训练计划（最新6篇）

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1、训练计划（最新6篇）训练计划 篇一 第一阶段： 1、球性 2、投篮（规范的原地投篮动作训练、左右手的行进间上篮、篮下的投篮、对抗性投篮、上篮训练） 3、身体素质 第二阶段： 1、正规运球：包括原地的体侧运球、交叉运球、高低运球、背后运球、转身运球 2、运球对抗训练（初级） 3、熟悉球性训练 4、行进间的运球训练 5、个人的身体素质训练 第三阶段： 1、传接球的正确动作及发力 2、多种传球训练，包括正规的传球方法、方式。双手胸前、单手胸前、单手体侧、双手胸前击地、单手击地、长传 3、行进间的传球训练 4、对抗传球训练（初级） 5、传接球投篮训练 6、身体素质训练 第四阶段： 1、左右手行进间上篮

2、 2、接球后的急停投篮 3、障碍运球 4、教学比赛 5、身体素质：弹跳、速度、力量 篮球系统训练计划 周一：以运球为主 各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个810分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。 周二：体能为主 组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢

3、复到70了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。 组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，（两个发球区和中圈），绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70开始下一组。 然后自由投一会，放松肌肉，结束。 周三，投篮为主，练习罚篮和各个位置的跳投 可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式

4、休息。然后练习左手投篮（动作要标准）近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。 然后自由投篮，放松，结束。 周四，力量练习 上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举（注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲）发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。 下肢： 1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是

5、一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的7080的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。 2：全场蛙跳，四到六组。 3: 连续摸篮板，1520为一组，46组。 4: 抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。 5: 跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。（受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好）最后放松肌肉，结束。 周五，小强度徒手力量练习 就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起（仰卧俯卧两种就是平躺后同时抬起头部和脚），立卧撑（每做一

6、个俯卧撑后站起来然后在爬下做）还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是 倒立；还有原地高台腿；跳绳；这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。 周六，比赛。 就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。 周日休息。 注： 1、在练习过程中，一定要根据自己的实际能力，循序渐进由低强度到高强度，逐渐加，不要一下子做高强度的，会造成过度训练，达不到效果又伤身体，其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整，我说的是一个强度标准，有能力就执行，能力不足可以先减少点再慢慢加，时间长了觉得这个标准不能满足自己了

7、可以再增加。 2、这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的，符合强度不适合初中生，初中生可以依照这个内容降低强度，即其中的组数和次数。 3、这个计划偏重身体素质和体能的训练，篮球技术则次之，可根据需要进行练习。 4、上面提到的估计自己体能恢复的情况（70），如果主观感觉不准，可以采用测脉搏的方法，一组练习结束后立即测前10秒中的脉搏，然后乘以6，如果在190以上，说明强度到了，至于恢复到多少，用刚测的脉搏乘以需要的百分比，得出的脉搏数值就是你需要的，也是测前10秒的，测过一些次数后你就有一定经验了，就可以大致估计了，但是也要以主观感觉为参考，意思是你虽然脉搏到了70左右或者更少，但是你确

8、实感觉很累，没办法开始下一次，那么就要继续休息，到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始，不要完全恢复再开始，否则没效果。 5、练习过程中要是感觉身体不适，千万要注意及时停止，不要强行坚持，这是锻炼身体，有损健康的事我们不做！ 6、有些术语在这里不便使用，所以我采用了通俗易懂的说法，虽然有些罗唆，但应该可以看的懂。 7、这是一个周训练计划，在一个月内，可以采取三周保持强度，一周小强度的方法，避免过度训练。 8、恢复是能力提高的关键，每天都要休息好，否则白练，还伤身体。 训练计划 篇二 每次训练时间60分钟 星期一 准备活动： 1、慢跑200米某3圈 2、小步跑20米某3 3、后踢腿20米某3

9、4、高抬腿跑20米某3 5、单脚交换跳20米某3 素质练习： 1、快速跑50米某5 2、快速跑80米某3 3、快速跑100米某2 （组间休息3-4分钟） 专项练习： 1、匀速跑8圈 2、匀速跑5圈 （组间休息4-5分钟） 放松练习：a 放松跑2圈 b体操垫上放松肌肉练习 星期二 准备活动：慢跑200米某3圈 小步跑20米某3 高抬腿跑20米某3 左右脚交换跳20米某3 后踢腿20米某3 素质练习：快速跑80米某5 快速跑100米某3 快速跑200米某2 （组间休息3-4分钟） 专项练习：a中速跑8圈 b中速跑5圈 （组间休息4-5分钟） 放松练习：a 放松跑2圈 b体操垫上放松肌肉练习 星期三

10、 准备活动：慢跑200米某3圈 小步跑20米某3 高抬腿跑20米某3 左右脚交换跳20米某3 后踢腿20米某3 素质练习：轻重量原地提踵练习30个某5 轻重量原地纵跳30次某5 轻器械原地摆臂练习50次某6 （组间休息3-4分钟） 专项练习：a冲刺跑2圈 某3 b中速跑6圈 （组间休息4-5分钟） 放松练习：a 放松跑5圈 b体操垫上放松肌肉练习 星期四 准备活动：慢跑200米某3圈 小步跑20米某3 高抬腿跑20米某3 左右脚交换跳20米某3 后踢腿20米某3 素质练习：橡皮筋阻碍加速跑30米某6 橡皮筋俯卧折叠腿练习30某5 橡皮筋仰卧快速提膝练习50某6 （组间休息57分钟） 专项练习：

11、变速跑8圈某2 （组间休息57分钟） 放松练习：a 放松跑2圈 b体操垫上放松肌肉练习 星期五 准备活动：慢跑200米某3圈 小步跑20米某3 高抬腿跑20米某3 左右脚交换跳20米某3 后踢腿20米某3 素质练习：原地负重半蹲练习20个某8 原地负重全蹲练习15个某3 （组间休息57分钟） 专项练习：a匀速跑8圈 b 匀速跑6圈 （组间休息68分钟） 放松练习：a 放松跑2圈 b体操垫上放松肌肉练习 训练计划 篇三 一、100米的生化特点 当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP（磷酸肌酸）供能只能维持57秒，由于肌肉活动

12、时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP（三磷酸腺苷）再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非“废物”和“毒素”。 运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正

13、在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。 二、训练模式 (一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用912个练习，每组重复812次，负荷最大4060，恢复时间为23分钟，这个阶段持续46周。 （二）发展最大力量阶段为期6周，训练课采用56个练习，安排48组，每组重复812次，负荷逐渐从70增至100。 （三）发展爆发力阶段，采用45个练习，安排34组，每组重复815次，负荷在5080之间，每周12次，安排在技术练习或速度练习后进行。 （四）耐力训练主要由200400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。 三、移动速度的训练 移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。 （一）起动速度 决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆 发力练习为主。 （二）加速度 负重的原地踏步跑2030次计时，5060次的原地高抬腿跑计时、3040米的上坡跑、60米的加速跑、60米