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1、高纤维、低能量食物汇总表权威推荐摄入量：每天每人25-35g膳食纤维（以烹调前每100g食物计）食物名称不溶性纤维（）能量以千焦（kJ）为单位脂肪（g）420千焦（kJ）所含纤 维有机孟宗笋5.8112021.7g鲜榨孟宗笋”5.8112021.7g鲜玉米2.94691.22.6g毛豆45505.03.1g豌豆（带荚）34650.32.7g黄秋葵3.91890.18.6g芙臺2.52740.13.8g西兰花1.61500.64.4g芹菜1.4710.18.2g萝卜缨（青色）2.91590.17.6g鲜竹笋1.8960.27.8g黑笋干（水发）3.114009.3g天目笋干（水发）2.81050
2、11.2g茭白1.91100.27.2g鲜香菇3.31080.312.8g干香菇（水发）4.01280.213.1g平菇2.31010.39.5g木耳（水发）2.61110.29.8g金针菇2.510809.7g榛蘑（水发）3.12201.15.9g海带（水发）0.9650.15.8g特别提示按国家标准声称高纤有以下二个指标，只要达到其中一个指标便可声称高纤食品。1、每100g食物含膳食纤维大于6g；2、每420千焦（kJ）能量的食物中膳食纤维大于3g。高纤维、低能量食物的价值在于：以吃500g孟宗笋”为例，纤维有29g,能量只有560千焦（kJ）,只相当于吃23g的五花肉或90g的瘦 猪肉或
3、100g牛肉的能量，而且这些肉类都不含纤维。今天我们常吃的植物类食品其每100g中膳食纤 维平均只有1g左右。因此我国目前人均膳食纤维日摄入量只有11g左右，还不到官方推荐量25-35g 的一半。关于浓缩高纤美食为什么我们一再呼吁要多吃“浓缩高纤低能量美食”，因为它特别重要又 特别缺少。对城市人群而言，在七大营养素中，最缺的就是“膳食纤维”，其 它的多数是超标。目前我国人均纤维日摄入量只有 11g 左右，还不到官方推 荐量25-35g/日的一半。如果用吃米、面、果蔬（每100g平均lg左右）来满 足推荐量，还要再多吃1-2kg，所以很难做到，而换成吃“孟宗笋”（每100g 含5.8g） 300
4、-400g就足够了，还不用担心能量超标问题。这就是“浓缩髙纤 低能量美食”的价值所在。今天我们的膳食纤维为什么会缺的如此严重，主要是人类特别爱吃的肉 食、甜食随处可得，可以随便吃，但这二大类食物不仅不含膳食纤维，而且 能量又特别髙，随便吃几百克就能满足每天的能量需求，并且常常是超标， 这样含纤维的植物类食物自然就减少。今天我们又很少需要重体力劳动消耗 体能，所以三餐的食量也进一步减少。如果我们回到改革开放前去看看就更 好理解了，40 年前我们的甜食、肉食都非常缺乏，多数人每天都要从事重体 力劳动，主要能量靠吃大量的米、面、蔬菜等植物，因为植物类食物的能量 还不到甜食、肉食的10%，所以量就要吃
5、很多才能维持生命，那时的人不仅不 缺纤维，多数都是劳累过度，营养不良造成的疾病，而今天多数人都是营养 过剩，消耗不足引发的肥胖、三髙等慢性病。有人跟我讲可以多吃纤维较髙的水果、蔬菜来解决，那你要知道多数果 蔬的纤维含量都不髙，即使是芹菜、鲜笋这类食物纤维超过2%的时候就会很 老，难以下咽。所以只能靠大量的吃才能满足每天的推荐量，这在今天是不 现实的。而“孟宗笋”是靠压榨、发酵等独特工艺，浓缩了 3-4 倍鲜笋，才 获得了超髙纤维的，当然它的成本也会更髙，但是它提供的是健康长寿的饮 食选择和解决方案，应当是物超所值，因为毕竟生命只有一次机会。任何眼 前的利益在健康与长寿面前都显得不太重要。 “膳食纤维”的好处：总结全世界各方专家学者在研究“膳食纤维”的功能 成果时，无论是作用于减肥、防三髙、防便秘、防癌、预防心脑血管疾病等 功效时，都离不开利用“膳食纤维”的功能特性来促进肠道蠕动，促进肠道 有益菌繁殖和吸脂、吸油以及吸水膨胀加快形成粪便，并将多余的油脂、胆 固醇等有毒有害物吸附裹挟后随粪便一起快速排出体外，来减少有害物被重 复吸收回体内，减轻各器官的负担，实现清除体内垃圾，实现代谢平衡，如 果长期缺乏“膳食纤维”就无法实现上述好处了。所以赵霖教授常说：要长 寿，肠常清。我们再加一句：清肠需要“膳食纤维”，肠道干干净净，健康方 能无忧无虑。
