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1、单县经济开发区实验中学九年级 2018 年中考体育考试训练计划2018 年 3 月 16 日九年级学生体育中考训练计划一、体育备考组成员表组长：祝宗义副组长：朱坤启孙燕 张华夏成员：刘仰雪付道锋柴影 王章林 张逢国贾春玲赵言荣葛青春 刘曙光王唱凯 刘合才一、考试项目根据县教育局通知单县初中生升学体育考试工作的通知得知，考试时间定于2018 年 5 月中旬。考试项目共四项，男生：1000 米、立定跳远。女生： 800 米、仰卧起坐。二、学生成绩分析男生 1000 米成绩分析班级一二三四五六七八九十十一十二时间班班班班班班班班班班班班3 分 50 秒以内5373632333423 分 50 秒 4
2、 分10141211131512111513111420 秒以内4 分 40 秒以内765544584252女生 800 米成绩分析班级一二三四五六七八九十十一十二时间班班班班班班班班班班班班3 分 40 秒以内4244232122423 分 40 秒 3 分1011131413111316716171255 秒以内3 分 55 秒 4 分54353463231520 秒以内三、教学计划根据我校的实际情况，确保体育组能够顺利完成任务，特制定本计划。以课堂教学为主与课外练习相结合，同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成
3、各组的练习任务。1、训练立定跳远时建议配合使用跳阶梯、单脚交换跳、高抬腿跑等方法进行；2、训练仰卧起坐时建议配合使用静止举腿，两头起持久等方法；3、训练 800 米、 1000 米跑时，要求学生超负荷训练。中间穿插变速跑与超越跑。4、跳阶梯。连续跳23 级，从底层往上跳。四、时间安排分清主次安排好各项练习时间比例。第一次模拟测试：1. 教师测试第 1 周2. 确立自选目标和项目3. 教师以测试为主4. 学生按自己选项分组练习1 继续完成测试任务上报并分析学情2. 根据学生的成绩按项目分成练习小组第 2 周3 教师布置训练任务有小组长带领练习4. 加大练习负荷，耐力跑 1200 米女、 1500
4、 米男5. 教师分组辅导自选项目1. 学生成绩反馈，分析技术动作2. 集体练习腿部力量练习3. 速度素质练习第 3 周4. 立定跳远5. 起跑、途中跑、冲刺技术6. 分组按项目练习1. 强化下肢力量练习2. 发展弹跳能力：弹跳的专项练习 / 耐力跑第 4 周3. 加强后进生辅导4. 模拟测试立定跳远第 5 周1. 下肢力量练习2. 立定跳远辅助性练习 / 短跑辅助练习3. 女生练习仰卧起坐4. 重点强调技术动作1. 力量素质练习2. 男生练习跳台阶第 6 周3. 女生练习平面支撑与两头起4. 总结练习经验5. 模拟测试自选项目1. 学情分析、有针对性强化练习7 周2.全面身体素质练习3. 教师
5、按组辅导7 周4.学生完成任务5. 正反动作展示及纠正1. 下肢力量练习 / 速度练习第 8 周2. 男生立定跳远、女生仰卧起坐3. 耐力跑练习1. 速度 / 跳远练习 / 耐力跑第 9 周2.自选项目练习 / 耐力跑3. 下肢力量练习1. 分层次强化练习第 10 周2. 强负荷练习。3.1200/1500连续蛙跳、仰卧起坐1. 模拟测试中考项目第 11 周2. 重点提高中考项目技术1. 模拟测试中考项目第 12 周2. 重点提高中考项目技术第 13 周大运动量强化学生的中考项目的水平五、训练内容分析：1、训练采用强化学生身体素质，主要发展学生耐力、爆发力、速度、下肢力量、灵敏性。2、采用边练
6、边测试与集中模拟测试相结合。3、教师采用激励法、分组练习、分析练习、一对一帮困练习。六、立定跳远的辅助练习1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习1520 次，重复 34组。2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时
7、间（30 秒 1 分钟）或跳的次数（ 3060 次）。行进间跳时，可规定跳的距离（2030 米）。以上练习重复 23组。3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10 次左右，重复 3 4 组。5
8、、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行57 次，重复 34 组。6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。动作方法：地上放小海绵垫6 10 块，每块距离 1 米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5 6 组。7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。动作方法：两手背在身后，两脚平行开
9、立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳 2030 个台阶，重复3 4 组。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量动作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做2030 次，重复 3 4 组等。( 五 ) 、练习注意事项1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。2、提高爆发
10、力的练习，重复次数一般不超过10 次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在 10 次以上，并尽可能增加重复次数。3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8 个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角5357，膝角 90 96，髋角 5976，臂角 3644，起跳角 42 45，前屈角 53 58，前伸角 136140，落地角 6471 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。
