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1、我的健身计划1我的身体状况年龄身高体重肺活量22157452900ml2我制定健身计划的目的根据我个人自身的分析可以看出，我目前的运动频率、运动时间、身体健康素质都很差，通过对身体素质及健康教育课的学习，认识到了以上各个方面，因此我非常有必要制定符合自己的健身计划，从而强壮自己的身体，增强自己的心理素质例如自尊、自信、自立、自强，意志坚强，沉着果敢，有较强的竞争、创新意识和能力，富有团结协作和开拓进取的精神，有较强的自我控制和自我心理调节能力等等我的健身计划周期为1-2年，根据我自身的情况，我订立了健身计划计划分为三个阶段：起始阶段（14月）、渐近阶段（516月）和维持阶段（1724月）。周次
2、阶段锻炼时间（分/天）运动强度（%最大心率）运动强度（%最大心率）1起始阶段156532207033257034307035渐进阶段35753635753740753840753940803-41040803-41140803-41240803-4134080-854144080-854154080-854164080-85417 维持阶段408041840804194080320408032140803224080323408032440803起始阶段锻炼目标：逐步适应锻炼的频率与强度，学会调整运动时有节奏地呼吸，为渐近阶段打好基础。月健身计划第一月第二月第三月第四月步行5分钟慢跑10分钟慢
3、跑15分钟中速跑1分钟1次前后侧动压腿各30秒前后侧静压腿各6秒仰卧起坐1分钟2次慢跑15分钟中速跑1分钟2次快速跑1分钟1次前后侧动压腿各30秒前后侧静压腿各8秒仰卧起坐1分钟3次慢跑20分钟中速跑1分钟2次快速跑1分钟2次前后侧动压腿各30秒前后侧静压腿各10秒仰卧起坐1分钟3次15分钟20分钟25分钟30分钟整理活动：每个内容之间全身放松30秒。锻炼结束后慢走5分钟每周3次，隔天进行起始阶段的运动强度要求为最大心率70%，跑步锻炼可以维持良好的身体机能，是比较轻松而且容易做到的体育运动。下肢柔韧性练习以压腿为主，包括箭步压腿、前拉腿、后拉腿和正压腿。仰卧起坐可以锻炼小腹肌肉和腰部力量，有
4、利于减少腹部的赘肉渐进阶段锻炼目标：巩固起始阶段锻炼效果，更进一步适应更强的锻炼频率与强度，学会科学的锻炼身体素质，达到坚持健身的目的，消除腹部赘肉，增强身体的柔韧性。月健身计划月次锻炼效果锻炼内容用时第五月提高运动的最大心率，增加下肢柔韧性的锻炼强度，腰腹部力量增加热身：慢跑15分钟锻炼：中速跑2分钟，快速跑1分钟3次前后侧动压腿各30秒，前后侧静压腿各15秒体前屈动压30秒，静压10秒仰卧起坐1分钟4次放松：快速高抬腿，甩甩手腿35分第六月提高运动的最大心率，增加下肢柔韧性的锻炼强度，腰腹部力量增加热身：慢跑15分钟锻炼：中速跑3分钟，快速跑1分钟3次前后侧动压腿各30秒，前后侧静 压腿各
5、15秒体前屈动压30秒， 静压10秒仰卧起坐1分钟4次放松：快速高抬腿，甩甩手腿35分第七月增加锻炼时间，增加下肢柔韧性的锻炼强度，巩固锻炼效果热身：慢跑15分钟锻炼：中速跑4分钟，快速跑1分钟3次前后侧动压腿各30秒，前后侧静压腿各20秒体前屈动压30秒，静压20秒仰卧起坐1分钟4次放松：快速高抬腿，甩甩手腿40分第八月增加下肢柔韧性的锻炼强度，巩固锻炼效果热身：慢跑15分钟锻炼：中速跑4分钟，快速跑1分钟3次前后侧动压腿各30秒，前后侧静压腿各20秒体前屈动压30秒，静压20秒仰卧起坐1分钟4次放松：快速高抬腿，甩甩手腿40分第九月提高运动的最大心率，维持下肢的柔韧性，锻炼肩关节的柔韧性，
6、腰腹部力量稳定热身：慢跑15分钟锻炼：中速跑4分钟，快速跑1分钟4次跳绳1分钟压肩、吊肩、转肩各1分钟前后侧静压腿各25秒体前屈静压25秒仰卧起坐1分钟4次放松：快速高抬腿，甩甩手腿40分第十月适应运动的训练强度，维持下肢的柔韧性和腰腹部力量，锻炼肩部的柔韧性热身：慢跑15分钟锻炼：中速跑4分钟，快速跑1分钟4次跳绳1分钟2次压肩、吊肩、转肩各1分钟前后侧静压腿各20秒体前屈静压20秒仰卧起坐1分钟4次放松：快速高抬腿，甩甩手腿40分第十一月适应运动的最大心率，维持下肢的柔韧性，锻炼肩部的柔韧性热身：慢跑15分钟锻炼：中速跑4分钟，快速跑1分钟4次跳绳1分钟2次压肩、吊肩、转肩各1分钟前后侧静
