南阳理工学院体育试卷题库

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1、体育锻炼基本方法在体育锻炼时我们不仅要遵循体育锻炼的基本原则，还应掌握正确的锻炼方法，以达到 体育锻炼的目的。一、重复锻炼法在运动锻炼的过程中，用多次重复同一练习，两次（组）练习间安排相对充分休息，从 而增加负荷的锻炼方法叫重复锻炼法。此方法的关键是一次练习后，间歇时间应当充分，这 样可以有效提咼锻炼者的无氧、有氧混合代谢能力，提咼各种技术应用的熟练性与机体的耐 久性。重复次数的多少不同，对身体的作用就不同，重负次数越多，身体对运动反应的负荷 量就越大。如果重复次数不断持续增加，可能使身体承受的负荷超过极点，乃至破坏身体的 正常状态而造成损害。运用重复锻炼法的关键是掌握好负荷的有效价值（最有锻

2、炼价值负荷量下的心率），并 据此调节重复的次数。通常认为，普通大学生的负荷心率在130170次/分的范围内较为适 宜。二、间歇锻炼法在运动锻炼的过程中，对多次锻炼时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复 状态下，反复进行锻炼的方法叫做间歇锻炼法。该方法的关键是间歇时间严格控制，使机体 处于不完全恢复状态，要求每次练习的负荷时间较长、负荷强度适中。此方法可使锻炼者的 心脏功能明显增强，通过调节负荷强度，可使机体各机能产生与锻炼项目相匹配的适应性变 化，提高有氧代谢供能能力，增强体质。同重复锻炼方法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值去调节。一般说来，当负荷 反应（心率）指标地低于有效价值

3、标准时应缩短间歇时间，而高于有效价值标准时可延长间 歇时间。实践中，一般心率在130次/分左右时，就应再次开始锻炼。间歇时不要静止休息， 而应边活动边休息，如慢速走步、放松手脚、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。三、连续锻炼法在锻炼的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续锻炼 法。此方法要求负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行运动。从增强体质出发， 需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连 续。连续、间歇、重复都是在整个锻炼过程中实现的。连续、间歇、重复等各因素各有其独 特的作用，连续的作用在于持续保持负荷量不下降，维持在一定的

4、水平上，使身体充分地受 到运动的作用。连续锻炼时间的长短，同样要根据负荷价值有效范围而确定，通常认为在140次/分左 右的心率下连续锻炼2030分钟可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供 应，因而能有效地发展有氧代谢能力，发展耐力素质。四、循环锻炼法循环锻炼法是练习前，设立几个不同的练习点（或称作业站），练习者按照既定顺序和 路线，依次完成每个练习点的练习任务。即一个点上的练习一经完成，练习者就迅速转移到 下一个点，下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一次循环。 这种练习方法就叫循环锻炼法。其结构因素有：每点的练习内容、每点的运动负荷、练习点 的安排顺序、练

5、习点之间的间歇、每遍循环之间的间歇、练习的点数与循环练习的组数。循环锻炼法对技术的要求不高，且各项目都采用比较轻度的负荷练习，因此连起来简单 有趣，可有效地提高不同层次和水平的练习者的运动情绪和积极性；可以合理地增大锻炼过 程的密度；可以随时根据情况加以调整，做到区别对待；可以防止身体局部负担过重，延缓 疲劳的产生，交替刺激不同的体位，有利于综合锻炼，从而达到身体全面发展的效果。就大 学生而言，锻炼时既要发展四肢，也要发展躯干；既要运动胸背部，又要运动腰腹部；既要 追求形态的健美，也需要注意机能、素质的全面发展。为此，就必须科学地搭配运动项目。 根据已有的经验，一般选择612个已为锻炼者掌握的

6、简单易行的项目为宜。五、变换锻炼法通过不断变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，以提高锻炼者的积极性、适应 性及应变能力的方法称作变换锻炼法。此方法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，强化 锻炼意识，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。如刚参加锻炼时，可多做些 诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高，应加大练习的难度，如用越野跑代替在田 径场的长跑等。由于锻炼条件的变化，可使锻炼者的大脑皮层不断产生新异的刺激，提高兴 奋性，激发锻炼的兴趣，从而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果。另外，不断地对 锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求，可有效地调节生理负荷，使机体不断产生

