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1、中长跑训练计划范文xx年度哈巴河中学中长跑队训练计划教练:马金山队员：七年级一、日期：xx年9月1日12月30号，共14周。二、时间：每周四次，一，三，五，日。赛前集训天天训练。三、总任务：快速的恢复体力，多注重一般耐力训练，提高专项耐力与专项速 度能力，主要解决运动员的技术问题，以个人专项能力训练为基础， 提高个人专项技术训练为重点，根据现有队员的特点及不足，制定合 理有效的训练方案，狠抓几个环节，即身体素质，专项耐力和专项速 度，以及力量爆发力柔韧性等。四、训练原则：1、训练工作中突出训练思想，训练作风。并强调自然跑法练习。2、技术训练要从熟、从严，从实际出发，特别强调赛前调整训练。3、突
2、出个人能力，强调高强度训练高密度训练。4、加强个人针对性训练，针对不同特点的运动员进行针对性提高 训练。五、训练内容匀速林中越野跑2h（男运动员跑1416km，女运动员跑12 13km）（有氧性质）；一般发展练习。准备活动；56次100m加速跑；85%的速度200300m间歇跑， 总距离1. 53. 6km，间隔休息时间1. 53min；每一组训练练习 之间休息56min； 2km慢跑。休息或者恢复性越野跑1012km； 一般发展练习。准备活动；56次100m加速跑；95%100%速度的检查跑（或 者8001,600m的反复跑），总距离25km，间隔休息时间56min；活动的慢跑2km。2、第
3、34周：准备活动：3次150m加速跑；200600m变速跑， 总距离58km, 81%85%的速度，间歇休息13min;活动是慢跑 23km。1618km长距离越野跑1h（有氧性）；一般发展练习。以3min10s / km3min15s / km的速度越野跑1012km； 一般发 展练习。匀速越野跑1315km（有氧性）；一般发展练习。准备活动：加速跑5次100 m； 12km的反复跑，总距离58km,85%90%的速度：训练课快要结束时，12次短距离全速跑（练习冲刺）：活动的慢跑24km。1823km的长距离越野跑（有氧性）；一般发展练习。3、第56周：进入冬训。间歇训练：100公尺X30次
4、（每次休息2分钟）速度耐力跑：500公尺X8次（每次休息3分钟30秒）华特雷克持续跑：慢跑6公里；每圈参有加速度30公尺、蛙跳10次、快跑30公尺、抬腿跨步跑10次。间歇训练：150公尺X20次（每次休息2分钟）等速耐力跑：1000公尺X8次（每次休息4分钟）速度耐力跑：300公尺X12次（每次休息3分钟）中距离基本训练（加速一般性耐力）以轻松的配速在不同的高度场地上跑6至8公里间歇训练，100公尺X25次（每次休息2分钟）华特雷克跑：在跑道上慢跑40分钟，每圈参有加速跑30公尺，鸭子走12次，快速跑30公尺及跨步跑10次。等速耐力跑1000公尺X8次（每次休息4分钟）持续跑，等速耐力跑200
5、0公尺X5次（每次休息4分钟30秒）。4、第 78周：200公尺X16次（每次休息2分钟）。800公尺X8次（每次休息4分钟）。100公尺X4次（每次休息2分钟）。2000公尺X4次（每次休息4分钟30秒）。300公尺X8次（每次休息3分钟）。1600公尺X1次800公尺X2次（每次休息4分钟）。500公尺X1次60公尺X6次（每次休息1分钟30秒）。100公尺X6次（每次休息2分钟）。200公尺X4次（每次休息2分钟）。300公尺X4次（每次休息3分钟）。5、第 9-10周：持续跑：速度加快，但不要太长，约8公里。斜上坡跑:坡度不要太大，距离约100公尺X24次，渐速上坡，每次中间休 息2分
6、钟。速耐力训练：用力跑300公尺X6次（每次休息5分钟）。华特雷克跑：慢跑6公里；每圈加入1.速跑30公尺2.蛙跳10次3.快速跑 30公尺4.交互蹲跳10次5.鸭子走路20公尺6.抬膝踏蹬跳20公 尺。间歇训练100公尺X10次（每次休息2分钟）。150公尺X8次（中间走100公尺）。速耐力训练300公尺X6次（每次休息3分钟）。6、第1112周：赛前准备训练。1600公尺X5次（每次休息4分30秒）。800公尺X8次（每次休息4分钟）。自由跑6至8公里200公尺X20次（每次休息2分钟）。100公尺X8次（每次休息2分钟）。2000公尺X3次（每次休息4分30秒）。中长跑训练计划具体训练计
7、划：常规准备活动（每天）：一操场热身跑8圈二自主拉伸拉伸韧带2分钟三常规关节操四专门练习1. 原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90 度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线； 后摆稍向外，手摆至髋部。2. 原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿 身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反 向运动。3. 小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45 度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重 心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋 关节的伸展。；4. 高抬腿走练习：上体姿势
8、与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成 水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。5. 高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过 渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。6. 车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿 摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支 撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。7. 后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾 蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的 蹬摆配合。8. 折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性 折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅
