《健身新手手册》由会员分享，可在线阅读，更多相关《健身新手手册（22页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、知乎靠谱助力：优先级-1营养：1. 学会区分碳水化合物、蛋白质、脂肪食物 *碳水化合物：*蛋白质：*脂肪食物：2. 学会如何查询食物的热量值，懂得避开高热量食物。*高热量食物（且有时候你想吃的）：*常见食物热量值（且你经常能吃到的）：见附录食物热量一览表*日需热量公式（173 0）：体重（公斤）x 61 + 1880 =基本热量（千焦耳）（没错就是这么自信啦！（*）训练1. 分析自身的需求，设定明确的长期健身目标，以及 1、2星期内可实现的短期健身目标长期健身目标：体脂率19%!各项指标达到扉页标准！推荐：领客健康网计算各率）8.14粗略地计算了一下竟是38.2 %。吓死我了！怎么会这样!很低
2、7-1014-17较低10-1317-20平均13-1720-27较咼17-2527-31很高 25 31 短期健身目标：首先我得知道两周里我能干什么，我的身体能怎么发生变化:第一周第二周五E9体重胸围腰围体脂率臀围然后我再按照实际情况制定计划：计划名目栏后填写完成情况即本周变动数目（）并填色（或否）胸围腰围臀围体重体脂率我的说辞2.学会分析自身的身体运动能力（力量、心肺功能、柔韧性、平衡能力）；这怎么算啊上网查吧）*最大心率计算方法：（传说中的MAF训练法）1. 首先 180 减去年龄，然后根据健康情况调整结果2. 如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出
3、院）减 103. 如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减54. 如果你是持续两年以上每周锻炼最少4 次，运动中没受伤，并无上面 23点问题的，加 5得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练的时候，任何时候，都让你的心率保持在最大心率与-10区间。 用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数 10秒钟内的心跳次数，然后乘以 6就是每分钟的心跳次数，既正常心率。健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的6585%之间。* MAF简易记录跑步进度表：（后附表）注：以下每一标号都是全程第某公里数4.5. 学会人类最基本的运动模式（蹲、
4、跳、推、拉）名目图示讲解技巧静蹲深蹲1.背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重 心之间形成一定距离，大概4050厘米。此时身体就同时已经呈 现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。2 .大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无 法坚持为一次结束，休息12分钟，然后重复进行。每天重复3 6次为最好。3.另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢 出效应”简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持 姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最 好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。1. 蹲至
5、大腿与地面平行或稍低，若臀部落到踝关节，则下 蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。2. 深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝 踝等关节。3. 深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在 腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头 能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心 稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩， 使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。4. 膝盖不要超过脚尖的垂直线大深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈， 严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很 多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多
6、人下蹲过程中屈膝 良好，而屈髋不足。伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好, 至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后（哑铃）正弓步蹲髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀 大肌。大如果一个人蹲不下去，深蹲到不了 90度，可以选择双手在 前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后， 学习如何让更多肌肉发力。大在进行深蹲或弓箭步时，在进行下蹲之前，我们应该强调 开始的动作是将髋关节往后。当髋关节往后推，接着身体开始向 下蹲时，此时对于膝盖产生正面健康的效果，但当身体持续下降 之后，身体为了保持重心的平衡，膝盖（胫骨）会开始向前移动。若 你的四肢比较
7、长时，实际上就会发生膝盖超过脚趾的状况。开合跳哑铃正弓步蹲起，双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃垂于体侧：吸气，轻松向前跨一步下蹲，上身始终保持直立平稳。弓步姿势，前腿上部捎低于膝盖水平。 回到起始位置，呼气。哑铃正弓步蹲起主要锻炼臀肌，同时对股四头肌上部有很好的锻炼效果。哑铃正弓步蹲起动作要点：1. 身体保持平稳，腰要挺直。2. 向前跨步时，身体重量集中在前腿。双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双脚3. 动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。 前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。建议数量：90、120、150、240,选个数量分为三组完成，每组 休息60秒，组
8、间可以踏步和滑步缓和。*每次运动时必须定下次数目标，比如我每天做150个，分为 三组，每组做50个，每组中间休息1-3分钟。1. 挺立、双手放在两侧2. 轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（动作即可无需 拍手）3. 归位时：双脚合并，双手归回两侧4. 动作重复循环，每次必须做三组（组可以理解为套）跳绳热身运动：1先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动 作。（1分钟）2伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个 跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿 向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一 条腿抬起伸直，用跳绳
9、套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方 向牵拉。每条腿做30秒。（2分钟）3肩部运动：将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，主题运动:1. 同步双脚跳“弹簧跳”：想象一下你就是一根单腿弹簧，双脚并拢，前 脚掌站立。甩动一次跳跃一次。双跳：甩动一次连跳两次，每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍 长一些。这一动作节奏感明显，比上一组动作相对轻松，可以让 你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。“滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢, 跳跃时先向左边或右边跳3040厘米的距离，下一跳时再向相 反方向跳相当的距离。如此循环往复。两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮 划艇划桨动作
10、。（1分钟）4四肢运动：俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手 握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向 前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。5拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过 胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大 腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动作。6拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持 放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。7向外展体：将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度 略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒， 然后向相反方向重复以上动作。8扩胸运动：身体直立，尽量水平展
11、开双臂。肩关节收紧, 使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒。9全身运动：双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动 作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为 跳跃。10完整的跳绳：以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练 习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适 应接下来的练习。（2分钟）“铃跳”：由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢， 在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳 回一步，如此循环往复。横向分腿跨跳：由“弹簧跳”动作开始，然后双腿在空中横 向分开落回地面，在下一次摆绳周期中，双腿跳起后在空中并拢 落回地面。如此循环往复。2. 单腿轮换跳跃“漫步跳
12、”：每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃， 轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上 漫步一般。“高抬腿”：动作要领与“漫步跳”基本相同，最主要的区 别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度，同时躯干保持正直。 这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。“拳击步”：重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离 地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃12次。这个动作幅 度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是个很 好的提高。拉伸运动1.人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那 条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持 8-12秒，换腿再做一次。2
13、人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向 前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。3. 人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀 部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困 难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。（撑）髂胫束摩 擦综合症膝关节外侧肿胀疼 痛，并且痛感时轻时 重，大腿完全弯曲或 者完全伸直时痛感最 强股骨外上踝或其周 围的疼痛，以刺痛为 主。跑步时疼痛加剧， 尤其在下坡时。因为 下坡时股四头肌（前 方大腿肌肉）处于离 心收缩状态，增加了不正当的跑步姿势 训练量过大造成髂 胫束和周围肌群紧 张，无法放松髋外展肌群过于薄 弱部强迫性的内旋6. 学会各种常见健身器械的使用方法：这！五年内买不起！没必要！7. 学会识别各种健身运动的风险：常见健身运动疾病一览：症状病因预防治疗该动作要点在于两脚交叉，用一只脚去“别”另一只，让疼痛的腿改善跑步姿势降低跑量，主动拉伸 松解，按摩髂胫束和髋 外展肌群（主要为阔筋 膜张肌，臀中肌，也就 是你的大腿外侧和臀部 夕卜侧）在任何体力活动或运 动前后进行充足的热身 和整理活动。休息-避免引致疼痛 的刺激，如下坡跑。如出现肿胀，可予肌肉负担，膝关节附 近的筋膜所受的张力 也增加膝关节屈曲20-30 度或伸直时疼痛最明 显。R.I.C.E.处理（
