中老年补钙杂烩

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1、中老年人如何补钙人体衰老是自然规律，与遗传、环境、生活方式、医疗条件等有关，最新医 学研究证明，衰老也与缺钙有关。人体细胞的全部功能即分泌、收缩、兴奋、扩 散、分化都取决于细胞外钙的浓度梯度；衰老的表现也是钙浓度梯度改变的结果。 缺钙就是这种改变的直接原因。补钙可以减弱这种钙浓度梯度的变化，对延缓衰 老的进程起到很大的作用。据专家介绍，老年人补钙主要有两个途径：一是食补，二是服用专门的老 年人补钙产品。食物中只有牛奶的钙含量高（100毫克/100 毫升），而且容易被吸收，每 天要喝 500 毫升以上的纯牛奶，方可维持人体所需要的钙摄入量。如果每天喝 不够500 毫升牛奶，就要补充专业补钙品。而

2、在选择补钙品时要注意以下几个问 题：1，钙含量：中老年人每天应补充600 毫克钙，分两次服用，每次服300 毫克（因为中老年普遍胃酸较缺乏，一次服用量过大可能会出现胃不舒服）。2,选择以碳酸钙为原料的补钙品，并且其中要含有维生素D （可以帮助 钙吸收）。3，一定要选择见效快、效果明显的补钙品。4，要确认自己的骨量是否正常，必需在半年至一年内定期测定骨量。如 发现骨量减少而可能导致骨质疏松症发生时，就需要给予增加骨量的药剂，以尽 可能的缓和骨量进一步减少。5，同时要量力而行的增加运动量，晒晒太阳，饮酒、吸烟要适度，对预 防骨质疏松症是非常重要的。老年人新陈代谢逐渐变缓，消化功能减弱，钙的需要量也

3、相对增加。人体缺 钙和随之产生的钙代谢紊乱是老化和衰老的主要原因之一。人过中年，骨钙就逐 渐丢失，妇女进入更年期及绝经期后，骨钙丢失进一步增加，65 岁以后女性可 能丢失骨钙的 3550%，男性丢失 3036%。这种长期持久的负钙平衡、入不敷 出的状况，将伴随人生直至生命结束。步骤/方法1、食物补钙比药物补钙更安全最安全有效的补钙方式是在日常饮食中加强钙的摄入量，而且食物补钙比药物补钙 更安全，不会引起血钙过量。专家建议：老人每天坚持喝两杯牛奶，多吃奶制品、虾皮、黄豆、青豆、豆腐、芝 麻酱等含钙丰富的食物。其次，选择健康的生活方式，少喝咖啡和可乐，不要吸烟，这 些都会造成骨量丢失。除此以外，晒

4、太阳和户外运动也有利于钙的吸收和利用。这些都 是安全的补钙方法，老人们根本没有必要每天服用钙剂。有关专家指出，现在有不少中老年人，把补钙剂当做抗衰老的营养品服用，结果反 而造成骨折、异位钙化等病，甚至一些肾结石、动脉硬化等病的发生也与过度补钙有关 在鼓动人们补钙的广告铺天盖地的情况下，宣传科学补钙知识已成了医生不能不做的工 作。近年来，在众多生产补钙产品厂家的炒作下，补钙市场极度扩张，以前只局限在缺 钙儿童中服用的钙制品，如今已在各个年龄段消费者中盛行。而且，钙制品基本上都是 在OTC药店中出售，消费者很容易不经过医生指点就自行服用。据介绍，老年人的身 体与青少年相比有很大不同，各方面的功能都

5、发生了退化，体内营养物质的新陈代谢水 平也不一样，尤其是对于成骨有很大作用的钙元素，能否对防治骨质疏松起到积极作用 完全取决于骨质状况。中老年人一般骨质状况较差，有些人骨胶原、蛋白质缺失严重， 钙元素已不可能沉积到骨骼上，这时如果仍一味地补钙，只会使大量难以沉积的钙在体 内游走，并沉积在不该沉积的地方，导致异位钙化、肾结石等病的发生。骨质疏松患者 在摄入大量钙后如果不能正常吸收，发生髋部骨折的危险性还会大幅上升。2、补钙更要补胶原蛋白专家指出，骨骼健康是指整个骨骼系统的健康，包括骨、软骨、关节、肌腱、韧带 等。而单纯补钙只能促使成骨，并不能保证整个骨骼系统的柔韧性、灵活性、防震性、 抗张力及整

6、体的协调性。因此，对于中老年人，只有全面补充骨骼营养，使骨骼中的营 养成分得到均衡配比，才能使整个机体坚强、柔韧而有弹性。据介绍，很多中老年人可能都有走路缓慢、关节咔咔响、蹲下站不起、晨僵、身高 变矮、驼背等症状发生，这些都是中老年人骨骼系统病变、衰老的征兆，主要是由于骨 骼系统中的结缔组织营养缺乏所致。胶原蛋白是结缔组织中的重要成分，以不溶纤维的 形式存在，具有高度抗张能力，是决定骨骼、软骨、肌腱、韧带以及皮肤角质、血管等 组织柔韧度和弹性强度的重要成分。在骨骼有机物中，胶原蛋白占9 0%,身体吸收的 钙必须依附在胶原蛋白上才有可能大量沉积于骨骼中。同时，它还存在于关节中，决定 着关节的润滑

