营养师--各类食物成分简表

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1、营养师-各类食物成分简表食物的营养是人类生存的基本条件。那么，食物中有哪些营养素呢？本节通过列表来说明食物的营养成分有哪些？该如何选择食物？通过各类食物成份表来安排膳食，合理安排每天该吃些什么食物，才能满足 学生和孩子身体的需要，而且能对身体健康有益。各类食物成份表提供 400余种食物中所含的多种营养素。食物中含有的营养 素的种类很多，本书只列出对人体健康非常重要的一些营养素，如蛋白质、脂肪、 碳水化物以及由它们所产生的能量；此外还有维生素，如维生素A、维生素B、 维生素 B 、 维生素 C 以及矿物质，如铁、锌和钙等对人体有益的营养素。为了1 2 让学生和家长需要特殊补充营养时或要避免吃某些

2、不利于健康的食物成分（如胆 固醇）时，可参考 另外一些成分表；这些表中列出了一些食物中脂肪酸的成分 和胆固醇的含量、碘的含量、叶酸的含量以及食物中总膳食纤维及其各种组成的 成分。一、食物成分表的简介和使用食物成分简编表所列食物品种是我国人的主要食品，包括主食和副食。每种 食物的营养素含量是具有全国代表性的数值，它不是含量最高的也不是含量最低 的数值，而是一个适中的数值，也就是说全国各地的人都可以采用此数值，而不 致于过高或过低的估计。1. 食部食部就是可以吃的部分，不包括应该丢掉的和不可以吃的部分。例如带骨头 的肉，只能吃肉而要将骨头丢掉；桔子不能吃皮和核等等。在表中标明“食部” 为 80 的

3、，就说明这种食物只有 80可食用，其余部分不可吃。本表中所列的 “食部”只是按大多数人的食用习惯计算，例如有的人连皮吃苹果，只是不吃核， 那么“食 部”就可能是 90；如果不吃皮也不吃核，那么“食部”就可能只有 80。因此，“食部”的多少，也可以按每个人的食用习惯去改变它的比例。2. 各种营养素的计算方法和说明能量：“能量”不是直接测定的，而是由蛋白质、碳水化合物和脂肪的 含量计算出来的，每1克蛋白质或1克碳水化合物在身体内可产生4千卡（kcal） 能量，而每1克脂肪可产生9千卡能量。每1千卡相当于4.184千焦耳（kJ）。 过去习惯地以kcal表示“能量”的计量单位，而现在国际通用的计量单位

4、为kJ， 故本表中“能量”一栏列出两种计量单位，即kcal和kJ。（2）蛋白质：表中“蛋白质”一栏是指粗蛋白，它除了蛋白质以外，还含有 一点其它的含氮物质，故不是纯蛋白质。但各国食物成分表中均以“蛋白质”表 示，而不用“粗蛋白”表示。人们在计算食物中蛋白质时可按表中所列数据值计（3）碳水化合物：这不是直接测定的值，而是计算出来的，成分表中均以 100g 可食部计算，因此 100g 食物中的碳水化合物的计算即：（100g-（水分+蛋白质+脂肪+膳食纤维+灰分）g=碳水化合物g。（4）膳食 纤维：膳食纤维是植物细胞壁的组成成分，它不是由一种成分构成 的，它包括很多组分，如纤维素、半纤维素、木质素、

5、角质等不可溶纤维，另外 还有果胶、树脂等 可溶性纤维。本表中所列的数据为不可溶性纤维，不包括可 溶性纤维。可溶性纤维在水果和豆类中含得较多，略少于不可溶性纤维，而谷类 食品中只含少量可溶性纤 维，主要含不可溶性纤维。（5）维生素A （V ）、胡萝卜素和视黄醇当量：维生素A学名为视黄醇，维生 素A和胡萝卜素的含量以视黄醇当量（微克，qg）为计量单位，这是因为胡萝 卜素在人体内可转变成维生素A,但1微克胡萝卜素在人体内只起到相当于0.167微克维生素A所起到的作用。而1微克V起到的作用相当于1微克视黄醇，所以A在表示维生素A和胡萝卜素的含量时都以视黄醇当量计算。动物性食物一般只含 有v而不含有胡萝

