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1、发展核心力量有效提高实心球成绩 巧用普拉提摘要：本文对实心球教学实践进行了分析，得出学生实心球成绩不好的主要原因是核心力量欠缺，通过对核心力量的概念、作用，传统训练方法对核心力量训练的利弊及对普拉提教学实践，得出普拉提运动能够发展核心力量，有效提高实心球成绩。关键词：核心力量；实心球；普拉提在初中的体育教学中，“中考”项目是体育教学的重点。根据市教育局下发的中考项目的要求与标准，进行教材研究，在实践教学中，实心球成为学生的弱项，也是综合提高学生中考成绩的关键。笔者查阅相关实心球教学资料，通过长期实践教学，取得实质性成绩，在2 0 1 1 年体育中考加试中，所带四个班级的学生中，有近8 0 %
2、的学生在实心球项目中取得了满分成绩。1实心球教学实践分析正面原地双手头上投掷实心球是一项技术性较强的投掷项目。投掷实心球既需要力量，也需要技术，这对于一些体质比较弱，协调性、腰腹力量比较差的学生来说，是比较头疼的项目。笔者在进行教学前，先对学生进行摸底测试，测试中仅仅告诉学生所测项目的名称，具体动作学生自由发挥，结果显示，大部分男生只靠手臂发力投掷，柔韧性不足，极少部分男生结合腰腹力量发力，而女生问题就很多，主要体现在腰腹力量薄弱，柔韧性不足，上下肢不能协调配合，根据实际投掷情况和测试结果，首先进行强化动作要领教学，让学生的理论意识加强，明确动作的用力顺序，后腿蹬地、挺髋、立腰、前脚制动，收腹
3、，鞭打、出手后缓冲；让学生明确该项目的练习对技术和身体素质的要求很高，并不是表面上这么简单。所以在刚开始教学时，必须结合素质练习，已达到事半功倍的效果。身体素质练习应主要以力量性和柔韧性练习为主。在教学实践中，笔者为有效提高实心球成绩，采用了多种素质练习手段，如蛙跳、仰卧起坐、背起、俯卧撑、压肩、拉肩、结合轻器械的抓举等练习形式，虽在阶段性测试过程中，学生运动水平小有进步，但通过观察学生技术动作，以及与学生沟通交流，发现在持球预摆、引球、发力结束3 个阶段主要易犯以下问题：（1）持球预摆时速度过快或过慢，导致身体不平衡，上下肢不能协调发力；（2）引球结束阶段夹肘、屈髋、重心前移、球的位置下落等
4、问题，导致不能很好运用腰腹力 量，不能形成良好的超越器械；（3）球出手时机过晚，出手没有鞭打动作，腰腹收力过慢等问题，导致最后出手角度不好，出手力量不连贯。综合以上出现的问题，笔者结合实心球运动特点，男、女生素质练习中所反映的生理、心理问题，将核心力量训练转为素质练习重点，强化核心区域力量，使全身协调发力。2核心力量的概念与作用2.1核心力量的概念“核心力量”是指附着在核心区域的所有肌群及韧带在神经支配下收缩所产生的力量。核心力量的强弱和肌肉的协调工作能力对身体重心的控制能力、动作姿势变化、肢体间的作用力传递、身体运动速度、运动方向等都有影响。核心力量训练的一个重要原则就是在运动中使许多肌肉群
5、协调配合，动员躯干的小肌群参与运动。2.2核心力量的作用2.2.1有利于减少运动损伤初三学生面临时间紧迫，学习压力大，如出现安全事故，会严重影响他们的备考，正面原地双手头上投掷实心球要求肢体的灵活性比较强，而强有力的核心肌群能够确保肢体在运动过程中保持在正常的位置上，深层小肌肉群起到稳定作用，能对关节起到保护作用，大大增强运动安全。2.2.2加强肌肉控制力和平衡性机体的核心区域在运动过程中起着承上启下的关键作用，通过核心区域肌肉协调、平稳的控制，使运动技能高效完成。若想提高实心球成绩，其中重要一条就是身体协调发力，使上下肢发力连贯。但如果核心力量比较薄弱，在运动过程中就容易出现以上谈及的问题，
6、导致运动水平停滞不前。2.2.3有助于节省能量，提高能量利用率投掷实心球通过下肢与躯干力量的协调运用，能增强机体的稳定性，增加力的传递速度，有效提高动作技能水平。3传统训练方法，发展核心力量的利弊在实践教学中，笔者为了增强核心力量，快速提高实心球成绩，采用传统的训练方法，如仰卧起坐、半仰卧起坐、背起、两头起、抱膝跳、推小车等素质练习方法，在组织教学中，教师能够轻松自如的安排课堂练习负荷，对于身体素质较好的学生来说，完成起来很轻松，同时运动水平也有显著提升，但课堂上的学生差异很大，如果仅仅是数量上的多少来区别对待学生，很难因材施教，容易出现以下弊端：（1）素质较差的学生，尤其是女生，很难从练习中
