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1、快速提高立定跳远成绩的几种练习方法一、负重伸蹲跳作用：这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。动作要领：肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两 腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后郊县离地向上跳起。练习方法：开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复35组， 随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。二、连续跳跃栏架作用：主要锻炼小腿和踝关节力量。动作要领：栏架高度调整为0. 84米左右，成一列摆放512个栏，栏间距调 整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬， 提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落
2、地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最 后一个栏架再迅速快跑30-50米。重复58组随着跳跃能力的提高，逐渐调 整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米。三、跳台阶作用：主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。动作要领：一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶（下雨可练习）。两 脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳1520次，重 复35组。四：蛙跳主要发展大腿肌肉和髋关节力量。动作要领：两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势， 两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前 上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝
3、缓冲，连续进行1015次，重复3 5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。五、收腹跳主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。动作方法：1屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持 正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈 膝缓冲，连续进行15 20次，重复3 5组。2直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿 伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3 5组。六、纵跳摸高主要是发展腿部力量和踝关节力量动作要领：一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳 起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸
4、篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右重复35组。以上几种方法均能提高腿部及各关节力量，使弹跳能力得到很大提高，但 立定跳远的动作要领亦不可忽视，立定跳远的动作主要由预摆，起跳腾空和落地 环节组成。预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直， 后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配 合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时 两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速 有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后
5、摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。小编微信：2079488996中考坐位体前屈满分攻略（附练习方法）测试方法：场地一般为室内，用电动测试仪进行测试。考试时，考生直角坐，两 腿伸直，两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约1015厘米，上体前屈， 两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试计的脚 蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位 小数。坐位体前屈练习方法个人练习、正压以压右腿为例1. 身体正对平台（平台约与腰同高），以右腿放在平台上，左腿与地面垂直为准。2. 右脚放在平台上，膝盖打
6、直、脚尖勾起。左脚脚尖指向前方，膝盖打直。3. 腰背挺直，向前压时双手扶膝（水平高者可以双手抱脚），以髋关节为轴， 下颌指向脚尖。（动时类似活页）4. 每组压十次，第十次时压到最大程度并保持510秒，每条腿每次压2-3组。 两条腿轮换一次为一大组，每次练习23大组为宜。二、正踢要求：1. 支撑腿脚后跟不能离地，脚尖向前，腿伸直。2摆动腿以髋关节为轴，踢腿时，腿伸直，脚尖勾起踢向额头。（动时类似活页） 做法：腰背保持正直，左脚上半步，踢右腿，走两步后上右脚踢左腿以此类推。 走两步目的：让同学们初学踢腿时不至于太紧张，使动作更协调更易于掌握。三、立位体前屈要求：两腿并拢，膝盖打直。方法：可以在平地
7、上练习；也可站在矮台阶上练习；也可以双手抱腿，面 部贴近小腿。每组压十次，第十次时压到最大程度并保持510秒。四、坐位体前屈每组压十次，第十次时压到最大程度并抱住双腿或双脚保持510秒。五、利 用台阶练习法动作方法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖 或手掌去触摸下一级台阶的台面。多人练习、搬腿四人一组，四人分别为练习者、搬腿者、直腿者、保持者。以搬右腿为例：1. 练习者：紧贴墙根站立，身体尽量放松。2. 搬腿者：正对练习者，两腿开立下蹲直至肩膀与练习者腰部同高，腰 身挺直。待练习者右腿放在其肩膀上后，搬腿者双手叠压在练习着膝盖 上，保持练习者右腿伸直。然后身体慢慢上顶