7、性、防震性；存在于软骨中，使软骨减少摩擦；存在于基底层中，使其具 有良好的变形性和分隔性。因此，专家提醒，中老年人，补钙的同时还应注意补充胶原蛋白。只有加强包括镁、 锰、锌等营养均衡的调补，才能做到真正意义上的骨骼健康。补钙不宜集中在一个时间段。人们一般选择在早晨喝牛奶、豆奶等到富含钙食品， 所以，服用钙剂不必再选择早晨。 另外，人体在晚间12 点以且至凌晨这段时间内血 钙最低。这时一些敏感人群，如孕产妇、老年人就会出现夜间腿部抽筋等缺钙现象。 因此，钙剂选择在晚餐后即服，吸收效果最佳。 能否达到有效的补钙目的 很大程度 上取决于钙源及钙是否能被人体吸收。即摄入的钙首先需要被吸收入体内才能达到

8、效 果。肠道钙吸收是一复杂过程，包括主动及被动吸收两种方式。主动吸收是依靠肠道 上皮细胞上一种称为钙结合蛋白的物质通过耗能实现的。主动吸收在达到一定程度时 便呈饱和状态而不再吸收。钙的被动吸收不需要耗能，主要是在钙摄入剂量较大时， 通过弥散进入肠道 上皮细胞，但量很少。一般地说，肠钙以主动吸收为主，被动吸 收的作用 可基本不计。钙吸收受多种因素影响，如维生素D、激素（甲状腺素）、 肠道酸碱 度、食物成分（如一些氨基酸、糖类可以增加钙吸收，而蔬菜中的植酸、 草 酸则会干扰钙吸收），年龄、胃肠道疾病等也可影响钙的吸收过程。此外，钙剂的种 类不同，吸收率也大不相同。目前市场上供应的巨能钙，就是以L-

9、苏糖酸根为载体， 无需消耗大量胃酸，无需维生素 D 强化，能以分子形式直接被人体吸收，使吸收率提 高 3 倍。现在中老年人补钙产品的广告铺天盖地，消费者无法辨别，补钙方法不对， 反而会出现其它问题，中老年人怎样补钙？中老年人补钙的同时还应注意补充胶 原蛋白。只有加强包括镁、锰、锌等营养均衡的调补，才能做到真正意义上的骨 骼健康。补钙误区误区一：补钙能治好骨质疏松许多老年人错误地以为，人老了，骨头脆了，所以要吃钙片，来防治骨 质疏松，其实不是这么回事。骨质疏松症是一种全身性的代谢性骨骼疾病，是人 体衰老的表现。女性在绝经以后 510 年，男性在 6570 岁一般都会出现骨质 疏松。无论是男性还是

10、女性，一般在 3035岁左右达到一生中所获得的最高骨 量，称为峰值骨量。此后，就开始骨丢失，特别是绝经后的女性，在绝经后1 10 年，骨量丢失速率明显加快，男性不存在快速骨丢失期。由此可见，要想老 来骨头硬朗，就得在 35岁之前打好基础。底子厚了，到老年才剩得多。所以， 老年人大量补钙并不能逆转骨量减少的趋势，也不可能治愈骨质疏松。 误区二：治骨质疏松不辨病因骨质疏松主要分为两大类，即原发性的骨质疏松和继发性的骨质疏松。女性 绝经期后出现的骨质疏松，老年男性出现的骨质疏松都属于原发性的骨质疏松； 由某些疾病或某些诱因（如药物）而引起的骨质疏松则属于继发性的骨质疏松。不 同类型的骨质疏松，治疗手

11、段不一样，千万不能不加区分，一律补钙，否则会出 现并发症。继发性的骨质疏松，如钙营养不良等引起的骨质疏松，补充钙剂就非 常有效；而对于原发性的骨质疏松就不能依靠补钙来治疗。绝大多数老年人发生 的骨质疏松属于原发性骨质疏松，这类老年人应该在医生的指导下进行治疗，比 如绝经期女性可补充雌激素等，盲目补钙没什么作用。目前国际上还没有什么有 效手段能治愈骨质疏松，现在能做到的只是预防和减缓。像某些广告上宣传的那 样，吃了某种补钙制剂，就能治疗骨质疏松，是没有道理的。误区三：钙补得越多越好许多老人误认为，钙补得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其实不 是这样。通常，年龄在 60岁以上的老年人，每天需

