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1、健身训练计划一三个月秀出完美体形星期一：胸、颈3.平卧哑铃卧推4.平卧哑铃飞鸟5.平卧直臂哑铃上拉6.双手正压颈屈伸7.单手侧压颈屈伸8.俯卧撑9.吃太多，训练完后的3090分钟内，补充蛋白质食物。我一般是吃一片面包，喝一包牛奶。注意面包不能 因为晚上食用过量淀粉极易发胖。注：9每天都做，以后略去。星期二：背1.哑铃俯立划船2.头部两侧哑铃推举3.直腿硬拉4.屈腿硬拉5.哑铃直立划船6.俯卧哑铃飞鸟7.俯立哑铃侧平举星期三：臂1.站姿哑铃交替弯举2. 俯立哑铃臂屈伸3. 俯坐哑铃弯4. 平卧哑铃臂屈伸5. 站姿哑铃锤式弯举6. 腕弯举7. 坐姿双臂/单臂哑铃颈后屈伸8. 直臂后抬（可不做）星期
2、四：胸、颈1. 平卧哑铃卧推2. 平卧哑铃飞鸟3. 平卧直臂哑铃上拉4. 双手正压颈屈伸5. 单手侧压颈屈伸6. 俯卧撑星期五：腿、腹1. 跳绳5001000下，高抬腿跑200下，立定跳高100下2. 执哑铃深蹲3. 仰卧起坐4. 坐姿抬腿5. 直角斜坐6. 站立提踵7. 坐姿提踵星期六：肩、斜方肌1. 头部两侧哑铃推举2. 哑铃直立划船3. 哑铃侧平举4. 直立耸肩5. 俯立哑铃侧平举6. 哑铃前平举7. 俯卧哑铃飞鸟星期日臂1. 站姿哑铃交替弯举2. 俯立哑铃臂屈伸3. 俯坐哑铃弯4. 平卧哑铃臂屈伸5. 站姿哑铃锤式弯举6. 腕弯举7. 坐姿双臂/单臂哑铃颈后屈伸8. 直臂后抬（可不做）
