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1、体育中考 每项都有窍门台阶试验：控制节奏很重要夏五四副教授说，中考体育里面的必考项目台阶试验是对学生身体机 能 的 一 项 测 验 ，台 阶 试 验 指 数 是 反 映 人 体 心 血 管 系 统 机 能 状 况 的 重 要 指 数 。夏老师建议，身体机能要在短时间内提高是不太现实的，但是在此期 间对训练的节奏进行把握也很重要，学生在此期间可以找个与考试的台子 一 样 高 的 台 阶 进 行 训 练 ，自 己 数 着 节 拍 上 上 下 下 ，以 每 分 钟 3 0 次 的 节 律 连 续 登 台 阶 9 0 次 ， 共 持 续 3 分 钟 ，控 制 自 己 跟 着 节 奏 的 能 力 ， 同
2、 时 注 意 调 节 自己的呼吸，在离考试还有段时间时，考生可以针对节奏进行练习，灵活 控制节奏。在此期间，考生可开展运动时间长、运动强度小的项目的练习如：晨 跑，中距离跑等等。在做练习的过程中，一定要调整好自己的呼吸，呼吸 越急促，就会导致你的心跳速度加快。所以大家一定要记住一个道理：深 而慢的呼吸一定比浅而快的呼吸效果好。力争做到三步一呼，三步一吸。练习过程中，养成口鼻同时呼吸的好习惯。考试时加大做的过程中的 吸氧量，使身体获得足够的能量，一定要让自己的心情放松下来，一个人 如果处于紧张状态，心脏的跳动会比自然状态下的快，所以你的心情也决 定着评价分值。50 米 短 跑 ：选择正确的起跑姿
3、势50 米 短 跑 是 本 次 中 考 体 育 考 试 中 一 项 必 考 的 科 目 ， 考 体 育 考 试 在 即 ， 中 如何在最后的体能训练阶段提高短跑的速度，让身体有所拔高，据贵阳九 中体育教研组长熊仕华介绍，多进行短跑训练是“绝招”。“速度是影响短跑成绩的一个重要因素”熊仕华说，想在短时间内迅 速提高短跑的速度不太现实，但是多参加一些短跑训练。“学生可以尝试 加 速 跑 的 形 式 来 进 行 短 跑 训 练 ， 比 如 一 天 进 行 2 4 次 的 加 速 跑 ， 每 次 跑 30 60 米 ， 跑 完 后 休 息 3 6 分 钟 ， 要 是 每 天 坚 持 这 种 加 速 跑
4、 训 练 ， 将 有 助于考试时短跑速度的提高。同时，熊仕华还表示，学生还可以依自己的 体型改变短跑的起跑姿势，中等身材的可以尝试蹲踞式起跑姿态，而体型 较 胖 的 学 生 可 以 采 取 站 立 式 起 跑 。” 熊 仕 华 说 ，只 有 选 择 正 确 的 起 跑 姿 势 ， 短跑速度才可能会有所提高。另外，在此期间，考生还得进行口令训练，主要练习考生反应能力， 可在家长配合下进行，考生半蹲式，听到家长口令时跳起触摸高物。考试时，夏五四副教授建议考生要注意号令，注意屁股的高度。考前 不宜吃得过饱和过度兴奋。运动鞋要合适，不必松也不必紧。篮球：球感很关键运球技术与球性的好坏有直接关系，也就是
5、对球的感觉。需要选择此 类项目的同学在进行考前训练时着重培养手感，运球时以手指手腕的动作 为主，以手臂的力量为辅，尽量降低运球高度，加快运球速度。手指先触 球后过渡到手掌，运用手腕的屈身角度，缓解球对手的惯性，延长手与球的接触时间，运球高度最好不要超过腰部。在突击期间，每天抽取半个小 时进行练习，之后进行口令练习。考试时，学生一定要先进行考前热身，将身体活动开来，做好精神上 的准备，避免紧张而出现“超前”动作。听到号令后才开始运球，运球过 程 中 单 手 或 交 换 双 手 运 球 ，不 能 双 手 同 时 运 球 ，通 过 终 点 时 人 球 不 能 分 离 。足球：摆障碍练运球突击训练期间
6、，考生主要根据考试规则进行训练，考生可在宽敞的地 方摆上障碍进行训练，练习饶过障碍的熟练程度，以及掌握控球能力，同 时 练 习 听 口 令 反 应 练 习 ， 练 习 时 间 可 控 制 在 30 50 分 钟 之 间 。排球：掌握正确手势排球正面双手垫球是一个技术性较强的动作。对那些身体素质相对于 比 较 弱 ，平 常 时 候 ，跑 不 快 ，跳 不 远 的 同 学 ，这 个 项 目 应 该 作 为 首 选 项 目 。垫球的手形和击球的位置是整个垫球技术动作的关键，是垫球成功与 否的前提，也是垫球技术的重点。在训练期间，考生可先进行徒手垫球练 习 ， 练 习 时 强 调 身 体 重 心 、蹬
7、 地 抬 臂 ， 并 注 意 抓 好 移 动 步 法 和 手 形 的 练 习 ， 之后可在家长配合下进行自垫练习，要求两臂抬平，肘关节伸直，向上垫 球的高度离手 1 米左右，减少失误，增加连续次数，提高控制球的能力， 每 天 练 习 40 分 钟 左 右 。急行跳远：踏板起跳很重要据贵阳市第九中学体育教研组长熊仕华介绍，急行跳远是今年中考体 育科目中一项新增加的选择科目，很多学生都不熟悉它的操作，所以报考 该类项目的人并不多，就目前报考的学生群来看，身体弹跳性不错的学生 占了很大一部分比例。为了让学生了解这个尚为新鲜的体育运动，熊仕华介绍了几招急行跳 远的技巧。熊仕华说，助跑时，要用力蹬离地面
8、，两臂大幅度摆动。上身 稍前倾，用力蹬地，快到踏板时，跑步速度迈大、加快，当到最后一步准 备 起 跳 时 ，脚 跟 向 下 ， 全 脚 掌 有 弹 性 的 踏 上 起 跳 。 现 在 离 考 试 还 有 段 时 间 ， 考生可利用这段时间练习掌握这些技巧。另外，熊仕华还介绍，当身体腾空时，一定要注意保持身体的平衡， 并在落地前，两膝向胸部靠拢，完成团身动作。落地时用脚跟着地，屈膝 缓冲，两臂前摆。跳绳：控制呼吸节奏跳绳的时候用前脚掌跳，脚后跟并不接触地面、膝盖只微微弯一点。 前脚掌落地后立即跳起，跳得不要太高，只要能过去绳就可以，因为跳的 太高在空中时间长而影响成绩的提高。呼吸要注意有节奏，很
9、多人在跳绳时，没有注意呼吸节奏，这样容易 感 觉 疲 惫 ，继 而 就 会 心 神 慌 乱 ，不 到 一 会 时 间 就 跳 不 下 去 了 ，熊 仕 华 表 示 ，其实，要克服这个毛病很简单，只要平时加强肺活量的练习。另外，跳绳 时，手腕离身体腰部距离稍微远一点，大小腿放松，保持身体协调。跳绳的时候，心中不要去数数，要尽可能的快，因为数数就会影响心 神，心神不定的情况下，跳绳是很容易出差错的。最后，专家和老师们都谈到，在选择自选项目时，考生一定根据自己 的特长选择，另外体重较大的考生不宜选择跳绳、跳远项目。 饮食上，专家建议不必刻意变化饮食，平时吃什么就吃什么，按照常 规进行，家长只需给孩子一个关爱的眼神和欣赏的微笑就足够，不必着急 与逼迫。
