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1、第三章 武术运动的基本知识和基本动作本章导读：你在自学时是否遇到过看不懂书中的图片和术语而苦恼呢？通过本章的学 习，可以使你了解如何去读懂武术的图解，如何去理解武术的基本术语，如何去掌握各种套 路的基本风格和特点。广大武术工作者在长期的教学和训练中累积了诸多行之有效的练习方 法和练习手段。通过以下基础练习,可使身体各个部位得到全面的训练,并能较快地发展武术 运动的专项身体素质,掌握了这些知识和技术，一定使你在自学过程中少走弯路，使锻炼取 得更好的效果。-M-第一节如何看图习武武术图解是记录武术动作和套路的主要方法。由文字说明和插图两部分组成。文字说明 叙述动作的详细过程和要领。插图描绘动作姿势
2、和身体各部位（包括器械）的运动路线。正 确掌握武术图解知识，不仅能提高自学能力和训练水平，而且对继承和弘扬中华武术有积极 作用。一、武术图解知识武术图解知识一般包括运动方向、运动路线、叙述顺序、动作名称和术语以及要领说明 等方面内容。（一）运动方向 图解中的运动方向是以图中人的躯干姿势为准，并且随着躯干姿势以及躯干所处位置的 变化而变化。图中人的胸前为前，胸后为后，左侧为左，右侧为右，向地心为下，离地心为 上。另外，还有左前、右下、左上、右后等方向。转体时，以转后身体姿势为准，如“弓步 搂手冲拳”，就是以左转后的身前为前，身后为后，依次类推。武术图解中，以东、南、西、 北来表示方向的。这与看地
3、图的方向是一致。（二）运动路线武术插图一般用实线（ ）或虚线（* ）表示某部位下一个动作的行进路线， 箭尾为起点，箭头为止点。实线表示人体右侧肢体（包括器械）的运动路线，虚线表示左侧 肢体（包括器械）的运动路线。有的插图右上肢和左下肢用实线表示，左上肢和右下肢用虚 线表示；有的插图上、下肢分别用虚线和实线表示；有的插图上、下肢分别用虚线或实线表 示。目前已逐步统一采用左虚右实法。此外，有的插图还附有足迹图，用来表示脚在运动中 着地位置的变化。虽然用法不一，但作用是相同的，都表示下一个动作的行进路线。（三）往返路线 武术套路由若干段（趟）构成，各段的往返路线，一般是单数段向左，双数段向右。有的套
4、路较为复杂，每段的前进方向经常变化，可将一段分为若干小节，一节节地学容易弄懂。 如果练习中出现一段（趟）最终不能朝既定方向行进，起势和收势不能基本还原或方向相反， 说明动作出现了错误。此时，可以对照图解认真检查，加以纠正。（四）叙述顺序文字叙述过程中，一般先写下肢（步型、步法、腿法等）；继之写明运动方向（向前、 向后、向左、向右等）；再写上肢动作（手型、手法、肘法、器械持握及动作方法）；最后注 明目视方向。在个别情况下，也有根据身体各部位运动的先后顺序来写。另外，文字说明中 有“左（右）”或“右（左）”的写法，表示左右均可或左右互换的意思；有“同时”的写法， 则表示身体各部位一起运动。（五）动
5、作名称和术语 为简化文字说明，方便记忆与交流，武术图解常常使用动作名称和术语。动作名称多以 下肢的主要动作结合上肢的主要动作而命名，如“马步冲拳”、“弓步顶肘”、“虚步刺剑”、 “歇步砍刀”等。有的根据动作习惯而命名，如“白鹤亮翅”、“手挥琵琶”、 “回马扎枪” 等；武术术语是武术动作特有的专门用语。掌握动作术语，不仅能简化文字说明，而且有助 于正确领会动作含义。如“冲拳”、“踢腿”、“亮掌”等。了解动作名称和术语对掌握图解知 识和学习动作有很大帮助。（六）要领说明 要领是为了提示动作要点，或说明应注意之处，是做好动作的关键所在。例如，冲拳的 要领要拧腰、顺肩急旋臂。阅读或练习时必须认真领会动