6、卜素，但植物性食物中只有胡萝卜素而不含V。为了以它们的AA生理功效计算含量，就将V的含量折合成含多少微克的视黄醇当量。1微克V=1AA 微克视黄醇当量， 1微克胡萝卜素=0.167微克视黄醇当量。（6）B族维生素：B族维生素有很多种，本表中仅列出了维生素B （V ,又称1 B1硫胺素）和维生素B （V2,又称核黄素）。它们都是可溶于水的维生素，故又称 为水溶性维生素。油脂中几乎没有这两种维生素。（7）维生素C （V ）：维生素C又称抗坏血酸。表中只列出食物中总抗坏血酸 的含量，它包括氧化型的和还原型的V。水果中含有还原型V。两种类型的Vc c c 在体内均起到相同的生理作用。（8）元素钙（Ca

7、）:是身体内需要较多的元素，称之为常量元素。铁（Fe）、 锌（Zn）和碘（I）是人体内含量较少的元素，称之为微量元素。但它们都是人 体所必需的元素，而且必需从食物中取得。本表中只列出了这四种最为重要的元 素。（9）脂肪 和脂肪酸：脂肪是由甘油三酯和脂肪酸构成的。脂肪中的甘油三酯 是提供能量的重要成分。每1克脂肪在身体内可产生9千卡（kcal）能量。脂肪 可分为动物脂 肪和植物脂肪二大类。动物脂肪含饱和脂肪酸多，在常温下为固 体；植物脂肪含饱和脂肪酸少，而含不饱和脂肪酸较多，在常温下为液体。脂肪酸有很多种，以碳链（c C）的数目和碳链连接方式（单键或双键）及双键的数目来表示不同的脂肪酸。饱和脂肪

8、酸是指碳链之间没有双键连接，只 有单键相连即“CC”，而不饱和脂肪 酸为碳与碳之间的连接有双键即“c= C”。例如18:0,表示此脂肪酸是由18个碳原子组成，碳与碳之间只有单键相 连（CC）； 18： 1表示18个碳原 子相连接，其中有一个双键相连，而其它的 都是单键相连；18:2表示碳链中有2个双键，18:3表示碳链中有3个双键，以 此类推。（10）胆固醇：胆固醇存在于动物性食物的脂肪中。动物食品中脂肪含量较高 则胆固醇含量也相对较多。在蛋黄和动物的肝、肾和脑以及鱼子中含胆固醇较多。（11）酒 类：酒类的主要成分是乙醇（酒精），它为人体提供的营养主要是 能量，每1克酒精在身体内可提供7千卡（

9、kcal）能量。酒的度数是由酒中含有 的乙醇毫升（ml）数决定的，例如每100ml酒中有58ml是酒精则此酒的度数即 为58度，但所含酒的重量，实际上则只有50克，因此只产生350千卡能量。白 酒 只供给能量，其它种类的酒中所含营养素也很少；啤酒中含有少量的 B 族维 生素和蛋白质。因为酒类和其它食物相比含营养素很少，因此表中未列出其他营 养素的含 量。3. 表中符号的说明食物成分表中所用符号有以下几种：“”表示“未检出”，就是说这种营养素未能检测出来，但不表示这种食 物中绝对没有这种营养素，而是含量太少了，测不出来。“-”表示未测定，即这种营养素未做检测，但不表示该食物中没有这种 营养。“微

10、量”表示测出的营养素含量太少，由于表格位置的限制无法将具体数值 列入表中。“0”表示该食物中不含这种营养素。4. 食物分类和排序的说明按中国人的饮食习惯， 将主食和副食按吃的多少来排列先后顺序。本表中将 食物分为 23 类。例如，第一类为主食即米、面、杂粮等谷类食物及谷类做成的 食品；其次是豆类如大豆、红小豆、绿豆及豆制品，如豆腐等。主食之后是副食， 而副食以蔬菜为 主，蔬菜中又分为叶菜类，如菠菜等；根茎类，如萝卜、土豆 等；瓜果类，如黄瓜、辣椒、茄子等，再以后排列了肉类、蛋类等等。除此之外， 还有小吃和酒类等 等。二、怎样使用食物成分表1. 简编食物成分表中各种营养素的计算（1）食品 与食部

