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1、青少年体能训练方法关于柔韧性训练柔韧性是指关节的活动幅度，柔韧性的提高有助于减少运动损伤发生的可能性。年龄 越小，柔韧性练习越容易进步，年龄越大，练起来越困难。柔韧性的训练方法有：压腿、 踢腿、摆腿、压踝、提踝、挺髋、送髋、转髋、转腰弯腰、转肩压肩、压腕、点头摆头等 训练时可根据不同的训练目的有选择地运用。灵活性训练短跑的起跑，球场上的灵活快速反应等都属于灵敏性训练。灵敏性的训练方法有：各 种游戏、各种起跑、疾跑、听信号变向跑、急起急停、各种跑的专门练习和辅助练习，以 及全面的身体训练都能促进灵敏素质的发展。负重力量练习生理学实验证明，要使力量增长得快，需使肌肉承受一定的负荷，大负荷的力量练习
2、 能明显地增强与发展绝对力量，中等负荷的力量练习使神经系统对肌肉的调节能力及肌肉 的协调改善较明显，因此不能笼统说哪种负荷好。体质较差或训练水平低者应选用中等负 荷，循序渐进，训练水平高者可用大负荷，负重力量练习不宜每天进行，隔日练习比每日 练习效果显著。少年儿童负重练习更应慎重考虑，不宜多练。练习时应考虑主要利用自身 重量或阻力进行练习。例如俯卧撑、仰卧起坐，俯或仰两头起，靠墙倒立等，肩负杠铃半 蹲或全蹲的负重力量练习，还应与放松跑跳相结合，一味追求力量素质，不注重放松则有 可能导致协调能力下降，造成得一失一，使之成为“死力”不灵活。力量练习与耐力练习和速度练习力量练习与耐力练习互相制约，一
3、般不要放在同一训练课进行。由于生理机制上的矛 盾，先练力量再练耐力或者先练耐力再练力量，都会使后者练习效果欠佳。 速度素质与 力量素质有相似的生理学基础，可在同一训练课进行，但应该把速度练习放在力量练习的 前面，速度训练要求练习者具有高度的兴奋性，练完速度再练力量，不至于对力量训练产 生消极作用，而如果力量训练后再练速度，就可能因为练习者疲劳大脑皮层处于抑制状态 而兴奋不起来，导致速度训练效果不佳。身体素质间的相互关系，对初学者来说，不管如何训练，先练什么后练什么，各素质 往往都会相应提高。随着训练水平的提高，各素质间互相克制的一面逐渐表现得尖锐起来 如果掌握不好，则会造成“光练不进步”。所以
4、，必须精心合理安排好每一次训练课，注 意各项素质训练的合理搭配，做到科学设计，才能使各项素质得到协调发展，有效提高训 练水平。1、放松和柔韧性协调性训练：每次约2分钟主要有定量400米-600米慢跑夹杂转体 和一个30-50米冲刺是热身，使身体预热，有运动感，血液加速呼吸微急促，肌肉和关节 受力。2、关节和韧带的牵引和放松运动：每次约3分钟主要有8-10个身体放松运动为主， 各8个8拍。 主要目的是活动关节拉开关节韧带，防止在训练比赛中出现因准备不充分 而引发的运动伤害。3、持续奔跑后和爆发能力先训练：每次约15分钟主要有30-50米的启动训练和短距 离折返以及反应训练为主，锻炼队员在比赛中的
5、反应能力和瞬间爆发能力。持续奔跑能力 的训练是队员坚持比赛，在比赛中保证技术战术动作完成不变形走样的关键，是一个队员 比赛能力的根本体现和要求。在训练的结束阶段进行，主要为长距离的持续奔跑训练结合 冲刺训练。主要有1000-1500米跑结合200米冲刺训练2-3组，中间休息2分钟4、无氧负荷和对抗性训练每次约10分钟目的是训练队员在负重或干扰情况下做技术 动作的能力，和进攻防守当中身体对抗的能力，以及在非常规情况下做出非常规动作的能 力以及自我保护的能力。主要训练队员的负重能力，和抗冲击能力以及高速无氧情况下的 反应能力。5、保护性防护训练每次约5分钟主要是训练队员的协调能力和高速对抗条件下的
6、自 我保护能力，以翻跟头和跨越障碍的能力以及常规自我保护动作。各项身体素质发展敏感期：协调性914岁灵敏性1015岁耐力男孩1316;女孩1114岁爆发力男孩1517岁;女孩1214岁反应速度911岁动作速度1314岁移动速度男孩813岁;女孩912岁力量素质1315岁不同年龄阶段的协调性训：56岁，应使儿童掌握多种基本活动技能，提高他们大脑皮层的分化能力;67岁，应教给儿童大量协调能力的基础动作，较全面地发展各种协调能力和注意培 养他们动作的本体感觉能力，如空间感、时间感、肌肉用力控制等;710岁，应加强反应能力和高频率动作能力的训练，并开始发展专项的协调能力， 培养他们的节奏感、平衡感、时
7、空感和随意放松肌肉的能力，以及培养一些专门的感觉球 感、距离感、器械感等;1014岁，应培养青少年运动员动作的准确性、思维的合理性、动作变化的速率，使 他们具有一定的专项协调能力，随意放松肌肉的能力也应继续发展，从而使运动员的协调 能力发展到较高水平。同时，应注意青少年运动员的个体差异。运动员在同样的体能训练前后存在一定的差 异性，不同运动员的恢复也存在一定差异性。一方面是由于每个人的生理存在差异，另一 方面每个运动员的肌肉运动方式、适应程度、有氧和无氧代谢能力、神经系统对肌肉系统 的控制等都存在差异，训练结束后恢复的速度也不尽相同，因此，还需要结合运动员个体 情况进行纵向比较与分析。感谢您的阅读，祝您生活愉快。
