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1、合理膳食与均衡营养 在工作中我经常遇到很多朋友问我“什么食物最营养？我要吃哪些食物能够预防和控制疾 病的发生与发展？”。我是专职于膳食营养的营养师，今天我们就膳食营养的话题来聊一 聊，希望能对大家有所帮助。 首先我们来看看什么是营养和营养物质。在日常生活中，经常会听到有人说某某物质（如鸡 蛋）营养高、某某物质（如大白菜）营养低等说法。其实这种说法不够严谨大家知道，人在 生长发育过程中需要不断地从外界摄取食物，从中获取能量并合成自身组成细胞，吸取养 分这个过程称为营养；可被吸收利用的物质，称为营养物质。因此营养实际上是一个动态 过程，而只有被生物体充分吸收和利用的物质才能称为营养物质，如果只是被
2、吃进肚里而 没有被吸收、利用的物质不能称为营养物质。现在让我们比较一下鸡蛋和大白菜。每100 克鸡蛋中约含蛋白质10 克、脂肪0.1克、碳水化合物1克及钙19 毫克、磷16 毫克等；每 100克大白菜中约含蛋白质0.8 克、碳水化合物1.5克、粗纤维0.3克、钙42毫克、磷25 毫克、维生素c13毫克等。鸡蛋中所含的蛋白质等某些营养物质固然超过了大白菜，但大 白菜中某些营养物质含量却超过了鸡蛋，特别是粗纤维和维生素c等物质，鸡蛋中根本没 有而大白菜中的含量却较为丰富。再者，单就蛋白质而言，如果每天能吃250克大白 菜，就可摄取蛋白质4克，这与一个鸡蛋（以50克计）所含蛋白质的量相差不大，当然这
3、只 是一个举例另外，如果一次吃某种食品（如鸡蛋）过多，会导致某些营养物质（如蛋白质）暂 时摄入过量，过剩的蛋白质不仅不能作为营养物质被身体消化、吸收、利用，反而会作为 废物排泄掉，从而有可能导致代谢障碍引发某些疾病，这些过剩的蛋白质也不能称为营养 物质。由此看来，鸡蛋和白菜各有千秋，我们不能简单地说哪个营养价值高、哪个营养价 值低。既使是水，由于它是人体细胞组成成分最多者，因此也是人体需要量最多的营养物 质，是最基本的营养要素。在日常生活中只有食物多样化，才能均衡地摄取各种营养物 质，让吃进肚里的食物成为名副其实的营养物质，所以我们一直强调要通过平衡膳食来获 得均衡的营养，其意义是不言而欲的
4、根据祖国传统中医的理论“每一种食物都有它的味性：四气：（寒、热、温、凉）。五味： （酸、甘、苦、辛、咸）”。讲究食物和季节的合理搭配，这也暗合食物烹饪中强调的“春 多酸、夏多苦、秋多辛、冬多咸”的理论。现在有很多人都在说什么中医不行了怎么怎么 的话，但在我看来不说别的，单纯就食补而言，中医的这些理论还是有一定的道理的。那 么究竟这些食物是什么味性呢？以下是部分常用食物的味性资料，大家可以大致了解一 下： 谷类饮食 性平：大米、玉米、青稞、米皮糠（米糠）、番薯（山芋、红薯）、 芝麻、黄豆、饭豇豆 （白豆）、豌豆、扁豆、蚕豆、赤小豆、黑大豆。性温：糯米、西谷米（西米）、高粱、燕麦、谷芽（稻芽）、刀
5、豆。 性凉：粟米（小米）、小麦、大麦、荞麦、薏苡仁、绿豆。肉类饮食性平： 猪肉、猪心、猪肾、猪肝、鸡蛋、鹅肉、驴肉、野猪肉、刺 猬肉、鸽肉、鹌鹑、乌鸦肉、蛇肉、蝗虫（蚂蚱）、阿胶（驴 皮胶）、牛奶、酸牛奶、人奶、甲鱼（微凉）、龟肉（微温）、 干贝、泥鳅、鳗鱼、鲫鱼、青鱼、黄鱼、乌贼鱼、鱼翅、鲈鱼、 银鱼、鲥鱼、鲤鱼、鲳鱼、鲑鱼、鲨鱼、橡皮鱼。性温： 黄牛肉、牛肚、牛髓、狗肉、猫肉、羊肉、羊肚、羊骨、羊 髓、鸡肉（微温）、乌骨鸡、麻雀、野鸡肉、鹿肉、熊掌、蛤蚧（大壁虎）、獐肉（河鹿肉）、蚕蛹、羊奶、海参、海马、 海龙、虾、蚶子（毛蚶）、淡菜（水菜）、鲢鱼、带鱼、鳊鱼、 鲶鱼、刀鱼、混子鱼、鲦鱼（
6、白条鱼）、鳟鱼、鳝鱼（黄鳝）、 大头鱼。性凉： 水牛肉、鸭肉、兔肉、马奶、蛙肉（田鸡）、鮰鱼、鲍鱼。 性寒：鸭蛋（性微寒）、马肉、水獭肉、螃蟹、海螃蟹、蛤蜊（沙蛤、 海蛤、文蛤）、牡蛎肉、蜗牛、蚯蚓、田螺（大寒）、螺蛳、 蚌肉、蚬肉（河蚬）、乌鱼、章鱼。果类饮食 性平：李子、花红（沙果）、菠萝、葡萄、橄榄、葵花子、香榧子、 南瓜子、芡实（鸡头果）、莲子、椰子汁、柏字仁、花生、白 果、榛子、山楂。性温：桃子、杏子、大枣、 荔枝、桂圆肉、佛手柑、柠檬（性微温）、 金橘、杨梅、石榴、木瓜、槟榔、松子仁、栗子（板栗）、核 桃仁、樱桃。性凉：苹果（性微凉）、梨、芦柑、橙子、草莓（性微凉）、芒果、 枇杷、
