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1、国家奥林匹克高水平后备人才基地讲课资料中长跑国家级教练李培立2011年1月5日第一专题高水平中长跑运动员的早期训练与准备中长跑训练的目的是获得优异的成绩，要达到此目的，运动员就必须具备良好的身体素质和良好的健康水平及合理的技术和适当的战术，其中最基本的条件是：耐力素质，速度素质加上良好的意志品质。一、 有氧训练与无氧训练中长跑运动员一个特点是具有良好的耐乳酸能力，提高有氧和无氧训练水平，是中长跑运动员努力的方向，现在中长跑的训练趋势已趋向专项化。例如800米的训练多超过400米而短于800米跑的训练，不同于400米和1500米的训练内容。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离
2、越长，有氧训练的比例就越大，而无氧训练则与此相反。如表1：有氧训练与无氧训练的比重表项目有氧训练无氧训练400米17%83%800米33%67%1500米50%50%5000米60%40%10000米90%10%马拉松（42.195KM）100%0%根据此表，800米运动员的训练应较多的进行无氧训练，有氧训练的比重相对较小。二、 身体条件任何一个运动员要取得优异成绩或进入奥运会前八名，那么他的身体形态发展水平就要有相应的水平如表2一l如果各项指标符合该表要求，他就具备了奥运会的获胜资格。需要说明的是，并不是说具备了表中数值就能成为奥运冠军，还必须具备其他条件。如翼项跑及专项跑的能力与成绩。如8
3、00米跑的成绩要达到1:57-1:54，各翼项就必须达到相应水平。100米就应达到11.8-11.5,400米58.0-53.0,1500米4:06.0-3:56.0。表2一2三、 速度问题速度素质是径赛运.动员的最基本素质。在各种不同距离的比赛中，速度有三种表现形式：1、绝对速度：表现为10-60米行进跑的成绩；2、基础速度：可采用站立式起跑100米计时，这个速度对运动员是很重要的；3、相对速度：即短于专项距离的。如800米运动员的相对速度就是400米到600米的成绩。各项目计取相对速度的段落如下：专项 计取段落800米 400-600米1500米 800-1200米5000米 3000米1
4、0000米 5000米了解运动员的相对速度水平是重要的，中长跑的成绩在某种意义上可称为数学效果。在确立成绩指标时，相对速度是主要参考。有氧训练是通过走、跑以及伴随着其它条件来进行，时间与速度有一定比例关系，如跑2小时，要求1km每5分钟，而跑一小时则要求1km每4分钟。一般的耐力训练的强度要求通常为+79%，而专项耐力训练的强度要求为+80%-94%。专项耐力是运动员在整个跑程中保持始终如一高速度的能力，这对于中长跑运动员是至关重要的，专项耐力训练可称为无氧训练。专项耐力训练强度要求用80-94%（一般耐力训练是+79%，发展速度用95-100%）。采用的手段和训练形式一般耐力与专项耐力训练是
5、一样的，其不同之处在于跑的时间，间歇时间，重复次数以及运动量和强度等。例如：1、发展速度：650米 95-100% 休息3分钟 2、发展一般耐力：20400米 85”+200米慢跑 3、发展专项耐力：2（2400米+200米慢跑）休息7分钟总的原则是：发展速度：训练距离短，采取最大强度。 发展一般耐力：量大，强度低。 发展专项能力：量小，强度大。强度通常用百分数来表示，计算某段跑程强度要求公式为：强度要求=个人最好成绩/强度%例如运动员100米成绩为11.0时，其85%强度要求为11.0/85%=12.94不仅全程跑要有强度要求，不同段落跑也要有强度要求，为此要了解运动员的各段落最好成绩。再计
6、算强度要求的范围，各项不同水平的强度要求可参考强度表。假如一个运动员400米成绩为61.0，那么他任何时候800米成绩也达不到2分。发展速度可采用重复训练法：特点是要求跑速快（最大速度）重复距离短，一般采用50-60-80米，间歇要充分，使身体恢复到安静（脉搏）水平。一次课的训练量要掌握在400-600米范围之内。各项中长跑速度训练的比重如下：马拉松-10000米 5%5000米 10%1500米 20%800米 30%上述百分比为占训练总量的百分率。四、 耐力问题耐力是中长跑运动员应具备的重要素质。耐力一般理解为在一定时间内，运动员能发挥的最好的持续跑的能力。有一因素即能限制耐力水平的提高，
7、又能促进耐力素质的发展。这个因素就是疲劳，当疲劳出现时，运动员就会感到无力再跑下去，疲劳会中断一个人的经历。但运动员要战胜它，克服它，而且只有解决疲劳问题，耐力才能持久。在比赛时要战胜疲劳，需要运动员有体力，在疲劳时能有良好的适应能力，还能持续跑，只有在疲劳出现时，坚持跑下去，耐力素质才能有新发展。耐力可分为一般耐力和专项耐力：一般耐力就是有氧训练能力，即时间长，速度慢，强度小的跑的能力。五、 训练方法1、时间耐力训练法：其基本特点是跑的距离长，匀速的公路跑，初学者为达到训练效果，一次课至少要跑15分钟，优秀运动员一周最少要跑160km以上，一次课要达到12-20km，强度为1km/3分20秒