9、小，频率 快9加速跑练习五 放松练习 慢跑6圈加拉伸韧带5分钟篇二：中长跑训练计划有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是 十分重要的，根据我校队员的情况和区级比赛任务，围绕区运动会的 赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范 围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一 个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训 练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定 寒假中长跑训练计划。一、准备期(1-2月初，约三至四周)1. 任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能；改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平；
10、提高绝对速度。2、主要训练方法(1) 在软地上进行各种跳跃练习;（2）进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳 等.每次课都要有跳跃练习；（3）每周进行1-2次的综合力量练习，如腰腹.背肌的力量练习；（4）小于体重三分之一的快速力量练习；（5）匀速越野跑40-60分钟；（6）短距离跑练习，逐渐增加组数。3. 要求:强调动作的标准与规范;教师关注队员有氧耐力的提高。二、基础训练期（2-3月初，约四周）1. 任务：提高有氧代谢水平；努力增强腿部力量；改善混合代谢能力；逐步提高专项速度耐力水平。2. 主要训练方法及手段（1）逐步增加数量的匀速越野跑；1000 -2000米间歇跑。（2）以
11、克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展 速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。（3）快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高,快跑的 速度逐渐增加。（4）有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。3. 要求：增加训练量，保持一定的训练强度，使队员逐渐适应; 教师关注队员糖酵解能力的提高。三、比赛期（3月初至3月27日，约三周）1. 任务：检查有氧代谢水平；了解速度耐力情况;加强比赛技术心理素质的培养;培养最佳的竞技状态。2. 主要训练方法和手段(1) 减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主；(2) 有氧跑的时间缩短；(3) 增加100-200米跑；(4) 专项检查
12、跑。3. 要求：降低训练量，保持一定的训练强度，保持良好地竞技状 态，争取创造成绩。四、过渡期(3-4月，约三周)基本任务是恢复，消除疲劳，运动负荷不宜过大。篇三：中长跑训练计划，小学生中长跑的选材:选材作为课余田径训练工作的第一步，应引起我们广大体育教师 的高度重视，因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。为什么这样 说呢？如果你选的是一匹马，经过训练以后将来可能会是一匹千里马， 如果你选的是一头牛，那无论你投入怎样的精力，它最终是牛而不可 能是马，所以可以这样讲，选好材将会是成功的一半。根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点，选材的内容应包 括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因
13、素等五方面。 而结合小学的实际情况，我们的选材还是以身体形态选材为主，选材 时应仔细观察运动员（小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小）。1, 身体形态：包括身高，体重，身高/体重X1000,下肢长/身高X1000四个方面。 其中后两项为重点，在符合身高、体重标准的前提下，身高/体重X 1000的数值以小者为好，在符合身高的前提下,下肢长/身高X1000 的数值以大者为好。2, 生理机能:在小学选材阶段，重点关注肺活量、安静脉搏两项作为测试呼吸机 能、心血系统机能的指标。前者以数值大者为好，后者以数值小者为 好，同时，在生理机能方面，还应考虑身体恢复能力较好的运动员。3, 身体素质：4, 专项技术：
14、在小学阶段,对中长跑专项技术不应作过份强调，但要讲究实效性, 注意两臂摆动路线、方向合理整个动作自然、放松、协调重心移动 比较平稳，直线性较好，跑的节奏较快。5, 心理因素：根据小学生理的特点，注意力集中时间短，兴奋性高且快,所以在 小学的课余训练中，应选拔那些情绪稳定，有吃苦耐劳精神，头脑聪慧, 环境适应能力强的运动员。当然，选材时应注意的地方很多，但我们在实际工作中应重点关注 以下两点：（1）、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为 好，换言之，选拔性成熟期较晚的运动员为好；（2）、生理机能受遗传因素的影响较大，心理因素也受环境等社会因素的影响。因此，选 材时还应注意遗传因素和环境因
15、素等。二,训练负荷安排和训练方法：1,负荷安排：如果一所能够坚持常年开展课余田径训练，那么它可以选择这样 的训练负荷安排：每周训练次数（5-8）次，每次课训练时间（小时）（1-1.5），全年训练总次数：（180-220）次，全年比赛次数（2-4） 次，同时在准备期可以这样安排运动训练量：准备期：有氧训练量（80-85）%竞赛期：有氧训练量（75-80）% 混合训练量（15-12）%混合训练量（7-15）%无氧训练量（5-3）%无 氧训练量（8-5）%（1）有氧训练量：指练习结束时，脉搏为25次以下/10的跑量。（2）混合训练量：指练习结束时，脉搏为26-29次/10的跑量。（3）无氧训练量：指练习结束时，脉搏为30次以上/10的跑量。2,训练方法:过去中长跑训练中，教练员都要求运动员采用高抬腿、折叠幅度 大、后蹬有力的技术。但这样重心靠前的跑法，比较容易造成疲劳， 特别是在距离较长或体力不足时，小学生更是如此。随着科学训练水 平的