7、罗汉果、菱、莲子芯、百合。性寒：柿子、柿饼、柚子、香蕉、桑葚、洋桃、无花果、猕猴桃、甘 蔗、西瓜、甜瓜（香瓜）、苦瓜、荸荠。菜类饮食 性平：山药、萝卜（微凉）、胡萝卜、包菜、茼蒿、大头菜、青菜、 母鸡头、豆豉、燕窝、豇豆、土豆、芋头、洋生姜、海蛰、黑 木耳（微凉）、香菇、平菇、喉头菇、葫芦。性温：葱、大蒜、韭菜、芫荽（香菜）、雪里蕻、洋葱、香椿头、南 瓜。性热：辣椒 性凉：西红柿（微凉）、旱芹、水芹菜、茄子、油菜、苤蓝、茭白、 苋菜、马兰头、菊花脑、菠菜、金针菜（黄花菜）、莴苣（莴 笋）、花菜、枸杞头、芦蒿、豆腐（豆腐皮、豆腐干、豆腐乳）、 面筋、藕、冬瓜、地瓜、丝瓜、黄瓜、海芹菜（裙带菜）、
8、蘑 菇、金针菇。性寒：慈姑（微寒）、马齿苋、蕹菜（空心菜）、木耳菜（西洋菜）、 莼菜、发菜（龙须菜）、蕺菜、竹笋（微寒）、瓠子、菜瓜、 海带、紫菜、海藻、地耳、草菇、苦瓜。其它饮食 性平：白糖、冰糖（微凉）、豆浆、枸杞子（微温）、灵芝、银耳（微 凉）、玉米须、黄精、天麻、党参、茯苓、干草、鸡内金、酸 枣仁。性温：生姜、砂仁、花椒、紫苏、小茴香、丁香、八角、茴香、山奈 酒、醋、红茶、石碱、咖啡、菜油、麻油、花生油、豆油、红 糖、饴糖（麦芽糖、糖稀）、桂花、松花粉、冬虫夏草、紫河 车（胎盘）、川芎、黄芪（性微温）、太子参（微温）、人参、 当归、肉苁蓉、杜仲、白术、何首乌（微温）。性热：胡椒、肉桂。
9、性凉：绿茶、蜂蜜、蜂王浆、啤酒花、槐花（槐米）、菊花、薄荷、 胖大海、白芍、沙参、西洋参、决明子。性寒：酱油、面酱、盐、金银花、苦瓜茶、苦丁茶、茅草根、芦根、白矾。1、性平的食物一年四季都可食用。2、性温的食物除夏季适当少食用外，其它季节都可食用。3、性凉的食物夏季可经常食用，其它季节如要食用须配合性温的食物一起吃。4、性寒的食物尽量少吃，如要食用必须加辣椒、花椒、生姜等性温热的食物一起吃。 看了以上的资料大家应该对食物的味性有一个初步的了解，那么我们再来聊一下我们的日 常饮食习惯是否合理。你吃粗粮吗、是否经常吃肉而不吃蔬菜、水果，一句话就是你的膳 食平衡吗？膳食营养的核心问题是膳食平衡，膳食
10、平衡包括十大平衡，即膳食的酸碱平 衡、粗杂与精细的平衡、冷与热平衡、饥与饱平衡、四性平衡、五味平衡、就餐速度的快 慢平衡、就餐前后的动静平衡、就餐前后的情绪平衡、能量入与出的平衡。一、荤素比例恰当饮食的酸碱平衡 酸碱平衡是十大平衡的核心，是膳食平衡的关键。现在人们生活条件提高了，不管在家里 还是在外就餐总是大鱼大肉，好象认为没有这些就没有营养，或者说没有满桌的大鱼大肉 就不能请客吃饭、显得没有面子一样。当然这只是一个笑谈，但事实上现在的一些慢性病 的发生比如肥胖、高血糖、高血压、高血脂等心脑血管疾病和过多摄入这些食物不无关 系。每个人都有这样的体会，一旦吃了过多的鸡、鸭、鱼、肉以后，就会感到发
11、腻，这其 实就是“轻度酸中毒”的表现。因为富含蛋白质、脂肪的鸡、鸭、鱼、肉是酸性食物，而 各种瓜、果、蔬菜因为富含矿物质、膳食纤维，属于碱性食物。无论是日常生活还是节假 日，饮食中都应该注意酸碱平衡，如果整天饱食各种“山珍海味”，就会导致酸碱失去平 衡，就会严重影响健康。俗话说，“一顿吃伤，十顿喝汤”，讲的就是这个道理。所以在饮 食中，一定要注意荤素搭配，保证酸碱平衡。二、不可偏食饮食的杂与精的平衡 人体需要的营养素是多种多样的，很多的长寿老人都是以素食为主，食品多而杂，从不偏 食，这就很有说服力。饮食偏简求精，有害无益，特别对青少年儿童的生长发育不利，容 易造成微量元素和维生素的缺乏，因此，
12、除了要注意食品的色、香、味、形外，更应该提 倡食物多样化。在这里着重讲一下粗粮。“粗粮”是相对于稻米、小麦、白面等“细粮”而 言的一种称呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、莜麦、薯类及各种豆类等 在内的产品。天天都是白面米饭、山珍海味、大鱼大肉的人们是不是该清理一下自己的肠 胃呢？吃些粗粮可以使你的肠胃更健康，食欲更强。古话说：“五谷为养”，意思是粗细粮 均有丰富的营养，搭配吃对健康有利。我们知道不同品种的粮食，营养价值也不尽相同， 燕麦富含蛋白质；小米富含色氨酸、胡萝卜素；豆类富含优质蛋白；高粱含脂肪酸高，还 有丰富的铁；薯类含胡萝卜素和维生素 C。 同时众多粗粮还具有药性，如：玉