6、作要领，只有掌握了动作要领，并 且反复练习，才能正确地完成动作。二、识图自学的方法和注意事项（一）识图自学的方法与步骤 1个人自学法 个人自学法是在无人帮助的情况下采用的学习方法。这种方法一般适用于有一定武术技 术基础和基本知识的学生。其步骤如下：（1）看图和动作名称：按动作出现的先后顺序，将35 个动作划为一节。先看分解动 作图和动作名称，基本领会动作路线、方法以及动作间的相互衔接；然后将它们一一试练， 建立初步的动作概念。（2）看文字说明：建立初步的动作概念后，认真阅读和理解文字说明，以便掌握正确 的技术规格。同时，也可以通过阅读文字说明来掌握图中难以弄清的动作细节，可以采用边 看边做的方
7、法来加深印象。（3）深化提高：基本掌握技术动作后，应及时参照要领和要点进行深化提高，直到基 本达到要求后再进行新动作的学习。同时，还应不断地连贯复习，熟悉巩固，只有这样才能 收到良好效果。2. 录音、录像自学法 录音、录像自学法是以录音机或录像机为主要学习媒体的自学方法。这种方法克服了个 人边看边学的间断性，以及由此带来的方向混淆等缺点。其步骤如下：（1）录音：将所学内容分为若干节，并将各节的文字部分录制在磁带上，每一节就是 一个学习单位。（2）听音：录音后，反复听音以形成初步的动作印象，同时对照动作插图加强印象， 然后依照录制的动作提示，边听边做，逐步进行学习，直至基本掌握技术动作；或对照录
8、像 带，边听边看边做，逐节进行学习。（3）巩固提高：基本掌握技术动作后，应反复听练，特别应加强对动作细节、动作要 领和要点的领会，以及时纠正自己的错误动作，然后将各节内容连贯起来练习，熟练掌握学 习的内容。3合作自学法合作自学法是与同伴共同学习的自学方法。这种方法一方面要求练习者独立思维，认真 钻研，另一方面又强调同伴之间相互帮助来达到共同提高学习效果的目的，对初级水平者较 为合适。其步骤如下：（1）分工：将自学者分为甲、乙两方，甲方（一般为一人）的任务是按照文字说明慢 速而正确讲读；乙方（一人以上）的任务是按照甲方讲读的顺序和要求进行练习，并注意记 忆。（2）检查学习：乙方练习的同时，甲方对
9、照图解检查乙方的动作路线和方法是否正确， 如果两者相符，说明动作无误。否则，就应及时查对、更正，避免形成错误的定型动作。（3）互教互学：按上述步骤全部学完后，再由乙方教甲方。这样既简单又省时，而且 不易遗漏动作。以上三种自学方法可根据学生的自学能力、技术水平和环境条件选择使用，也可以结 合起来综合使用。无论采用哪一种，都应该完整、准确、高效地掌握技术动作，以达到自学 的目的。（二）识图自学的注意事项 第一、掌握动作术语以及动作要求，了解图解中实线和虚线的意义，依照动作要领进行 练习。第二、遇到较为复杂的动作时，可采用分解学习法，先学上肢动作，最后上、下肢协调 配合完成整个动作。第三、初学者要固
10、定练习方向，否则不易记忆，影响学习效果。第四、眼法是武术动作中重要的功法内容，在图解的说明中，一般对定势动作的眼法有 明确要求。因此在掌握动作以后，要特别注意眼法的配合练习。第五、识图自学是一个循序渐进的过程。在自学过程中，无论是学习方法的采用，还是 学习内容的选择，都应该遵循由简到繁，由易到难的原则，通过不断实践，逐步掌握运用武 术图解知识自学的规律。6、气要下沉7、劲力要顺达长拳要求劲力要顺达。劲力指结合武术动作的发力。用顺达须从“三节“”六合”入手。9、四击合法“四击”是指武术中踢、打、摔、拿四种技击法则。长拳中的这四种技击法则又各有其 具体内容和方法：踢法包括蹬、踹、弹、点、缠、摆、扫
11、、挂等；打法有冲、撞、挤、靠、 崩、劈、挑、砸等；摔法以巩、揣、滑、倒、爬、拿、勾为主；拿法包含刁、拿、锁、扣、 封、闭、错、截等。这些内容都有严格的要求和运动法规。如果不严格遵循各自的法规去练 习，就不能表达出它们不同的真实用意，也就失去了长拳动作中的技击意义。因此，在习练 长拳时，首先要弄清并学会四击范畴的各种方法，做到循规蹈矩、有法必依、方寸有别，进 而究其意义，理象归一，四击合法。10、以形喻势长拳运动中有动、静、起、落、立、站、转、折、轻、重、缓、快十二种常势。用生动 形象、夸张的比喻来要求技术动作姿势叫做以形喻势。即传统的“十二型”。动如涛：活动之势。运动中的气势要像江海的波涛那样
