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1、五禽戏实施方案模板为普及推广健身气功五禽戏,掀起全民健身热潮,活跃全校师生文体生活,增强师生身体素质,加强精神文明建设,落实亳政【_】43_文件精神,特制定本实施方案。一、指导思想以_为指导,充分利用我市打造“养生亳州”的战略和我市是“华佗故里”的优势,深入开展健身气功五禽戏的推广普及活动,挖掘五禽戏的文化内涵,传承五禽戏非物质文化遗产,传播五禽戏健身养生理念,提高全校师生的身体素质,促进学校的文明建设。二、目的意义通过在全校开展普及推广健身气功五禽戏活动,更好地提升华佗五禽戏的知名度和影响力,提高全校广大师生的身体素质,让广大师生树立科学的健身意识,营造朝气蓬勃、健康和谐的学习氛围。三、_领
2、导为更好地深入开展推广普及健身气功五禽戏活动并取得实效,学校成立推广普及气功五禽戏活动领导小组,高质量地做好推广普及工作。_机构如下:组长:刘胜才副组长:张文阳组员:全体教师领导小组由王明仁、张文阳担任,具体负责健身气功五禽戏的指导、培训等日常工作。四、活动内容特点健身气功五禽戏是国家体育_健身气功管理中心根据华佗五禽戏整理创编,作为首批四种健身气功之一在全国推广,共分_节,约_分钟左右,动作简单易学,适应面广,既可以单节练习,也可以成套演练,不受场地、季节、性别、时间等限制。五、工作要求1、加强_领导。学校领导高度重视五禽戏的推广普及工作,切实加强领导,广泛宣传,全员参政,制定实施方案,细化
3、分解任务,落实活动经费,认真_实施。2、扎实做好资料的收集和习练师生的登记造册工作。明确专人负责,统计习练人数,收集活动的图文资料,总结活动经验。3、学校结合实际,做好宣传发动工作,积极营造广大师生广泛参与,共同_的氛围,让推广普及五禽戏成为全体师生的自觉、自发行为。六、实施步骤及措施(一)、启动阶段(_年_月_日_年1_月_日)1、成立_。学校成立五禽戏推广普及活动领导小组,明确领导分工和职责,制定推广普及活动实施方案,明确工作目标和任务。2、宣传动员。利用例会、晨会向广大师生宣传五禽戏的由来、特点、习练的好处等,让广大师生人人知晓五禽戏、热爱五禽戏、习练五禽戏。(二)、实施阶段(_年_月_
4、日_年_月_日)1、推广普及教学。开展五禽戏进班级、进课堂活动,由体育教师、五禽戏骨干教师对各班级开展教学活动。2、规范课程。各班体育课每周要至少安排一节五禽戏教学活动,教师示范教学和规范指导相结合,让每位学生熟练掌握气功五禽戏的功法和动作。(三)总结阶段(_年_月份)1、学校成立五禽戏表演队。各班选拔爱好五禽戏且练习动作规范的学生,成立表演队,_集中展示。2、举行五禽戏表演比赛。由优秀五禽戏表演能手组成代表队,举行全校五禽戏表演比赛,奖励先进,激励后进,营造习练五禽戏的良好氛围。3、总结活动经验,推广成果。对学校开展五禽戏活动进行总结,找出不足和差距,总结活动经验,建立推广普及五禽戏的长效机
5、制,让五禽戏在刘楼小学扎根、成长。五禽戏实施方案模板(二)刘楼小学.10五禽戏分解教学五禽戏,模仿五禽神韵,肢体动作输通经络,调解心里健康。功法教学五禽戏是东汉名医华佗研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点,结合人体脏腑、经络和气血的功能,创编而成的健身气功功法。预备势两脚分开,松劲站立,两臂自然下垂,目视前方,调匀呼吸,意守丹田。起势调息,动作可以配合呼吸,两手上提时吸气,下按时呼气。两手上提至与胸同高,掌心向上,屈肘内合,掌心向下,按至腹前,速率要均匀、柔和、连贯,可以起到排除杂念,调合气息,宁心安神的作用。虎戏虎戏的手形是虎爪,五指张开,虎口撑圆,第一、二指关节弯曲内扣,模拟老虎的力爪。练习