8、至4分20秒，通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。2、重复训练法（反复跑）：跑的段落中间休息时间较长，重复跑的距离范围较宽，可从最短的50米至1000米、2000米、3000米、4000米以上，在训练中可使用变化距离或相同距离的重复训练。如：5200米 27分 休息5分 总距离1000米或者：2150米 21” 休息3分 3200米 27” 休息5分 总距离1200米2150米 20” 休息3分距离虽可以改变，但要根据总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。3、间歇训练法（变速跑）：此方法的特点是：有节奏的交替，有相对的间歇，身体得不到完全恢复。训练强度不同：有与比赛速度相同的，也有大于或小
9、于比赛速度的。运动量大，可以一次课完成20-40400米。间歇训练与重复训练的区别在于休息的时间。间歇训练的休息时间短，体力不能完全恢复，而且间歇时间相同，不完全恢复。如：6200快200慢。当脉搏恢复到130-120次/分，就开始进行下一个段落。间歇训练内容包括：距离强度重复次数间歇时间与内容。距离：要短于比赛距离。如：800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，传统的方法在100-400米之间。强度：强度可根据任务（如发展一般的耐力或专项耐力）而定。如：800米成绩为2分的运动员可选择安排：A4200快 30”+200慢跑 60”B4200快 25”+200慢跑 60”C4
10、200快跑 35”+200慢跑 60”在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高。重复次数：通常一次课中，间歇跑的总量不宜过多的超过专项距离的长度，各项目的系数 不同，如下表：专项专项倍数训练量800米800米3-42400-3000米1500米1500米2-33000-4500米3000米3000米1.5-24500-6000米5000米5000米1.5-27500-10000米10000米10000米1-1.510000-15000米间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平，高水平的运动员的间歇时间要准确，间歇时间可以用时间或脉搏来控制，各个不同专项的不同段落间歇跑的时间如下表： 专项跑的距
11、离400米800米1500米3000米5000米100米35”-40”30”-35”30”-35”20”-25”15”-20”200米2-230”1-130”45”-145”-50”30”-45”300米230”-330”2-3130”-230”1-21-130”400米 3-42-3130”-230”130”-2500米 230”-330”2-3130”-230”600米 4-53-42-31000米 5-74-61200米 7-9注：间歇休息的重点不在时间而在于休息的方式，不能坐、停、卧，应慢跑或走。综上所述，间歇训练包括四个常量，即距离、强度、重复次数及间歇时间及内容，在训练实践中，可以
12、将其中三者组合为变量，从而有目的、有意识地发展某一素质。如表：序号常量变量目的任务1距离、重复次数、间歇强度（大）发展专项耐力，相对速度2距离、强度、间歇重复次数（增加）发展一般耐力3距离、强度、重复次数间歇（时间缩小）发展专项耐力注：多数采用第一方案，美国多用第三方案。4法特莱克训练法：译成中文意思是速度性游戏，该方法是瑞典人命名的，该方法的原有内容是：5-10慢跑+1-2km匀速跑80-85%强度+5快速竞走+慢跑（其中增加50米快跑9%，达到疲劳程度）+慢跑恢复+150米+200米上坡跑100%+1-2km慢跑（其中包括190%强度的快跑）+2km慢跑以上内容在2小时内跑完。（上述计划中
13、的慢跑中增加50米快跑和1-2km快跑要重复多次）。我们现在所采用的法特莱克是越野游戏，自由加速，在野外森林、沙地、山地等自然环境里训练。此法贯彻在全年，冬春季宜多用，对1500-5000米的项目较为有效，800米运动员不宜采用这种大运动量的训练方法。表6：女子800米、1500米、3000米专项训练检查指标 测试内容适应专项成绩范围100米站立式起跑800、1500、3000米12”-12”5600米800米130”-132”1200米1500米315”-325”3000米800、1500米10-1010”2000米3000米、1500米6-610”60米跨步跳800、1500、3000米78-30步仰卧起坐30”800、1500、3000米20-25次俯卧撑800、1500、3000米10-15次5000米3000米1650”-1720”六、训练原则训练原则是训练成功的前提，即连续性原则，恢复训练原则，个性特点原则，全面身体训练原则：1连续性原则：这是被人们称为金子一样的原则，即