12、要摄入 800 毫克的钙，过量 补钙并不能变成骨骼，反而会引起并发症，危害老人健康。钙是这样被人吸收的：钙经胃肠吸收，进入血液，形成血钙（即血液中钙的 含量），再通过骨代谢，把血钙进行钙盐沉积，形成骨骼。不是说钙吃得越多， 形成的骨骼就越多。血液中钙的含量必须保持在一定水平，过多或过少都不行。 过量补钙，血液中血钙含量过高，可导致高钙血症，并会引起并发症，如肾结石、 血管钙化等。科学补钙的 步骤/方法食物补钙比药物补钙更安全最安全有效的补钙方式是在日常饮食中加强钙的摄入量，而且食物补钙比药 物补钙更安全，不会引起血钙过量。专家建议：老人每天坚持喝两杯牛奶，多吃奶制品、虾皮、黄豆、青豆、豆 腐、

13、芝麻酱等含钙丰富的食物。其次，选择健康的生活方式，少喝咖啡和可乐， 不要吸烟，这些都会造成骨量丢失。除此以外，晒太阳和户外运动也有利于钙的 吸收和利用。这些都是安全的补钙方法，老人们根本没有必要每天服用钙剂。 补钙更要补胶原蛋白专家指出，骨骼健康是指整个骨骼系统的健康，包括骨、软骨、关节、肌腱、 韧带等。而单纯补钙只能促使成骨，并不能保证整个骨骼系统的柔韧性、灵活性、 防震性、抗张力及整体的协调性。因此，对于中老年人，只有全面补充骨骼营养， 使骨骼中的营养成分得到均衡配比，才能使整个机体坚强、柔韧而有弹性。专家 提醒，中老年人补钙的同时还应注意补充胶原蛋白。只有加强包括镁、锰、锌等 营养均衡的

14、调补，才能做到真正意义上的骨骼健康。补钙和补血食物人成年以后，人体就慢慢进入了负钙平衡期，即钙质的吸收减少、排泄加大。 中老年人大多是因为钙的流失而造成缺钙现象。缺钙自我诊断的症状有：老年性 皮肤病痒；脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；牙齿松动、脱落；明显的驼背、身高降 低；食欲减退、消化道溃疡、便秘；多梦、失眠、烦躁、易怒等。建议：(1) 每天早、晚喝牛奶各250克，可补钙约 600毫克。(2) 多吃含钙丰富的食物，如骨头汤、鱼、虾皮等。(3) 补充钙剂，最好是可吸收的钙剂，或遵医嘱。专家建议：老人每天坚持喝两杯牛奶，多吃奶制品、虾皮、黄豆、青豆、豆 腐、芝麻酱等含钙丰富的食物。其次，选择健康的生活

15、方式，少喝咖啡和可乐， 不要吸烟，这些都会造成骨量丢失。除此以外，晒太阳和户外运动也有利于钙的吸收和利用。这些都是安全的补钙方法，老人们根本没有必要每天服用钙剂。金针菜含铁量最大，比大家熟悉的菠菜高了 20 倍，还含有维生素 A、 B1、C,蛋白质等营养素并有利尿及健胃作用。 黑豆我国向来认为吃豆有益，尤其是黑豆可以生血、乌发。黑豆的吃法随各人之 便,孕妇可用乌豆煮乌鸡。胡萝卜即红萝卜，日本人称作人参，含有维生素B、C,且含有一种特别的 营养素胡萝卜素。胡萝卜素对补血极有益,所以用胡萝卜煮汤,是很好的 补血汤饮。菠菜是有名的补血食物，含铁质的胡萝卜素相当丰富，可以算是补血蔬菜中 的重要食物杞子

16、红枣煲鸡蛋：每次用枸杞20 克，红枣8 枚，鸡蛋煮熟后剥壳再煮片刻， 吃蛋饮汤。猪肝粥：猪肝（其它动物肝脏也可）100150克，粳米100克。先将猪肝洗 净切碎，与粳米一同入锅，加水 1000 克及葱、姜、油、盐各适量，先用旺火烧 开，再转用文火熬煮成稀粥。日服1剂，分数次食用。多吃绿色蔬菜和含铁量高的食物，如蛋黄、牛肉、肝、肾、海带、豆类等。 在动物性食物中，肝脏、血豆腐及肉类中铁的含量高，吸收好。蛋黄中也含有铁。 蔬菜中铁的含量较低，吸收差，但是新鲜绿色蔬菜中含有丰富的叶酸。叶酸参与 血红蛋白的生成，叶酸缺乏可造成大细胞贫血，也可引起混合性贫血。因此既要 进食一定量的肉类、动物肝脏、血豆腐，也要食用新鲜蔬菜一、阿胶瘦肉汤：取瘦猪肉100克，阿胶10克。先将肉放砂锅内，加水适量，用文火炖熟加阿胶烊化，调味后饮汤食肉，隔天1次，连用 20天。二、花生枸杞蛋：取花生仁