7、找到自信；（2）虽然动作简单，但学生自我感知不明显，容易出现技术错误，导致得不偿失；（3）课堂上练习时间短，学生恢复慢，不利于初三学生的学习生活；（4）学生容易出现肌肉和关节的损伤，影响体育成绩，甚至影响运动生涯。为了避免传统训练方法出现的弊端，笔者秉承传统训练方法的优势，将新型体育项目“普拉提”引进课堂，主要以普拉提运动 “课课练”方式穿插于实心球教学中，教学效率得到显著提高。4普拉提在核心力量训练的运用普拉提运动是揉合了东方的柔韧和西方的力量，逐渐发展起来的健身运动。普拉提特有的呼吸方式可以有效的动员腹部肌群，同时增进核心部位的稳定性，普拉提对核心的描述为“腰椎骨盆髋系统”，核心肌群主要包
8、括两种：负责固定作用的局部稳定肌群和负责产生运动的综合运动肌群。局部稳定肌群主要作用是在运动前稳定关节；综合运动肌群主要做用时提供运动并且产生更大力量时提供整体的稳定性，用来平衡外部符合，传递和吸收上下半身之间的力量，已达到核心部位稳定。由此可见，普拉提对核心观点和竞技运动项目中核心的说法是一致的，通过把普拉提运动特点引入实心球运动中，不仅能预防运动损伤的出现，还可以使人体核心肌肉协调发展，核心关节更加稳定牢固，有利于运动成绩的提高。为此，笔者通过对垫上普拉提和器械普拉提的学习，将普拉提进行有效改变，引进课堂教学中，主要以垫上普拉提为主，轻器械普拉提为辅。课堂开展普拉提，首要是让学生专心，将自
9、己所有的思绪都集中在正在锻炼的部位，注意肌肉是如何反应的；在练习普拉提时，要求学生必须遵守每一个要求，思想必须与身体保持协调；为使练习更加有效，身体必须准确到位，以使相应的肌肉群得到有序的运动。“普拉提”课堂教学组织非常方便，只需要体操垫就可完成教学内容，笔者根据男女生性别差异及素质水平差异，将学生分为四大组，男生A、B 两组，女生A、B 两组，（A 组水平较好，B 组水平较弱）课前积极备课，将每一个动作，根据学生具体情况，确定同个动作难度级别，如举翅摆拍动作，对于A 组学生，要求双腿并拢垂直于地面完成练习，目标定位在呼吸3 0 次，逐渐增到1 0 0 次；B 组学生，要求大小腿弯曲成9 0
10、度角，且大腿垂直于髋关节，目标定位在呼吸2 0 次，逐渐尝试到1 0 0 次。根据所构成的核心区域肌群的特性，以及它在实心球投掷动作中所起的作用出发，笔者制定了如下的练习内容（仅供参考）：（1）核心区域的体会动作：站立式的“核心”体会，及垫上仰卧提臀式，都能很好的体会骨盆的正确位置，腹部始终保持收紧状态；（2）腹部力量练习动作：肘撑，桥式，单脚环绕式，双腿伸展运动，脊椎前伸运动，脊柱扭转；（3）下肢力量练习动作：单腿下蹲练习，俯卧抬腿。每一个练习动作，教师都可根据学生的具体练习情况进行灵活变动，如笔者在课堂中，将单人练习单腿下蹲动作改成双人背靠背配合练习下蹲动作，不仅达到了同样的练习效果，而且
11、活跃了课堂氛围，使学生练习的积极性得到提高。5教学中的几点建议5.1训练前的2 小时之内最好不要进食。因为普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力，或起稳定作用，或协调参与动作的完成。训练前如果吃，可能过饱，练习时会影响腹部肌群的参与，训练中会有胃胀或不适的感觉。长此以往下去，甚至还会导致胃下垂。不过一般体育课都是安排在上午3、4 节及下午1、2、3 节课，建议教师尽量避开下午第一节课练习，以免出现以上不适状况。5.2教师选择普拉提的动作应从初级开始，循序渐进练习，练习时要注重身体动作的学习，呼吸的调整，感知动作练习给身体带来的刺激。5.3练习普拉提应注意呼吸的配合，腰腹核心部位时刻收紧，但要注意不能紧张。5.4练习普拉提时应穿着透气性较好的棉质衣物（中学生校服即可），有利于练习时动作幅度的舒展。参考文献： 1 宋翠翠，王静. 拉提运动的功能、原则及其科学依据分析 J . 北京体育大学学报2 0 0 7（1 1）：5 1 4 -5 1 5 . 2 赵巍. 谈谈实心球教学中的几个问题 J 郑州铁路职业技术学院学报，2 0 1 0（3）：8 4 -8 5 . 3 刘小鹏. 原地双手头上投掷实心球在中学体育教学中的运用 J . 中国校外教育体育与艺术，2 0 0 9（8）：1 4 8 . 4 张乐，杨杨. 普拉提理论的构建 J . 体育世界学术，2 0 0 9（6）：8 -9 .6
