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1、肌耐力训练项目数量动作描述动作示范次数（秒数）*组数核心抗伸展4棒式30 秒*2侧”30 秒*2臀桥30 秒*2 tk|A30 秒*2核心抗旋转2站姿抗旋转991 1 nn15*2后脚抬高蹲深蹲后脚抬高跳过头蹲：双手上举，手心一直保持向上，手臂保持 垂直向上，不要向前倾斜。膝盖尽量不超 过脚尖，做深蹲状（前/后）蹲举：手臂打直，向后上方伸展，膝盖尽量不超过脚尖，做深蹲状15*215*215*215*2順序：核心一爆發力一下肢一上肢1、【核心肌群】2、【爆發力】抗伸展（軀幹上下、兩側）抓舉或蹲跳抗旋轉（軀幹左右）弓步跳3、【上肢】4、【下肢】臥推或伏地挺身（水水平推）硬舉俯身划船（水水平拉）蹲舉
2、肩推舉（垂直推）弓步引體向上（垂直拉）次序、核心肌力课表（肌力训练前热身）二、爆发力&弹力课表 （优先训练）三、肌耐力课表三、最大肌力课表专1腹部抗伸展弓步跳【下肢】（前/后）蹲举 过头蹲后脚抬咼蹲弓步跳2背部与臀部抗伸展上膊【下肢】 硬举 单脚硬举上膊硬3侧腹侧臀抗伸展单手抓举【下肢】弓步 侧弓节 弓步+转体硬举丿4腹部抗旋转跳绳【上肢】水平推蹲举5弹跳动作【上肢】水平拉6【上肢】垂直推7【上肢】垂直拉核心肌力动作难易度 数字愈大难度愈高。难度腹部抗伸展背部与臀部抗伸展侧腹与侧臀抗伸展1棒式/手肘撑桥式/双手平伸置于臀侧辅助支撑侧棒式/手肘撑2棒式/手掌撑超人式侧棒式/手掌撑3棒式/单脚撑地
3、桥式/单脚离地侧棒式/手掌撑+上方手指向天4棒式/单手撑地仰棒式/手掌撑地侧棒式/手掌撑+转体5棒式/单手单脚撑地仰棒式/手掌撑地+单脚离地侧棒式/手掌撑+上方脚抬起下肢肌力动作难易度难度硬举蹲举弓步1硬举/弹力绳加负荷徒手深蹲弓步蹲2罗马式硬举/双手持哑铃深蹲时手臂伸直大拇指朝天弓步后跨3双脚硬举/双手持哑铃背蹲举弓步前跨4双脚硬举/双手持杠铃前蹲举弓步前跨5单脚硬举/单手持哑铃过头蹲侧弓步6后腿抬高分腿蹲7前腿抬咼蹲上肢肌力动作难易度难度123456水平推伏地挺身/双膝着地伏地挺身伏地挺身/双脚垫高卧推/杠铃卧推/哑铃单手水平拉划船/哑铃双手划船/杠铃划船/哑铃单手 划船/哑铃交替垂直推推举/双手哑铃推举/杠铃推举/双脚+单手哑铃 推举/单脚+双手哑铃 推举/单脚+杠铃推举/单脚+单手哑铃爆发力动作难易度难度蹲跳上膊抓举1深蹲跳上膊/双手哑铃抓举/双2弓步跳上膊/杠铃抓举/杠3跳箱弓步跳上膊/双脚+单手哑铃抓举/双4深蹲跳/双手持哑铃上膊/单脚+双手哑铃抓举/单5跳箱深蹲跳/双手持哑铃上膊/单脚+杠铃抓举/单6跳箱弓步跳/双手持哑铃上膊/单脚+单手哑铃抓举/单
