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1、科学使用全谷物食品与精制谷物相比，全谷物能够更好地保留谷物中的膳食纤维、B族维 生素、矿物质和植物活性物质等。目前，大量研究证据表明，经常食 用全谷物，对人体健康有多种益处，如维持健康体重、促进肠道菌群 的稳定性和多样性，降低心血管疾病、2型糖尿病及肠道疾病等的患 病风险。怎样健康吃全谷物?数量合理中国居民膳食指南(2022)建议:普通健康人每天吃50- 150克的全谷物和杂豆类，具体食用量最好因人而异，例如，肠胃不好的老人和儿童、身体虚弱、肠胃术后患者等特殊人群，要适当少吃一-些。每天吃的全谷物宜占谷物的1/3,例如，1份糙米+2份精米做成糙米饭; 1 份小米+2 份精米煮成小米粥; 1 份
2、全麦面粉+2 份白面粉制成的 面包。频率适宜建议一日三餐中至少有一餐吃全谷物和杂豆类，早餐可以是燕麦粥、 小米粥、八宝粥、五谷豆浆等;午餐或晚餐可以吃糙米饭、玉米面馒 头、荞麦面条等。循序渐进如果难以接受全谷物粗糙的口感,建议由少到多逐渐增加主食中全谷物的比例。另外，还可以先从一些黏糯的全谷物（如燕麦、大黄米）开始，逐渐过渡到一些比较粗硬的种类（如糙米、玉米），或者两者搭配食用。烹调合理因为全谷物口感比较粗糙，因此可以在烹调上下一些功夫，如烹调前用水稍微浸泡一下;适当延长烹调时间;利用厨房炊具让全谷物口感 变柔软，如用豆浆机制作全谷物米糊，用高压锅烹煮八宝粥，用电蒸 锅蒸玉米棒等。山东省科技馆制
