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1、基本拉伸练习方法 下面的练习方法适用于任何拉伸课。这些练习方法可以在用于练习前的准备活动部分，也可以在赛季结束后作为保持已获得的肌肉柔韧性的常用练习手段。而拉伸的效果则受到你制定的拉伸计划的目的影响。如果是用于在比赛前或者练习前的快速热身，就可以采取弹性延长的拉伸计划。下面的所有的练习方法 只是提供一些建议。还有许多不同的其他的练习方法可以起到同样的效果，如果知道其他的一些更适合运动员的、更有效的练习方法，也可以将它们安排入拉伸计划中。 下肢大腿后侧肌群拉伸 檑木练习1（bar work 1）一条腿搭在肋木上，拉伸大腿后侧肌群同时要保持脚趾向上，膝关键平直，然后向前倾斜。（图7.7 ） 檑木练
2、习2 （bar work 2）腿向内旋转，完成同样的动作，重点在腹股沟。（图7.8） 檑木练习3（bar work 3）同样的动作，身体向搭在檑木上的腿外侧倾斜。（图7.9） 檑木练习4（bar work 4） 同样的动作，身体向搭在檑木上的腿内侧倾斜。（图7.10） 双脚并拢的大腿后侧肌群拉伸(feet together hamstring stretch)左腿屈，右腿保持伸直，用胸部贴近膝盖。然后换一条腿。然后两腿并拢，都保持伸直，用胸部贴近膝关节。在这个练习时也可以当身体向前倾，同时两腿左右做轻微的振幅。（图7.11） 两腿分开的拉伸( legs apart)拉伸大腿后侧肌群和腹股沟。保
3、持膝关节稳定，然后用头贴近你的右膝，再移动到左膝，最后再到两腿中间，并尽可能的下压。（图7.12） 同伴协助练习1（partner stretch 1）平躺在地板上，两臂张开，保持两腿正直。同伴抬起一条腿，贴近运动员的胸部，同时用腿压住运动员另一条腿，使它保持正直。这一练习中运动员可以采用PNF方法。（图7.13） 同伴协助练习2(partner stretch2) 这个练习姿势基本同于前一个，但是要求拉伸退弯曲。运动员必须用手拉伸大腿贴紧胸部，同伴则向运动员的面部推运动员的脚。（图7.14）背部拉伸 加农球（cannon ball） 完成这个练习时，要用背部着地，用身体形成一个球状，这样就拉
4、伸了运动员的背部肌群。（图 7.15） 坐椅（chair sitting）坐在椅子上，向两腿之间倾斜，拉什背部肌群。（图7.16） 膝弯曲，双手前推（knees bent, pulling forward） 是上一个练习的一种变化形式，这种练习或者其他的相似练习可以有助于运动员找到自己合适的身体姿势进行练习。 同伴协助下的加农球（partner cannonball）这个练习与加农球练习相似。但在完成这个练习时要注意避免过度牵拉。这个练习对于那些身体较大难以单独完成加农球练习的运动员作用明显。（图7.18） 狗形拉伸（dog stretch）从双膝跪地开始，臀部尽可能贴近脚踵。额头要贴近地面，
5、向前伸臂，同时双手要与地面保持接触。这个练习也对拉伸胸部、脚踝和四头肌有益。（图7.19）臀部和大腿上部肌群拉伸 腿交叉面对脚踝（cross legs-ankle to face）平躺在地上，一条腿屈腿交叉靠在另外一条弯曲抬起的腿的膝盖上。通过用手把上面一条腿的膝盖向身体拉近，面向踝关节，拉伸上面一条腿的肌肉。（图7.20） 站立面对脚( standing face to foot)从站立姿势开始，把一条腿放在略为比臀部高的支撑物上，并且膝关节弯曲。另外一条腿，保持直立，身体向前倾斜，胸部贴近小腿。（图7.21） 臀部臀、背部的拉伸 躺姿两腿交叉（lying twist）平躺在地上，两腿伸展，
6、一条腿的膝关节绕过躯干，靠在地上。练习中要保证肘关节、头和两肩与地面接触。（图7.23） 坐姿腿交叉（reverse twist） 坐在地上，两条腿伸直，弯曲右腿，然后绕过左腿，用左肘从外侧置于右膝，躯干向右。然后再做另一侧。这个练习扭转脊骨，拉伸背部、臀部和躯干的肌肉。（图7.23）腹股沟肌群拉伸 蝴蝶式（butterfly）这是一个典型的拉伸腹股沟的手段。两膝弯曲，两脚脚底接触，用手肘下压膝盖使拉伸更深。（图7.24） 侧压腿（side lunges）这个练习是非常好的牵拉腹股沟的手段，它也同时牵拉弯曲腿的跟腱和股四头肌。向一侧牵拉弯曲时，要保持平衡。（图7.25） 反蝴蝶式（revers
