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1、动力性力量训练俯卧撑类：1、夹肘、开肘推墙2、高位夹肘、开肘俯卧撑3、地面夹肘、开肘俯卧撑4、帮助后倒俯卧撑5、后倒俯卧撑诱导辅助练习：地面肘撑平板保护帮助：立侧面手扶髋部文森俯卧撑类1、俯卧撑2、俯撑侧踢腿3、文森4、帮助文森俯卧撑5、文森俯卧撑诱导辅助练习：1、侧分腿俯卧撑2、把杆侧压腿保护帮助：站立搭肩腿一侧，用脚抵住支撑腿，手扶搭肩腿脚踝，另一手扶肩， 使其在做俯卧撑时保持正确的文森姿态。重点：搭肩腿的控制难点：俯卧撑时身体保持正确的文森姿态 易犯错误：身体姿态无控制（屈腿、文森不标准）；节奏无控制；俯卧撑不到位 易受伤部位：肘关节、腕关节、肩关节、肱三头肌。俯卧撑腾起类1、俯卧撑2、
2、击掌俯卧撑3、俯撑蹬摆腿（后摆）4、保护俯撑腾起（站立侧面，手扶髋部顺势给以向上的力量，增加腾空高度）5、俯卧撑腾起 诱导辅助练习：1、垫上宽窄跳跃（体会控制展腹）2、俯卧撑腾起越障碍（体会腾起技术）3、垫上俯撑腾起落下（体会俯卧撑腾起控制和落地技术） 重点：腾起技术，要求腰腹与手脚协调配合发力 难点：落地技术，要求手脚同时落地并且神童保持在同一条线上。 易犯错误：手脚没有同时推起和落地；动作过程核心部位松懈导致塌腰或撅臀 易受伤部位：腕关节、肩关节、踝关节和腰部提臀腾起类动作规格：1、以俯卧撑开始2、双臂推动身体向上，空中提臀屈体3、屈体位置要求双腿垂直与地面，胸贴近膝夹角小于 60 度4、
3、以俯卧撑姿态结束动作要领：手脚推地同时臀部向上发力，收腿屈体训练方法：1、击掌俯卧撑2、俯撑提臀3、俯撑收放腿4、俯撑腾起5、帮助完成提臀腾起（站立侧面，手扶髋部，在提臀时顺势给以助力，帮助体 会提臀技术；方法二：借用腰带在提臀时顺势给以助力，帮助体会提臀技术）6、提臀腾起诱导辅助练习：标志物练习。 重点：腾起时提臀、手脚同时推离地面 难点：腾空和落地技术，控制要求躯干与双腿之间夹角小于 60 度，手脚同时落 下易犯错误：控制躯干与双腿夹角大于 60 度；落地时身体没有保持在同一条直线 上；手脚没有同时推起或落地。易受伤部位：腕关节、肩关节、踝关节和腰部分切类动作规格：1、以俯卧撑开始，双手推
4、起，身体上升至腾空2、腾空过程中，分腿摆越，臀部吸起前穿3、整个技术动作过程中，双足抬起离开地面4、以仰撑姿态结束直升飞机类动作规格：1、分腿坐开始，前腿交叉于另一腿上，准备摆动绕环。2、一手撑于地面开始动作。3、当前腿摆过身体时，手抬起以中背部支撑。4、当双腿均摆过身体成肩转动时完成一个 360 转体并提起以俯撑姿态结束，面 向开始时，分腿坐的同一方向。5、整个动作过程中，身体的夹角不大于水平面上 45 度。 动作要领：当前腿摆过身体时，上提重心。训练方法：1、仰卧举腿2、乌龙绞柱3、仰卧旋腿成俯撑4、直升飞机 诱导辅助练习： 降低难度的直升飞机练习。将腰部垫起做直升飞机练习，帮组体会顶肩动
5、作 重点：腰部的控制，腿的路线难点：顶肩腾起易犯错误：后摆腿弯曲；两腿同时旋转 易受伤部位：腕关节、肩关节和腰部 开普类开普交换腿成纵劈腿动作规格：1、开始姿势：任选2、完成开普：单臂支撑身体，展示空中劈腿3、不改变面向，纵劈腿着地结束动作要领： 顶肩并快速交换腿。训练方法：1、靠墙单手分腿倒立2、脚搭台阶身体成侧撑分腿3、开普成站立4、开普接滑叉落地成纵劈腿5、开普交换腿成纵劈腿诱导辅助练习：1、靠墙分腿倒立（体会顶肩技术）2、手倒立（培养倒立位置时的手臂控制能力）3、脚搭台阶身体成侧撑（培养半倒立位置时的手臂控制能力）4、俯撑分腿交换腿（体会空中交换腿动作技术） 保护帮助：站在身后，一手扶支撑手的肩部，另一只手挡住后摆腿 重点：单臂支撑身体，控制劈腿难点：交换腿成纵劈腿 易犯错误： 空中劈腿时腿弯曲；落地前没有达到纵叉角度 易受伤部位：腕关节、肘关节、肩关节和腰部