13、米被公认为 是世界上的“黄金作物”，它的纤维素要比精米、精面粉高4-10 倍。而纤维素可加速肠部 蠕动，可排除大肠癌的因子，降低胆固醇吸收，预防冠心病。绿豆味甘性寒，有利尿消 肿、中和解毒和清凉解渴的作用；荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”。荞 麦中的维生素B1、B2比小麦多两倍，烟酸是3-4倍。养麦中所含烟酸和芦丁都是治疗高血 压的药物。经常食用荞麦对糖尿病也有一定疗效。新鲜的糙米又比精米对健康更为有利， 因粮食加工得愈精维生素、蛋白质、纤维素损失愈多。粗粮中的膳食纤维，虽然不能被人 体消化利用，但能通肠化气，清理废物，促进食物残渣尽早排出体外。医学研究还表明， 纤维素有助于抵抗
14、胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。但是对于粗粮，我们既 要多吃，又不宜吃多，因为过食粗粮也有坏处。以25 至 35 岁的人群为例，过量食“粗” 的话，会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会影响到人体 的生殖能力。过食粗粮的坏处1. 如果粗粮吃的太多，就会影响消化。过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性症状。2. 长期过食粗粮，还会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素。所谓“面有菜色”,就 是纤维素吃的太多，导致营养不良的典型表现。3. 对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说，过食粗粮，影响吸收而造成的危害最明 显，这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女，以及正处于生长
15、发育期的青少年。4. 纤维素还具有干扰药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。 正确吃粗粮的3 个方法1. 吃粗粮及时多喝水 粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工 作。一般多吃1 倍纤维素，就要多喝1 倍水。2. 循序渐进吃粗粮 突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主 的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。3. 搭配荤菜吃粗粮 当我们每天制作食物时，除了顾及口味嗜好，还应该考虑荤素搭配，平 衡膳食。每天粗粮的摄入量以3060克为宜，但也应根据个人情况适当调整。毫无疑问，粗杂粮吃起来口感通常要比
16、细粮差一些，这也是人们避粗求精的主要原因之 一。另外，口感很差的粗杂粮还使很多人想起那贫困甚至食不果腹的年代，以及在那些年 代里的不愉快的经历。所以很少有人真正喜欢吃粗杂粮也就不足为奇了。营养和保健是人 们选择、关注粗杂粮的主要动力。如何讲究烹调方法，改善粗杂粮的口感，作出好吃的粗杂粮，从而既有营养保健，又不亏 待胃口？有三个基本原则：一是和细粮搭配食用；二是粗粮细作；三是买或做地方风味食 品来吃。不瞒大家我和我的家人就是每天坚持在米饭里搭配一点粗杂粮，好几年下来慢慢的适应 了，感觉还不错，现在如果每顿饭不加点好象还不太习惯。三、食宜不冷不热饮食的冷热平衡 生冷食物进食过多会损伤脾胃，体虚胃寒的人更应少吃生冷食物，当然饮食也不宜太热， 热容易烫伤胃脘。古代医学家孙思邈指出：“热食伤骨，冷食伤肺，热物灼唇，冷物冰 齿。”所以，应该注意饮食的冷热平衡。四、饮食要有规律饮食的饥饱平衡 太饥则伤肠，
