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1、提高中学生耐久跑能力的初步探索摘要耐久跑是体育教学大纲中的一项基本教材，又是达标及体育课必测项目之一，它对于发展学生的耐力素质，提高呼吸、循环系统的功能，培养学生顽强的意志品质，都具有重要的意义。关键词 中学生 耐久跑 教学方法 1前言 耐久跑是增强心肺功能，发展耐力的有氧代谢项目，对培养学生顽强意志和吃苦耐劳精神都具有重要的意义。因此，耐久跑在中学体育教学中占据重要地位。但由于耐久跑练习单调、枯燥乏味，运动负荷量又大，引起的反应较剧烈，使学生产生怕跑、厌跑等心理现象，因此，很难达到理想的教学效果。为此，在体育教学中要求教师通过活泼、生动、有效的教学方法调动学生的积极性。以此来帮助学生树立起上
2、好耐久跑课的信心，使其对此项目有一个新的认识，并产生浓厚的学习兴趣，从被动学习变为主动学习，从而达到良好的教学效果。2明确耐久跑教学的目的与意义教师在进行耐久跑教学之前，首先要让学生明确耐久跑练习的目的意义。耐久跑既是一项身体锻炼价值很高的运动，又是增强学生耐力素质的典型练习。经常进行耐久跑可以改善和提高学生心肺功能，磨练顽强的意志，有利于心理素质的培养和生理发育及身体均衡的发展。3.了解耐久跑常识3.1让学生掌握正确的呼吸方法在耐久跑练习过程中，常发现学生紧闭嘴巴或张开嘴巴来呼吸，导致不能正常供氧，觉得呼吸困难不能坚持下去。因此，在耐久跑教学过程中让学生掌握正确的呼吸方法，让学生利用鼻子与半
3、张开的嘴进行呼吸。在冬季耐久跑时，应将舌尖上翘，微微舔住上腭，这种呼吸方法可以避免冷空气和强气流直接刺激咽喉。呼吸的方法因人而异，一般是跑二、三步一呼气，跑二、三步一吸气，呼吸的节奏要和跑的节奏相结合。3.2让学生了解耐久跑的基本技术要点在耐久跑过程中，学生往往会出现身体前倾或后仰等错误动作。因此，在耐久跑教学过程中让学生掌握正确的基本技术动作。首先，让学生了解耐久跑的基本技术是由：起跑、途中跑、冲刺跑组成。其次，让学生了解途中跑是整个技术中最重要的部分，途中跑时，后蹬腿的髋、膝、踝三关节充分蹬伸，完成快速有力的后蹬、髋部前送。身体姿势要正确，上体前倾角度、摆臂、摆腿的动作幅度和后蹬的力量比较
4、小，但后蹬角度较大，约55度左右。途中跑时，要求跑得轻松、协调、步伐均匀、重心移动平稳、直线性强、有良好的节奏1。3.3让学生学会调整极点的方法 在一定持续时间的耐久跑练习开始后的一定时间内，学生常常感到呼吸困难、胸闷、头晕、心率剧增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调，甚至想停止运动等主客观变化，这种状态称“极点”。产生极点的原因主要是内脏器官的功能惰性与肌肉活动对它的需要不相称，致使供氧不足，大量乳酸积累使血液的pH值向酸性变化。这不仅影响了神经肌肉的兴奋性，还反射性的引起呼吸循环系统活动急剧增强。这些功能的失调又引起动力定型的暂时紊乱，运动中枢抑制过程占优势，因此出现了极点2。以下是处理极点症
5、状的几种简单方法：3.3.1在耐久跑过程中出现头晕现象时，在教学中教师可采用在跑步中让学生尽量睁大双眼，这样可以使支配瞳孔开大肌的交感神经兴奋，发射性地抑制中枢的惰性，加大颈部肌肉的紧张度，使调节头部血管的颈动脉窦与主动脉弓的活动增强，导致血管舒张，这样可增加脑的供血量，维护正常功能。3.3.2 在耐久跑过程中产生腹痛时，在教学中教师可采用在跑步中让学生用手按压疼痛部位，减轻运动强度，适当减慢跑速，加强深呼吸，可使腹痛缓解并消失。如果疼痛严重者可以停止跑步。3.3.3 在耐久跑过程中出现胸闷现象时，在教学中教师可采用在跑步中让学生加大吸气深度，降低呼气频率，呼吸时伴随提肋提肩动作，这样可增大胸
