女的50秒完成（可根据个人情况增加5秒）。休息5 分钟2、400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M），要求20秒完成（

14、可 根据情况+5秒），弯道为调整路段（100），每个弯道在40秒内完成即可，休息10分钟（女 生可以不用）3、400M匀速跑+200M慢跑前400M成绩要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成（根 据个人情况可以增加不多于15秒），后200M要求60秒完成，女生70秒（可根据个人情况 增加5秒）。第三天 有氧能力训练运动量男1700M女1300M先做好热身运动1、 100M*1成绩要求是20秒完成 女的25秒完成（可根据个人情况增加5秒）。休息5 分钟2、400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M），要求20秒完成（女 生25 秒） （可根据情况+5秒），弯道为调整路段（1

15、00），每个弯道在40秒内完成即可（女 生 45 秒），休息 10 分钟3、400M匀速跑+400M变速跑+400M （女的不用）匀速跑前400M成绩要求是1分30秒， 女生要求1分50秒完成（根据个人情况可以增加不多于15秒），400M变速跑的要求和第2 条一样，时间每100M增加3秒，最后400M时间要求是男1分50秒分钟，如果达不到， 也要求坚持完成全程。放松运动第四天 休息运动量 无要求 1、到运动场慢跑一下就可以了，速度比走路快一点点，属于恢复性训练 第五天提高训练运动量 男 2000M 女 1600M1、400M*1 成绩要求是 1 分 20 秒完成 女的 1 分 45 秒完成（可

16、根据个人情况增加不多 于10秒）。休息5分钟2、800M+400M变速跑。前800M男生要求4分钟内完成，女生4分30秒内完成，后面 400M变速跑，要求，直线快，弯道慢，每个直线的速度（100M）,要求22秒完成（女生 25 秒）（可根据情况+5 秒），弯道为调整路段（100），每个弯道在 40 秒内完成即可（女生 45秒），休息10分钟3、400M匀速跑，要求尽力完成，时间不超过1分50秒放松运动。第七天测试训练1、变速跑400M，要求同上2、慢跑400M 休息10分钟3、测试成绩1000M（800M）掌握跑步的战术。（最好每200M就有人提醒你的时间，提 醒你所用的时间和你的目标时间有多少差距，然后提醒你要加快速度）第八天，休息慢跑就可以了后面的就可以去考试了。仅供