6、虎戏时要表现出,虎的威猛气势,虎势眈眈。虎戏有虎举、虎扑两个动作。虎举。掌心朝下,十指张开,弯曲,由小指起依次屈指握拳,向上提起,高与胸平时,拳慢慢松开、上举、撑拳,再屈指握拳,下拉至胸前,再变掌下按。两掌上举时要充分向上拉长身体,提胸收腹,扶托举重,下落含胸松腹,如下拉双环,气沉丹田;两掌上举时,吸入氢气,下按时呼出浊气,可以提高呼吸机能;屈指握拳,能增强掌指微循环功能。虎扑:两手经体侧上提,前伸,上体前俯,变虎爪,再下按至膝部两侧,经体侧上提,向前下扑;换做右势,两手前伸时上体前扑,下按上提时,膝部先前顶,再髋部前送,身体后仰,形成躯干的蠕动。虎扑要注意手型的变化,上提时握空拳,前伸、下按
7、时变成虎爪,上提时再变成空拳,下扑时又成虎爪,速度由慢到快,劲力由柔缓刚。容易犯的错误是。两手前伸时容易弓腰、低头、膝部弯曲。纠正方法是。抬头前伸,臀部后顶,踏腰伸膝,对拉拨长腰部。虎扑动作注意下扑时配合呼气,以气推力,力贯指尖,虎扑使脊柱伸展折叠,锻炼了脊柱各关节的柔韧性和伸展度,起到输通经络,活跃气血的作用。1虎戏结束,两手自前上提,内合下按,做一次调息。鹿戏鹿戏的手形是鹿角,中指、无名指弯曲,其余三指伸直张开。练习鹿戏时,要模仿鹿轻灵安闲,自由奔放神态。鹿戏是由鹿抵和鹿奔两个动作组成。鹿抵。练习时以腰部转动,来带动上下肢动作,配合协调。先练习上肢动作,握空拳,两臂向右侧摆起,与肩等高时,
8、拳变鹿角,随身体左转,两手向左后方伸出;再练习下肢动作,两腿微屈,重心右移,左脚提起向左前方着地,屈膝,右腿蹬直,收回。易犯的错误有,落步时脚尖朝前,没有外展,身体侧屈不够,未能注视右脚后跟。纠正方法是,落步时脚尖外展,接近_度,身体稍前倾,左肘压紧腰侧,右手充分后伸,展开右腰侧,增加腰部旋转,使眼睛通过左肩上方看到右脚后跟。提腿迈步,两手划弧,转腰下势,收回。鹿抵主要是运动腰部,经常练习能提高腰部肌肉力量,和运动幅度,具有强腰固肾的作用。鹿奔。左脚向前迈步,两臂前伸,收腹弓背,重心前移,左脚收回。注意换脚,在五禽戏的左右势动作转换中,只有鹿奔才有这个小换步。注意挽部动作,两手握空拳向前划弧,
9、最后屈挽,重心后坐时,两手变鹿角,内旋前伸,手背相对,还要含胸低头,使肩背部形成横弓,同时尾闾前扣,收腹,腰背部形成竖弓,重心前移成弓步,两手下落,换右势,注意小换步,收左脚,脚掌着地时,右脚跟提起,向前迈步,重心后坐,再前挤。鹿奔动作使肩关节充分内旋,伸展背部肌肉,运动了脊柱关节。鹿戏结束,两手侧前上举,内合下按,做一次调息。熊戏熊戏的手形是熊掌,五指弯曲,大姆指压在食指、中指的指节上,虎口撑圆。大自然的熊表面上笨拙缓慢,其实央在充满了稳健、厚实的劲力。熊戏是由熊运和熊晃两个动作组成。熊运。两手成熊掌,置于腹下,上体前俯,随身体顺时针划弧,向右、向上、向左、向下,再逆时针划弧,向左、向上、向
10、右、向下,开始练习时要体会腰腹部的压紧和放松。容易犯的错误之一是,手在胸腹部主动挪转,之二是,腰部绕水平转动。2纠正方法是,两腿保持不动,固定腰胯,开始练习时,手下垂放松,肢体随腰腹部立圆摇转,待熟练后再带动两手在腹前绕立圆,动作配合要协调自然。熊运动作可以配合呼吸,手上提时吸气,向下时呼气,再逆时针摇转。熊运可以调理脾胃,促进消化功能,对腰背部也有锻炼作用。熊晃。提髋落步,屈腿后坐,前靠,换做右势,提髋屈腿,落步后坐,前靠,上下肢动作要配合协调。初学时,提髋动作可以单独原地练习,两肩不动,收紧腰侧,以髋带腿,左右交替,私利练习。易犯的错误是,用脚特意踏步,应该用身体自然下压,膝踝关节放松,全