11、之间的换算：食物成分表中所列各种营养素的含量均以每 100g食部中所含营养素的量来计算。因此当你买到2两（100g）芹菜时只吃芹 菜的茎，那么 就要去掉根和叶子。剩下的茎即为食部，称一下食部的重量为65g, 即食部占总重量100g中的65%,也就是食部为65%。在计算芹菜的营养素含量 时，就只能用65g食部来计算,而不能用买到的带叶子和根的芹菜100g来计算。 如果你买了 1斤（500g）芹菜，食部为65%，那么500gX65%= 325g （食部）， 因此就只能用325g来计算芹菜中的各种营养素的含量。如果买的是100g大米， 大米的食部为100%，那就用100克来计算大米中的 各种营养素。

12、（2）营养 素计算举例：计算1市斤（500g）芹菜中蛋白质含量。首先计算出 食部为65%的芹菜，其可食部的重量为325g，再算出食部为325g芹菜中的蛋白 质含 量。查“表”每100g芹菜中蛋白质含量为1.2g，那么325g的芹菜中应含 蛋白质为3.9g，即325X 1.2%=3.9 （g）。食物中其它营养素和 能量均以此算 法计算。2. 一天所吃食物中营养素的计算首先要将你自己一天所吃的食物和各种食物的量记下来， 即列出一整天的食 谱，然后根据食谱中各种食物的量，查“表”以计算各种食物所提供的营养素的 含量，再将每种营养素的总量计算出来，就可以知道你每天从所吃的食物中摄入 了多少营养素。举例

13、，如表5.14“不同食物摄入量表”（即一日之食谱），表5.14中列出 了三种不同的食谱，即食谱1、2和3。按表5.14 的三种食谱分别计算出每种食谱所提供的营养素。计算举例见表 5.15“不同食谱营养素摄入量表”及表5.16“不同食谱营养素含量的计算表”。 用表5.14可知三种食谱的食物总摄入量均为1, 200g，但因所选择的食物品种 不同，结果是所提供的各种营养素的量也大不相同，食谱1提供了2，156千卡能 量，比食谱3的2, 440千卡要少，但是蛋白质的量在食谱1为85g，而在食谱3 仅有52.2g，是三种食谱中最低的，其原因是食谱3选择的食物中缺少了蛋、 鱼和豆类制品；猪肉虽然比食谱1和

14、2多75g，但肉是肥瘦肉而不是全瘦肉，瘦 肉中蛋白质多，脂肪少，而肥肉中脂肪多，蛋白质少。因此，相比之下食谱 1 和3在能量和蛋白质含量上就大不相同。可以说食谱1的营养较好，而食谱3则 不是一个营养均衡的好食谱，这个食谱的缺点是蛋白质量不够，膳食纤维也太少。 还有食谱2和3都是猪油，含饱和脂肪酸较多，这样的膳食均不利于人的身体健 康。表5.14 不同食物摄入量表（即一日之食谱）（带量食谱）食谱1（g）食谱2（g）食谱3（g）籼米400小麦粉400大米（粳， 特）400菠菜400大白菜400白萝卜400桔子100苹果100香蕉100鸡蛋25鸡蛋25猪肉，瘦50猪肉，肥瘦50猪肉（肥瘦）125草鱼

15、50带鱼50牛奶100豆浆100米粉100大豆50豆腐50粉丝50豆油25猪油25猪油25表 5.15 不同食谱营养素摄入量表能量蛋白质脂肪碳水化物膳食纤维视黄醇当量VB1VB2VcCaFekcalgGgg口gmgmgmgmgmg食谱1215685.047.934518.222431.501.1515758425.5食谱2207077.157.831114.52271.480.6711637620.6食谱3244052.273.83917.51710.740.559227614.4注：3个食谱中，以食谱 1 为最佳。表 5.16 不同食谱营养素含量的计算表（查食物成分表）食谱1g能量蛋白质脂肪碳水化合物膳食纤维视黄醇当量VB1VB2VcCaFekcalgggggmgmgmgmgmg大米（粳米）40