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1、田径中长跑周训练计划星期一：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；8590的速度1400+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)整理活动的慢跑2000m。星期二：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员跑1500-2000*3组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组整理活动的慢跑1600m。星期三：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、34次50m加速跑；项目为800
2、、1500米的运动员跑1200+1500m*2组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑5000m+200vm *2组整理活动的慢跑1000m。放松星期四： 多项身体素质练习1准备活动：慢跑1500米2000米，准备活动一组，跑的专门练习、冲跑级弹性跑，在做弹性跳的时候要把脚踝充分的活动开。2加速跑练习三组，注意组与组之间的急性休息，在跑的时候始终要强调放松及协调性摆臂动作。3后抛铅球或抓举或高翻等，在做后抛铅球时要注意安全，不要乱抛。抓高可以在篮球场上进行，排队依次做摸篮。4跳栏架或跳箱，在跳箱时可以把跳箱放到沙坑旁边，预防脚踝受伤。5阻力练习或跨跳或跨跑练习6球类游戏，可以把队员分成两组做一些球类练习，达到放松身体的目的。星期五：有氧耐力练习。1.准备活动同上，可减少专项性准备活动。2.3000-6000米跑*23.放松跑300-600米，2-4个。星期六 自主练习星期日 力量练习1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。2上肢力量：卧推或抓举或高翻，在做的时候一定要注意队员的安全保护。3下肢力量：全蹲加半蹲，在杠铃没有保护措施的时候，可以两边站队员保护。4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。5放松跑：在放松跑的时候要调节呼吸，以及步频与步幅，使身体充分放松。初三中体育队中长跑队周训练计划刘冰2012年9月