12、激荡不已，滔滔不绝，做到动要 有韵，富于节奏感；动如珠走如玉，仍有稳定感。静如岳：静止之势。当静止时要像高山那样巍峨矗立，稳如盘石。起如猿：跳起之势。纵跳时要如猿猴般机灵、矫健、敏捷。落如鹊：降落之势。要像喜鹊登枝般轻稳、飘逸。立如鸡：单腿独立之势。要像雄鸡一腿支撑身体时那样稳重。站如松：两腿站立之势。要像苍松那样挺拔、刚健，傲然富有生气。静中有势，静中寓 动。转如轮：旋转之势。如车轮绕这轴心那样转动。因此，运动中须掌握好轴与轮的关系， 以达圆的要求。折如弓：折叠之势。当躯体俯仰折叠扭拧时，要像弓那样含有一股反弹力，或如弹簧一 样内含一种旋转力和弹力。轻如叶：轻飘之势。动作宜轻时，要像树叶落地
13、那样轻飘，毫无声响。重如铁：沉重之势。当重之时，要像钢铁砸地般沉重，富有渗透力。 缓如鹰：缓慢之势。要像雄鹰在空中盘旋那样神情专注，缓中有势。快如风：快速之势。当动之时，如疾风扫叶，迅雷不及掩耳。但快易藏拙、毛糙，须急 速有力二不僵、快而不乱。（二）太极拳1、虚灵顶劲虚灵顶劲即虚领顶劲、“顶头悬”，是拳势对人体头部姿势的要求。头正、顶平、项直、 额收，“自引其领”，头顶百会穴处想上轻轻虚领是其规范化的具体要求。头正才能做到顶平、 项直，身正；颈项竖直，精神才提得起；身正方可安舒，动作才能沉稳。2、气沉丹田气沉丹田是指用细、柔、长的方法，以意识引导呼吸，将气体徐徐沉入腹部脐下。丹田 有上、中、下
14、之分，此处指脐下之下丹田。柔长的呼吸方式必然要采用腹式呼吸（腹式逆呼 吸的深呼气、腹式顺呼吸的深吸气），同时“意注丹田”，促成小腹充实。深长、匀细、徐缓 的腹式呼吸要与动作自然相合，切勿将一个动作固定为一吸或一呼。一般来说，呼吸与胸廓 的张缩、肩胛的开合、手臂的屈伸、动作的虚实、步法的进退、身体的起落密切相关，使呼 吸既符合生理机制，又合乎动作要求，并在意识引导之下。这样才能达到“身动、心静、气 敛、神舒”的境地，使动作更加协调、圆活、沉稳。3、含胸拔背含胸是胸廓略向内含蓄，使胸部有宽舒的感受。含胸的外在表现是肩锁关节松沉、肩胛 微向前扣、肋骨微敛、胸腔上下径放长，这样利于膈肌下降，有助于腹式
15、呼吸和气沉丹田， 使重心随之下降，动作更加稳重。拔背与含胸是相互联带、相互制约的，含胸势必引起拔背。拔背是指含胸时肩、背部 肌群松沉，背部有被后拉的感觉，肩胛随之内含，第七颈椎与第一胸椎处似有微微凸起之意， 使背部肌肤有紧绷感，所以称拔背。由于拔背时背部如弧线，故又称为“圆背”。含胸拔背 除了有促气下沉的作用外，还有助于松肩和垂肘。4、松腰敛臀松腰是放松附在腰椎上的肌肉群，其作用有二：一是与含胸、拔背、敛臀协同配合，是 气体下沉，以达实腹之效；二是松腰时腰椎的转动才能灵活，利于以腰带动四肢运转。拳理 中“腰为主宰”“腰如车轴”。都说明了腰的重要性，但均须在松腰的基础上才能做到。敛臀是指在松腰的
16、前提下，使臀部稍做内收。内收时，臀部肌肉先向外下方松散，再 轻轻向前、向里收敛，似有臀把小腹托起之感。5、圆裆松胯裆即会阴部位，圆裆指两腿胯根撑开，结合吊裆、扣裆、裹裆综合效应形成的体态。吊 裆则须提顶，仿佛有一条无形之绳上系头部百会穴、下悬会阴穴，控制裆胯不能向侧倾斜， 加上腰的松沉、臀的收敛而自然产生圆实的裆劲及上下相随的整劲。松胯是步法轻灵稳健的基础，腰胯放松则腿不的肌群不会僵硬，加之拳势要求膝部应 始终保持微屈状态，屈膝意在活步。只有这样，步法的进退、转换和腿法的运使才能自如灵 活。腰胯放松也是气息深沉运行的保证。（6、沉肩坠肘沉肩指在松肩的前提下肩臂垂沉。沉肩时还要使两肩微向内合抱，促使胸部涵空、脊背 呈圆形。坠肘是肘部自然垂坠，有一种沉重的内劲贯穿于内，即两肘垂坠时还要有一些向
