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1、中考体育训练计划目的：通过课余的训练，为初三体育初考的学生打下基础，全面发展了中考四项基本素质，为明年的体育中考作好准备；为初一、初二的学生的综合素质的发展作好训练的全方位的准备和了解；同时为今年参加能市中学生运动会比赛取得好的成绩作好准备。目标：通过课余的训练，初三的体育普招、特招学生能形成趋形，为下半年的训练打基础，初一、初二学生全面发展综合素质；发展部分学生的专项水平，挖掘部分学生的潜力达到一定的水平，特别是特招生的训练上要有进步，力争在县中学生运动会上有所突破。时间：2004.2-2004.6带队教练：具体训练计划星期一练习内容：速度 技术一、准备活动 1：慢跑4*400M 2：柔韧性
2、练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习） 3：准保活动专门性练习1）摆腿初抬腿走侧面交叉步正面交叉步弓箭步走后腿踢跑小步跑初抬腿单脚跳跨步2）技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）二、基本内容：1.蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、初步频、保持约1020 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。2.行进间60M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。3.100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、
3、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 4.综合素质练习：摆臂腹肌（两头起）髋关节练习（拉橡皮带）三、结束部分：1.草地上慢跑5分钟。2.上下肢相互间放松。星期二练习内容：综合素质练习一：准备活动，1：慢跑步3*400 2：徒手操 绕栏架左右转体体前屈前后摸脚跟跨栏坐两人对拉下蹲跳二：基本内容A：半蹲跳（男60KG 女40KG）812次背肌20次快速挻原地推柱子30次原地推铅球徒手动作20次仰卧拉橡胶带共40次 30M 体会动作跑跳栏架10个*3次 （这循环练习共四大组）B： 1）30M两人计时单脚跳*6次2）铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次3）60M放松大步三：结束部分1：慢跑5分钟 2：相互
4、放松四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。星期三练习内容 跳跃练习一：准备活动1：手球练习（把队员分成两大组两队男女比例相同，比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等）2：摆腿初抬腿走侧面交叉步正面交叉步弓箭步走后腿踢跑小步跑初抬腿单脚跳跨步跳3：技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）二：基本内容 1：立定跳运30次
5、（体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿）2：计时、计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次3：放松大步跑80M*3次三：结束部分1：草地上放松慢跑10分钟 2：相互间放松星期四练习内容：速度 素质练习一：准备活动 1：慢跑4*400M2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿摆腿 栏架上活动关节练习）3：准保活动专门性练习3）摆腿初抬腿走侧面交叉步正面交叉步弓箭步走后腿踢跑小步跑初抬腿单脚跳跨步跳4）技术练习：60M*4的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）二：基本内容：1：蹲距式起跑30*6，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频
6、、保持约1020 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。2：行进间60M*4，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。3：100M*4，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。（注意计时和成绩计录） 4：综合素质练习：摆臂腹肌（两头起）髋关节练习（拉橡皮带）三：结束部分：草地上慢跑5分钟，相互间放松。星期五练习内容：变速跑一：准备活动：慢跑2*400，稍微活动各关节。二：基本内容：1：单周慢中速跑10*400，双周变速跑5*400两组。2：铅球练习1）徒手练习30次，体会力量的传递。 2）男4KG 女
7、KG各练习30次三：结束部分：球类放松20分钟星期六练习内容：力量一：准备活动1：慢跑步3*400 2：徒手操 绕栏架左右转体体前屈前后摸脚跟跨栏坐两人对拉下蹲跳二：基本内容，A：全蹲或2/1蹲（男80120KG 女5080KG按10KG递增到最大重量再减到原始重量）4次右左背肌20次卧推男50KG70KG女30KG递增到最大重量 再再减到原始重量原地推铅球徒手动作20次仰卧拉橡胶带共40次30M 体会动作跑跳栏架10个*3次（这循环练习共四大组）B： 1）30M两人计时单脚跳*6次2）铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次3）60M放松大步三：结束部分，1：慢跑5分钟 2：相互放松四：注意事项
8、：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髖、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。短跑的训练方法一、专项素质训练（一）速度训练（反应、动作、位移速度）1、提高反应速度和动作速度练习；各种不同姿势的下蹲，背对、抑、听信号跑练习蹲踞式或站方式起跑练习2030m原地手扶助木快速高抬腿520；原地快速摆臂520高频率小步跑和高抬腿跑；2、提高加速和绝对速度的练习3060m加速跑，引进间跑和蹲踞式各段落跑；3060m的顺风跑，下坡跑，牵引跑；听节拍器，击掌、节奏跑以及闪
9、光跑道的快速跑；追逐跑、接力跑、计时跑、让距跑、测验跑等；（二）力量训练1、负重力量训练快推、抓举、挺举、全蹲和半蹲练习；负扛铃或沙袋弓步跳；各种投实心球、负沙袋快跑、摆腿等练习；橡皮筋练习：爬下快速收小举，腰拉住、快跑等；2跳跃力量练习立定跳远，两级跳，三级跳和多级跳等；跨步计数和计时跳，单脚跳，交换跳等；小跳和提朣练习，双脚跳，跳台阶和跳深（高深、深高）。3肌肉耐力练习长距离的后蹬、高抬、跨步等练习；腰、腹肌练习：划符号、或图形等练习。（三）速度耐力训练不同强度的反单跑：100300500m，70%、80%、95%变速跑：200快+100慢+100快+50慢+50冲间谒跑：以一定休息时间作
10、为前提，按规定时间（强度）完成练习。如300m411休息2，跑6组；越野跑、定时跑等（四）柔韧性训练（跨关节的韧带、肌腱、肌肉、伸展性、压腿、摆、踢、背桥、叉、转肩、立位步屈等）。（五）心理训练二、技术训练1起跑训练：起跑姿势的变化，双手1015公分起跑辅助练习训练疾跑时810m外低处钻过去；2途中跑训练：起跑计时训练；短距离起跑、加速练习，（计时）应加上过渡阶段：首先应明确练什么：如速度、耐力、力量等；训练的强度：808590%间谒时间：1、2，或完全恢复。步幅限制、步频加快，男：2.202.50 女：2.021.90标志跑练习。发展速度和速度耐力练习4练习内容：速度耐力练习发展速度工屏气呼气训练习发展速度II全程练习速度耐力：2030跑150240m连续继跑：1路350400m6牵引跑两人一组（快、慢）：手拉手，一左一右脚放前要求慢者跟节奏和摆臂。男牵女跑；同上练习方法、应高速跑速借助机动车（汽车、摩托）带跑、先跑120m时，另一人带跑80m尽量同频率。