11、脚掌着地,使震动传到髋部,重心转移时腰部两侧交替压紧,放松。熊晃能起到锻炼中交内脏和肩部、髋关节的作用。熊戏结束,两手侧前上提,内合下按,做一次调息。猿戏猿戏有两个手形,猿钩,五指撮拢,屈挽;握固,大拇指压在无名脂指根内侧,其余四指握拢。猿猴生性活泼,机灵敏洁,猿戏要模仿猿猴东张西望,攀树摘果的动作。猿戏由猿提和猿摘两个动作组成。猿提。两手置于体前,十指撑开,快速捏拢成猿钩,肩上耸,缩脖,手上提,收腹提肛,脚跟提起,头向左转,头转回,肩放松,脚跟着地,两手变掌,下按至腹前;再做右势。注意动作步骤,重心上提时,先提肩,再收腹提肛,脚跟提起,重心下落时,先松肩,再松腹落肛,脚跟着地,以掸宗穴为中心
12、,含胸收腹,缩脖提肛,两臂内夹,形成上下左右的向内合力,然后再放松还原。重心上提时,要保持身体平衡,意念中百惠上领,身体随之向上,猿提可以起到按摸上交内脏,提高心肺功能的作用。猿摘。退步划弧,丁步下按,上步摘果。猿摘模拟猿猴攀树摘果,手形和眼神的变化较多,眼先随左手,当手摆到头右侧时,转头看右前上方,意想发现树上有颗桃,然后下蹲向前跃步,攀树摘果,变钩手要快,落步收回,变掌捧桃,左手下托;下肢动作是左脚左后方退步,右脚收回点地,右脚前跨步,重心上移,再收回变丁步。完整练习,退步摆掌,松肩划弧,左顾右盼,下按,上步,摘果,落步,收回。要注意上下肢协调配合。猿摘可以改善神经系统功能,提高肌体反映敏
13、洁性。3猿戏结束,两手侧前上提,内合下按,做一次调息。鸟戏鸟戏的手形是,鸟翅,中指和无名指向下,其余三指上翘。练习鸟戏时,意想自己是湖中仙鹤,昂首挺立,伸筋拨骨,展翅翱翔。鸟戏由鸟伸和鸟飞两个动作组成。鸟伸。两手上举时,耸肩缩顶,尾闾上翘,手部水平,下按时身体放松,重心右移后,再后伸左腿,展开上体,两手腹前相叠,上举至头前上方,手掌水平,身体稍前倾,两手下按至腹前,再向后成人字形分开后伸,两膝伸直,保持身体稳定。鸟伸动作借住两臂上举、下按,身体松紧腰际,起到吐故纳新,输通任都二脉精气的作用。鸟飞。两手在腹前相合,侧平举,提腿独立,立腿下落,再上举提腿,下落。换做右势。挺举时,手挽比肩略高,下落
14、时掌心相对,上举时手背相对,形成一个向上的喇叭口。可以单独练习上肢动作,先沉肩,再起肘,最后提挽,下落时先松肩,再沉肘,按掌,使肩部手臂形成一个波浪蠕动,有利于气血运行。再练习下肢动作,一腿提膝时,支撑腿伸直,下落时支撑腿随之弯曲,脚尖点地,再提膝。练习鸟飞时要上下肢协调配合,身体保持平衡。常练可锻炼心肺功能,灵活四肢关节,提高平衡能力。鸟戏结束,两手侧前上提,内合下按,做一次调息。引气归元引气归元是收功动作,可以调合气息。两手侧举向上,配合吸气,体前下落,配合呼气。两手侧举掌心向上,举至头顶上方,掌心向下沿体前自然下落。意念可随两手而行,上举时如捧气至头顶上方,下落时外导内引,身体放松,意念
15、下行,两手在腹前划弧合拢,虎_叉,叠于腹前,闭目静养,调匀呼吸,意守丹田,能起到合气血,通经脉,理脏腑的功效,待呼吸均匀,意念归于丹田,两眼慢慢睁开,合掌搓手至手心发热,浴面,可重复数次,最后两掌向上,过耳后沿体前缓缓下落,两臂自然下垂,两脚并拢。通过收功使身体舒泰安康,恢复常态。五禽戏实施方案模板(三)估依小学唐士刚五禽戏的发源地安徽省亳州市。华佗编创五禽戏的记载,最早见于西晋陈寿的三国志华佗传:“吾有一术,名五禽之戏,一曰虎,二曰鹿,三曰熊,四曰猿,五曰鸟。亦以除疾,并利蹄足,以当导引。”据史籍记载,华佗坚持练习“五禽戏”,年近百岁时,仍面若童颜,精神矍铄,动作灵巧,步履矫健。现在我们称之为华佗五禽戏。以下是我学习五禽戏时的两点心得体会,希望对以后学习五禽戏的同志有所帮助。1、熟记动作要领:虎戏:自然站式,俯身,两手按地,用力使身驱前耸并配合吸气,当前耸至极后稍停;然后,身躯后缩并呼气;如此_次。继而两手先左后右问前挪移,同时两脚向后退移,以极力拉伸腰身;按着抬头面朝天,再低头向前平视;最后,如虎行走般以四肢前爬7步,后退7步。鹿戏:按上四肢着地势。吸气,头颈向左转,双目向左侧后视,当左转至极后梢停;呼气,头颈回转,当转至面朝地时再吸气,并继续向