7、e butterfly）这个练习相对有些复杂。盆骨尽量贴近地面，同时两脚也保持与地面接触。在膝关节下放一个垫子或拉伸垫可以降低不适感，利于放松 。可以利用PNF手段，轻微的用膝盖下压地面，然后再放松，在这一过程中，要让大腿内侧和盆骨贴近地面。（图7.26） 两腿开立的慢旋转（split with slow station）进行这个练习时，膝盖内侧要承担相对大的压力。练习开始时，身体保持跨立的姿势，两脚间距离要大于两肩膀的距离。然后可以开始做旋转，开始面向左，然后逐渐面向右，臀部也要办随之旋转。这个练习可以拉伸腹股沟附近的所有肌肉。（图7.27）股四头肌和臀部屈肌的拉伸 侧卧股四头肌拉伸（lyi
8、ng quad stretch）这是一个典型的针对大腿股四头肌的拉伸方法。身体侧卧，保持平衡，非牵拉测得手臂向头上甚至，紧贴地面，另一只向臀部手牵拉脚。(图7.28) 双椅跨越式（chair to chair lunge）这个拉伸练习对臀部屈肌和股四头肌的作用非常好。一条膝在两椅之间跪地，两手扶前面的椅子，跪地腿的脚置于后面椅子座位上。向前移动臀部，增加牵拉深度。（图7.29） 跨步式（lunge stretch）右腿在前成跨步姿势。两手扶臀，并向前推臀部。可以感觉到拉伸左腿上部臀肌群。在充分拉伸后，可以轻微的摇摆，并让前面的腿进一步前伸。向前倾斜，胸部向大腿移动，感到右腿大腿后侧肌群拉伸。重
9、复同样的动作，进行左腿练习。(图7.30)小腿拉伸： 跑姿拉伸（runners stretch）使用一个椅子或者其他支撑物，通过脚踵着地同时推保持正直的跑姿进行对小腿的拉伸。（图7.31） 压踵拉伸( Hanging calf stretch)双脚用前脚掌站立在台阶上，两手可以扶住支撑物。确保中心得以控制，然后缓慢的下压，使脚踵尽可能的低于台阶。本练习时利用身体的重量来对小腿肌肉进行拉伸的。（图7.32） 上肢肩膀和胸部肌肉拉伸 肩膀前部肌群和胸部（front shoulder and chest）手抓住一个静止的物体，身体向前移动，拉伸前侧肩膀肌群。（图7.33） 背部肩肌肉群（rear s
10、houlder） 推肘，使一只手臂从身体前方绕过颈部，同时头像非牵拉肩侧转动。（图7.34） 应用绳子的前后肩部肌群和胸部拉伸（front and rear shoulder and chest with rope） 双手在头上持与手臂长度相似的一个棍子或者绳子两端，两臂保持伸直，置绳子于头后。身体向前倾斜，同时绳子保持在头上。（图7.35） 桌形拉伸（table top）坐在地上，膝盖弯曲， 两脚接触地面。手臂向后且手掌扶地。然后向上抬起臀部，直到躯干与地面成平行，就像被支撑起来的平直的桌子。 左右侧上部背肌拉伸（right and left upper back）抓住一个静止物，肘腕屈并且
11、绕过身体。膝关节略屈，然后身体向外旋拉伸肌肉。（图7.36） 绕腰牵拉（trunk stretch）通过以腰为轴向各方向倾斜（前后左右），进行拉伸。然后，缓慢的绕环，形成一个大圈。 猫型拉伸（cat stretch）这个针对背部的拉伸练习是从跪姿开始的。双手撑地，用力使膝盖略为离开地面。不要让手滑动，像猫一样，背部向上，向下移动拉伸。 低桥（lower back bridge）面向地面趴在地面，用手臂推起身体，直到胸部和腹部离开地面。而腿部要始终保持与地面接触。如果不能长时间保持手臂伸直支撑，也可以先撑起后，用肘关节支撑。（图7.38）手臂拉伸 三头肌（triceps）用一只手拉伸另一只手臂。拉住肘关节，从后绕过你的头部，然后拉伸。（图7.39） 二头肌(biceps)用根绳子对二头肌进行拉伸。两手拉住绳子两端，非牵拉手臂手保持保持在腰部，牵拉手臂向后拉绳，对二头肌进行牵拉。建议的热身程序