6、腔容量，使更多的氧气能够进入肺部，排出更多的二氧化碳，有利于保持呼吸平稳。3.3.4在耐久跑过程中出现四肢无力时，在教学中教师可采用在跑步中让学生跑步时缩短后蹬时间，延长腾空时间，这样惯性运动时间延长，肌体可得到暂时放松，相应地摄氧量就会增加。4.采用多种形式激发中学生参与耐久跑的兴趣 耐久跑的教学形式对提高学生的学习兴趣相当重要。耐久跑是重复单调的运动，如果让学生绕着操场一圈一圈的跑，重复同一个动作，同一个场景，再怎么有意义，学生也会觉得枯燥无味，那么，教师就应该根据学生的心理、生理的特点，采用不同形式的方法和手段，激发学生的学习兴趣，调动他们的积极性。4.1变换练习形式提高学生耐久跑练习的
7、兴趣4.1.1图形跑教学在耐久跑教学中如果一直在操场上一圈又一圈地跑比较单调，容易使人感到疲劳。因此在教学过程中教师可将学生进行分组练习。教师不断改变跑的路线，让学生同时在不同的图形上跑，如螺旋形(开口、闭口)、正方形、圆形、三角形等，并在这几种图形中不断变换。在跑的过程中还可以改变跑的节奏、跑的方向(前进、后退)、跑的姿势(后踢腿跑、折叠跑)等。这样可以改变单调的课堂气氛，提高学生的兴趣。4.1.2音乐跑教学音乐不仅可以陶冶情操，更重要的是可以娱乐人的身心，消除疲劳。在枯操的耐久跑课上如果配上悠扬欢快、催人奋进的乐曲，能提高学生大脑皮层兴奋性，使机体提前进入运动状态，唤起学生兴趣。所以在课前
8、老师可以选取比较欢快、明朗的音乐，在耐久跑教学过程中（短距离往返跑练习）用录音机播放音乐，让学生在音乐的伴奏下，随着音乐的节奏奔跑，这样可以促进课堂气氛，调动学生的练习积极性。4.1.3变换速度跑教学在耐久跑教学中通过改变跑的速度来提高学生的素质，但同时要让学生不感觉到疲惫。如在教学中采用：(1)可以规定距离用不同的速度去完成，如（30米慢跑+30米中速跑十40米快速跑)男生4-5次，女生3-4次，或直道快，弯道慢等。(2)超越跑：十几个人一组，按一路纵队，相隔2-3米，沿跑道慢跑，排尾以最快速度从排尾跑至排头，成排头后仍慢跑，依次类推，男生跑3-4圈，女生跑2-3圈。4.1.4计时跑教学在学
9、生练习过程中，利用计时提高学生的运动兴趣，增加运动强度，教师应对计时的结果有所掌握，个别对待（有时告诉，有时不告诉），免得学生紧张，用此方法调节学生的心理状态。采用分段计时，应将学生练习中的每个跑段的跑时及时地告诉学生，以使学生对自己的跑速有所掌握，亦可培养速度感，激发兴奋性，增强学生的自我控制能力。4.1.5走跑交替练习教学在耐久跑教学中通过采用走跑交替的方法，在练习过程中学生可以自我调整，而不会感到疲惫。如在教学中采用：(1)可以按照教师的信号(如口令、哨音等)做跑与走的交替练习；(2)做各种蛇形跑、圆圈跑、“8”字形跑等走跑交替练习；(3)分队走跑交替(如男生跑、女生走或男生走、女生跑)
10、；(4)定距离走跑交替(如一圈半跑，半圈走)。4.2巧用练习方法培养学生练习兴趣4.2.1巧用场地在耐久跑教学中利用学校周围的自然条件进行耐久跑练习。由于外界地形变化多端，学生练习时就不容易感到疲劳。在教学中如采用：(1)在学校附近空地以及农村学校附近的山丘、田埂、小树林等自然地形中跑，同时在练习过程中可采用走跑交替的方法进行，在练习中可以让学生自我调整。(2)在操场设置一些象征性的自然条件，进行绕过障碍、跨过地上划的“小河”，通过“独木桥”等练习提高学生的兴趣。但在练习过程中教师一定要强调学生注意自身安全。4.2.2巧用游戏在耐久跑教学中通过采用游戏的方式，在一定范围内，能够充分发挥学生主观
11、能动性和调动学生练习的兴趣，使其在耐久跑的练习中不感觉到枯燥和乏味，也能克服他们怕苦怕累的心理状态。在教学中如采用：(1) 游戏式追逐跑：教学中实施的方法主要有两种，其一是“越野式”追逐跑；其二是“场地式”追逐跑，练习的距离可根据学生的能力而定，教师应在教学中掌握。(2) 做小型游戏式追逐跑：既在 10米 或1 5米直径的圆周上做追逐跑游戏，目的提高学生的弯道跑技术。 (3)采用抢球追人的游戏，将全体学生站成一个圆，面朝外，右手在胸前平托一个排球，选一名学生做抢球人，在圆圈外沿逆时针方向慢跑，并在慢跑中随时趁任意托球人不备，从其手中抢球后逃跑，被抢人立即追赶，如抢球人在回到被抢人原位之前被追拍