7、压腿各20秒体前屈静压20秒仰卧起坐1分钟4次放松：快速高抬腿，甩甩手腿40分第十二月适应运动的最大心率，维持下肢的柔韧性，锻炼肩部的柔韧性热身：慢跑15分钟锻炼：中速跑4分钟，快速跑1分钟4次跳绳1分钟2次压肩、吊肩、转肩各1分钟前后侧静压腿各20秒体前屈静压20秒仰卧起坐1分钟4次放松：快速高抬腿，甩甩手腿40分第十三月提高运动的最大心率增加运动锻炼时间，维持已达到的运动效果热身：慢跑15分钟锻炼：中速跑5分钟，快速跑1分钟3次，全速跑1分钟跳绳1分钟3次压肩、吊肩、转肩各1分钟前后侧静压腿各20秒体前屈静压20秒仰卧起坐1分钟4次放松：快速高抬腿，甩甩手腿40分第十四月适应增强的锻练强度
8、，维持已达到的效果热身：慢跑15分钟锻炼：中速跑5分钟，快速跑1分钟3次，全速跑1分钟跳绳1分钟3次压肩、吊肩、转肩各1分钟前后侧静压腿各20秒体前屈静压20秒仰卧起坐1分钟4次放松：快速高抬腿，甩甩手腿40分第十五月适应增强的锻练强度，维持已达到的效果热身：慢跑15分钟锻炼：中速跑5分钟，快速跑1分钟3次，全速跑1分钟跳绳1分钟3次压肩、吊肩、转肩各1分钟前后侧静压腿各20秒体前屈静压20秒仰卧起坐1分钟4次放松：快速高抬腿，甩甩手腿40分第十六月适应增强的锻练强度，维持已达到的效果热身：慢跑15分钟锻炼：中速跑5分钟，快速跑1分钟3次，全速跑1分钟跳绳1分钟3次压肩、吊肩、转肩各1分钟前后
9、侧静压腿各20秒体前屈静压20秒仰卧起坐1分钟4次放松：快速高抬腿，甩甩手腿40分渐近阶段符合循序渐进的原则，逐步增强锻炼的强度、提高最大心率、增加运动时间。各项运动搭配适当，跑步可以增强肺活量和改善心率，跳绳可以增强弹跳能力，仰卧起坐可以锻炼腰腹部力量并减少赘肉，肩部和下肢锻炼可以增强柔韧性。维持阶段锻炼目标：参加其他体育运动，适应各种运动对身体的要求。达到控制体重的目的，腹部无赘肉，身体肌肉耐力具有持久性，维持较好的身体柔韧性，肺活量提升，心率降低。月健身计划周次锻炼效果锻炼内容用时第十七月维持前阶段已达到效果热身：慢跑15分钟锻炼：中速跑5分钟，快速跑1分钟1次，全速跑1分钟跳绳1分钟3
10、次前后侧静压腿各20秒，体前屈静压20秒仰卧起坐1分钟4次放松：快速高抬腿，甩甩手腿40分第十八月维持前阶段已达到效果热身：慢跑15分钟锻炼：中速跑5分钟，快速跑1分钟1次，全速跑1分钟跳绳1分钟3次前后侧静压腿各20秒，体前屈静压20秒仰卧起坐1分钟4次放松：快速高抬腿，甩甩手腿40分第十九月适应其他运动项目强度热身：慢跑5分钟，压腿、体前屈等韧带拉伸5分钟锻炼：打篮球/羽毛球/乒乓球20分钟仰卧起坐1分钟3次，跳绳1分钟2次放松：压腿、甩甩手腿40分第二十月适应其他运动项目强度热身：慢跑5分钟，压腿、体前屈等韧带拉伸5分钟锻炼：打篮球/羽毛球/乒乓球20分钟仰卧40起坐1分钟3次，跳绳1分
11、钟2次放松：压腿、甩甩手腿40分第二十一月维持身体素质的状态热身：慢跑5分钟，压腿、体前屈等韧带拉伸5分钟锻炼：打篮球/羽毛球/乒乓球30分钟放松：压腿、甩甩手腿40分第二十二月维持身体素质的状态热身：慢跑5分钟，压腿、体前屈等韧带拉伸5分钟锻炼：打篮球/羽毛球/乒乓球30分钟放松：压腿、甩甩手腿40分第二十三月维持身体素质的状态热身：慢跑5分钟，压腿、体前屈等韧带拉伸5分钟锻炼：打篮球/羽毛球/乒乓球30分钟放松：压腿、甩甩手腿40分第二十四月维持身体素质的状态热身：慢跑5分钟，压腿、体前屈等韧带拉伸5分钟锻炼：打篮球/羽毛球/乒乓球30分钟放松：压腿、甩甩手腿40分训练过程中可能出现的原因以及解决办法：1、肌肉酸痛。解决办法：每次锻炼后记得做肌肉拉伸运动，并且蔬菜、水果等含有K、Na、Ca、Mg等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化，而肉类则不然，它们富含酸性物质，是酸性食物，此时不宜食用2、抽筋。解决办法：一旦发生腿抽筋，可以马上用手抓住抽筋一侧的大脚拇趾，再慢慢伸直脚，然后用力伸腿，小腿肌肉就不抽筋了；或用双手使劲按摩小腿肚子，也能见效。如腿抽筋的情况多次频繁发生，则应就医治疗。抽筋预防：补充一些维生素E，适当补钙，含乳酸和氨基酸的奶制品、瘦肉等食品，能促进钙盐溶解，帮助吸收。