8、至练习者极限后，保持 510秒后还原，每条腿练习510次。3. 直腿者：正对练习者蹲下，双手顶在练习者左膝上使练习者左腿保持直立。4. 保持者：站在练习者右侧，左手拉练习者左手，右手压在练习者髋关节右侧， 使练习者上身保持正直。二、坐位分腿体前屈1四人一组，分别为练习者、左压腿者、右压腿着、拉手者。2. 练习者坐在垫子上，两腿分开90左右，腰身挺直，双手前伸。3. 左压腿者站在练习者左后方半蹲，左手压在练习着左膝盖，右手放在练习者左 肩后部，练习时右手缓慢施力辅助练习者练习。右压腿者作用同左压腿者。4. 拉手者在练习者前方拉练习者双手，缓慢施力辅助练习者练习，至练习者极限 后，保持510秒后还
9、原，每次练习510次。三、坐位体前屈两人一组，一人练习，一人在其后方随练习者节奏推其肩背部加以辅助。注意：练习应在做足准备活动的基础上，按先个人后多人再个人的顺序练习，循序渐进，持之以恒。尤其是多人练习，严禁生拉硬拽，野蛮对待。注意事项及技巧1、考试前，考生要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后，身体前屈， 两臂向前推游标时两腿不能弯曲;受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力;向前推 动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就记录下成绩。2、将腹部慢慢 靠近大腿（不要拱背）。3、在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺 直的情况下身体前倾同时伸展手臂。a哈哈哈3 月 28 日
10、上好素质练习，提升课堂层次身体素质练习素材一、力量素质1. 发展上肢、肩带肌群力量的练习各种方式的俯卧撑臂屈伸 动作方法俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前， 收臀紧腹连续臂 屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。各种方式的推举哑铃（ 1 0 0 0克）动作方法手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃 用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习动作方法小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习。 斜身引体动作方法仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还 原成仰卧开始姿势，如此重复
11、进行。2. 发展腹背肌群力量的练习各种不同身体姿势的举腿 动作方法坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。仰卧举腿动作方法仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。俯卧“一头翘”、“二头翘”动作方法俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。仰卧起坐动作方法预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。两手抱头收腹，低 头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。2 03 0秒立卧撑动作方法直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚
12、蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做2030秒3. 发展下肢肌群力量的练习连续跪跳起动作方法跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后摆，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并 至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立， 如此反复连续进行。单、双脚跳上、跳下动作方法单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。双 脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时 前后摆动。各种方式跳皮筋单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。教学重点1注意
13、练习的强度和量要适度，根据学生的实际情况，合理安排；2注意身体的全面锻炼，保持身体各部位均衡发展；3动作要协调，身体各部位相互配合，有张有弛；4教法灵活，练习内容、方式多种多样以激发调动学生的练习积极性。4. 利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习1 同年级田径、体操和其他项目中的有关教材2简单的在器械上支撑、移行练习动作方法从单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行。移行时，双手相互移动随之身体重心移动，双手 交替侧行。动作方法站于双杠正面，利用一杠，做与在单杠上相同的动作；站于双杠侧面，双手握杠端，跳起成双手支撑，向 前移动再向后移动。在单杠、双杠、横梯（平梯
14、）上做悬垂，并在器械上悬垂移行动作方法高单杠前正立，跳起双手握杠悬垂，向左右移行，高单杠下侧立，跳起双手前右握杠（掌心相对），做双 手交替（两手轮流在前）移行。动作方法在高双杠的正面（握一杠）、侧面（在杠端握两杠）做悬垂举腿，并向左右侧行或前后移行。在平梯上做 各种悬垂移行。动作方法跳起，在平梯的一端悬垂，两手交替在平梯的横木上移行，间隔一二三横木的移行，双手同时向前移行。5. 徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习1 同年级田径、体操和其他项目的有关发展腹背肌肉群的练习2徒手的单人练习动作方法（1）坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。反复练习。2）直臂俯撑，做提
15、臀、收腹，大腿内收，靠近两臂动作。连续练习多次。3）坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作。连续做。4）仰卧举腿，膝足尖绷直，两臂前伸在臀前击掌。5）坐姿，两腿伸直并拢，两臂上举，体前屈，手触地。反复做。6）俯卧，两臂前举，体后屈。还原姿势后，连续做。6. 徒手的双人练习动作方法（1）一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿。两人同时做撑起和蹲起动作。连续做。（2）背对背站立，两臂上举，互握手。各自向前迈一步，挺胸，尽量成背弓。还原姿势后，连 续做。3）两手抱同伴腰部。在同伴的帮助下，做有节奏的下振动作。连续做。4）站立，上体前倾，背起同伴，被背同伴两腿绷直，稍停。两人交替进行。7. 使用器械的发展俯卧肌群的练习动作方法（1）在肋木上做的动作。2）面对肋木，两手正握横木悬垂，上体稍后仰。两手依次向上攀握。3）两脚放在横木上，连续做俯卧撑臂屈伸动作。（4）面对肋木，两手正握横木悬垂，做大腿向后伸展动作；同一动作，但向后伸展双腿时，屈 小腿。（5）背靠肋木，两手正握横