12、上，抢球人应将球还回被抢人，被抢人仍持球站回原位，抢球人继续慢跑伺机抢球，如抢球人未被追上，则抢球人与被抢人交换，游戏继续进行3。还可采用捕鱼和贴烧饼等追逐游戏。这些具有娱乐性、趣味性，而且运动量也较大，但同学们一直在很兴奋的状态下完成，所以不会感觉到累，能达到很好的教学效果。4.2.3巧用竞赛在耐久跑教学中可采用竞赛的方法来调动学习的积极性，激发学生的斗志，促进学生积极向上，克服困难，通过竞争，可提高学生的竞争意识，提高教学效果。在教学中采用如：(1)长距离异程接力跑：（多采用比赛形式）根据学生体力情况和性别差异分配跑程。如：体质好的男学生可跑120米或150米 的跑程，女同学可跑 80米
13、或100米的跑程，体力差者可安排 60 米或80米 或短于 60米的跑程，这样，既有一定的负荷，又贯彻了区别对待的教学原则。(2)比赛接力式间歇跑：利用现有场地进行练习，练习前将学生分成几个小组，各组按接力区分成5 个棒次，分别带到 4 个接力区，比赛结果以第5 棒队员跑回终点的先后定胜负（此练习可根据学生的实际情况多次重复）。这种教学手段不但能达到耐久跑练习的目的，而且能培养学生相互协作的团队精神。4.2.4巧用定距离往返跑在耐久跑教学中采用如：(1)男生50米往返跑6次，女生30米往返跑6次。(2)男生100米往返跑3次，女生60米往返跑3次。通过该手段可使学生消除对距离的恐惧感，但也能达
14、到耐久跑的效果。4.3采用分层教学提高学生练习积极性4.3.1按体能编组进行教学在耐久跑教学过程中，教师可根据学生的体能差异来进行编组教学。因此，在练习过程中按体能将学生分为好、中、差三组。在每次练习中安排不同的运动量让他们完成，如：(1)体能好的跑1000米，中等的跑800米，体能差的跑600米。(2)在定距离往返跑时，好的距离为50米，中等的为40米，而差的为30米。通过这种教学方法可使不同体能的学生都能积极参与，认真练习，特别是体能差的学生也会增强自信心，觉得自己也能很好的完成，学会不轻易放弃。4.3.2合理安排运动负荷学生在耐久跑练习中承受一定的运动的负荷后，必然会产生相应的练习效应。
15、但并非只要施加了负荷，就会产生良好的练习效果。练习负荷的安排对练习效果的好坏有着重要的影响。机体对适宜的负荷产生适应，但若负荷过小，不能使机体产生必要的应激反应，而在过度负荷作用下则会出现负面反应。因此，在耐久跑教学中教师应根据学生身体素质以及性别的差异，合理安排运动负荷，不断调动学生的积极性，从而取得良好的教学效果。5.营造良好的学习氛围通过讲解，使学生了解中长跑的基本常识。采用多种形式进行练习外，还要营造良好的学习氛围来提高学生的学习兴趣，激发学生刻苦锻炼。耐久跑的第一次课，让学生明确教学目标和任务，宣布考试内容及标准，包括上课态度，让学生做到心中有数，也感到有一定的压力。这样，体质好的学
16、生想考出好成绩，差一点的学生也想达到合格标准。在教学过程中，教师要给予每一位学生一定的指导，如及时报出跑时的分段成绩，提示学生跑时姿势要正确，强调摆臂，注意呼吸节奏等，不断地给学生一些激励，使学生感到教师正在帮助他、关心他、注视他，从而更加刻苦地练习。同时在学习过程中让学生学会相互帮助，在练习中相互鼓励，培养他们的团队精神。6.讨论与建议 6.1耐久跑教学方法的设计，教师一定要监督检查，安排计划要根据学生具体情况，因人而异，切不可一刀切，以免挫伤学生的积极性。6.2教学时要选择环境优美、污染少、道路平坦的地方进行。环境好能引起学生兴奋性，另一方面也可避免伤害事故的发生，切忌盲目行动，运动强度和运动量的安排要循序渐进地、要因人而易地增加。6.3用科学的生理知识向学生传授中长