7、适 应性变化，达到更好的锻炼身体的目的。六、负重锻炼法负重锻炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来锻炼身体、增强体质的方法。 负重的方法既适用于锻炼身体，又适用于各项运动员进行身体训练，还适用于身体疾患者的 康复。一般来说，为增强体质而进行负重锻炼，应该采用最大摄氧量和最大心输出量以下的负 荷。因为过大的负荷可能给心血管和呼吸系统带来不良的影响，为了保证这种锻炼方法对身 体的良好作用，在运动负荷价值阈范围内（心率在120次/分140次/分）可以多次重复或连 续。个人健身计划的制定一、个人健身计划制定的原则和方法大学生进行身体锻炼时必须制定切实可行的锻炼计划，这样才能保证锻炼的系统性和科

8、 学性，克服锻炼的片面性、盲目性和随意性。同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变 方法，提高健身效果。个人健身计划是指根据个人身体情况，实施科学的、系统的锻炼方案的理论规划。(一) 个人健身计划制定的原则体育锻炼的基本原则(自觉积极性原则、从实际出发原则、持之以恒原则、循序渐进原 则、全面锻炼原则)是健身计划制定时应遵循的一般性原则，适用于每个锻炼者。但个人健 身计划具有明显的个性化特点，在实践中可以根据个性化的要求，在一般性原则的基础上确 定个性化原则。(二) 制定个人健身计划的方法健身计划制定方法包括健康诊断、体力测定、锻炼设计、锻炼实践、效果检验和计划调 查等。1. 健康诊断和体力测定

9、健康诊断和体力测定是制定健身计划的基础依据。在了解个人的一般身体状况有无运动 禁忌症后，才能确定锻炼的内容与锻炼的具体方法。如经过健康检查发现身体患有某种疾病， 应首先进行积极治疗，再进行锻炼。体力测定是确定运动强度和锻炼效果的依据，一般可采 用库伯的12分钟定时跑等进行测定。2. 锻炼设计健身计划的内容包括确定健身目标、选择运动项目、确定运动强度和运动量、确定运动 时间和频率等。(1) 确定目标确定目标时，首先应从自身的体质和健康状况出发，因人而异，使锻炼的具体任务和指 标切合自身实际。如在校大学生确定旨在达到国家学生体质健康标准测试合格、良好、 优秀等级，在健身锻炼的第一阶段，应以发展一般

10、性身体素质，部分达到测试项目标准合格 等级为目标；第二阶段，应以进一步提高身体素质，达到全部测试项目标准合格等级为目标； 第三阶段，应以全面提高身体素质，努力达到测试标准良好或优秀等级为目标。(2) 选择运动项目与锻炼内容制定健身计划时，应根据自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点、以及学校体育环境、 季节气候条件等合理选择运动项目和锻炼内容。注意体育课和课外体育锻炼内容相结合，锻 炼兴趣和实际需要相结合，既要使个人兴趣或擅长体育项目获得发展和提高，又要努力克服 自己的弱项和不足，使健身具有全面性和实效性。同时要把国家学生体质健康标准规定 的测试项目，职业实用体育内容作为健身锻炼的重要内容。(3)

11、 确定运动强度运动强度确定是否合理，直接影响锻炼的效果和运动的安全性。一般来说，运动强度应 以运动中的心率为量化标准。(4) 确定运动时间在锻炼时间的安排上，应按学校的作息制度确定自己锻炼的时间。每次运动的时间一般 在1560分钟，时间短，运动强度应大，时间长运动强度应小，可根据个人情况而定。(5) 确定频率每周锻炼次数一般应在3次以上，这样才能收到明显的锻炼效果。每天坚持锻炼效果最 佳，但力量性锻炼隔天1次效果较好。3. 锻炼计划的实施与检验实施个人健身计划，必须遵循体育锻炼的一般性原则，一方面应严格按照健身计划进行 锻炼，另一方面应根据锻炼的实际情况进行调整，这样才能取得良好的健身效果。执

12、行健身 计划时，应定期进行锻炼效果的检验，不断调整锻炼计划，以提高锻炼的效果。4. 健身计划格式姓名：性另U：基本健康状况：一一预期锻炼目标：一 一锻炼任务及要求：安静时心率：次/分最大负荷时心率：次/分运动项目时间分配： 一运动强度： 次/分（平均心率）锻炼持续时间：每周次 每次分其它5. 个性化健身计划内容的编写个性化健身内容是指根据自己的兴趣偏好，或职业特殊需要，或所处的特殊运动环境， 制定具有鲜明个性的健身计划。如偏好极限运动的锻炼者，可根据从事的极限运动项目要求 的体力标准选择锻炼内容和编写健身计划；特殊职业的锻炼者，可根据工作的需要选择具有 较强针对性的锻炼内容。但锻炼者应注意健身

13、计划的最主要目的是塑造全面健康发展的体 魄，应处理好个性需求和一般性健身锻炼需求的关系。锻炼效果自我评价方法体育锻炼是提高健康水平、增强体质和提高运动能力的最有效方法。身体锻炼时，要选 择一定的锻炼内容和方法，从而引起各器官组织、各机能系统发生一系列良好的生理变化， 达到增强体质，提高健康水平的目的。身体锻炼选择什么内容，采用什么方法，安排多大的 运动负荷，将直接影响到锻炼的效果。安排不当，盲目进行锻炼，不仅达不到增进健康的目 的，甚至还会对身体造成危害，产生不良后果。科学的锻炼方法是，在锻炼开始时，根据锻 炼的目的选择能够反映状况的指标，进行准确的测量，作为锻炼内容、方法及运动量大小的 依据

14、。经过一段时间的锻炼，效果究竟有多大，是否达到目的，应从以下几方面进行自我评 价：一、自我感觉自我感觉是指在当天锻炼后特别是第二天，或锻炼一段时间后，在身体上和精神上的有 无不适的感觉或异常的反应。应注意和记录的自我感觉包括：是否头晕、恶心、发烧、疲劳 不堪、胸闷、腿部有浮肿；食欲是否下降，有无腹泻、腹痛或便秘现象；精力是否充沛、情 绪是否饱满、心情是否舒畅等等。如果在身体上和精神上感觉到了上述的不良感觉，一种可 能是由于锻炼时运动负荷过大，而产生了过度疲劳；第二种可能是选择的运动项目难度过大 或不符合自己的运动兴趣；第三种可能是自身的某些疾病和你选择的锻炼内容不相适应；第 四种可能是在锻炼期

15、间，身体患病导致不良反应发生。如果自己排除了疾病和锻炼期间患病 的影响因素，说明是由于运动负荷过大而导致了过度疲劳产生或由于选择了自己不感兴趣的 运动内容而产生了精神上的厌倦情绪。过度疲劳和精神厌倦都会降低锻炼的效果，甚至会损 害身体健康。消除过度疲劳的方法是进行积极性休息，不良反应消失后再锻炼时首先要降低 运动负荷，然后随着运动能力的提高不断加大运动负荷；消除精神厌倦的方法是重新选择自 己感兴趣的锻炼内容，或变换锻炼环境和锻炼样式。二、形态、结构方面的变化经常参见体育锻炼的人，四肢围度增加，腰腹部肌肉增加，肌肉发达健美。经过X光 透视可见心肌增厚、心室容积增大，四肢骨骼都有不同程度的增粗变化

16、。三、生理机能的变化1. 肺活量增加。与锻炼前相比，经过一段较长时期的系统锻炼后，肺活量有比较明显 的增加。2. 运动性心动徐缓。与锻炼前相比，经过一段较长时期的系统锻炼后，安静时的心率 呈现逐渐下降的趋势。四、运动能力和运动成绩经常锻炼的人，身体素质和运动能力提高，体魄强健，工作和体育锻炼时不易感到疲劳； 身体素质测试成绩和运动成绩比原来有所提高。五、运动后的疲劳恢复经常锻炼的人，运动时的身体各器官进入工作状态快，不适感觉没有或较轻，运动后虽 有一定的疲劳感，但疲劳感消失较快，而缺乏锻炼的人，其运动后的疲劳感消失得较慢。六、心理状态经常锻炼的人，由于体质增强，身心健康，生活、工作和学习时会感到精力充沛、情绪 饱满。体育卫生保健知